您是否一遍又一遍地進行相同的鍛鍊？想要使您的鍛鍊更好嗎？當您考慮一系列跑步鍛鍊與您的訓練計劃的關係時，培訓上的一些更改將使您的跑步比以往任何時候都更強大和更好。
節奏跑
節奏鍛鍊可通過針對乳酸閾值（一種重要的生理標誌物，代表您最快的可持續有氧運動速度）來提高保持強硬節奏的能力。
好：在綿延起伏的地形上行駛5公里，速度變化很多。
如果您是初學者，這是一種很好的鍛鍊方法，可以使您習慣於更多的節奏。
更好：在平坦的地形上節奏跑4到5 x 1公里，休息一分鐘。
對於中級到高級跑步者，此鍛鍊將特別提高您保持較快節奏的能力。間隔時間提供了身心上的休息。
太棒了：以節奏速度跑5公里。
對於休閒跑步者，節奏速度比5K競賽速度每英里（1.5公里）慢10至15秒，對於訓練有素的跑步者，速度與5K競賽速度相比每英里（1.5公里）慢25至30秒。這些奔跑應該感到舒適。
間歇跑
間歇性鍛鍊將高強度的鍛鍊與低強度的恢復期交替進行。它們通過增加每次搏動使心臟泵送的富氧血液的量來瞄準您的心血管系統，從而為肌肉提供更多的氧氣。在所有的訓練方法中，間歇性鍛鍊最有效地改善您的健康狀況。
良好：以 “辛苦”的方式運行，例如辛苦4 x 3分鐘，輕鬆2分鐘。
對於初學者來說，這些非正式的間歇性鍛鍊非常有助於提高健身水平。
更好：以5K的速度運行每組。
對於中級跑步者，更正式的間歇性鍛鍊為您的比賽做準備。
好極了：將鍛鍊的速度與鍛鍊的目的相匹配。
對於高級跑步者，瞭解鍛鍊的目的很重要，這樣您就可以進行更具體的訓練，因為耐力訓練和速度訓練需要不同的鍛鍊。鍛鍊越具體，效果越好。
您如何知道每種間歇鍛鍊的速度？增強心血管耐力和將氧氣輸送到肌肉的能力的最佳間歇訓練是在3公里的比賽速度（最快的速度為800到1000米，代表3至5分鐘的工作時間）內進行。您可以在2-3公里之間跑步；接近您的最大心率，但不能全面衝刺）。要提高速度，請在2分鐘的慢跑恢復中以1000米的速度跑8 x 400米，或在3分鐘的慢跑恢復中以800米的速度跑5 x 400米。
長跑
長距離跑步應占每週的25％至30％，會耗盡肌肉的碳水化合物（糖原）儲備。由於碳水化合物是肌肉的首選燃料，因此可以增加燃料的存儲量並提高您的耐力。長距離跑步還可以提高您在肌肉中運輸和使用氧氣的能力。
好：輕鬆跑30公里。
對於初學者來說，長跑最重要的部分就是時間。
更好：以馬拉松速度奔跑15公里。
對於中級跑步者，從長遠來看增加一些質量可以提高您的耐力。
出色：跑20到25公里，以輕鬆的速度跑前17到20公里，以節奏速度跑最後的3到5公里（大約10K比賽速度或稍快一些）。
對於有長跑歷史的高級跑步者，長期保持較高的質量有助於您更快提高。雖然長距離慢跑在馬拉松運動員的準備過程中發揮了重要作用，但以較快的速度跑步會訓練您的肌肉，使其在選擇燃料時變得更有效率。
訓練計劃
無論您是想在街區還是馬拉松比賽中奔跑，訓練方式都會對您的表現產生重大影響。跑步可能會讓您變得更健康，而培訓則為您提供了成功的計劃。
好：每天出去跑。
對於初學者而言，跑步最重要的部分是使其保持一致。
更好：每週增加一項優質鍛鍊。
一旦養成跑步習慣並擁有堅實的基礎，就該為跑步增加一些質量，以增加身體素質。
太好了：按照培訓計劃突出自己的長處。
與其遵循通用計劃，不如尋找適合自己優勢的計劃。如果您的力量是耐力，則應將精力更多地集中在里程數和速度上，而將注意力放在間歇訓練上。間隔更長的時間，嘗試更快地進行訓練，例如以5K的比賽速度進行1,000米的間歇訓練，將速度提高，或者隨著訓練的進行而降低恢復速度。
如果您的實力是速度，那就少關注里程數，而多關注間歇訓練。縮短間隔時間，嘗試通過訓練保持更長的速度，例如進行800米的間歇訓練，將距離增加到1,000米，或者隨著訓練的進行增加間歇的次數。從慢速奔跑到極快的整個步調，鍛鍊您的長處並進行訓練，以增強您的有氧（耐力）和無氧（速度）能力。
如果您想從培訓中獲得最大收益，是時候進行一些更改了。而且，如果您訓練出色，不僅會突破極限，您還將獲得新的個人記錄。
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