用户6142037175706

最可能的原因就是双力臂不规范！能做和会做的区别是很大的，之所以一部分人练双力臂导致肩膀受伤就是因为没有掌握动作的精髓~

双力臂又叫做暴力上杠、哨兵引体向上等。它是单杠训练的力量象征，快速上杠的最佳力量方式。训练者需要较强的拉力肌群力量爆发力和推力肌群力量，并需要一定的动作技巧才可以。

整个动作分为三个阶段:

第一阶段:爆发上拉。拉力肌群主要承担力量，初学者可以配合核心摆荡产生的惯性完成。

第二阶段:手腕转杠。由上拉的惯性完成手腕从杠下到杠上的过程，完成双力臂的关键技巧。

第三阶段:推起支撑。杠上就是一个单杠臂屈伸，推力肌群的工作。

之所以题主出现肩膀疼痛，大多时候转杠时的错误姿态。很多人将肘部打开角度过大，肩关节因此承受巨大压力而受伤。因为动作是一爆发力训练，所以这个压力会成倍增加。

解决方法是肘部朝后进行双力臂训练，这样训练对肩关节的健康会更有利，完成动作也会更加顺畅了~

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大囚自重健身

根据我这5年的徒手训练发现，大多数人双力臂做完肩膀疼，最直接的就是动作不标准，过早尝试双力臂。想要解决这个问题，就要了解双力臂的发力以及练习方法。

双力臂正确姿势

先来看一下双力臂的正确示范：

在双力臂的初期，基本上都是通过摆荡借力和爆发力同时完成的，而在这个过程中，最容易出现的问题就偏力，也就是一只手先上，另一只手再上，如下图。而标准动作则是两只手同时上去的。

这样完成的动作不叫双力臂，这是错误动作，而这个错误动作会在翻转的时候出现肩峰撞击，如上图就是右侧肩膀压力过大，尤其是初学者，训练后很容易就会出现肩膀疼痛。

双力臂如何正确练习？

双力臂说难也不算难，说简单也不简单，有的人几个引体向上就能完成，有的人10个甚至15个都不能完成，这就和协调能力有关系，有的人肌肉协调能力好，就能快速学会，而协调能力较差的人就需要通过大量的发力练习和基础练习才能完成。

• 发力
  

双力臂绝不是像引体向上那样垂直上拉的，，认观察图一的示范，就会发现，身体是先往前，在上杠后上半身会再次越过杠，所以准确的说，双力臂是“C”字形的发力。这种发力可以在矮杠上练习。如下图：

• 基础
  

双力臂的基础毫无疑问就是两个动作，一个是引体向上，一个是单杠臂屈伸。如果想快速掌握双力臂，最好在引体向上上做些调整，

结束语

总的来说，双力臂肩膀疼还需要从动作上去解决，并且配合正确的训练方法，不要急于求成，应该循序渐进的去练习。

街头健身大飞

很高兴尚形君来回答这个问题

肩膀痛一般是由于肩关节不在原位去做运动而产生的磨损，也就是说您应该有圆肩或者耸肩的习惯，在做动作时没有办法让自己的上身挺直，才会出现疼痛。

最好的改善办法就是多去做正确的练背动作，在配合肩部小肌群的矫正训练改善自己的肩部问题再去做双杠臂屈伸这个情况就会改善很多了。

如果这个时候你还是不管不顾，发挥坚持到底的精神，最后只会留下一辈子的损伤。年龄大了之后患肩周炎的几率大大增加，肩周炎目前医学上没什么好的治疗方法，因为他既达不到手术开刀的地步，也打不到根治的治疗手段。所以有肩周炎之后就像牙疼一样，疼起来是真的是一种折磨！

小编我之前有一段时间就特别的迷恋crossfit，有很多高翻的动作，由于技巧学的不到位，肩部损伤后每到下雨下雪就开始疼，比天气预报都准，去做了很多的康复训练也不见什么效果，真的很折磨人，听劝吃饱饭啊！

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。

尚形健身

运动要建立在科学合理的基础上，才能避免运动损伤的发生，希望我的这次解答能够帮助到你。

我也能够做双力臂，一次也就三四个，力量是绝对够用的。确实做双力臂对肩膀的肌肉韧带的要求很高，如果不注意的话是很容易引起肩膀疼痛的。

肩关节属于球窝关节，特点是灵活性大，能够360º无死角旋转，但包绕着这个关节的肌肉薄弱，韧带较少。所以，在做支撑全身重量的力量练习时很容易受伤。

我们要做的就是加强肩关节周围韧带组织的弹性和厚度，才能避免肩关节周围韧带组织的损伤。

锻炼方法：

一、单杠直臂悬垂。也就是我们所说的吊杠，这个动作从静态上很好的锻炼到了肩关节的韧带组织，时间越长，对关节周围的韧带组织刺激越大，锻炼效果就越好。

二、倒立。除了双手支撑起全身的重量外，对腕关节和肩关节的锻炼效果最好。我们的肩关节几乎支撑起了全身的重量，以此对肩关节处的韧带组织作用的刺激大，锻炼效果好。

三、慢动作的单杠引体向上。前两个动作都是静态的对肩关节的锻炼，慢动作的单杠引体向上是动态的锻炼。不管是在上升还是下降的过程中，我们的大臂、小臂、肩关节周围的韧带组织都是在持续的发力，持续的受到刺激，而不是依靠身体的惯性，突然间强烈的全身重量作用于肩关节。因此慢动作也就很好的保护了肩关节周围处的韧带组织不受损伤。

雅江小健

我也出现过你的问题，主要就是爆发力还不足，勉强拉了上去，但是超出了肩部的活动范围，肩部内训加过度外展会导致肩峰撞击，从而导致你肩部疼，建议不要勉强硬撑上去，先退一步提高自己的爆发力。

爱看书的李教练

运动前先热身，方法很多的自己网上搜索。运动后注意拉伸，热身和拉伸是健身必不可少的环节。运动是要端正自己的姿势，不要为了完成动作时动作变形，这样会使肌肉和关节受伤，得不偿失。锻炼的目的是健身不是为了完成数字。动作标准了，健身效果才会明显。盲目的追求数字是很大的误区。最后运动之后的饮食很重要，大重量的器械运动后30分钟内肌肉代谢活跃，要补充足够的蛋白质。建议午餐多吃牛肉，鸡肉这种肌氨酸含量高的有助于肌肉生长。

跟韩国小姐姐学瑜伽

这个问题做为经常运动的达人都可以有经验的告诉你.

1.不经常练双力臂，偶尔几次肯定痛。

2.做一次力度过大，没有循序渐进，比如第一天10次，第二天20次，下周一次50等。

3.做完没有放松，按摩下肩膀，使其筋骨、肌肉松弛下来。

我相信做好这几点肯定不会痛，满意可点个赞，鼓励下，谢谢你！

用户4737422432915

都会做双力臂了还不明白这个问题吗[捂脸][捂脸]大佬别逗

關鍵字: 上杠 健康 肩膀