最近不少读者朋友留言,说自己练“一字马”身体就是下不去。
其实“一字马”的练习只针对体式本身,收效并不明显。更多的应该注重打开身体的柔韧性,加大髋关节的灵活度,拉伸大腿内侧肌肉。
从根本上拉大身体的“活动空间”,才算是“一字马”正确的热身准备。
今天跟大家分享一套“一字马”的经典前奏,由内而外地增强身体柔韧性,进一步打开身体,柔韧髋关节,让我们成为真正的“一字马”女神。
- 坐立,双脚分开与髋同宽
- 吸气脊柱延展向上,呼气前屈
- 双手向前伸直,抓住双脚脚掌
- 背部延展,膝盖伸直,双肩放松
- 伸展腿后侧,保持5-8个呼吸
- 从下犬式,吸气右脚向前到两手之间
- 后方膝盖脚背贴地,髋向下沉
- 右髋向后左髋向前,调整髋部中正
- 保持5-8个呼吸,进入下一个体式
- 将右脚放在右手外侧,脚尖外展
- 吸气延展脊柱,呼气俯身向下
- 手肘贴地,髋向下沉向地面
- 双肩远离耳朵,保持5-8个呼吸
- 将右脚回正,双手在右脚两侧撑地
- 吸气重心后移,左腿屈膝,右腿伸直
- 右脚尖回勾,呼气腹部靠向大腿
- 伸展右腿后侧,保持5-8个呼吸
- 仰卧,屈右膝,脚掌套伸展带
- 双手抓伸展带两侧,吸气延展脊柱
- 呼气慢慢伸直右腿,左脚跟向远蹬
- 右髋去向左脚跟的方向,左腿向下压
- 双肩放松,保持5-8个呼吸
- 仰卧,屈右膝,大腿靠向腹部
- 屈左膝,左脚脚跟靠向右臀
- 右手抓住左脚掌,左手扶右膝
- 吸气延展,呼气慢慢加深体式
- 双肩放松,保持5-8个呼吸
- 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
- 吸气抬右腿向上,放在左大腿上
- 双手抱左腿后侧,右膝向外展开
- 呼气,左大腿靠近腹部,伸展臀肌
- 双肩下沉,保持5-8个呼吸
- 仰卧,屈双膝,大腿靠向腹部
- 双手抓住脚掌,膝盖向下沉向地面
- 小腿垂直地面,双肩向下放松
- 保持5-8个呼吸,还原
- 从骑马式,右腿慢慢向前伸直
- 注意右髋向后左髋向前,调整髋中正
- 髋部下方可垫抱枕或毛毯
- 每次呼气时,髋向下沉,循序渐进
- 保持5-8个呼吸,换左侧重复练习
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