專欄丨科學防疫“小錦囊”
前幾天微博熱搜第一名是這麼一條新聞：一名56歲的男子在1月23日早上與一名確診患者，在同一攤位有過約15秒的近距離共同駐留，且兩人均未佩戴口罩。2月4日，該名男子確診新型冠狀病毒感染肺炎。
很多網友在下面表達了自己的恐慌，說自己再也不敢出門買菜了，再結合之前一名外賣小哥確診的新聞，另一種“食品安全”似乎成了問題。
不用那麼恐慌
首先，樂觀點講這不能算太壞的消息，起碼不是帶了口罩仍被感染了。其次，是否是被短暫共同駐留的這個人傳染的還不好說。
該名男子曾在1月23，24號頻繁外出 ——
而且追溯時很大程度還是要靠回憶，「記不清」是正常且常見的。讓你現在回想那個時候你接觸過哪些人，恐怕你也不能挨個數過來（宅在家裡的除外）。
另外，飛沫中的病毒從人體出來後會很快沉降，不會在空氣中漂浮。
所以，菜還是能買的，最根本的還是要科學認識，正確防護。
有效防護4大招
|出門戴口罩
戴口罩的作用大小其實和你所處的環境有關，從我個人的風險承受能力角度來講， 我還是建議有的戴就要戴。尤其要注意的是，戴口罩之前要確保手是乾淨衛生的。戴好之後認真捏緊鼻樑處，保證口罩貼合面部，摘的時候也不要觸摸前部。
|儘量減少接觸
不管是“北歐式排隊”還是“牙籤按電梯”，特殊時期，距離產生的不僅是美還有安全。買菜的時候也可以等等，前面買完再上前，和別人儘量距離遠一些，至少1米以上。如果發現有咳嗽、打噴嚏的人更要遠離。
注意！到家洗手前都不要用手觸摸口、眼、鼻。
|回來放好東西洗手或洗澡
到家可以先把菜和衣服放在通風的陽臺上關上門吹一吹，然後摘完口罩及時洗手！（我在陽臺放了一個暫時不用的三腳架，用來掛大衣。）
洗澡也可以，因為本來外出的機會就少，我覺得買完菜回來就順帶洗個澡是不錯的安排。
擦完的毛巾可以和衣服一塊高溫煮洗。準備洗的衣服最好進門後直接放入洗衣機清洗。注意整個過程中不要抖動髒衣服，而且儘可能減少與家裡其他物品的接觸。
甚至最近家裡沒醫用酒精了，我還買了62°的二鍋頭浸溼毛巾後擦拭門把手……
|儘量通風
應當儘可能的多開窗通風換氣。考慮到宅在家裡室內二氧化碳濃度較高，一天至少要在早、中、晚通風三次，每次15分鐘。
科學防護能降低被傳染的幾率，不過還是能少出門就少出門。
適量囤菜，減少外出
綠葉菜就算在冰箱裡也只能存放3天，如果想天天都吃到綠葉菜就要三天買一次菜，很多人覺得這個頻率太高了，還是想盡量減少出門規避風險，就問我有什麼樣的買菜策略。
|囤耐儲存的菜
這個時候你就可以多買一些耐儲藏的蔬菜，比如洋蔥、綠蘿蔔、胡蘿蔔、萵筍、大白菜、捲心菜、青椒、南瓜、冬瓜、還有一些木耳之類的一些菌藻類的。
香菇就很不錯，裡邊有很多的多糖類的成分，在一些動物實驗中都顯示還有保證免疫功能的作用。
同樣作為深色蔬菜的西蘭花能比綠葉菜多放兩天，但它的鈣、酶、維生素C、維生素A、維生素K等等維生素礦物質的含量和綠葉菜比起來一點都不遜色。
豆角、豌豆莢這些鮮豆類不僅能提供B族維生素，膳食纖維也很豐富。
西紅柿、胡蘿蔔、青紅椒不僅如菜好看，還能補充胡蘿蔔素。
包括豆腐、腐竹之類的豆製品，也是蛋白質不錯的來源，可以用來替代一部分肉類。
去一次超市，買多少菜合適呢？
每天吃夠蔬菜300-500g。
每天吃夠薯類50-100g。
綠葉菜能在冰箱裡儲存3天。
最好3天買1次菜，至少1周1次。
當綠葉菜不足，吃足夠多種其他蔬菜。
|綠葉蔬菜不可替代嗎？
被搶有理
之前有段時間大家會發現綠葉菜很難買，天天被搶空。說明大家都意識到了綠葉菜的重要性，這一點是很不錯的。
綠葉菜中的營養確實非常豐富。既然葉子能長成深綠色，說明裡邊一些天然植物色素含量比較豐富。
特別像是一些十字花科的蔬菜，比如小白菜、油菜、芥藍，裡邊的維C、鉀等各種維生素礦物質的含量都很高。
所以你如果能保證綠葉菜的攝入，整體飲食質量就很容易達標，也有助於預防慢性病。
圖丨pixabay
但並非不可代替
《中國居民膳食指南》建議每天吃的蔬菜中，最好一半都是深色蔬菜，並強調了綠葉菜的好處。這也是因為咱們國家種植蔬菜容易，比如山東壽光這種生產基地蔬菜大棚比較多，綠葉菜供應充足。
但除了中國以外，大多數國家的膳食建議並沒有嚴格要求一定要吃綠葉菜。
如果你多換一些其它蔬菜來吃，大體上也是可以的。但總體來說還是應該更多樣地吃其他不同顏色、不用種類的蔬菜，比如：
· 富含維生素B2的鮮豆類;
· 富含胡蘿蔔素的西紅柿、青紅椒;
· 富含維生素C的捲心菜、大白菜、花菜
「科學防疫小錦囊」是果殼童學館在疫情期間，專門開闢的一個欄目，每天跟大家分享科學防疫的小知識！
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作者丨顧中一，北京營養師協會理事，清華大學醫學院碩士，8年三甲醫院營養師經驗，所著科普書已售十餘萬冊。
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