Aiden黄老九
建议采用杠铃卧推来练习，每组练8—12次，刚开始时练3组，以后再逐渐增加到6组，平时增加蛋白质的摄入，以每公斤体重2—2.5克的蛋白质的摄入量，并保证充足的休息，即不要天天练胸大肌，要隔一天或几天练一次胸大肌。
加油老师
先说一下我的健身情况。大四在学校健身3个月，毕业前夕，一个女孩子问我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明显啊。”当时听到这句话还是很开心的，因为至少证明，自己健身三个月是有所回报的。
但开心归开心，自己的身体，自己最了解，还远远没有达到自己想要的那种身材。
毕业以后，因为工作原因没能去健身房，自己抽时间在屋子里练，基本上就是一些简单的俯卧撑，配合跑步减脂，下面是巅峰时期的我
对比就会发现，很明显，你比我胖一些，所以你不需要考虑增重，而且胸大肌的锻炼也比较匀称。所以我认为你继续保持目前的锻炼方式即可，但是应该加大重量，按照最大重复次数8~12去锻炼，才能进一步突破自己。健身房里的器材，想必你也了解，我就不再赘述了。
其次，加大了健身总量，就要更加注意补充营养物质-蛋白质和碳水化合物。想要追求夸张的维度的话，可以适当的喝一些蛋白粉，能更快地被人体吸收。
- 最后，给你一点小小的建议：是时候考虑降低体脂率了，胸肌出来了，腹肌还处于九九归一的状态，美中不足。应该在健身计划中，多加入一些有氧运动，并且坚持卷腹。
祝你早日练出自己想要的身材，成长为一个更加完美的自己！
上班族的健身之路
你好，要想练好一块饱满圆润有形状的胸首先要从不同角度去刺激它， 可以分四块，上胸，中胸，下胸，胸中缝！ 其中比较难的是上胸跟中缝！ 如果有条件的话可以去健身房，现在教你一下练习的动作
杠铃卧推（中胸）
杠铃上斜卧推（上胸）
龙门架夹胸（中缝）
杠铃下斜卧推（下胸）
等等、、、
在家里面的话可以各种宽 窄 俯卧撑！
杨左青
分享一下我个人的一点体会：在部队的时候每天除了正常训练，业余时间经常练举重，引体向上、俯卧撑，经过一年多的坚持，胸肌很饱满，形体效果好。这是退伍25年后的照片。
严严
看你的练胸的年限还不高，健身真正练的好都是年为单位的，其次是训练计划，和每个人的训练方法不同，往往问题都处在训练的方法上。肌肉拉伸感觉，胸部平常训练的容量到没到位。
运动方方
根据你的问题，提供两方面的建议
一.训练方面
想要肌肉饱满，在训练方法上要做出改变，其中包括训练动作、强度、组数、次数、休息间隔。
训练方法:金字塔训练法，超级组训练法，复合组训练法，分解训练法，协助训练法等
动作:动作安排要全面，建议每次训练3-5个动作，简单可以将胸大肌分为上束、中束、下束，根据自身运动能力安排动作。
动作举例:俯卧撑（基础俯卧撑，击掌俯卧撑，高低位俯卧撑，负重俯卧撑等）；杠铃（上斜卧推，平板卧推，下斜卧推）；哑铃（哑铃上束、中束、下束卧推，飞鸟夹胸，单、双边卧推等）；龙门架（上斜、水平、下斜夹胸，单、双边夹胸等）以及其他练胸的固定器材。
强度:70-80%1RM。（RM值:一次收缩最大肌力）举例:卧推100kg你只能推1次，这个就是你的1RM值，70-80kg就是你要的训练强度。
组数:3-6组。
次数:6-12次 。
休息间隔:30-90秒。
补充:胸部的锻炼不易每天进行，建议每次训练完毕休息1天，睡眠充足。每月重新评估自身的RM值。
训练计划举例:每周135训练，周一:平板卧推6-12RM，龙门架上斜夹胸6-12RM，俯卧撑力竭，3-6组，组间休息30-90秒；周三:杠铃上斜卧推6-12RM，哑铃飞鸟夹胸6-12RM，击掌俯卧撑力竭，3-6组，组间休息30-90秒；周五:哑铃上斜飞鸟夹胸6-12RM，龙门架下斜夹胸6-12RM，平板卧推6-12RM，负重俯卧撑力竭，3-6组，组间休息30-90秒。以上训练计划仅供参考，具体情况根据自身情况调整。
二.饮食方面
核心要点:7700大卡≈1kg，每日热量摄入＞每日消耗，男性静息代谢率计算=9.99×体重（kg）+6.25×身高-4.92×年龄+5；女性静息代谢率=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄-161；将以上计算的静息代谢率乘以以下相对应系数得出每日总消耗
。久坐少动（无运动）×1.2，轻微活动（低强度1-3次/周）×1.375，中等活动（中等强度6-7次/周）×1.55，积极运动（6-7次高强度/周）×1.725，非常活跃（高强度体力活动/天）×1.9碳水化合物:用每日总消耗×60%，得出一天用量。
蛋白质:用每日总消耗×20%，得出一天用量，可视情况增加蛋白质1.2-2.0g/体重kg。
脂肪:用每日总消耗×20%，得出一天用量。
水分及其他:水分2.9-4.7L/天，维生素等正常。
希望以上回答对你有所帮助
健身教练karot
分享下个人心得：1、坚持做胸部扩胸上下拉筋动作20次。2.做俯卧撑20个，三组。3.引体向上10个，2组。4，有条件的可以到健身房做仰卧杠铃。此法就是把拉筋和负重结合起来，系统训练胸部肌肉💪。拉筋有助于身体挺直，减少肌肉损伤。坚持一年必有成效。本人71年生年进50长年坚持运动，效果还不错！！[呲牙][呲牙]
中医抖鞭
先来给你说说我自己的情况吧
17岁 在校学生一名
业余健身1年 走过不少弯路
首先 一个良好积极的心态是必不可少的
胸肌练不饱满 归根结底是你对胸肌的控制能力较差
所以 我建议你首先小重量训练对于胸肌肌肉的发力控制 而不是去堆重量
这是我自己的胸部训练动作
希望对你有帮助
OG健身
前面很多人都对如何锻炼胸部肌肉做了很详细的解答，卧推无疑是最有效的训练胸部肌肉的方法，至于如何练，参照前面那些回答的方法就可以了，我这里就不再重复了。
我这里再补充几个建议，希望对你现在或将来能有帮助:
- 1.宽卧，放到底部。很多人刚开始练卧推容易用胳膊发力，导致没推一会胳膊就酸的不行了。我的建议是，两个手握杠铃握得宽一点，挺起胸部(参考下图，我是把整个胸部都向上挺的)，把杠铃放到胸部中间(乳头的位置)，下放一定要贴住胸(好多新手会忽略这点，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸开，再上推时才能募集整个胸部肌肉并对其锻炼。可以参考下图本人卧推的照片，看一下下放深度)，然后再推，感受用胸部发力，等什么时候胸部有了”泵感”(胸部充血的感觉)，就说明开始用胸发力了。窄握也可以练胸，只是对新手而言，我个人经验是宽卧更容易体会胸部发力。
- 2.质量比重量更重要。刚开始不要羡慕别人能推多大重量。把动作做到位是第一位的，等动作标准了再考虑加重量。盲目加重量不仅起不到锻炼作用，还容易导致受伤。这是新手常存在的一个误区，认为重量越大，就证明自己越厉害。在没有掌握正确的动作之前，盲目上重量会导致动作变形，增加受伤风险。正确做法是先把正确动作练好，让肌肉有了记忆，再根据情况逐步增加重量。
- 3.加强锻炼不容易看到的腿部肌肉。跟题主那张照片似的，我们通常照镜子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人对这三个地方或者再加上背部训练较多，而忽略了肌肉占比最大的腿部，这样会导致整个身体的不协调。很多人练了很久才发现自己忽略了练腿。希望兄弟你不要走这样的弯路。锻炼腿部肌肉的动作有很多，最经典的练腿动作莫过于深蹲，既可以锻炼腿部肌肉，也可以锻炼臀部肌肉。我近期在准备出深蹲的教学视频，有兴趣可以关注我。
博士爱健身
