林丹智慧
每天18组俯卧撑，每组都做到力竭，要多久才可以练出胸肌？这样的天天俯卧撑训练，不仅练不出胸肌，还会把身体练坏。
俯卧撑，是非常方便的训练胸肌方式，只是训练效果，在于把握正确训练方式、方法的前提下，坚持常规训练，循序渐进训练。常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
就肌肉的增长原理来说，足够强度的训练刺激，使训练部位的肌肉受到微小的创伤，再通过饮食的补给和训练的休息，使损伤的肌肉得以修复，变粗变大。俯卧撑训练胸肌，也是如此。
每天都过量的俯卧撑训练，胸肌得不到修复的时间，胸肌就难以有效增长；还有，过量的俯卧撑训练，在训练部位得不到休息的情况下，很容易导致肩部、肘部，以及腰部等部位损伤。
沧海人间
这种训练安排不是一个好的训练计划！我们身上每一块肌肉的增长，增大除了要有足够的刺激训练，还得有足够的休息，足够的营养！
【1】你这样每天18组，每组做到力竭，很明显的是没有给胸肌留出足够的休息时间让它恢复增长！
▪️没有好的休息，就没有好的增长！也许这样做可以练出胸肌的耐力，但是对胸肌的增长变大却很不利！
【2】而且不知道，你每组做到力竭的数量是多少个！很多的研究表面，肌肉的最佳塑形个数一般都是8到12个！
▪️意思就是当你做8到12个，就力竭的时候！我们如果自重做的话，一般会远远超过一个个数，所以就要求我们有一定的负重！在负重的情况下，每组8到12个，做到力竭最好！
【3】想要练出好看的胸肌，并不能只做单一形式的俯卧撑！
▪️我们的胸大肌虽然是一整块，但是在训练的角度，我们却不能把它当做一个整体去训练！我们一般会把它分成四个部分针对性的锻炼！
▪️四个部分分别是胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！
◾️下面分别介绍下，如何用不同的俯卧撑动作去锻炼我们胸肌的各个部分：
宽距俯卧撑
◾️锻炼部位：胸肌整体
注意事项：双手的距离要宽于双肩的距离！1.5倍肩宽最佳
窄距俯卧撑
锻炼部位：胸肌中部
动作要点：双手的距离窄距肩宽，钻石俯卧撑刺激最好
上斜宽距俯卧撑
训练部位：胸肌下部
动作要点：双手的距离置于高处，与地面45度为宜，双手的距离宽于双肩距离
下斜窄距俯卧撑
◾️锻炼部位：胸肌上部
动作要点：双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄距肩宽
做俯卧撑注意事项：
◾️不管哪种形式的俯卧撑动作，我们在做的时候，必须保持肩，背，腰腹保持一条直线，腰腹收紧，不能踏腰，不能撅臀！一定要保证每一个动作的质量，而不能过多追求个数！
◾️在做俯卧撑的时候，一定要感觉到胸肌的发力，俯卧撑动作是胸肌发力推起身体，而不是双臂过多使劲推起身体！
训练计划推荐：
🔸每个动作，每组个数8到12个，每次做5到6组！（如果8到12个，不能力竭，一定考虑负重），训练组数，仅做参考，到时候可以根据自己情况安排！
🔸训练完，及时补充营养，蛋白质是合成我们肌肉的主要原料！所以一定及时补充蛋白质这些营养！会有利于我们肌肉的增长！
🔸休息，一定要给胸肌恢复留出足够的休息时间！一般训练一次，留出48到72个小时的休息时间！
这就是我的一些关于胸肌锻炼的拙见，希望可以帮到你，祝你早日锻炼出方正，有型，饱满得胸肌
KeepRunningMen
“18组”和“每天”这两种方法都不适合增肌，反而会消耗肌肉的生长的空间。
肌肉在负重状态下撕裂、然后通过休息和营养令其恢复和生长，你即没有给予肌肉休息的时间、也没有安排适度的组数。组数的安排
18的俯卧撑，每组力竭，我想越到后面你的动作越不标准，肌肉发力恐怕也很难有保证精准。没有标准的姿势和肌肉发力，又何谈给肌肉充分的刺激，又怎么能有效的增肌呢？
将组数安排到3-5组即可。
动作的安排
不可否认俯卧撑是入手胸部锻炼比较好的一个动作，但是你想要饱满的胸肌，最好是安排出其它的负重练习，只有负重状态下才能给肌肉充分的刺激。
平板杠铃卧推、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟、拉力器夹胸(高、中、低位)等。
时间的安排
每天锻炼的毅力确实很好，但是肌肉一定要有足够的恢复和休息时间，胸肌一周两次就可以了，难道你不想要肩部和背部一起来衬托胸部吗？胸肌休息的时间内可以安排背部、肩部、腿部的训练，达到更好、更加整体的塑形目的。
每周适当休息一天来当作休息日，以更好的状态去迎接下一轮的锻炼。
雕刻你的美
做十八组，每组做到力竭，你不仅仅练不出胸肌，并且还会感受到啥叫筋疲力尽疲惫不堪！训练以后肌肉是在休息的时候增长，而每天不停的去破坏，不给肌肉休息恢复时间，结果就是很快进入训练过度期，肯定不会有好的结果！更别说增长肌肉。很多人说健身先健脑，是有道理的。
森1501930
可以负责任的说，每天18组俯卧撑并不能练出好胸肌！增肌需要循序渐进与劳逸结合，而不是一股脑的疯狂投入。
可以肯定的说，俯卧撑可以练到胸肌、手臂肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并对腰腹核心肌群提升有所帮助。
但俯卧撑增肌训练计划并不是这样做的，每天都练到力竭虽然短期内有所帮助，但很快就会进入瓶颈区。因为肌肉被刺激后需要足够的休息才可以恢复生长，每天都练的计划肌肉是无法得到最高效提高的。
我建议，题主的训练计划一定要有休息的时间，每周2－3次就足够了。并把训练强度提高，使胸肌得到足够的刺激。
如果觉得动作的强度较低，建议提高进行负重训练或者更高强度更加针对性的训练动作，例如俯卧撑我推荐窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑。
其对胸肌的刺激很好。在训练中注意胸肌的发力感觉，慢速训练更佳。
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大囚自重健身
你做得太夸张了,每次三组就够了,你是那种快上快落的动作吗?那样是练不出肌肉的,你只是在用身体惯性来运动,对肌纤维的增粗毫无效果,俯卧撑动作应是快上慢落,在身体下降到最用力的时候停顿几秒钟,让肌肉最大程度地增粗,每组动作次数随个人,但不能为追求次数而降低难度,现在不是在比赛,不需要你去跟人家比谁做得多,动作次数即使不多也要保证动作的正确,另外运动过后要在半小时后补充蛋白质,肌肉是蛋白质促进生长,这就像口渴了需要喝水一样的道理.每次运动后需休息48小时,让肌肉有充足的时间来生长,记住,频繁的练习无助于强壮肌肉,反而会因造成肌肉神经的过度兴奋面使肌肉量减少,对健身来说,休息反而是最重要的. 采纳哦
