導讀
當提到力量訓練的時候，大家最容易想到的健身工具就是啞鈴和槓鈴。
而有一種健身工具常常被忽略，那就是:壺鈴!
甚至，很多人沒有見過也沒有聽說過壺鈴，不知道它為何物？
或者 ，很多人見過壺鈴，卻不知道如何使用，也不敢嘗試。
有一種很好的健身工具常常被忽略，那就是:壺鈴！
其實，壺鈴是一種很好的力量訓練器材。
不僅如此，壺鈴更是一種多功能的健身工具！
為什麼這麼說呢？
因為壺鈴不僅和啞鈴和槓鈴一樣可以很好地增強肌肉，它還能訓練爆發力，並且具有和有氧運動一樣的增進心肺功能的作用。可以說是“一石多鳥”。
壺鈴是一種多功能的健身工具。
今天，這篇文章就要為您詳細解讀壺鈴鍛鍊知識的方方面面。
耐心讀完文章後，您將瞭解：
1）什麼是壺鈴？
2）壺鈴與啞鈴的區別？如何選擇？
3）女性壺鈴鍛鍊的好處
4）壺鈴訓練動作示範和指導
什麼是壺鈴？
（一）壺鈴概述
壺鈴是一種舉重及負重訓練的器材，一般以鑄鐵製成，後來也有用成本較低的灌砂或水泥材料製作。主要用作提升肌力、耐力、爆發力，以及心肺功能。
壺鈴具有圓形的底座和弧形的手柄。它看起來像是帶有把手的炮彈，又像是沒有壺嘴的茶壺，因此命名為“壺鈴”。它們體積小巧，便於攜帶。
壺鈴可以數百種方式擺動，可以進行各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。
壺鈴訓練是減肥，調理身體，增強心血管健康和強度並保持關節健康、活動性和靈活性的高效方法。
壺鈴是一種健身器材，具有圓形的底座和弧形的手柄。壺鈴訓練可以提升肌力、耐力、爆發力，以及心肺功能。
（二）壺鈴起源和歷史
壺鈴起源於17世紀的俄羅斯，當時，壺鈴並不是為了鍛鍊而發明的，而是一種用來稱重作物，穀物和其他物品的砝碼。
壺鈴起源於17世紀的俄羅斯集市，最初是當配重砝碼使用。
隨著時間的流逝，壺鈴的形狀和大小發生了變化，併成為專門為力量訓練製造的工具。這些炮彈狀的鐵球以搖動的方式舉起，由俄羅斯大力士開發，可快速增強力量，平衡，柔韌性和耐力。 舉壺運動逐漸發展成俄羅斯的國家運動。
舉壺運動逐漸發展成俄羅斯的國家運動。
（三）現代壺鈴的發展
如今，壺鈴鍛鍊在全世界興起，壺鈴已成為減肥、維持心血管健康、強壯肌肉、塑形的多功能健身工具。
正確使用壺鈴運動，可以保持甚至改善關節的健康，活動性和靈活性。
壺鈴訓練與舉重一樣是具有技術性的，要求練習者使用正確的形式以避免受傷，並從數百種壺鈴練習和變體中獲得最大的健康收益。
壺鈴已經發展成終極全方位健身：力量訓練、爆發力和有氧運動的終極工具。
壺鈴與啞鈴的區別？如何選擇？
壺鈴和啞鈴有很多相似之處，它們都可以拿在手上做各種力量訓練動作，甚至很多動作都可以器材互換，比如：單臂划船、二頭肌彎舉、深蹲、上舉等等。
那麼，二者之間的區別究竟是什麼？如何選擇呢？
啞鈴和壺鈴有很多相似之處，又有著本質的區別。
一、壺鈴與啞鈴的區別
壺鈴與啞鈴的區別，一言蔽之，就是：二者設計上存在一些關鍵差異，這些差異賦予壺鈴獨特的屬性，並使其與啞鈴區別開來。
具體分析如下：
- 1、手柄設計不同，針對肌肉不同
壺鈴和啞鈴手柄設計不同，針對肌肉不同。
壺鈴的U形手柄改變了啞鈴與身體的工作方式，使兩者的鍛鍊針對肌肉不同。
壺鈴在手柄和重量負載之間有很大的空間，而啞鈴的重量負載和手柄在同一直線上。
當您將啞鈴舉在胸口或頭頂上方時，手腕將被置於伸展位置。
而壺鈴則使手能夠深深地插入到手柄中，從而使重量主要落在前臂上，而不是完全集中在手和腕上。
使用壺鈴，您可以將手和腕保持在中間位置，以使壓力均勻地分佈在手和手臂上。啞鈴無法進行這種中性對齊，因為重量負載集中在手和手腕上。
- 2、重量分佈不一樣，重心不同
啞鈴的重量均勻分佈在手柄兩端，兩邊重量保持平衡。
使用啞鈴時，重心位於您的手中。
啞鈴的重量均勻分佈在手柄兩端。使用啞鈴時，重心位於您的手中
壺鈴的手柄比壺鈴的“球”輕得多。
使用壺鈴時，重心位於您的手外，這意味著它可以根據您握持和移動它的方式而變化。
許多壺鈴運動的動量會產生離心力（這在傳統的力量訓練中是最大的禁忌），將更多的注意力轉移到用於減速和穩定的肌肉上。這種類型的多向運動模仿了現實生活中的運動，例如擺動手提箱將其放入頭頂的行李架。
使用壺鈴時，重心位於您的手外，許多壺鈴運動的動量會產生離心力。
- 3、壺鈴可以做更多移動性的動作
啞鈴非常適合通過緩慢，受控的運動來增強肌肉和力量。例如，啞鈴更適合二頭肌彎曲。
啞鈴非常適合通過緩慢，受控的運動來增強肌肉和力量。
壺鈴的獨特設計使它可以進行很多啞鈴無法做的運動，包括以不同的方式投擲和玩雜耍。
因此，壺鈴增加身體在特定運動中可以進行的運動範圍。運動範圍的增加，將為身體帶來更好的移動性和靈活性。
壺鈴使運動更加流暢，可以使您的身體在保持運動的同時，增強力量，爆發力和耐力，並且燃燒大量卡路里。
壺鈴的獨特設計使它可以進行很多啞鈴無法做的運動，包括以不同的方式投擲和玩雜耍。
二、如何選擇
現在，您一定有個疑惑：壺鈴和啞鈴哪個更好？怎麼選擇？
答案是：
啞鈴和壺鈴都對健康一樣有益，都可以在您的鍛鍊方案中佔有一席之地。
何選擇在於您的健身經驗和訓練目標。
1）根據健身經驗選擇
<strong>如果您是健身新手，那麼啞鈴是更好的選擇。
如果您是健身新手，那麼啞鈴是更好的選擇。
因為啞鈴可以從更基本的動作開始，動作更緩慢，更穩定，不涉及晃動。
壺鈴由於重量不像啞鈴那樣平衡，並且在移動時會發生變化，因此您的身體必須更加努力地保持穩定。
壺鈴練習時，您必須利用臀部和腿部的力量來幫助推動或擺動體重。如果您不熟練使用技術，很容易傷到背部。
但是，作為健身新手，您可以使用壺鈴先進行諸如硬拉，划船或下蹲的靜態鍛鍊。
2）根據健身目標選擇
<strong>如果您的目標是追求爆發力，那麼壺鈴是更好的選擇。
如果您的目標是追求爆發力，那麼壺鈴是更好的選擇。
當涉及到爆炸力，肢體動作，壺鈴是王者。
當您想要提高力量，改善肌肉疲勞，或者您正在參加一項需要爆發力的運動，例如籃球或CrossFit，那麼研究表明壺鈴可以帶來更大的收益。
<strong>如果您的目標是多功能訓練，那麼壺鈴是更好的選擇。
如果您的目標是多功能訓練，那麼壺鈴是更好的選擇。
壺鈴鍛鍊有很大的靈活性、多功能性。
壺鈴鍛鍊可以進行一系列快速的有氧運動和力量訓練動作，例如壺鈴揮杆，弓步，肩部推舉和俯臥撐，這將使您同時獲得有氧運動和力量訓練的雙重好處。
女性壺鈴鍛鍊的好處
在過去的20年中，壺鈴越來越受歡迎。
那麼，壺鈴鍛鍊對女性有什麼好處呢？
1、塑身
壺鈴的設計使其重心超出了手部從而可以實現更好的全身運動，增強全身不同肌肉群，具有很好的塑身功效。可以讓女性擁有更美好的身姿。
例如壺鈴搖擺，壺鈴搖擺是許多其他壺鈴練習的基礎，同時可以使您的臀部和腹肌緊實。
壺鈴的設計使其重心超出了手部從而可以實現更好的全身運動，具有塑身功效。
2、更好的平衡性
由於壺鈴的重量不像啞鈴那樣平衡，並且在移動時會發生變化，因此您的身體必須更加努力地保持穩定。
壺鈴訓練時，需要身體適應不斷變化的重心，進一步提高女性身體平衡性。
壺鈴訓練時重心不斷變化，可以提高女性身體平衡性。
3、改善心血管功能
研究表明壺鈴訓練可以幫助改善心血管功能。
壺鈴鍛鍊可以在20分鐘內燃燒掉多達400卡路里的熱量。
壺鈴鍛鍊還可以幫助降低血壓和“不良” LDL膽固醇。
壺鈴鍛鍊可以改善心血管功能。
壺鈴鍛鍊
下面推薦幾個壺鈴鍛鍊的基本動作，幫助大家更好地熟悉和入門。
就如上文所說的，即使您是健身新手，您也可以先使用壺鈴進行諸如硬拉，划船或下蹲的靜態鍛鍊。
當您練習到一定程度，就可以開始練習壺鈴的高階練習，如下面的最後兩個動作。
而在這個階段，您就更能體會壺鈴鍛鍊動感十足的神奇魅力！
1、壺鈴深蹲
目標肌肉：臀部，四頭肌和腿筋
動作指導:
- 站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外張開。
- 雙手握住壺鈴手柄的兩側，抓到胸部的高度。
- 彎曲膝蓋和臀部，深蹲，使臀部向下。
- 踩住腳跟回到站姿。
壺鈴深蹲
2、壺鈴硬拉
目標肌肉：腿、臀、背及核心肌群
動作指導：
- 雙手各抓一個壺鈴放在大腿前，手掌朝內。
- 站立時雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲。
- 當您降低軀幹和重量朝向地面時，向後推臀部。
- 保持背部平直，肩膀向後。軀幹應與地板幾乎平行。
- 保持核心繃緊，用腳後跟挺直。抬起壺鈴時，請保持手臂伸直。
- 在頂部暫停並收緊臀部。
壺鈴硬拉
3、壺鈴弓箭步
目標肌肉：腿、臀部、及核心肌群
動作指導：
- 站立，雙腳分開與肩同寬。
- 雙手合十，雙手握壺鈴。
- 向前邁出一大步。放低身體，將兩個膝蓋彎曲90度。始終保持背部挺直。
- 推動腳後跟，將大部分重量放在後腳上，以返回到初始位置。
壺鈴弓箭步
4、壺鈴搖擺
目標肌肉：腿、臀部、及下背部
動作指導：
- 兩腳分開與肩同寬站立，用雙手抓住壺鈴手柄的頂部。
- 稍微彎曲膝蓋，然後向前俯身，在雙腿之間擺動壺鈴。
- 直起上身，利用臀部的動量和爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。
- 手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
壺鈴搖擺
5、壺鈴換手鞦韆
目標肌肉：手臂、腿、臀部、及下背部
動作指導：
- 兩腳分開與肩同寬站立，用一隻手抓住壺鈴手柄的頂部。
- 稍微彎曲膝蓋，然後向前俯身，在雙腿之間擺動壺鈴。
- 當您將重量擺到胸部高度時，直起上身。
- 在擺到最高處時，將壺鈴切換到另一隻手。
- 繼續交替擺動。
壺鈴換手鞦韆
結語
讀到這裡，您已經瞭解了壺鈴鍛鍊基本知識的方方面面。
壺鈴是進行力量訓練的好工具。
對於許多練習，它完全可以和啞鈴互換。但是對於某些加重動作，尤其是那些需要爆發力的動作，壺鈴佔了上風。
壺鈴更是可以同時收穫有氧運動和力量訓練的雙重好處的多功能健身工具，是女性塑身的絕佳助手！
您是否已經被壺鈴的好處多多所吸引呢？
那就趕快把壺鈴鍛鍊加入您的鍛鍊日程，盡情感受它與眾不同、動感十足的無限魅力吧！
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