是楚大小姐呀

很多人都会在刚开始运动的几天出现体重上涨的情况，这在一定程度上是由于糖原停留在体内，运动后大量的糖原会被消耗刺激肌肉组织，然后大量的吸收营养，相对的，脂肪细胞就会缺乏更多的营养，于是糖原就会大量沉淀在肌肉组织里。

第二个问题：小腿变粗

首先排除掉肌肉的增长，一是由于肌肉本身很难增长，这需要长期的、负重的肌肉锻炼。而11天、慢跑、半小时这些关键词连起来的原因是很难造成肌肉增长的；二是你吃的得很少，因为肌肉增长离不开热量和营养；

所以这只是由于没有充分拉伸造成的肌肉紧缩情况，久而久之就会使小腿肌肉变硬、肌肉轮廓不好看，并且容易导致受伤。建议在跑步结束时要充分的进行腿部拉伸10分钟左右，每个动作都要使肌肉有明显的拉伸感且保持10-15秒的时间，一个动作重复2-3次。

最后一个隐形问题：吃的很少

因为吃的很少本身就是低热量饮食，基本的身体需要补充不足够就会使本身的代谢降低；

再加上跑步会消耗掉大量的糖原，常规上应该在热量足够的基础上再适量的增加一些才能补充因跑步而消耗的糖原，这样才能保证身体的正常运行、以确保以后在运动中的表现以及维持身体的正常代谢。

雕刻你的美

我是跑步时光机，一位跑了5年不的跑步达人。

跑步11天每天4~5公里，用6分多的配速来跑。体重不降，反正而且还出现了小腿肚。

这种情况呢，首先，每天跑步4~5公里，用6分多的配速，这是一个比较有效的能够燃烧脂肪的一个运动量。只要你能够坚持下去的话，是肯定会有效果的，11天的时间，还是太短了一点，想要看到，比较好的效果的话，最起码要两三个月以后吧。所以呢，这段时间先坚持着锻炼。

另外呢，瘦不瘦跟我们体重，关系并不是特别大，因为我们看起来肥胖的话主要是因为脂肪，而脂肪跟肌肉的体积相比，脂肪的体积是肌肉的4倍多。当我们的脂肪消耗掉了，然后我们的肌肉增加了，虽然看起来体重还是不变，但是我们的身材变了，更苗条了更更有线条感，这也是一种变瘦的过程，但是我们的体重并没有下降。

所以，不要因为体重没有下降，而质疑跑步。

另外你有小腿肚，很大的一部分原因就是，你在跑步过后没有进行拉伸。

跑前热身，跑后拉伸是一个是跑步中非常重要的两个阶段，在跑前进行热身还可以避免你在跑步的时候，因为肌肉僵硬而受伤。跑后拉伸呢，它可以让你的肌肉疲劳得到很大的缓解，同时呢，能够让你的小腿变得更瘦更更细。

最后呢，饮食和睡眠也是非常重要的，饮食的话要多吃一些蔬菜啊，烫水呀或者蛋白质之类的，千万不要吃油炸的或者垃圾食品这些东西，热量非常非常的高，尽量不要去吃。

睡眠如果不充足的话，那也是很容易长胖的，只有在充足的睡眠下，我们的身体机能才能得到最大的发挥，往往睡眠不充足的人也是非常容易长胖的。

最后还是要说一下，减肥试一下，长久的过程，它不是一朝一夕就能看到效果的，所以坚持下去吧。

跑步时光机

坚持吧，跑三个月以后不用看秤，试试以前的裤子，裤腰就会告诉你答案了。

如果想秤面数据看着好看，主要还得靠控制摄入，跑步消耗脂肪量与摄入相比还是少了很多。你每天跑半小时五公里左右也就能消耗500大卡左右的热量，约等于2-3两米饭。如果不控制饮食，这点跑量也基本被一碗米饭抵消了。

跑步体重不降反升有可能是肌肉量增加导致的，坚持下去，等脂肪消耗得多了，体重自然就降下来了。

至于小腿变粗，要注意跑后拉伸。每次跑完最好要做10分钟左右的腿部拉伸，这样可以使肌肉线条更好看。其实跑中长跑的几乎没有腿粗的。中长跑是耐力运动，匀速运动。不像短跑那么需要肌肉爆发力，所以不会在退部囤积大量肌肉。你才跑11天，有可能是肌肉充血、水肿，不用太在意，坚持跑，等肌肉适应运动强度以后自然就好了。

刚开始跑要注意跑前热身，避免伤病。以健身为目的的跑步也并不需要刻意追求强度，按自己的心率跑（220-年龄）70、80％的心率跑起来最能消耗脂肪。另外每次跑步要坚持30-60分钟，这样等体内糖原消耗殆尽会有更多的脂肪参与供能。

刺猬警官106548951

运动减肥，前两周反而会更胖更重。

一部分朋友意识到自己需要通过减肥来控制自己的体重。但是跑步两周左右，反而发现自己越来越胖了，不仅如此，腿也粗了，也更容易感冒了。这就会在心里产生疑惑了。到底运动能不能减肥？

能，只是他有一个入门期。我个人在跑步的初期也有这种情况。我朋友还嘲笑我，怎么越跑越胖，还越跑越虚呀。但是坚持了一个半月之后，他们就看出了变化，不再说什么了。

体重增长的原因是，平时不运动的你，通过运动吸收系统好了。营养吸收的更快了，你需要通过更多的运动来消耗能量。未能消耗的能量，就会囤积在体内。所以你会看来越来越胖。不仅如此，你还会发现皮肤松弛了，肚子上的赘肉明显多了或是松了。这在前两周都是正常现象。真正的变化一般是在一个半月左右。

关于小腿粗了的问题，也是正常现象。但是可以放心，你这个运动强度和跑量不会形成肌肉腿。通过跑步，你可以很好的改善你的腿型。

1. 通过有氧慢跑，慢跑后进行按摩拉伸。有很多女士对自己的腿型不满意，都可以通过这种方法矫正。我亲身体会的，我老婆就是通过这个方法成功瘦腿的。具体是跑步之后，通过用手拍打和按摩的手法，让小腿的肉完全松弛下来。然后进行拉伸。如果小腿有外扩的情况，就顺着往里推。（大家可以关注我，改天我会出一个视频教程。）

1. 外扩腿还有一个辅助的方法就是用圆柱状的器械进行擀。比如擀面杖，啤酒瓶等等都行。
2. 慢跑属于有氧跑，只进行有氧跑进行减肥是不行的。还要结合力量训练，让皮肤不松弛。

总结：很多人喜欢投入之后，很快就能看到回报。这样其实很不好，我们从耕耘到收获，需要一个等待的过程。这个过程或快或慢，你只需要迈步前行。久而久之，你回过头来看，会发现原来自己已经拥有一大片稻田。

我是跑者展少侠，一个爱分享跑步知识的跑者。欢迎关注我，也可以在下方留言评论+转发。您的支持是我分享的动力。

跑者展少侠

正常来讲，如果饮食生活规律不改变，加上运动的话，体重是会下降的，不过在测量体重的时候也要注意，不要早晨空腹和饭后比，喝啤酒之后体重增加也是正常，这都是体重增加的可能性，如果觉得身体在变好，体型在变好，坚持就可以！

1.饮食要注意

看到你跑步5公里，配速6分钟左右，体重108或110斤，是个女生？吃的少不表示热量低，例如，吃高脂肪、甜食等热量较高的食物，吃的少热量高，一样达不到效果，还有正餐吃的少，要看零食吃的多不多，跑步之后来个甜筒……

2.衣服重量、是否空腹

拿出来这个对比数据，是不是表示这个期间没有上过称，有时候一天饮食结构的突然变化，会对体重有很大的影响，就像我饭前和饭后差2斤很正常，前一天喝酒第二天体重长3斤都可能有，称的时候一定同条件，可以早晨起床称，穿不同衣服重量也不一样。

3.体重不等于体脂

有时候一个人体重是增长了，可是身体的体脂率缺下降了，减肥从来不是让体重变得越小越好，是体脂率的下降，如果感觉脸瘦了，裤子没以前紧了，体重的增长2斤不是坏事，没事多照照镜子，鼓励一下自己。

4.小腿粗

如果跑步之后小腿变粗，这里要考虑两个因素，一个是跑步的步态，有的人跑步的时候喜欢弹跳有一个很高的滞空动作，用前脚掌跑步，这会导致腓肠肌过度使用变得发达，也可能是跑步不拉伸，肌肉紧张造成的。

坚持运动

还是那句话，这个跑步的量可以坚持每天进行，但是也建议每周挑个休息日，给身体恢复的时间，控制好饮食，做好跑前热身、跑后拉伸，如果没有身体的不适，坚持11天不够，先来一个月看看，同条件去对比。

乔栋谈健康

不要盯着体重秤了，也许是脂肪消耗掉了，肌肉增加了，身体线条更紧致了。当然这个可能看起来还不明显，但是它是实实在在的变化。

坚持吧，坚持2到3个月，在来秤体重，到时候不仅体重变小了，身体上的变化也越来越明显。比如皮肤变好了，身材紧致了等，会有你想不到得一系列好处！

还有你如果是刚开始跑步，不建议你天天跑，隔天跑就行了，什么都有一个适应过程，如果刚开始量太大，会导致各种各样的不舒服。比如小腿酸疼，膝盖不舒服，这都是有可能遇到的问题

如果感觉自己小腿粗了，应该是跑完没有进行拉伸运动。当我们每次跑完步，拉伸运动很重要，刚开始跑完，肌肉都比较紧张，这时候就需要拉伸运动，让它去放松。这样会防止小腿粗壮。每天跑之前进行热身运动，跑完进行拉伸，切记，不要忘，不能省！

希望你坚持下去，变得越来越好！

KeepRunningMen

跑前热身十分钟 然后拉伸十分钟 切记切记 外加控制饮食 跑步时候做到匀速 有氧呼吸

芯随你动86

半个小时跑5公里，说明你有一定的运动基础。并且很厉害了。在全民健身中你也是达人了。跑步11天，体重增加两斤。个人感觉这是正常现象。运动量大，胃口也就变好了，睡眠质量也变好了。体重在正常标准下，上下一两斤是正常的情况。

建议在跑步训练计划中，加入力量训练。多练习深蹲，硬拉，卧推，推举等以及一些变式！对跑步姿势，配速有很大帮助！能够锻炼腿部的股四头肌，腘绳肌和臀部的臀大肌。对于女性，可以让女人臀部更翘，使女性更具曲线美，还能有效的消除不容易减掉的大腿脂肪。

跑步健身后一定要做拉伸运动。防止肌肉损伤，关节损伤。以及小腿变粗。让肌肉线条更流畅，皮肤更有弹性。最后建议跑前一定要热身！

溮河

可能原因有两个：

1、跑步之后，消耗了人体能量，特别容易感觉饿。所以跑完吃饭增多，增加的热量大于跑步的消耗的热量，体重自然增加。

体重减重的唯一条件就是消耗大于摄入的热量，所以跑步完不要吃太多高热量食物。如果要减重，最好调整饮食结构，高蛋白，低碳水，每日消耗热量大于摄入热量即可。

2、小腿变粗，有可能是跑步后没有进行拉伸，现在各个跑步APP比如咕咚，Keep等都有专业拉伸动作，可根据APP上进行拉伸。

也可能体重增加，使得小腿变粗。

关于减重和跑步，我刚写的两篇文章，可以查询。

我自己三个月大概减了15斤。

Miss静跑起来

首先要减肥饮食也要调整，特别是晚餐少吃点，跑步以后除了黄瓜其他的不要吃，跑半小时消耗三百左右卡路里，随便吃点就补上来甚至超标。

还有跑步减肥需要达到中等强度，配速在6-7之间左右，或者220-年龄*70%左右的心率，而且要连续跑，至少连续跑10分钟休息一下，前期主要塑形，坚持1-2个月一定有效果，如果可以每天十公里，一周休息1-2天，我也在跑，一起加油！

關鍵字: 健康 肌肉组织 跑步