前 言
“药店买不到口罩，不能出门了，好焦虑”
“家里老人不听劝，不注意防护，好愤怒”
“手机里各种疫情信息扑面而来，好烦躁”
“怎么办，我们这也有确诊病例了，好恐惧”
“我浑身乏力、不舒服，会不会染病毒了，好紧张”
“假期延期了，交通也停了，好无助” “……”
这个冬日，一场“新型冠状病毒的肺炎”疫情肆虐全国，在这场全民参与的肺炎战场上，做好自我安全防护是第一道护身符。然而病毒不仅会影响我们的身体健康，也会造成心身压力，引发恐惧、焦虑、愤怒、悲伤等不良情绪，甚至导致心理疾病，影响我们的身体健康状况。那么，我们每个人应该如何调节自己的情绪，保持良好心态呢？
正 篇
首先，让我们认识下可能存在心理问题的表现有哪些？
（1）情绪失控：主要表现为焦虑、担忧、恐惧、无助、悲伤、愤怒等；
（2）生理反应：睡眠不好、食欲减低、身体不适等；
（3）认知反应：不信任感、不安全感、过分关注身体、对任何情况灾难化等；
（4）行为反应：坐立不安，冲动行为，过量饮酒等。
遇到以上问题该怎么办？别着急，以下内容都是“干货”，可供大家参考。
一、面对疫情危机时期，个人如何加强心理免疫力？
1.做好必要防护，减少出行，并意识到自己已做了足够的防护措施
根据专业建议减少出行、减少聚集、带好口罩，这不仅有生理功能，还有心理功能。这时候减少负面思维的最快办法，就是意识到自己做了足够的防护措施。回忆到这一点会帮助你稳定情绪，神经就会比较放松。
2、觉察情绪，理解并接纳情绪，进行适当的情绪宣泄
适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪。但负面情绪过载就要引起重视，正面它，理解它，保护自己。
在烦躁不安时，先采取一些方法来镇定自己，例如，允许自己哭一哭，写出来，或者说出来自己的真实感受。告诉自己，出现焦虑和恐慌的情绪，都是正常的反应。不指责、苛责自己的情绪。
3、处理负面情绪，正确认识疾病
（1）客观审视，减少因讯息带来的心理负担。
爆炸式讯息的输送，会让我们陷入信息疲惫，进入“心理失控”状态。尝试设定接受信息的时间，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，关注主流官方媒体报道的信息，不道听途说，不偏听偏信。做到不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑。
（2）正确认识疾病，理性接纳事实，既不侥幸，也不恐慌。
面对不断上升的确诊病例和死亡病例，要避免对新型肺炎、自身安全风险或躯体不适的过度夸大，必要时可以咨询专业医生，获得更科学的医学评估，正常作息，规律生活，适量运动，转移注意力等等。
4、坦然接受，自我鼓励
（1）与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“疫情影响我的生活了，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和恐惧占上风”。
（2）建立正向思维
面对疫情，可以运用如下的认知思考方式：
①虽然现在疫情严重，但是我看到国家、政府、一线医护人员，都在积极作为，我相信，这一切都会过去，都会好起来；
②不要只往坏处看。有些人是病了，但事实上没有受影响的人会更多；
③不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活；
④虽然疫情易传染，但是我已经做好了足够的自我防护措施；我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒；
⑤我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间；
⑥即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
（3）多表达鼓励与支持
负面情绪需要发泄，但要避免被情绪所控制。“加油” 两个字，确实能鼓励人。“辛苦了”，体恤别人的难处。“我能帮你些什么吗”，无论能不能帮，精神上已经提供了支持。
5、分散注意力，安排好生活
（1）放下手机，正常作息
当我们过度聚焦在负面信息本身时，往往容易卷入焦虑和恐慌本身，放下手机，多关注自己当下的生活，尽可能维持正常的生活作息，尽量保持生活的稳定性。
(2)分散注意力
如果近期你分配了大量时间与精力在疫情上，且对疫情的过分关注引发了你较多的不适情绪，那么建议你在不外出的情况下，可以适度做一些其他事情来分散你的注意力，例如：自己列一个能让自己感到愉悦的小小行动清单，并执行它，跟家人一起进行情感的沟通和交流，大家一起玩一些娱乐游戏，跟很久没见面的朋友视频等。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。
（3）做冥想和运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，可以很好地调整心态。运动、冥想、练瑜伽等活动可以让我们的情绪得到缓解，同时在空气流通的室内，可以做一些室内运动，放一些适合室内运动的有节奏感的音乐，做一些适当的原地运动，比如下蹲，扩胸等等；全家人一起跳操等等，也会别有情趣。
6、减少自责，娱乐不可耻
适度的娱乐可以帮助缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。不要对自己的开心怀有负罪感。也不要冒然一腔热情要“进军疫区”，做自己力所能及的一切。做好防护、保持身心健康，这就是最好的贡献。
7、及时寻求专业帮助
如果以上方法不奏效，可以向你的朋友、家人倾诉。如果严重持续并影响到自己的生活，则需要到专业的精神心理科就诊，由专科医生评估并制定治疗方案。
二、如果正在居家或住院隔离，如何稳定自己的心理状态？
“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕，我们只是需要学习如何面对“隔离”。
（1）适应自己“被隔离者”的感觉
就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具，现在你能做的就是保护自己，调整好自己的生活与心理状态。
（2）建立你的情绪支持系统
首先你需要知道，面对疫情的压力和突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措，这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。不要隐藏感觉，不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要试着把情绪说出来，让别人有机会了解自己，并且让家人和朋友一同分担痛苦，建立你的情绪支持系统。
（3）减少因谣言误传带来的心理负担
建议限制自己接触相关的信息。例如早、午、晚各看一次相关消息，但不在睡前查看消息。理性获取权威来源的内、外部资讯，以客观、全面的媒体作为了解外界信息的渠道。不信谣，不传谣，避免因不正确的道听途说或杂乱的信息而使自己更慌乱不安。谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。
（4）维持正常作息，做自己喜欢的事
维持正常生活作息，借机处理平时无暇顾及的家庭或工作琐事，可适时转移注意力以及减轻隔离后工作衔接上的困难。使用自己惯用的情绪抒发方式，如：写日记或记录自己的情绪感想、唱唱歌、听音乐等，以帮助自己转换情绪。给自己做一份规律的作息时间表，摄取充分营养，保持运动都有助于减轻心理紧张感，增强身体免疫力，达到身心最佳状态。
（5）应对失眠
睡眠困难是许多人面对压力时最常出现的困扰，所以不要担心，白天做些运动且避免躺床久睡。睡前喝杯热牛奶，告诉自己现在是睡眠时间，所有的烦恼明天再想，鼓励自己放松安心睡觉，如果仍然胡思乱想，可以起床做一些安静的活动，等有睡意再回床上；调整适当的灯光及舒服的寝具也有助于睡眠。
（6）保持关怀和沟通
保持对他人的关怀。当我们处在恐惧中时，如果我们能够主动给予他人关怀和支持的话，自己的恐惧感会减弱，甚至消除。如果感觉自己已经无法排遣内心的孤独和情绪，学会主动跟外界联系，不管是与谁倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助。
（7）学习基本的放松技术
在焦虑的情况下，每天做一两次放松练习可以帮助你。肌肉放松运动，呼吸运动，冥想，瑜伽等方式都会有所帮助。在此我们提供基本呼吸运动的相关步骤：
①缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部；
②轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气；
③轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”；轻轻慢慢地重复五次；每一天尽可能多做几次。
（8）出现症状时及时求助
当出现发热、咳嗽等疑似症状，让自己镇定下来，如此才可以全心全意对抗它。如果最后确认没有感染病毒，也对自己的行为给予肯定，因为你知道自己的谨慎行为是在为这场无声的战役做贡献。
三、如果家人或亲友被“隔离”，如何帮助他们做好心理调适？
（1）当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，他们不愿意主动联系家人。有时候他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以我们要主动跟他们联系，多鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉。
（2）不要阻止亲友对痛苦的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。
（3）你也可以分享自己最近的心情，分享家里的近况，以及自己是怎么做的，让他们放心，踏实在医院治病。
（4）你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要关注他们的精神需求，比如他以前喜欢看的或者现在想看的书、音乐以及冥想放松音乐、或者电影等文艺材料都可以。如果条件允许，你还可以尝试在电话这头哄着他放松入睡，让他感觉到爱的流动，以平静心态。
（5）你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。如果你自己本身的情绪已经不太好，那么你需要先关注自己的心理需求，可以寻求专业的心理帮助，或者找一个值得信赖的朋友来宣泄自己的压力，只有这样你才能够更好地支持被隔离的亲人。
（6）对他们始终保持一种“适度、自然”的关心。对他们的需求保持敏感，但不要太夸张。过多的关注他们，会给他们造成压力，结果可能会适得其反。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。
四、如何判断自己和家人必须去找心理卫生专业人员帮助？
人们在严重灾难之后，通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。但若体验到强烈的害怕、失助、或恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：
（1）彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；
（2）脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；
（3）回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响；
（4）经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。
此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。除了上述情况之外，有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变等等，这些情况均应寻求心理卫生专业人员的帮助。
五、宁夏心理援助热线简介
在这个特殊时期，如果您无法排解自己的负面情绪，对您的生活已造成影响，那么最后这条信息可以帮到您：
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尾 篇
面对疫情，身体和心理的防护同样重要。我们要客观认识和疏导当前的不良情绪，形成战胜疫情所需要的理性平和、积极乐观的社会心态。人与人之间相互关心、鼓励、肯定、帮助的心理氛围，整个社会传递出的温暖、友爱和信任，众志成城、同心同德的心理气势，无疑是战胜疫情的重要力量。相信在党和国家的领导下，我们会坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策，全力以赴坚决打赢疫情防控阻击战！
宁夏心理援助热线电话：0951-2160707， 每天24小时服务。
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