史志東76508725

近年來糖尿病患病率逐年上升，全球糖尿病防控形式日趨嚴峻，而中國是糖尿病的重災區，中國糖尿病的患病人數已高居全球首位。面對來勢洶洶的糖尿病，為了避免由於血糖控制不佳所致的糖尿病併發症，在治療之外改變不良的生活方式也尤為重要，其中如何飲食則是糖尿病患者最為關心的話題。

糖尿病的飲食原則是少食多餐，通過合理的飲食搭配避免攝入能量超標的食物以穩定血糖。很多糖尿病患者因為擔心自身健康而採取了節食的方式，尤其是不吃晚餐，但其實若是不吃晚餐，兩餐間的間距延長，很容易出現夜間低血糖的問題威脅健康。那麼晚飯吃什麼血糖不升高呢？臨床上建議選擇能量密度高、飽腹感強的食物，例如主食方面可以選擇一些粗雜糧、雜豆代替精米白麵，可以多選擇大豆類、蔬菜等食物，但儘量不要在晚飯後吃水果，當然最重要的是7分飽，當對食物興趣下降時就即刻停筷。那麼哪些食物又要少吃呢？煙、酒、高能量、高蛋白質、高碳水化合物、GI值高、粥化的食物都不建議血糖高的人群吃。

薇健康

您好，從提問就能看出您對血糖控制的急切關注，我是一名食品科學專業畢業的營養師，跟我特別親的姥爺就是糖尿病患者，所以很理解您的心情。首先回答您的問題，日常食物中基本晚飯吃什麼，血糖都會升高。但不必擔心，我們從飲食上控制血糖追求的並不是毫無變化，而是平穩波動，不要驟然升高就好。不然為什麼空腹血糖和餐後血糖的標準不一樣呢？就是說任何人在吃了一餐飯後血糖波動都是正常的。

我姥爺今年80歲，兩年前確診為糖尿病當時餐後2h血糖16-18mmo/L，現在餐後2h在10.5 mmo/L左右，接下來我就站在營養師和糖尿病患者外孫女兒的角度跟您說說糖尿病人應該怎麼吃。

首先，我們講講食物選擇。糖尿病人在主食上應避免純白米飯或者是白饅頭，因為他們的升糖指數高，吃了以後血糖波動大，粥就更是了。所以我們要把一半的白米替換成粗糧雜豆如小米、小麥胚芽、紅豆等。蔬菜多吃點，尤其是綠色葉菜如小白菜、芹菜、茼蒿還有秋葵、蕨菜都是不錯的。肉不是完全不可以吃，選擇脂肪少的瘦肉或者是魚。同時在烹調上也要注意，儘量避免煎炸的食物，因為它們往往用很多油，可能還裹著麵糊。儘量採用蒸、煮的方式，蒸煮也可以做出好味道喲，比如圖中的金針菇黃瓜卷。

再來，我們說說進食順序。合理的進食順序對升糖有控制作用。先吃一些蔬菜墊墊肚子，然後再吃主食和肉類，同時喝些清湯，這樣就好了。其實晚飯吃什麼控制血糖不是捱餓，也不用吃的很差，關鍵是選擇和搭配。

【作者：李琳，國家級品酒師、國家二級公共營養師、遼寧營養師事務所簽約講師、遼寧省營養師學會會員。】

為ta學做營養餐

無論吃進去什麼食物，都是會引起血糖波動的。因此，我們能做的是，讓升血糖的速度慢一點，幅度小一點。那麼，具體該怎麼吃呢？

1、牛奶糙米蓮子粥

相比我們常吃的精細白米麵，糙米中的澱粉外層有較多的纖維，人體消化吸收慢，進而能起到延緩血糖升高的目的。此外，糙米中還含有助睡眠的γ-羥基丁酸，晚餐食用再合適不過；而牛奶和蓮子都是低血糖反應的食物。飽腹感、營養、睡眠、低血糖指數，一箭四雕。

2、豆漿

一提到豆漿，很多人想到的是早餐。其實晚餐中加入豆漿也很合理，因為豆漿不但具有能量低、水分大、同樣能量下飽腹感強的特點，還能控制血糖上升的速度，對於晚餐中其他較高升血糖指數的食物來說，是很好的補充。

除了知道要吃什麼，什麼不能吃也很重要，血糖控制需要很嚴格的人，糊精、糖漿、白糖等含量較高的食物，最好不要選擇。

營養師邱天

飲食療法是治療糖尿病的基礎療法，所以，患者在飲食方面確實應該非常講究，尤其是晚餐，它不僅可以補充我們在白天的消耗，還能維持夜間機體對能量及營養的需求，合理的晚餐可以促進夜間血糖水平的穩定；那麼，晚餐應該怎麼吃呢？

首先，晚餐的時間要合理，吃的太早太晚都不利於血糖的控制，對於糖尿病患者而言，最佳晚餐時間應該在18點左右；

其次，晚餐不能吃的太飽，6～7分的飽腹感即可，如果晚餐吃的太多，熱量就會超標，餐後血糖水平增長幅度太大，不利於血糖穩定；

第三，晚餐後30～60分鐘左右，增加一定量的運動，促進熱量的消耗，降低餐後血糖水平；

第四，則是膳食結構的問題，那麼，糖尿病患者的晚餐應該是什麼樣的呢？

1、主食：以大米白麵為主，混以30%以上的粗糧雜豆類食物，比如玉米、燕麥、蕎麥或薯芋類、豆類等等；

2、配餐：以高膳食纖維的綠葉蔬菜為主，配以含有大量優質蛋白和少量脂肪的食物，比如魚肉、雞肉、瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋、蝦貝等等；

3、加餐：主要是給經常會在夜間出現明顯飢餓感的患者準備的，但需要注意的是，加餐時吃些什麼卻是有講究的，一般來說，出現飢餓感時應該先測量一下血糖水平，如果血糖值稍低於該時刻的正常水平，您可以食用一些含糖稍多點的的水果，比如蘋果，但每次食用量不應超過200克；如果血糖高於正常水平，則可以選擇一些含糖量很少的生食蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等等。

綜合內科張醫生

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

糖尿病人最關心自己的血糖，希望有什麼食物吃了不會升高血糖。可惜的是，只要吃的是有熱量的食物，都會升高血糖。只是不同種類的食物，升高血糖的程度不一樣。醫學上用“血糖生成指數”這個指標來衡量食物升高血糖的能力。

血糖生成指數GI是衡量食物引起血糖升高程度的指標，葡萄糖的血糖生成指數為100，血糖生成指數大於70，為高升糖指數食物；血糖生成指數在55到70之間，稱之為中生糖指數食物；血糖生成指數小於55，則是低升糖指數食物。吃同樣多的食物，血糖生成指數高的餐後血糖就高。

對於糖尿病人來說，應該儘量保持餐後血糖平穩在較低水平，所以優先選擇血糖生成指數低的食物。

在所有食物當中，富含碳水化合物的食物血糖生成指數最高，蛋白質類食物和蔬菜就低得多。但是糖尿病人也是要吃主食的啊，所以選對主食品種就很重要了。粗糧雜糧雜豆的碳水化合物結構複雜，組織結構完整，富含能夠減慢消化吸收的膳食纖維，所以血糖生成指數低得多。舉個栗子，白米飯的血糖生成指數高達90，而糙米飯只有66。所以糖尿病人主食應該選擇粗糧雜糧雜豆，例如糙米、燕麥、蕎麥、大麥、藜麥、玉米、土豆、紅薯、紅豆、黑豆等。為了減輕胃腸道負擔，可以喝細糧摻在一起做飯或麵食。

蛋白質類食物血糖生成指數都很低，糖尿病人也需要充足的蛋白質。例如瘦肉、魚蝦、蛋奶、豆製品等。蔬菜當中富含碳水化合物的薯類，建議當做主食。其它蔬菜隨意吃，對餐後血糖影響不大。

最後要強調一點，主食一定要和蛋白質類食物和蔬菜一起吃。混合的食物會大幅度降低主食升高餐後血糖低能力。尤其是吃麵條的時候，千萬不要光吃麵條不吃菜。

福爸聊營養

很高興為您解答，幾乎所有食物都是有熱量的，吃進體內都會引起不同程度的血糖波動。對於晚飯，沒法說吃什麼東西不升血糖，但是講究吃法，是可以讓血糖升得沒那麼快的。

晚飯推薦糖友們吃粗糧飯，不推薦吃升糖速度較快的粥類或麵條粉類。像燕麥、蕎麥、薏米、黑米、玉米、小米等，都是可以換著搭配來吃。煮飯不要煮得太軟爛，保證剛好煮熟，米飯顆粒為整粒比較好，這樣的米飯升糖速度是比較低的。吃米飯的時候注意搭配蔬菜或瘦肉豆製品等，更有助於控制餐後血糖。

對糖友們來說，吃晚飯還有幾點需要注意的。

首先，吃晚飯不宜晚。最好在6點左右吃晚餐，儘量不要超過晚上8點。因為吃得太晚，還沒來得及消化完就入睡了，不僅會增加胃腸和胰島的負擔，也會影響到睡眠。

其次，晚飯不宜葷。由於很多糖友伴隨著肥胖和血脂紊亂，所以晚上要儘量少吃肥肉等油膩食物，可用魚肉、蝦肉和豆製品來替代。

第三，晚飯不宜飽。很多糖友白天時間匆忙，到了晚上才有時間好好吃飯，所以晚飯未免會吃得更豐富一些，一不小心就吃多了。其實晚飯吃到七八分飽足以，吃多了晚上的血糖和隔天的空腹血糖都不好看了。

最後一點，糖友們要避免吃夜宵，尤其是燒烤這樣重口味的夜宵。建議糖友們在睡前測一次血糖，如果低於5.6mmol/l，可適當進行加餐。像無糖酸奶、全麥麵包、玉米棒等，都是不錯的加餐食物。

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糖人健康網

吃了東西還不升血糖那可真有點難，除了白開水，幾乎所有食物都是有熱量的，所有食物也基本都有碳氫氧三種元素，或多或少糖分都是含有的，只是含量高低的問題，不可能吃了晚飯我們的血糖不升高，我們只能選擇糖分含量更低，消化速度更慢，需要耗費更多消化時間的食物來做到血糖的緩慢上升和相對平穩。

美國糖尿病協會曾有一項發現，我們在晚餐後的血糖比白日更難以平穩，而且升高速度快、幅度大，降糖耗時長，推測是因為我們一天所攝入的所有食物，在這個時間段都差不多分解產能，所以是釋放糖分的巔峰時刻，很多人甚至在深夜睡後血糖才逐漸趨於平穩，在晚餐這一頓為了保護血糖的平衡，我們還是儘量清淡簡單，避免高油高脂高糖食物為宜。所以對於糖友來說，我們在晚餐這一頓我們要做得更好才能保證血糖的平穩。

大家可能聽說過“負卡食物”，字面意思就是說它們的卡路里甚至是負數，雖然並沒有負卡路里食物存在，不過部分食物能起到相似的效果。比如十分低脂的蔬菜類食物，如苦瓜、黃瓜，它們的熱量本來就極低，而它們又含有不少膳食纖維，消化起來沒那麼容易，最終導致它們提供的熱量還不如我們要消化它們所耗費的熱量，從結果來看，就真的是“負卡”食物了，所以，在晚餐為了平穩血糖，我們可以多選擇一些這種熱量適宜、膳食纖維豐富，接近“負卡食物”的食材來吃。

具體來說，推薦糖友控制自己主食的攝入量，大概一小碗的主食就足夠了，注意粗細結合，如果吃白米飯一定要添加一些粗糧雜豆混搭，比如小米、紅綠豆、黑豆、薏米、黑米、燕麥、紫米等等，讓細糧中有更多膳食纖維，拖延食物消化速度，平穩血糖。還可以用薯類食物代替主食（它們能提供澱粉，又富含膳食纖維）如玉米、紫薯、山藥等。提高蔬菜的攝入比例，推薦至少佔所有食物的50%，多選擇綠葉蔬菜，它們營養富集，能補充更多天然植物色素。晚餐這頓不宜攝入過量肉類，一是增加胃腸乳化脂肪的負擔，可能造成腸胃不適，另外它們熱量油脂較高，也更容易增加胰島素抵抗，讓血糖難以平穩，推薦吃個20~30g為宜，可多選擇禽肉、魚蝦肉代替畜肉。晚餐這一餐儘量在家就餐，避免外賣和下餐館，自己烹飪調料合適，不要加太多即可。

袁欣營養師

血糖要控制好，在飲食方面一定要注意，特別是晚餐。那麼晚餐我們能進行才能有效控制血糖升高？

主食類：適量的薏米、蕎麥、糙米等

蔬菜類如白菜、韭菜、芹菜、青椒、茄子、大蒜、芝麻、香菇、芥菜等含糖量低以及豆類食品。

多吃富含維生素b和c以及含鈣豐富的食物。

西南味

對於人類而言，晚餐是很重要的一餐，工作學習了一天，全靠晚餐這頓飯為身體提供充足的補充；另外，晚餐是家庭成員“團聚的餐食”，這種一家人坐在一起的飯食也只有在晚餐才有機會。所以，中國人民對於晚餐的傾向會更高一些。正因為如此，很多家庭的晚餐過度偏向大魚大肉，能量高且營養豐富，很容易增加身體的代謝負擔，對於正常人如此，對於高血糖人群更是如此。那麼，怎樣飲食才能不過分的升高血糖，晚餐應該如何進食。

這些晚餐習慣會造成較大的血糖波動，請您嚴格拒絕：

晚餐，很多人經常吃得太過豐盛或太過清淡，兩個極端都會影響血糖。

晚餐進食時間不對，有的人吃的時間太晚，有的人則吃的時間太早，這也會對於血糖造成波動。

另外，很多人經常在外進食晚餐，甚至有些人根本不吃晚餐，無疑會對血糖造成不必要的波動影響。而且，週末放假，很多人會選擇親朋聚會，大吃大喝、胡吃海塞似的生活也會影響血糖。

晚餐怎樣吃才能控制血糖？

• 喝一碗熬煮時間較短的粥：
  

請您明確：粥熬煮的越軟爛，喝下去後升糖速度一定會越快。

所以建議糖友在熬粥的時候可以剪短熬煮時間，當然前提是要保證您喝的粥已經煮熟。

說到具體，不建議高血糖患者、糖尿病患者飲用白米粥、小米粥這樣單純穀物粥類，建議各位可以選擇糙米粥、玉米碴子粥、雜糧粥、燕麥粥、雜豆粥等健康粥食。

• 定量食用，7分飽最靠譜：
  

拒絕暴飲暴食，拒絕撐食，血糖較高人群更要注意少食多餐，平均分配能量攝入；晚餐同樣如此，根本上減少高能食物的攝入，減少高蛋白、高脂肪食物的攝入。

• 晚餐建議“一葷三素”：
  

素菜要佔到晚餐中的絕大部分，為了您的血糖，對於肉嚐嚐就行。

• 增加綠葉蔬菜的攝入：
  

綠葉蔬菜中富含鉀離子、水分以及膳食纖維，這些物質對於血糖升高都有抑制作用，請您偏向選擇，晚餐中的蔬菜兩建議可以滿足200_300克。

除了飲食要注意，還要額外注意很多生活習慣因素。請您嚴格控制自己的作息時間，拒絕熬夜，拒絕晚睡，入睡時間不得超過夜間十二點；不生悶氣、情緒不得劇烈波動，保證一個平穩且積極的心態；適當運動，拒絕久坐。

言說於此，保證血糖的平穩健康，需要您從多方面共同下手。飲食靠譜食用，生活方式適當調整，願您的血糖平穩如初。

王思露營養師

很多食物基本都有熱量，哪怕是熱量很少的蔬菜、全穀物類食物，其中的少量蛋白質成分或是澱粉、碳水化合物，都是會提高能量的，而攝入了能量血糖就會有所波動，不求血糖不升高，但要求血糖緩慢變化，不要飆升。晚飯有很多選擇讓血糖能夠更穩定的波動，例如全穀物類食物，粗雜糧、雜豆、薯類食物，如燕麥、山藥、玉米、黑豆、芸豆等，這些食物中膳食纖維豐富，也富含多種營養成分，以及日常容易損失的B族維生素成分；蔬菜中也富含豐富膳食纖維成分，同時富含水溶性維生素成分，多種礦物質和維生素，由於熱量少，也不會對血糖造成太大影響。一些富含膳食纖維較高的蔬菜，如：芹菜、韭菜、菠菜、洋蔥、西蘭花等。

高血糖的朋友要注意，以清淡飲食為主，避免高油高脂高鹽高糖食物的攝入，多用蒸、煮、燉、燜、清炒的方式，避免油炸食物、燒烤、重口味食物。增加優質蛋白攝入量，蔬菜、全穀物類食物攝入量，適當攝入動物紅肉。平時可以適當鍛鍊，消耗多餘熱量，平穩血糖，可以採用少食多餐，這樣可以讓血糖保持在更平穩的狀態。

關鍵字: 健康 機體 血糖