小丁包

三分练，七分吃，我觉得你先别想太多，练就行了，欲速则不达。其次在饮食上多改善，不要想的光靠蛋白粉，营养要均衡，可以网上搜一下怎么搭配。还有就是休息也要跟上

马晓锋59740117

之前一个月天天无氧 一条吃的保持3000大卡 一个月胖了9斤！！人生第一次突破120斤 后来有了女朋友 半年没运动 一朝瘦回解放前 第一张是现在 后面是半年前[捂脸][捂脸][流泪][流泪][流泪]

嗨你好55

大家好，我是训犬小学森，一名性感职业铲屎官。

职业训犬师， 时间比较紧，所以没时间去健身房，也没条件吃蛋白粉，更没条件找教练了。100%纯自觉锻炼，而且身材保持了十年了，本人95的，。。。。

本人个子一般，173 体重70到75之间徘徊，正常就73左右。

训犬师，坐标广州南沙，老家是重庆开州区人

训犬小学森

吃增肌粉不是没有用，而是用处特别有限，那东西只是补剂，就是补充用的，主要还是你每天吃的主食，大量的碳水，米面，还有大量的蛋白，肉蛋奶，我教练一天吃五顿，把自己吃的都快吐了，这样才能长肉，增肌粉就是每次练完了的时候喝一口，相当于吃了三个鸡蛋左右，你不喝那东西自己每次练完吃三个鸡蛋一根香蕉也是一样的，重点在于饮食，使劲吃饭和肉

与杠精战斗的日子

随便写点吧，虽然不知道有没有人看，反正我是7月份开始准备增重的，我说的是增重！瘦子增重比较难，但不是没办法。

我是尝试过以后才发现科学的饮食可以改变任何体型！

买了增肌粉（不是蛋白粉），然后卖家是健身教练，让我每天控制饮食（控制是按时间吃够足够量），然后配合增肌粉，除了吃必须要做力量训练（很难坚持每天做）

一个月时间，涨了10斤，后来太忙了，规律就断了，现在控制在130斤，180的身高……

其实计划是涨到140的，可惜最近时间状态都不怎么好，等调整一段时间再继续吧……

CN蓝波湾

我30岁之前体重一直没超过120斤，怎么也不胖，身高174，后来办了健身卡开始健身，半年时间体重增加到145斤，其实没有什么秘诀，就是吃，一天吃五次，有事没事就吃点，再结合训练，一周三次到四次。总结一句话就是吃吃吃

海阔天空吹牛逼

我在家练了一个月了，好像有点效果了，就是总感觉腹肌两边不一样呢，请大神们帮找找原因

平凡人生1012

增肌粉并不是拯救瘦子的主要补剂，增肌粉就是通过让使用者获取碳水化合物从而让肌细胞里的肌糖原储存量变多让我们显得更壮，但其实对于亚洲人来说我们是不缺少碳水化合物的摄入的，因为亚洲人的饮食基础就是以碳水化合物为主，我们日常饮食中的米饭、馒头、面条等都是碳水化合物，所以没有必要为了获取碳水化合物花几百块钱去买增肌粉。

瘦人在健身中通常被定义为外胚型的人群，这种人群的基础代谢高、身体储存脂肪的能力小，所以他们天生偏瘦，但是外坯型的人只会限制脂肪的储存并不能限制肌肉的发展，如果你的体型偏瘦应该把肌肉训练放在主要的位置。

瘦人的训练计划我推荐的是3分化训练，在3分化训练当中既要重视机械压力式训练也要重视代谢压力式训练，因为通过这两种训练方式不仅能使整体的力量和肌原纤维的横截面得到发展，也能让肌细胞的体积变大从而让肌肉维度增肌。

关于健身的饮食，应该重视整体热量的摄入和碳水化合物的摄入，除此以外蛋白质的摄入应该按照每公斤体重2g的标准摄入。

增肌粉的误区

很多人被增肌粉所误导，认为它能够实现增肌、增重，但其实我们都被销售者欺骗了，首先增肌粉的名字就是一个让人值得怀疑的地方，我们看几乎所有的健身补剂的名字都是以它的主要成分命名的，比如肌酸粉的主要成分是肌酸，蛋白粉的主要成分是蛋白质，左旋肉碱补剂的主要成分就是“左旋肉碱”，那么增肌粉是个什么鬼？这个名字隐瞒了补剂的主要成分，为它披上了一层神秘的外衣，然后再经过销售者的夸张宣传让我们以为增肌粉有着什么神奇的功效。

其实从增肌粉的营养素表上能够看出，这款补剂的主要成分就是碳水化合物，而且还是可以被快速吸收的碳水化合物，这种碳水化合物也称为单糖，单糖类食物有葡萄糖、果糖等等，所以我们花几百块钱买的增肌粉无非就是一罐糖而已。

增肌粉的增肌和增重功能主要就是通过碳水化合物实现的，这种增重方式要比长脂肪和长肌肉来得快，因为长脂肪和长肌肉得通过合成代谢来实现，需要一定的时间，而摄入碳水化合物能够为我们的肌肉补充肌糖原，一个正常人的体内可以储存大约500g的肌糖原，而一个肌糖原分子能够吸收3个水分子，那么肌肉在肌糖原和水分的填充下会让肌肉的维度实现可观的增长，我们的体积变大了体重自然会增长，所以与其说是增肌粉帮助我们实现增肌、增重不如说那是碳水化合物的作用，但是从我们的日常饮食角度去考虑真的没有必要去买增肌粉，因为亚洲人的饮食就是以碳水化合物为基础的。

碳水化合物处于亚洲饮食金字塔的底座，我们在一日三餐当中的主食有米饭，馒头，面条等等都是碳水化合物，所以对于亚洲人来说是不缺少碳水化合物的补充的，那么既然能够在日常饮食中摄入碳水化合物何必要花几百块钱去买一桶增肌粉呢？

而且从碳水化合物的补充量来看增肌粉能够为你提供的碳水化合物的量是很少的，对于健身的人碳水化合物的摄入量应该是按照每公斤体重摄入7—10g左右，比如你的体重是55kg那么你每日摄入碳水化合物的量最少应该是385克，那么每100g的增肌粉也只能够提供50g左右的碳水化合物，这点分量真的是杯水车薪，所以增肌粉真的没有必要买，在平时多吃一些主食就可以了。

瘦人的特征

偏瘦人群在健身中通常被定义为外胚型的体型，这种体型的特点如下：

1. 身体消瘦

2. 四肢修长

3. 身体储存脂肪的能力小。

科学上认为各种体型的形成是根据新陈代谢的能力决定了，外胚型的人新陈代谢水平高，每天能代谢掉很多热量，由于体内的热量被受到限制，所以肌肉的增长非常缓慢，也由于脂肪的储存能力小使得外坯型的人体重都非常轻，有句话叫“身大力不亏”，体重轻的人他的力量自然会很小，但这也不是阻碍肌肉增长的决定因素，比如曾经3次荣获奥林匹亚先生称号的“弗兰克.赞恩”就是外胚型身材，他为了获得冠军从44kg涨到了90kg，所以外胚型的人也能够通过努力让自己变壮、肌肉变大，只不过这种体型的人需要一套适合自己的训练方案和饮食计划。

训练方案

虽然外胚型的人由于基础代谢高的原因阻碍了脂肪的堆积，但基础代谢并不影响肌肉的生长，只不过是由于体重过轻限制了我们的力量发展，所以外胚型人的训练方案应该在普通的训练方案基础上多多重视大重量的复合动作，尤其是重视卧推，深蹲，硬拉三大项的训练，这些训练动作不仅能够发展我们的整体力量，其对肌肉的辐射面也会更广，能够达到一劳永逸的效果。

身体偏瘦的人训练方案不仅要有机械压力式训练也要使用代谢压力训练，机械压力训练能够帮助我们提升整体的力量，让肌原纤维的横截面变粗从而发展整个身体的肌肉维度，代谢压力训练能够让肌细胞的体积变大，肌细胞体积的变大不仅能够能给肌肉的维度带来可观的增长，也能够让肌细胞储存更多的糖原和水分，而更多的糖原和水分填充在肌细胞里又可以使肌肉的围度得到进一步的增长。

所以外坯型人的增肌套路是重视机械压力训练和代谢压力训练，让这两种训练方式像两辆马车一样并驾齐驱，带领着我们奔向目标。

由于外坯型的训练方案要重视复合动作的训练，所以训练方案不应该是5分化的。应该是3分化，主要的套路是第1天练推的动作，第2天练拉的动作，第3天练臀和腿，详细的训练计划如下图所示。

饮食方案

训练是健身的基础，如果训练都没做到位的话，饮食做的再完美也是毫无用处，但是外坯型人的饮食计划相对于普通人来说比较特殊，由于外胚型人的热量消耗比较高所以我们应该重视整体热量的摄入，肌肉的生长是需要消耗热量的，如果在肌肉生长的过程中没有的多余的热量可以利用那么训练得再好也是没有用的。

除此以外碳水化合物的摄入也非常重要，体内储存充足的碳水化合物不仅能够让我们在训练中表现的精神十足，也由于肌肉内充足的肌糖原让我们的肌肉围度在视觉上表现得非常粗壮，当然蛋白质的摄入也非常重要，它是修复肌肉的主要营养素，关于外胚型人的饮食方案我推荐的是按照每公斤体重2g的标准摄入蛋白质、按照每公斤体重7-10g的标准摄入碳水化合物，然后再按照每公斤体重1g的标准摄入脂肪。

心态

瘦人对于普通人来说，其肌肉增长的慢，效果表现的不是很明显，所以瘦人在健身房千万不要跟其他人比，千万不要因为别人进步的飞快你就有放弃的心态，你跟他们不一样，我们要做的是跟自己比，只要今天的自己比昨天强那就是胜利。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

健身小瑀

关于增肌粉

瘦体质喝增肌粉没错。但同时你需要明白一个道理，增肌粉并不是什么神药光一天喝它就能起到增重的效果。增肌粉就如果你一日三餐一样，不过从原来的固体变换成了液体，这样有利于体质瘦弱人群的吸收和消化。打个不恰当的比方：一勺增肌粉=两碗米饭和一碗素菜，你觉得吃进去和喝一杯那个更容易一些？

那么体重上不去是什么原因导致的？

你需要从以下两个方面去考虑：

1.训练计划

一：动作模式的建立和肌肉发力感的募集

在训练中你每个动作是否都做对了且在做的过程中，目标肌群是否在收缩发力？还是代偿？ 一般情况下，肌肉在收缩发力你的目标肌群会充血肿胀起来，也会比平时看起来要大。这是主观是能感受到的也能看到的，能检验你的训练效果。

二：是否遵循了“渐进负荷”原则

每日训练是有计划有的，不管你是五分化还是三分化。总之不要三天打鱼两天晒网，同时也要做到不“瞎练”「这个动作练两三下马上又换其他动作，训练容量也不进行记录」，而“渐进负荷”指的是，你每次训练的强度或者说训练容量都要比上一次训练的大或者等于它。

训练容量=重量×组数×次数

比如，前天练胸的计划是：杠铃卧推60KG 4×15，那么你的训练容量是3600。那么今天又是练胸日，所以今日训练容量≥3600。你可以通过增加重量、增加组数、增加次数的方式或者在训练后完做几组自重俯卧撑也行。

个人建议，在训练完后用表格或者本子每次训练的总容量。

2.增肌饮食方面

一：增重增肌=摄入＞消耗

如果你在训练上没有什么问题，那可能绝大多数就是饮食方面有问题。你可能平时并没有吃够你所需要的热量所以你需要大量的吃，饮食上可以“少吃多餐”一天吃到5-6餐，加餐上你可以选择你自己喜欢吃的东西，比如面包水果之类的，不过个人建议吃一些高热量的食物。

增肌摄入比例：碳水5：蛋白3：脂肪2

增肌饮食方法：

一个是干净增肌：通俗来讲就是只吃“对的食物”比如复合型碳水化合物：红薯、玉米、全面面包等，蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉等，健康脂肪：坚果、橄榄油、牛油果等。优点是，增加脂肪含量较少后期不用花太多时间去减脂；缺点是，增肌过程太难，难以达到预期的效果并且难以坚持。

一个是瞎乱吃：只要热量高的都吃，什么汉堡薯条统统给拿下。优点是，增重效率快；缺点是，后期需要花大量时间去做有氧进行减脂。

老王个人比较偏向第二种方法，这也是绝大多数人在使用的方法。

二：用公式计算出饮食热量

基础代谢：男：90+4.8×身高cm+13.4×体重kg－5.7×年龄

运动代谢：基础代谢×运动系数

运动系数：

1.2【静坐、无运动】

1.375【每周1-2次】

1.55【每周3-5次】

1.725【每周6-7次】

1.9【专业运动员、体力劳动者等】

当天总消耗热量=运动代谢+有氧消耗【如：跑步机上面消耗的热量】

增肌过剩幅度值：200-500大卡【200以下增肌效率慢，500以下增长脂肪过多】

每天增肌饮食总热量=当天总消耗热量+增肌过剩幅度值

换算成大卡你所需要知道的：

蛋白质建议每KG体重摄入1.6-2.2g

蛋白质和碳水每1g有4大卡

脂肪每1g有9大卡

最后送上增肌秘密武器：白水煮鸡胸+水果+蔬菜+蛋白粉榨汁喝

没有蛋白粉的可以用：水煮蛋+花生酱+水果榨汁喝

温馨提示：增肌欲望不强烈的不要轻易尝试，具体可以关注我哟到时出视频！！！

健身老王

在增肌期中，我们都知道有一种营养补剂叫：增肌粉，它含有丰富的碳水化合物，能够有效的为我们补充大量的热量，从而让身体热量平衡达到盈余的状态。

那么我们在食用它的情况下，增肌的效果为什么还是不太理想呢？

在回答问题之前，我们先来了解：有效增肌时我们需要达到那些条件。

首先我们一定要将身体的热量平衡达到盈余的状态，通俗讲就是：全天的摄入量要大于消耗量。在这个条件的基础上，还要在饮食中以每公斤体重1.2g~2.2g的蛋白质摄入量去选择富含蛋白质的食物食用，让身体得到充足的蛋白质补充。

其次就是训练和睡眠。

增肌期中，训练也起到至关重要的作用；它就像汽车中的油门，决定着其速度，但也有上限。

如果前面的条件我们已经达到了，但是由于没能让身体肌肉得到充分的刺激，那么增肌的效果将大打折扣。很多的朋友就是由于在训练上投入太少的时间和精力，从而影响了增肌的效果。

要想有效地达到肌肉增长的效果，就需要给身体充分的睡眠时间，一般一天能有7个小时左右的睡眠时间就足够了；这一点相信很多的朋友都能满足。

小结:

我们要想达到有效地增肌就需要:让身体达到热量盈余的状态，同时要摄入充足的蛋白质；还需要我们保持一周3～5次的锻炼频率和给身体每天7个小时左右的睡眠时间。

现在我们弄得了有效增肌的几大条件，那么对于增肌效果不理想的原因，相信大家仔细回想之前的饮食、训练和睡眠情况就有结果了。

无疑是以下几点:

♢身体没有达到盈余的状态

♢蛋白质摄入不够

♢训练所带来的肌肉刺激效果不理想

♢睡眠时间太少

如果是其中的某一种情况所导致，那么我们就针对问题做出相应的改善。

○摄入更多热量的食物，方法可以是:增加用餐次数（一天5～6餐）

○增加富含蛋白质食物的食用，可以多吃鸡蛋、鸡肉等，

○投入更多的时间和精力在训练上，让肌肉得到充分的刺激。

以上是小七的回答，非常感谢大家的阅读与点赞；了解更多健身知识，少走更多弯路，请关注小七！

關鍵字: 体重 健康 增肌粉