妙趣動物園
女生要增加臀圍，讓臀部更翹，一是要讓臀部的肌肉更集中，而不是扁平；二是增加臀部肌肉的圍度。要實現這兩個結果，主要是通過臀部的力量訓練來實現。給大家分享5個在健身房練臀部的好動作。
動作1：槓鈴臀推
起始姿勢：身體仰臥，收腹挺胸，上背部貼在健身椅上，膝關節彎曲呈90度，槓鈴套上護墊或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，雙手扶著槓鈴，兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，膝關節以上的身體呈一條直線。
動作過程：臀部垂直向下落，到臀部或者兩邊槓鈴片接近地面為止。然後向上挺髖，臀部肌肉發力收緊，稍作停留，還原到初始位置。
速度：1秒向上舉，身體呈一條直線後保持2秒，2秒下落。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作2：啞鈴保加利亞蹲
起始姿勢：身體站立，收腹挺胸，兩腳前後分開一大步，後腿伸直，後腳面放在健身凳上，前腿微屈，腳尖朝前，雙手握緊啞鈴。
動作過程：身體垂直向下落，腰背收緊，前腿屈膝屈髖，向下蹲，前腿膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖；後腿膝關節彎曲。前腿蹲到大腿與地面平行為止。然後蹬起，前腿、臀部肌肉發力收緊。做完一組換另一條腿在前做同樣動作。
速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，1秒向上舉。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：每條腿在前做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作3：器械腿外展
起始姿勢：身體半蹲，收腹挺胸，兩腳踩在器械的踏板上，雙手扶著器械。
動作過程：臀部發力，帶動大腿向外展，到臀部完全收緊，大腿不能外展為止，稍作停留，然後還原。
速度：1秒外展，大腿完全外展後停2秒，2秒向內收。
呼吸：向外時呼氣，向內時吸氣。
次數與組數：做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作4：站姿繩索腿外展
起始姿勢：身體直立，雙手扶著器械，將繩索套在左腳踝上。
動作過程：臀部發力，帶動左大腿向外展，到臀部完全收緊，大腿不能外展為止，稍作停留，然後還原。
速度：1秒外展，大腿完全外展後停2秒，2秒向內收。
呼吸：向外時呼氣，向內時吸氣。
次數與組數：左腿做完換右腿做，做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
動作4：站姿繩索腿後抬腿
起始姿勢：身體直立，雙手扶著器械，將繩索套在左腳踝上。
動作過程：臀部發力，帶動左大腿向後抬腿，到臀部完全收緊，大腿不能上抬為止，稍作停留，然後還原。
速度：1秒外展，大腿完全抬起後停2秒，2秒向前收。
呼吸：向後時呼氣，向前時吸氣。
次數與組數：左腿做完換右腿做，做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
小結
以上動作根據個人體能情況，選擇2-4個動作練習，每週練2-3次。堅持訓練，將會收到良好的效果！
我是吳教練，從事健身16年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩內容等著您！
教你在家減肥塑形
女生對翹臀的追求和男生對胸肌的追求一樣狂熱，下面我來談一談最棒的臀部訓練。
想要獲得高質量的運動效果熱身和激活非常關鍵，訓練前先用泡沫軸放鬆股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀大肌、臀中肌，研究表明SMR不同於靜態拉伸，不會對運動表現產生負面影響。
臀部激活直接影響訓練效果，如果你有臀部發力感不強、單側感受強於另一側，那麼臀部激活就很重要了。臀部激活的動作推薦臀橋、俯身後擺腿、蚌式，有彈力帶的話可以把彈力帶綁在膝關節上方，用膝關節向外頂的力量做幾組深蹲或者螃蟹步，可以很好的激活臀大肌和臀中肌。
臀部訓練，關鍵有三要素它們分別是：全幅度、大重量以及單腿訓練。優先訓練大肌肉群的複合動作，我建議把槓鈴深蹲作為第一個訓練，選擇70%~80%最大重量，原地跳兩下，腳落下來的位置就是你的站距，收緊臀部，這時髖關節會有自動的外旋，這個角度就是腳尖的朝向，膝關節對準腳尖可以確保膝蓋沒有內扣、外翻，深蹲一定要全幅度，蹲至髖關節略低於膝關節。
單腿動作特別推薦史密斯槓鈴箭步蹲，身體更穩定，更容易掌握，箭步蹲的要點是身體略微前傾，保持骨盆中立位，前腿腳跟發力蹬地撐起身體，單腿動作更能集中刺激臀大肌。
倒蹬也是很好的動作選擇，腳的位置在踏板的上方，腳尖外展45º，腳跟發力，對臀部下沿的訓練效果很好。
硬拉是臀部訓練的王牌動作，硬拉雖然叫硬拉，但是卻是一個推的動作，把身體推離地面，伸髖過程中夾緊屁股頂峰收縮即可，切忌身體後仰。
最後祝你擁有性感迷人翹臀，任何疑問歡迎提問呦~
雕塑家Owen
人見人愛的蜜桃臀如何養成？![]()
越來越多的健身女性對臀部線條的打造更加重視，蜜桃臀也是女性熱衷的一個健身目標，葉子教練我也是尤其鍾情於練臀，那麼有哪些工具和動作可以幫助我們有效的打造蜜桃臀呢？
器械類
1、哈克深蹲架
2、倒蹬架
3、槓鈴
4、橢圓機
小工具類
1、彈力帶
2、壺鈴
3、啞鈴
4、戰繩
徒手訓練
1、深蹲
2、弓步蹲
3、臀推
4、後踢腿
5、深蹲側行
6、深蹲跳
7、硬拉
以上是一些常見又基本的有效鍛鍊臀部的輔助器械工具和方法，還有很多複合型的訓練方法及其他輔助工作，大家有興趣可以關注我的頭條賬號，我定期也會發表關於臀部訓練的文章哦~不管哪種器械和動作，大家都一定要掌握標準的方法和訓練要點進行，而且要堅持長期的訓練才會有效果哦，祝大家都能擁有美美的蜜桃臀，一起加油哦~
你的逆生長教練小葉子
先開始的一個動作是我們經常做的深蹲。
抬頭挺胸，分開雙腿，頸部及頭部保持平穩，雙手微合放於頸部的前側，調整好呼吸節奏。深吸氣下蹲，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。
深呼氣，起身，保持背部筆直，直至恢復到準備動作。
有些人在做深蹲的時候，膝蓋可能會出現內扣的一個現象那怎麼辦呢?我們在做動作之前，我們可以先做一個熱身動作，膝蓋向兩側，然後做一個下蹲，整個關節由大腿內側向外頂出去朝向腳尖，這樣去拉伸我的大腿內側。這個時候就避免我們在訓練過程當中，大腿內側過緊，導致我們膝蓋內扣。
增加難度還可以做一些側向移動的臀部激活動作，深蹲的基礎上向一側移動，4到5組移動大概20米左右。做好深蹲之後，如果你覺得還是非常簡單，我們可以做負重。如果是初學者，我們建議把啞鈴放到我們的頸部前側，這樣會更好的讓我們的脊柱做到一個直立的狀態。如果你已經訓練一段時間，當然可以用槓鈴放在我們的頸部後側做一個訓練。
第二個動作是單腿硬拉的動作。
單腿的一個伸髖，所要練習到對側腿，並不是鍛鍊懸空移動的這個腿，為什麼要加這個腿呢，這樣可以更好的練習到髖關節的穩定性，所以在練臀部的同時其實可以幫助髖關節的穩定性得到一個提升。
同樣剛剛只是做了一個徒手的，如果感覺非常輕鬆之後我們可以增加啞鈴做一個負重，需要注意的是右側腳往後點地時，腳尖輕輕地放在地板上並沒有用很多的力，我們的主力腿在前側，前側腿一定要把重心穩住，然後直接屈髖，屈髖往下移。膝蓋微屈儘量去拉伸我們的臀部肌肉，然後在直背的情況下，拉起我們的上半身，臀部收緊，然後刻意的去做一個頂髖，身體重心一定要穩住。因為這個動作不僅在練習我們的臀部，同時我們的髖關節穩定性也非常的重要，當然啞鈴可以放到我們的對側手，放到對側手時對我們的穩定性要求會更加的高。
做了幾個後會感覺臀部非常的酸，兩個動作找到一個合適自己的重量，選擇重量時感覺做10到15次已經不能做下一個動作的重量，這是比較適合的重量，做4到5組。
注意事項：
1.臀大肌的主要功能是伸髖。
2.如果在做深蹲時習慣性膝蓋內扣，可以先拉伸大腿內側肌肉並作熱身。
3.啞鈴脛前深蹲和單腿硬拉可以練到臀大肌。
4.單腿硬拉將啞鈴放在對側手，會給訓練增加更多難度
建鋒
很多器械都可以練臀，啞鈴，槓鈴，龍門架等等。如果是初學者，建議還是先找老手帶一帶，動作對了才能出效果。如果不差錢，最好找個專業的健身教練。
杯酒故人來
作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。健身房裡能夠練到臀部增加臀圍的動作以及設備真的很多，我們今天給你推薦4個簡單的固定器械，因為相對來說固定器械的使用難度相對較低，能夠更好地讓新手找到臀部感覺
第一個器械：深蹲架
動作：深蹲
刺激部位：整個臀大肌
要點：核心收緊，下蹲吸氣，站起呼氣，不要骨盆眨眼
第二個器械：史密斯架
動作：史密斯臀推
刺激部位：整個臀大肌
要點：核心收緊，下落吸氣，推起呼氣，下落不要接觸到地面
第三個器械：羅馬椅
動作：山羊挺身
刺激部位：臀部上部
要點：核心收緊，下落吸氣，挺起呼氣，不要起太高，身體和大腿一條直線就可以
第四個器械：夾腿機
動作：坐姿髖外展
刺激部位：臀部外側
要點：核心收緊大腿放鬆，內收吸氣，外展呼氣，身體儘量不要晃動
健身房增加臀圍的器械動作很多，這四個相對來將比較簡單而且還實用，建議你剛開始從這幾個開始，之後再嘗試自由重量訓練。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。
塑形規劃師Baymax
對於一般人來說，只要不是做健身教練，或者想深入往健身這塊發展。我們其實並不需要了解太多的專業術語。
在這裡，首先需要知道想增加臀圍，在身體不會再發育，骨骼已經不在長的情況下，能增加的自然是臀部的臀大肌，臀中肌和臀小肌。而我們鍛鍊是以最大的臀大肌為主。當然簡單點，就是鍛鍊臀部肌肉。
鍛鍊臀大肌，並不需要掌握太多的動作。就器械而言，很多健身房的固定器械區都有能鍛鍊到臀部肌肉的器械。器械比較多，很多人也根本不會專門去記器械的名字。這裡，我們只要知道需要外展或內展雙腿，還有後蹬的器械都能鍛鍊到臀部的肌肉，尤其是後蹬的，能充分鍛鍊到臀大肌。
除此之外，類似動感單車類的騎行器械，也能鍛鍊臀部肌肉。還有就是藉助槓鈴做負重深蹲，也能深度刺激臀部肌肉。另外，用槓鈴做硬拉，也能在一定程度鍛鍊臀部肌肉。
最後，想讓臀部更翹更好看，不能光練肌肉，還得適當地減脂，最好是每週有兩次做力量訓練後，跑半小時的步。或者跳繩也行。
特殊人類研究所Boss
1.臀橋::仰臥躺下,屈膝,雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力,感覺只有髖關節在移動,也就是“伸胯”頂峰收縮一下,也就是靜止一小會兒。感覺臀部的收緊。臀部發力緩緩下放,做離心收縮；
2.深蹲：俗話說，無深蹲，不翹臀。作為複合運動,是鍛鍊腿臀最經典的動作。仔細感受臀腿發力,臀部緩慢後移並下蹲,腿張的越開則鍛鍊臀部越多,越窄則鍛鍊腿部更多；
3.直腿硬拉:背部平直、槓鈴靠近身體,下放時腿部自然稍彎曲,仔細感受臀部發力。
即刻猜球
女性想要讓自己的臀部變得更加飽滿好看，那就離不開力量訓練。
練臀部的動作又離不開黃金動作——深蹲
史密斯深蹲
自由深蹲
啞鈴深蹲
負重弓箭步
臀橋
這些都是練臀部很好的動作
鄧小源啊
訓練的過程要循序漸進，一開始可以徒手做深蹲，隨著身體的適應慢慢嘗試槓鈴深蹲、箭步蹲，健身就是個堅持的過程保證每週三次以上用不了多久你就會發現身材的變化
