林丹智慧
每天18組俯臥撐，每組都做到力竭，要多久才可以練出胸肌？這樣的天天俯臥撐訓練，不僅練不出胸肌，還會把身體練壞。
俯臥撐，是非常方便的訓練胸肌方式，只是訓練效果，在於把握正確訓練方式、方法的前提下，堅持常規訓練，循序漸進訓練。常規的俯臥撐訓練，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
就肌肉的增長原理來說，足夠強度的訓練刺激，使訓練部位的肌肉受到微小的創傷，再通過飲食的補給和訓練的休息，使損傷的肌肉得以修復，變粗變大。俯臥撐訓練胸肌，也是如此。
每天都過量的俯臥撐訓練，胸肌得不到修復的時間，胸肌就難以有效增長；還有，過量的俯臥撐訓練，在訓練部位得不到休息的情況下，很容易導致肩部、肘部，以及腰部等部位損傷。
滄海人間
這種訓練安排不是一個好的訓練計劃！我們身上每一塊肌肉的增長，增大除了要有足夠的刺激訓練，還得有足夠的休息，足夠的營養！
【1】你這樣每天18組，每組做到力竭，很明顯的是沒有給胸肌留出足夠的休息時間讓它恢復增長！
▪️沒有好的休息，就沒有好的增長！也許這樣做可以練出胸肌的耐力，但是對胸肌的增長變大卻很不利！
【2】而且不知道，你每組做到力竭的數量是多少個！很多的研究表面，肌肉的最佳塑形個數一般都是8到12個！
▪️意思就是當你做8到12個，就力竭的時候！我們如果自重做的話，一般會遠遠超過一個個數，所以就要求我們有一定的負重！在負重的情況下，每組8到12個，做到力竭最好！
【3】想要練出好看的胸肌，並不能只做單一形式的俯臥撐！
▪️我們的胸大肌雖然是一整塊，但是在訓練的角度，我們卻不能把它當做一個整體去訓練！我們一般會把它分成四個部分針對性的鍛鍊！
▪️四個部分分別是胸肌整體，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！
◾️下面分別介紹下，如何用不同的俯臥撐動作去鍛鍊我們胸肌的各個部分：
寬距俯臥撐
◾️鍛鍊部位：胸肌整體
注意事項：雙手的距離要寬於雙肩的距離！1.5倍肩寬最佳
窄距俯臥撐
鍛鍊部位：胸肌中部
動作要點：雙手的距離窄距肩寬，鑽石俯臥撐刺激最好
上斜寬距俯臥撐
訓練部位：胸肌下部
動作要點：雙手的距離置於高處，與地面45度為宜，雙手的距離寬於雙肩距離
下斜窄距俯臥撐
◾️鍛鍊部位：胸肌上部
動作要點：雙腳置於高處，與地面45度，雙手距離窄距肩寬
做俯臥撐注意事項：
◾️不管哪種形式的俯臥撐動作，我們在做的時候，必須保持肩，背，腰腹保持一條直線，腰腹收緊，不能踏腰，不能撅臀！一定要保證每一個動作的質量，而不能過多追求個數！
◾️在做俯臥撐的時候，一定要感覺到胸肌的發力，俯臥撐動作是胸肌發力推起身體，而不是雙臂過多使勁推起身體！
訓練計劃推薦：
🔸每個動作，每組個數8到12個，每次做5到6組！（如果8到12個，不能力竭，一定考慮負重），訓練組數，僅做參考，到時候可以根據自己情況安排！
🔸訓練完，及時補充營養，蛋白質是合成我們肌肉的主要原料！所以一定及時補充蛋白質這些營養！會有利於我們肌肉的增長！
🔸休息，一定要給胸肌恢復留出足夠的休息時間！一般訓練一次，留出48到72個小時的休息時間！
這就是我的一些關於胸肌鍛鍊的拙見，希望可以幫到你，祝你早日鍛煉出方正，有型，飽滿得胸肌
KeepRunningMen
“18組”和“每天”這兩種方法都不適合增肌，反而會消耗肌肉的生長的空間。
肌肉在負重狀態下撕裂、然後通過休息和營養令其恢復和生長，你即沒有給予肌肉休息的時間、也沒有安排適度的組數。組數的安排
18的俯臥撐，每組力竭，我想越到後面你的動作越不標準，肌肉發力恐怕也很難有保證精準。沒有標準的姿勢和肌肉發力，又何談給肌肉充分的刺激，又怎麼能有效的增肌呢？
將組數安排到3-5組即可。
動作的安排
不可否認俯臥撐是入手胸部鍛鍊比較好的一個動作，但是你想要飽滿的胸肌，最好是安排出其它的負重練習，只有負重狀態下才能給肌肉充分的刺激。
平板槓鈴臥推、上斜臥推、上斜啞鈴飛鳥、拉力器夾胸(高、中、低位)等。
時間的安排
每天鍛鍊的毅力確實很好，但是肌肉一定要有足夠的恢復和休息時間，胸肌一週兩次就可以了，難道你不想要肩部和背部一起來襯托胸部嗎？胸肌休息的時間內可以安排背部、肩部、腿部的訓練，達到更好、更加整體的塑形目的。
每週適當休息一天來當作休息日，以更好的狀態去迎接下一輪的鍛鍊。
雕刻你的美
做十八組，每組做到力竭，你不僅僅練不出胸肌，並且還會感受到啥叫筋疲力盡疲憊不堪！訓練以後肌肉是在休息的時候增長，而每天不停的去破壞，不給肌肉休息恢復時間，結果就是很快進入訓練過度期，肯定不會有好的結果！更別說增長肌肉。很多人說健身先健腦，是有道理的。
森1501930
可以負責任的說，每天18組俯臥撐並不能練出好胸肌！增肌需要循序漸進與勞逸結合，而不是一股腦的瘋狂投入。
可以肯定的說，俯臥撐可以練到胸肌、手臂肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，並對腰腹核心肌群提升有所幫助。
但俯臥撐增肌訓練計劃並不是這樣做的，每天都練到力竭雖然短期內有所幫助，但很快就會進入瓶頸區。因為肌肉被刺激後需要足夠的休息才可以恢復生長，每天都練的計劃肌肉是無法得到最高效提高的。
我建議，題主的訓練計劃一定要有休息的時間，每週2－3次就足夠了。並把訓練強度提高，使胸肌得到足夠的刺激。
如果覺得動作的強度較低，建議提高進行負重訓練或者更高強度更加針對性的訓練動作，例如俯臥撐我推薦窄距夾胸俯臥撐和寬距深度俯臥撐。
其對胸肌的刺激很好。在訓練中注意胸肌的發力感覺，慢速訓練更佳。
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大囚自重健身
你做得太誇張了,每次三組就夠了,你是那種快上快落的動作嗎?那樣是練不出肌肉的,你只是在用身體慣性來運動,對肌纖維的增粗毫無效果,俯臥撐動作應是快上慢落,在身體下降到最用力的時候停頓幾秒鐘,讓肌肉最大程度地增粗,每組動作次數隨個人,但不能為追求次數而降低難度,現在不是在比賽,不需要你去跟人家比誰做得多,動作次數即使不多也要保證動作的正確,另外運動過後要在半小時後補充蛋白質,肌肉是蛋白質促進生長,這就像口渴了需要喝水一樣的道理.每次運動後需休息48小時,讓肌肉有充足的時間來生長,記住,頻繁的練習無助於強壯肌肉,反而會因造成肌肉神經的過度興奮面使肌肉量減少,對健身來說,休息反而是最重要的. 採納哦
