蔣獻凱
啞鈴腿部訓練
- 啞鈴弓箭步
雙手各拿啞鈴並自然垂放在身體兩側，雙腳併攏；
跨出一隻腳做弓箭步的動作，需要特別注意上半身不要前傾、保持核心的穩定、挺胸抬頭收腹；
跨出的那隻腿的膝蓋不要超出腳尖；
後面的那隻腿儘量貼近地面；
然後起身，重心儘量不要前移；重複。
- 高腳杯深蹲
兩手共同托起一隻啞鈴的上端並做深蹲的動作；
蹲下時，抬頭、挺胸、收腹、保持背部平直，使啞鈴儘量近貼胸部，不要隨著啞鈴的重力而使重心前移；
臀部發力站起，重複。
- 啞鈴肩上深蹲
同樣是深蹲的動作，兩手舉起啞鈴並保持身體的穩定。
啞鈴背部訓練
- 啞鈴直腿硬拉
兩手各握啞鈴，自然放置於大腿前側，掌心面向腿部；
挺胸收腹、雙腿與肩同寬；
保持背部的平直，並逐步傾斜上半身，啞鈴不要距離雙腿太遠，刻意的貼近腿部；
整個過程不要出現弓腰的情況，背部平直會使壓力分散，避免脊椎受傷；
- 俯身啞鈴划船
雙手各握啞鈴，略微彎曲膝蓋，上身前傾、抬頭、背部平直；
雙臂自然懸放在雙肩下方，然後將兩個啞鈴儘可能向上地向身體兩側提起，保持身體的穩定；
啞鈴提起時，刻意的使背部向內夾緊，放下時動作要慢、不依賴慣性。
關於俯臥撐
俯臥撐有很多種方式，主要是針對雙臂的距離不同，那麼訓練的主要目標肌肉群也不一樣，寬距俯臥掌更多的針對胸部，而窄距俯臥撐會更多的針對手臂，不僅是俯臥撐，引體向上、臥推等運作中，雙臂的間距都會影響訓練目標的改變。
如果你的目標是胸部，那麼雙臂的距離不要太窄，胸部儘量的貼近地面，並且保持核心穩定、不要聳肩、儘量不出現塌腰的現象。
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只有啞鈴練背，可以採用，“俯身單臂啞鈴划船”動作和“屈腿硬拉”動作，還有“雙手啞鈴划船加肩後伸”動作；只用啞鈴練腿，可以採用“啞鈴站姿提踵”訓練小腿後側肌肉，可以採用直腿硬拉”動作練大腿後側，可以採用“啞鈴負重深蹲”訓練大腿前側和後側。
至於上面的動作具體怎麼做，可以到網上按圖索驥，找相關視頻教學。做的時候注意，安全第一，注意保護，防止手裡的啞鈴脫落，砸傷人員或者地面，第二重視動作細節正確。
寬距俯臥撐實際是臥推動作，動作標準參照臥推，這個是主要胸大肌參與。如果是窄距俯臥撐，那是一個肱三頭肌在肘關節處伸的動作，主要訓練的是大臂後側的肱三頭肌。而且，如果是新手或者剛開始訓練一個動作，因為處在動作學習和掌握階段，很難有目標肌肉的明確感覺。先把動作做正確標準了，慢慢就能找到胸部發力的感覺。
手臂酸，有可能是做的窄距俯臥撐，也有可能是肩關節等穩定肌肉力量耐力差，不足以穩定住身體，它們先力竭了。
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很高興回答你的問題。
下面分部來回答。
第一：啞鈴怎麼練腿和練背
啞鈴是居家健身之“必備良藥”。啞鈴幾乎可以練全身的肌肉。
啞鈴練腿：
1，如果是單個啞鈴，可以採用啞鈴負重深蹲，如下圖。把啞鈴抱在胸前做深蹲動作，注意深蹲的正確姿勢，雙腳站距略比肩寬，膝蓋運行方向與腳尖一致。腰背挺直，屈髖，屈膝。
訓練容量：可以做4～6組，由於啞鈴的重量和每個人自身運動能力不同，具體個數根據個人情況而定。
2：有兩個啞鈴，並且是輕的啞鈴，那麼可以採用箭步走或者箭步蹲的方式練習，如下圖。腰背挺直，雙手各拿一個啞鈴，向身體側前方邁步，膝蓋運行方向與腳肩一致。
訓練容量，可做4～6組，每組根據自身的情況而定。
啞鈴練背。
1：啞鈴單臂划船，如下圖。可以在家中找一個板凳，單膝跪在板凳上，身體如圖挺直。做划船動作。
此動作注意事項：1，在划船拉的時候，是往身體後上方拉起，這樣可以充分的刺激背部肌肉發力。2：感受背部肌群的發力，拉到上方有收縮肩胛骨的感覺。
訓練容量，每邊可做4～6組，每組8～15次（具體還是根據自身能力和啞鈴重量）。
2：俯身啞鈴划船，如下圖。雙手各拿一個啞鈴，屈膝，上半身保持挺直，啞鈴順著大腿面往後上方拉起，注意在這個過程中感受背部肌肉發力，收縮肩胛骨。
訓練容量，可做4～6組，每組8～15次。
第二：俯臥撐如何感受胸大肌的發力感覺
正確的俯臥撐動作，有幾個早點。
1：大臂不應該貼近身體，貼緊身體，肱三頭肌發力更多，應該正常雙手距離或者寬距。
2：大臂與身體的夾角應該在45度～75度之間，夾角太大，三角肌前束髮力太多，並且對肩關節有壓力，太小就是三頭髮力太多。
3：俯臥撐下放到底部的時候，雙手應該在整個胸大肌的兩側，這時候才是胸大肌充分發力，好多人下放到底部時，雙手在腦袋兩側，或者腹部兩側了。
4：起始動作時，挺胸，把胸大肌挺出去，慢慢下放，感受胸大肌的發力，並且下放的過程中，收縮肩胛骨。下放到底部的時候，先啟動胸大肌發力。
5：訓練頻率和訓練容量。俯臥撐練習按組數來做，例如：每組10～20個，具體看個人情況，然後休息60秒，做6～8組，這樣的訓練強度和容量，會讓你胸大肌快速充血。很多人常犯的錯誤是，快速的做幾十個，然後休息好幾分鐘，甚至十分鐘。
6：要想多角度，全方位的鍛鍊胸大肌，可以採用正常俯臥撐，寬距俯臥撐（胸大肌外沿），下斜俯臥撐（上胸鍛鍊），上斜俯臥撐（下胸鍛鍊），窄距俯臥撐（胸大肌中縫）。利用這幾種不同的，組合的俯臥撐來鍛鍊。
訓練容量，每種俯臥撐4組，每組根據自身情況，組間休息時間在60～90秒。
總結：以上就是關於怎麼利用啞鈴鍛鍊腿部和背部的方法。還有就是俯臥撐怎麼找到胸大肌發力的一些技巧和方法。
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你好，很高興能夠回答你的問題，我是愛健身的柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。
只有啞鈴怎麼練腿和背？
我們腿部肌肉主要有三部分組成
- 大腿前側的股四頭肌
- 大腿後側的膕繩肌
- 小腿後側的三頭肌
高腳杯深蹲訓練股四頭肌
- 雙腳分開與肩同寬，收緊核心，肩膀後縮下沉
- 雙手握著一隻啞鈴的一端，放於胸口
- 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓
- 臀部收縮發力站起，站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同事膝蓋不主動前伸
- 做4組，每組8—12次
啞鈴直腿硬拉訓練膕繩肌
- 雙腳分開與肩同寬，收緊核心，肩膀後縮下沉
- 雙手對握啞鈴，大臂貼緊身體
- 保持背部與膝關節挺直，啞鈴下放至膝關節前側
- 收緊臀部帶動身體站直，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 做4組，每組8—12次
站姿啞鈴提踵訓練小腿三頭肌
- 身體直立，雙手各持一隻啞鈴置於身體兩側，雙腳前腳掌蹠骨踩在一個高約5—8公分的固定物上，（家裡沒有也可以不用）腳跟落地
- 小腿發力盡可能向上踮起腳尖，同時呼氣，感受小腿三頭肌的收縮
- 慢慢放下腳跟但不要接觸地面，保持小腿三頭肌張力不消失，同時吸氣
- 做4組，每組8—12次
認真練習這三個動作基本可以解決腿部訓練問題。下面介紹一下啞鈴練背的兩個動作，這裡的背主要指背闊肌
單臂啞鈴划船
- 一隻腿跪在凳子上，另一隻撐在地面，俯身背部挺直，上身與地面平行一手放在凳子上，另一手持一隻啞鈴，手臂自然下垂
- 用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，感受背部肌肉收縮，同時呼氣
- 緩慢下放啞鈴至初始位置，同時吸氣
- 做4組，每組8—12次
俯身啞鈴划船
- 雙腳可以分開，膝關節微屈，俯身45度，雙手對握啞鈴置於膝關節前側，保持腰背挺直
- 手臂緊貼身體兩側，用背部發力上拉啞鈴至髖部兩側，同時呼氣
- 緩慢下放啞鈴至初始位置，同時吸氣
- 做4組，每組8—12次
如何做俯臥撐才能正確訓練胸部？
俯臥撐能訓練到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。如果重點要訓練胸部，那麼應該做寬距俯臥撐，如果重點訓練肱三頭肌，那麼應該做窄距俯臥撐。
寬距俯臥撐
- 雙手間距1.5倍肩寬，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，收緊核心，肘部微屈
- 下落至大臂與地面平行，不要弓背，同時吸氣
- 胸大肌發力，撐起身體，上臂向內夾，感受胸肌收縮，同時呼氣
窄距俯臥撐
與寬距俯臥撐不同的是，雙手間距略比肩窄，兩肘內收緊靠體側對發展肱三頭肌有利。
你說的手臂酸，應該是做的窄距俯臥撐，雙臂貼緊身體，肱三頭肌發力比較多，因此你會感覺手臂酸。
