穎食營養

靠牆深蹲有哪些好處呢？

1、靠牆深蹲（squats against the wall）是運動康復裡非常好的一個訓練動作，屬於靜力訓練，通過靜止靠牆動作，人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力。對很多膝關節周邊的肌肉群不穩定或相應問題的人群，訓練此動作可以增加膝關節穩定性，減少關節炎的疼痛感。

2、靠牆深蹲，也是 測試下支肌肉耐力很好的動作之一。測試方法：

60-0秒 【差】

60-90秒 【一般】

90秒以上 【優秀】

3、塑造臀腿肌肉的線條，提升發力肌肉群的力量。

靠牆深蹲的正確動作如何做？

頭部中立位，下顎微收，背部貼近牆壁，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，也就是大小腿呈90°角度，保持靜蹲。

1、簡單退階選擇：

針對肌肉力量不足的人群，腿部調整為大、小腿角度大於90°。

2、增加進階選擇：

針對肌肉力量好或有健身基礎的人群，可以選擇雙手抬離至大腿上方，平行於大腿練習，可以更好的增強多肌肉群的訓練。

靠牆深蹲的時間如何制定？

提問中15分鐘的訓練時長如果是在正確的動作訓練情況下，堅持下來是比較困難的，建議在保證動作、肌肉發力點等都正確的情況，做到適合自己的時間即可，不要為了時間的長短而訓練，不僅不能讓身體得到更好的改變，反而會增加健身的壓力，或對不正確的動作給身體帶來的不必要的損傷。

感謝閱讀 鹿十八Bella 的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

卡鹿裡運動

簡單告訴你，曾經每天兩次，每次五~七分鐘，堅持了兩個月，膝蓋佷受傷，原先習慣爬山的膝蓋開始受不了爬山的強度了，痛。後來不敢練了，休息兩三個月，膝蓋才恢復正常。可能是時間把控上蹲得太久了吧。總之，不練好過練。

笑看風雲143883734

一般膝關節有傷、髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷、下蹲時有明顯疼痛的人群，教練或是醫生都建議採取靠牆靜蹲的方式來做康復訓練。因為它是一種靜止不動的運動方式，避免了下蹲時關節的摩擦，所以不會增加關節的損傷，也不會引起疼痛，適用於絕大多數人群。

靠牆靜蹲有三種姿勢，見下圖。

蹲的越低，膝關節承受的壓力就越高。我建議先從最簡單的A開始，角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

如果A難度對你來說簡單了，就試試B難度，角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C難度，角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。這種方法是最難的，如果你感覺到膝關節明顯疼痛，應該返回前面兩個較簡單的方式。

第一次做這個動作的時候，要確保自己的前方有一塊鏡子，因為這能很好的反應出來我們姿勢的標準度。我最常見的錯誤就是重心偏移，而本人卻完全不知。

其次，膝蓋內扣、塌腰、膝蓋超過腳尖都是錯誤的動作姿勢。

單靠靠牆靜蹲康復膝關節是不現實的，你還需要搭配其他的動作。最重要的是，在專業人士下指導使用。

最後，關於靜蹲的時間、組數和頻率。我相信對這方面的看法五花八門，醫生有醫生的建議，健身博主有健身博主的建議。這裡說說我的看法：靜蹲的時間依靠的是三個因素（大腿肌肉不能過抖，髕骨處摩擦感不能過強，不能出現疼痛或不適）。

snow陳陳

您好，我是冉冉運動康復康復師，我來回答您的問題。

鍛鍊深蹲可能有兩個影響：

①肌力變強了，身材變好了。

②本來就有膝關節疼痛問題的疼痛更明顯了。

靠牆深蹲是一個鍛鍊下肢肌肉力量強度很大的動作，如果是沒有過訓練基礎的人，做這個動作如果不標準，有出現膝內扣這樣的姿勢的話，很容易出現損傷。

先說靠牆深蹲鍛鍊的都是哪的肌肉：

靠牆深蹲是一個複合性的動作，鍛鍊的肌肉不是單一的，靠牆深蹲時我們會屈髖屈膝，腳趾也會用力抓地，核心也會收緊保持身體穩定。站起時會蹬地，伸髖伸膝。

所以大多數的下肢肌群以及核心肌群都在發力收縮，相互配合，完成這樣的動作。

和深蹲類似，在這個過程中我們需要用到我們的:

①腹部肌群:包括腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌和腹直肌。它們共同負責保持核心的穩定，使身體保持平衡。

②臀部肌群:臀部肌群可以很好的穩定骨盆，使在深蹲時骨盆不會左右的搖晃不穩，也是主要的伸髖肌群。

③股四頭肌:大腿前面的股四頭肌，主要控制我們下蹲的速度，和站起伸膝時發力。

④膕繩肌:大腿後側的膕繩肌，主要負責屈膝，站起時離心收縮控制速度。

⑤小腿肌群和足趾肌群:負責蹬地和抓地。

所以經常有人說，無深蹲，不翹臀。深蹲能很好地激活鍛鍊到臀部肌群，還能使腿部形態更好。

再說說為什麼可能會使膝關節疼痛加重:

有一部分人群在深蹲時，很容易出現不良體態，膝內扣就是最常見的一個。深蹲時屈膝角度越大，對膝關節的壓力就越大，這時候如果還有膝內扣，膝關節面的受壓不平均，就很容易出現疼痛的問題，嚴重者還可能會出現半月板的磨損，韌帶的損傷。

而每天15min的強度積累下來就使得慢性損傷出現了，膝關節疼痛感會慢慢加重。

所以靠牆深蹲是一個很好地動作，但是前提是能夠很好地用正確的姿勢做到位，並且有一定的訓練基礎，能承受這個強度。

在進行靠牆深蹲之前建議可以先進行局部的穩定性訓練和肌力訓練，這樣才可以達到最初的目的——健身美形的效果。

冉冉運動康復

你相信只做靠牆深蹲能夠快速燃脂麼？你有試過靠牆深蹲大腿不由自主抖動的感覺麼？

首先靠牆深蹲對身體核心區域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的幫助。一般作為激活大腿及臀部肌肉的動作，在進行深蹲硬拉運動之前。

15分鐘的靠牆靜蹲一定是在分組進行下完成的，動作足夠標準的話，每組1分鐘左右，腿部力量好的情況能夠突破2分鐘，當然也有牛人。

健身的人都會有這樣的感覺，參與腿部肌肉運動的，如深蹲，硬拉身體會熱的非常快，非常消耗體力。別看只有15分鐘，消耗的體力是相當大的。

其一

15分鐘的靠牆靜蹲足夠消耗大量熱量！減脂效果堪比30分鐘跑步，甚至更多，想要減脂的小夥伴，這是個非常簡單實用的方式，隨處都可以做！讓你感受腿部抖動時爆汗的感覺。

其二

對於大腿及臀部的耐力有很大的提升，尤其是大腿前期的肌肉，大腿肌肉發達，對於男士而言，雄性激素的分泌會增多，睪酮素會增高，增強性功能！

其三

增強肌肉力量，耐力之後對於深蹲等腿部動作有很大的提升，另外還會有一些提升辦法。

負重靜蹲，更加酸爽，作為練腿的黃金動作之一，廣受大家好評！

趕緊get起來吧，一個月後過來談感想！Keepmoving!

KM健身

眾所周知，靠牆深蹲主要是鍛練腿部肌肉（一般人無法鍛鍊到的膕繩肌），可以有效強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等，而且對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

經常練習靠牆深蹲，能夠有效塑造臀腿肌肉，提高身體基礎代謝能力，還能燃燒當天多餘熱量！

練習靠牆深蹲時，下蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

從下圖的一星靜蹲到三星靜蹲，大腿與小腿之間的夾角越來越接近90度，整個臀部也是越蹲越低，下肢肌肉承受的強度也是越來越高。但這裡汗水哥也不是要求每個肌友一開始就要選擇三星靜蹲的方式，畢竟每個人的身體素質條件是不一樣的，適合自己的才是最好的。

即使一些練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了很長的時間。想要一次性達到15min的深蹲時間，沒有日復一日的訓練可是做不到的。從最簡單的深蹲一分鐘開始，一週鍛鍊三次，每次練習十分鐘，單次儘自己所能堅持多長時間，當然也可以分為多組進行！

（上圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！）

靠牆深蹲這個動作，雖然簡單實用，但也有其弊端。

經常鍛鍊這個動作未免太單一枯燥，我們也需要其他多樣化的力量練習來改善訓練水平。

我們可以通過下面四個汗水哥精心挑選的訓練動作，

輔助訓練一定會讓你的鍛鍊效果事半功倍。

Let's go！

1、箭步跳

箭步蹲的起始位置，跳向空中，在空中切換左右腿。

落地保持箭步蹲初始動作，儘量快的切換。

2、俯臥跳

身體俯地，腳比肩稍寬，然後往下做一個俯臥撐。

收腹雙腳前往前踢，蹲狀，然後起跳，起跳後手往上伸。

3、跳蹲

手放腦袋後，下蹲，起跳，手位置不變。

4、踏箱子+抬腿

右腳抬起成九十度，踩在箱子或高臺階上。

左腳直立於箱子下，右腳發力登起，過程中注意重心切換。

兩腳輪流練習。

————End————

更多訓練指導，健身補劑，增肌減脂答疑，
可以關注汗水哥的頭條號，也可以私信我。

汗水俱樂部

每天15min的靠牆深蹲，會對機體產生什麼影響呢？每天15min的靠牆深蹲，可以很好訓練到大腿肌肉、臀部肌肉等部位。

“每天15min的靠牆深蹲”可以理解為，每天做六組以上的靠牆深蹲，每組一分鐘左右，組間隔一分鐘左右。

如果說深蹲是動態的動作，那麼靠牆深蹲就是一個相對靜態的動作。和深蹲一樣，靠牆深蹲可以有效訓練到大腿股四頭肌、臀部臀大肌，以及腰腹等部位。

靠牆深蹲的效果，在於把握正確的訓練方式，循序漸進訓練。就動作而言，雙腳與肩大致同寬或寬於肩，腳尖適度外展，雙膝方向同雙腳方向，腰背挺直、身體軀幹貼牆。

雙腳與肩大致同寬，會更多訓練到股四頭肌的大腿肌肉群；放寬雙腳距離，比如一點二倍肩寬以上的雙腳距離，會更多訓練到臀部臀大肌和大腿內側肌肉。

正常的靠牆深蹲動作，應把握三個90度：小腿與腳成90度，小腿與大腿成90度，腰板與大腿成90度。初始的訓練者，一下子做不到相應的動作，可以逐漸減小下蹲的角度。

靠牆深蹲的訓練效果和相應的訓練能力一樣，是一個逐漸提高的過程，起初的訓練，每組可以30秒左右，隨著訓練時間的延續，可以每組40秒，50秒，到60秒或60秒以上。

體重偏大的減肥者、膝關節損傷者，建議多做靠牆深蹲訓練。循序漸進的靠牆深蹲訓練，會有效增強腿部的肌肉和力量，腿部肌肉和力量的增強，會進而積極地影響到膝關節的承受能力。

滄海人間

靠牆靜蹲是一種以靜止的方式來增強肌力的練習，安全性高、增強腿部/臀部的力量、對膝蓋負擔很小、保護膝關節是它的優點，在膝關節恢復鍛鍊中經常會用到。

但是也不能說明安全性高就可以肆無忌憚的練習，15分鐘的靠牆靜蹲對於體力、耐力是一種挑戰，對於新手而言，莫說15分鐘，不到一分鐘恐怕就會支撐不住。

靜態肌肉練習和其它鍛鍊一樣，都需要重視姿勢的標準，這決定著你的發力是否正確、也在很大程度上降低受傷幾率。

關於時間更要循序漸進，安全性高不代表不會受傷，任何超出自己身體的量都會引起受傷，所以才要從少到多、從弱到強慢慢適應。

剛開始時可以做兩組，每組30″，逐步增加到1分鐘、2分鐘；然後增加至3組，每組1-2分鐘、過渡到3—5分鐘；慢慢到5組，每組5-10分鐘，逐漸加強。

除非特殊情況，單練習靠牆靜蹲並沒有太大意義，最好的方式還是和動態肌肉訓練結合起來，更強肌肉效果更好。

雕刻你的美

靠牆深蹲刺激的是大腿肱四頭肌和臀大肌。每天堅持15分鐘最好的效果是”肌肉緊緻，核心穩定”。但15分鐘超長時間，並不適合每個人。

要弄清楚靠牆深蹲具體有什麼影響，就要弄明白靠牆深蹲的原理、動作和適宜的時長，才能有的放矢事半功倍。

1.靠牆深蹲的原理是什麼？

2.靠牆深蹲後有什麼變化？

3.怎樣靠牆深蹲事半功倍？

靠牆深蹲的原理是什麼？

靠牆深蹲是一項自重抗阻力的無氧運動，因為是靜態的無氧運動，所以堅持靠牆深蹲可以緊緻肌肉、增強肌肉耐力。

俗話說”坐如鐘，形如松”，長期練靠牆深蹲更有耐受力。和深蹲相比，靠牆深蹲藉助牆壁的輔助，能夠將頸、胸、腰、骶和脊椎穩定在一條垂直的平行線上，利用腹式呼吸法，嘴吐濁氣，刺激下腹肌肉縮緊，鼻吸空氣，擴展腹腔外張，由內到外的方式增強肌肉抗阻力，穩定腰腹核心。

這就是靠牆深蹲自重抗阻力的原理。在靠牆深蹲的過程中，長時間的正確姿勢下能夠刺激深層肌肉群，釋放肌肉中的乳酸產生輕微的痠痛感，通過拉伸休息後肌肉會在原基礎上更大更緊緻，看起來更健碩，這就是肌肉的超量恢復原理。

所以，靠牆深蹲確實能增肌。

靠牆深蹲後有什麼變化？

首先，靠牆深蹲的正常肌肉耐受力標準時長是3—10分鐘，能夠產生輕微痠痛感的前提下達到效果最大化。如果超過標準時長，自身能力又沒達到的前提下，肌肉內部的乳酸堆積過多不易擴散，久而久之肌肉變成過勞痠痛，反而得不償失。

所以，新手想通過靠牆深蹲增肌，量力而行才有效果。那會有什麼樣的變化呢？

1.刺激肱四頭肌，增加腿部肌肉

靠牆下蹲時，兩腿與地面呈九十度垂直，發力支撐時靠的是大腿前側的肱四頭肌。肱四頭肌是人體最強大最有爆發力的肌肉群，常常用來穩定膝關節，作用於跑步和行走，是最不可或缺的肌肉群。

靠牆深蹲時，我們需要緊繃發力維持身體平衡，保護膝關節不受傷，所以大腿前側肱四頭肌的深層肌肉會有輕微收縮，隨著深蹲時間變長，肌纖維經歷”撕裂—複合”的過程，所以腿部會看起來更健碩沒有多餘贅肉，從而達到腿部減脂增肌的效果。

肱四頭肌起止點

起點：起自髂前下棘、股骨粗線內外側唇

止點：脛骨粗隆

作用：維持人直立，屈髖關節，收縮膝關節

2.激活臀大肌，臀部不下垂

從靠牆深蹲的動作姿勢上，向後延伸激活臀大肌。我們常常久坐不動，容易肌肉鬆垮下垂，腰腹核心無力不緊緻，容易導致看起來沒氣質，隨著年紀越大肌肉越鬆散，衰老得更明顯。

想要年輕，靠牆深蹲就是安全的方式。它本身就是在牆輔助的前提下，臀大肌與雙腿前後拉伸方式，形成臀部向後靠近牆，雙腿不超膝蓋鍛鍊腿。

除了糾正形體，臀大肌之所以能成為最重要的肌肉群，還是依靠它能防止軀體前傾，造成骨盆前傾，能夠伸張髖關節，對女性形態與氣質有幫助。

通過靠牆深蹲，可以讓腿部肌肉變大更結實，讓臀大肌內縮更緊緻。因為是靜態運動，所以沒有伸縮的刺激和外界負荷影響，只會讓肌肉變得更緊緻結實，不會肌肉提升。

怎樣靠牆深蹲事半功倍？

很多人問小白，靠牆深蹲影對膝蓋有損傷嗎？答案是沒有損傷，前提是時長不過長、不過勞負荷、動作標準正確。

靠牆深蹲和動態深蹲不一樣，不需要通過上下運動刺激的方式，讓膝蓋承受不該承受的痛，影響月牙板的關節，強度減少損傷減少，所以正確的動作才能事半功倍。

怎麼做才是標準的呢？往下看。

靠牆深蹲要領

1.雙腿與髖同寬，緊貼牆壁站立，吐氣向下時膝蓋向前不超過腳尖，重心落在腳後跟。

2.向下時，腿部呈弓形與地面保持九十度，臀大肌向後拉伸與地面九十度，觸碰到牆壁停下，動作保持，背部緊貼牆壁。

全程的注意事項

1.雙腿不能伸直，保持微屈的姿勢，防止膝蓋和腰椎受力

2.初學者：靜態深蹲，保持靠牆不動

老鳥者：靠牆上下深蹲，做動態方式

全程的發力肌肉

1.大腿前側的肱四頭肌，有前後拉伸的緊繃感

2.臀大肌的肌肉群，有向後延伸的痠痛感

靠牆深蹲推薦次數

初學者：靠牆深蹲靜止不動，每次3-5分鐘，以後延長時間到5-10分鐘

中級者：靠牆深蹲上下蹲起，每次3-5分鐘，動作緩慢，重複12次，做4組

高手者：上下蹲起，每次5—10分鐘，動作緩慢，重複20次，做4組

寫在最後

整體來說，靠牆深蹲是一種適合新手練臀瘦腿的最佳方式，根據強度不同適當的提高次數和組數。

小白進階訓練營

1.強化膝關節肌肉群

在深蹲的過程中，大腿與小腿成90°左右，我們的膝關節可以得到很好的鍛鍊，讓我們膝關節周邊的肌肉群得到鍛鍊，從而可以保護我們的膝蓋；

2.鍛鍊大腿前側肌肉

我們在深蹲的時候，大腿前側肌肉是受力的，屬於靜態的練習，可以讓大腿前側肌肉得到更好的鍛鍊；

3.提高腎功能，練腰

貼牆深蹲這個動作可以鍛鍊腰部力量，在練習的時候，我們的腰部是受力的，臀部收緊，從而可以提高我們的腎功能，這個動作是男士比較喜歡的動作之一，因為動作簡單又有效！

以上是我列出的幾點好處，希望能幫到大家。

關鍵字: 健康 哪些 機體