胸肌总是不饱满,有没有健身大佬给我一点建议?

Aiden黄老九


建议采用杠铃卧推来练习,每组练8—12次,刚开始时练3组,以后再逐渐增加到6组,平时增加蛋白质的摄入,以每公斤体重2—2.5克的蛋白质的摄入量,并保证充足的休息,即不要天天练胸大肌,要隔一天或几天练一次胸大肌。


加油老师


先说一下我的健身情况。大四在学校健身3个月,毕业前夕,一个女孩子问我,“你是不是有在健身,我看你胸肌挺明显啊。”当时听到这句话还是很开心的,因为至少证明,自己健身三个月是有所回报的。

但开心归开心,自己的身体,自己最了解,还远远没有达到自己想要的那种身材。

毕业以后,因为工作原因没能去健身房,自己抽时间在屋子里练,基本上就是一些简单的俯卧撑,配合跑步减脂,下面是巅峰时期的我

对比就会发现,很明显,你比我胖一些,所以你不需要考虑增重,而且胸大肌的锻炼也比较匀称。所以我认为你继续保持目前的锻炼方式即可,但是应该加大重量,按照最大重复次数8~12去锻炼,才能进一步突破自己。健身房里的器材,想必你也了解,我就不再赘述了。

其次,加大了健身总量,就要更加注意补充营养物质-蛋白质和碳水化合物。想要追求夸张的维度的话,可以适当的喝一些蛋白粉,能更快地被人体吸收。

  • 最后,给你一点小小的建议:是时候考虑降低体脂率了,胸肌出来了,腹肌还处于九九归一的状态,美中不足。应该在健身计划中,多加入一些有氧运动,并且坚持卷腹。

祝你早日练出自己想要的身材,成长为一个更加完美的自己!


上班族的健身之路


你好,要想练好一块饱满圆润有形状的胸首先要从不同角度去刺激它, 可以分四块,上胸,中胸,下胸,胸中缝! 其中比较难的是上胸跟中缝! 如果有条件的话可以去健身房,现在教你一下练习的动作

杠铃卧推(中胸)

杠铃上斜卧推(上胸)

龙门架夹胸(中缝)

杠铃下斜卧推(下胸)

等等、、、

在家里面的话可以各种宽 窄 俯卧撑!



杨左青


分享一下我个人的一点体会:在部队的时候每天除了正常训练,业余时间经常练举重,引体向上、俯卧撑,经过一年多的坚持,胸肌很饱满,形体效果好。这是退伍25年后的照片。



严严


看你的练胸的年限还不高,健身真正练的好都是年为单位的,其次是训练计划,和每个人的训练方法不同,往往问题都处在训练的方法上。肌肉拉伸感觉,胸部平常训练的容量到没到位。



运动方方


根据你的问题,提供两方面的建议

一.训练方面

想要肌肉饱满,在训练方法上要做出改变,其中包括训练动作、强度、组数、次数、休息间隔

训练方法:金字塔训练法,超级组训练法,复合组训练法,分解训练法,协助训练法等

动作:动作安排要全面,建议每次训练3-5个动作,简单可以将胸大肌分为上束、中束、下束,根据自身运动能力安排动作。

动作举例:俯卧撑(基础俯卧撑,击掌俯卧撑,高低位俯卧撑,负重俯卧撑等);杠铃(上斜卧推,平板卧推,下斜卧推);哑铃(哑铃上束、中束、下束卧推,飞鸟夹胸,单、双边卧推等);龙门架(上斜、水平、下斜夹胸,单、双边夹胸等)以及其他练胸的固定器材。

强度:70-80%1RM。(RM值:一次收缩最大肌力)举例:卧推100kg你只能推1次,这个就是你的1RM值,70-80kg就是你要的训练强度。

组数:3-6组。

次数:6-12次

休息间隔:30-90秒

补充:胸部的锻炼不易每天进行,建议每次训练完毕休息1天,睡眠充足。每月重新评估自身的RM值。

训练计划举例:每周135训练,周一:平板卧推6-12RM,龙门架上斜夹胸6-12RM,俯卧撑力竭,3-6组,组间休息30-90秒;周三:杠铃上斜卧推6-12RM,哑铃飞鸟夹胸6-12RM,击掌俯卧撑力竭,3-6组,组间休息30-90秒;周五:哑铃上斜飞鸟夹胸6-12RM,龙门架下斜夹胸6-12RM,平板卧推6-12RM,负重俯卧撑力竭,3-6组,组间休息30-90秒。以上训练计划仅供参考,具体情况根据自身情况调整

二.饮食方面

核心要点:7700大卡≈1kg,每日热量摄入>每日消耗,男性静息代谢率计算=9.99×体重(kg)+6.25×身高-4.92×年龄+5;女性静息代谢率=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄-161;将以上计算的静息代谢率乘以以下相对应系数得出每日总消耗

。久坐少动(无运动)×1.2,轻微活动(低强度1-3次/周)×1.375,中等活动(中等强度6-7次/周)×1.55,积极运动(6-7次高强度/周)×1.725,非常活跃(高强度体力活动/天)×1.9

碳水化合物:用每日总消耗×60%,得出一天用量。

蛋白质:用每日总消耗×20%,得出一天用量,可视情况增加蛋白质1.2-2.0g/体重kg。

脂肪:用每日总消耗×20%,得出一天用量。

水分及其他:水分2.9-4.7L/天,维生素等正常。

希望以上回答对你有所帮助


健身教练karot


分享下个人心得:1、坚持做胸部扩胸上下拉筋动作20次。2.做俯卧撑20个,三组。3.引体向上10个,2组。4,有条件的可以到健身房做仰卧杠铃。此法就是把拉筋和负重结合起来,系统训练胸部肌肉💪。拉筋有助于身体挺直,减少肌肉损伤。坚持一年必有成效。本人71年生年进50长年坚持运动,效果还不错!![呲牙][呲牙]





中医抖鞭


先来给你说说我自己的情况吧

17岁 在校学生一名

业余健身1年 走过不少弯路

首先 一个良好积极的心态是必不可少的

胸肌练不饱满 归根结底是你对胸肌的控制能力较差

所以 我建议你首先小重量训练对于胸肌肌肉的发力控制 而不是去堆重量

这是我自己的胸部训练动作

希望对你有帮助




OG健身


前面很多人都对如何锻炼胸部肌肉做了很详细的解答,卧推无疑是最有效的训练胸部肌肉的方法,至于如何练,参照前面那些回答的方法就可以了,我这里就不再重复了。

我这里再补充几个建议,希望对你现在或将来能有帮助:

  • 1.宽卧,放到底部。很多人刚开始练卧推容易用胳膊发力,导致没推一会胳膊就酸的不行了。我的建议是,两个手握杠铃握得宽一点,挺起胸部(参考下图,我是把整个胸部都向上挺的),把杠铃放到胸部中间(乳头的位置),下放一定要贴住胸(好多新手会忽略这点,只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸开,再上推时才能募集整个胸部肌肉并对其锻炼。可以参考下图本人卧推的照片,看一下下放深度),然后再推,感受用胸部发力,等什么时候胸部有了”泵感”(胸部充血的感觉),就说明开始用胸发力了。窄握也可以练胸,只是对新手而言,我个人经验是宽卧更容易体会胸部发力。
  • 2.质量比重量更重要。刚开始不要羡慕别人能推多大重量。把动作做到位是第一位的,等动作标准了再考虑加重量。盲目加重量不仅起不到锻炼作用,还容易导致受伤。这是新手常存在的一个误区,认为重量越大,就证明自己越厉害。在没有掌握正确的动作之前,盲目上重量会导致动作变形,增加受伤风险。正确做法是先把正确动作练好,让肌肉有了记忆,再根据情况逐步增加重量。
  • 3.加强锻炼不容易看到的腿部肌肉。跟题主那张照片似的,我们通常照镜子能看到的一般都是上半身的腹部,胳膊和胸部,所以很多人对这三个地方或者再加上背部训练较多,而忽略了肌肉占比最大的腿部,这样会导致整个身体的不协调。很多人练了很久才发现自己忽略了练腿。希望兄弟你不要走这样的弯路。锻炼腿部肌肉的动作有很多,最经典的练腿动作莫过于深蹲,既可以锻炼腿部肌肉,也可以锻炼臀部肌肉。我近期在准备出深蹲的教学视频,有兴趣可以关注我。

博士爱健身




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