1.下肢训练(臀部/腿部）
• 深蹲跳
- 弓步跳
- 滑雪跳
- 后脚抬高蹲
- 深蹲
- 弓步蹲
- 靠墙静蹲
2.上肢训练（胸部/肩部/背部/手臂）
• 俯卧撑击掌
- 俯卧撑
- V字推肩
- 倒立推
- 倒立撑
- 墙上爬行
- YTWL背部
- 板凳臂屈伸
3.核心训练（腰部/腹部）
• 卷腹
- 仰卧举腿
- V字两头起
- 超人式
- 平板撑
- 侧平板撑
- 四点支撑
4.心肺训练
• 登山
- 波比跳
- 高抬腿
- 开合跳
训练计划编排
• 心肺 ：开合跳✖️30s
• 上肢 ：俯卧撑✖️12次
• 下肢：深蹲✖️20次
• 核心：卷腹✖️20次
• 心肺: 高抬腿✖️20s
• 上肢: YTW背部✖️12次
• 下肢: 弓步蹲✖️15次/边
• 核心：侧平板✖️30s/边
说明：两个动作之间休息30s，循环5组
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