有多少人过年不胖的梦想又破碎了……♀
每到过年最怕的就是“月半”了，更别说今年，一个极为特殊的新年，在家“躺吃躺吃”了十几二十天，敢不敢称一称自己重了几斤？
于是每天在家听到最多的一句话就是妈妈对你喊：“你再不控制一下饮食，就要滚着去上班了！”emmm……其实我也很想控制啊！但迷茫的点是，到底怎么样才算控制饮食？特别是对于有些“大胃王”来说，一碗饭、一碗肉、一碗汤、一碗蔬菜……也许只够塞牙缝！
专业健身的小伙伴可能会根据每天的饮食计算卡路里或是热量，除此之外，更专业的营养师们还会考量食物中的营养比例，均衡饮食才能更好地控制身材；但这对于普通人来说真的太难且太累了！
那不如就跟Zoya来学一个“手掌测量法”吧，用手掌来估算每天摄取不同食物的量，这对于想瘦身减重又懒于计算热量的人来说既简单又方便，最重要的是直观可见！
关于食物量的计算方式大多为以下三种，手指表示的除外～
左：掌心 中：拳头 右：手掌拱起（一捧）
碳水化合物
我把一般的主食都归为碳水化合物一类，比如米饭、谷物、面食、粗粮等等，就是大家通常所说的“饭”量。按健康的饮食来看，每天主食的摄取量应为250-400g，其中建议粗粮的比例占主食总量的1/3，这样对预防慢性疾病、控制体重都有好处。
对女性来说，建议每天摄取一个拳头谷类+一个拳头薯类或杂豆；
对男性来说，建议每天摄取两个拳头谷类+两个拳头薯类或杂豆；
蛋白质
大家都知道，蛋白质是身体不可或缺的营养素，适量的蛋白质可以供给肌肉和细胞生长、代谢和修补。富含蛋白质的食物有很多，比如海鲜、肉类、坚果等等。
我们每天都需要摄取蛋白质，并且蛋白质的种类可以替换～但是要注意因为不同蛋白质丰富的食物油份、脂肪、糖类等等含量都不一样，所以摄取量也会有所差别。
「肉类」
对于肉来说，每天摄取的肉类量应该控制在约50-75g，特别是红肉的总摄取量每周最好不要超过500g。
对女性来说，建议每天摄取一个掌心大小的肉类份量
对男性来说，建议每天摄取两个掌心大小的肉类份量
「海鲜」
很多人说海鲜多吃没关系，虽然它是可以比肉类多摄取一些，但是也不能太过分～每天吃鱼、虾等海产品的量约为50-100g左右。
对女性来说，建议每天摄取单只手掌拱起的海鲜份量
对男性来说，建议每天摄取一双手掌拱起的海鲜份量
「坚果」
很多坚果内除了含有大量的蛋白质外，还有大量油、脂肪等，热量较高，虽然可以增加饱腹感，但是每天的摄取量建议控制在30g以內，大約一個手掌心拱起來的大小。
对女性来说，建议每天摄取一根大拇指的坚果份量
对男性来说，建议每天摄取两根大拇指的坚果份量
「乳制品」
很多人很喜欢吃乳制品，每天一杯牛奶、几根乳酪棒；确实，乳制品含有丰富的蛋白质、钙等等，但是脂肪含量也不低，所以对于类似乳酪、起司摄取量尽量控制在30g左右，这样的量也刚好能满足每日的钙铁需求～
对女性来说，建议每天摄取两根大拇指的乳酪份量
对男性来说，建议每天摄取四根大拇指的乳酪份量
蔬菜类
蔬菜类听起来也是非常健康，不仅可以增加食物纤维帮助身体的排便，还能减少热量的摄取，但如果没有控制住，其实也会在无形之中让你摄取过多的热量哦！
所以，建议每天摄入的蔬菜量为300-500g，并且蔬菜的品种跟颜色最好可以多样化，这样才能获得更丰富的营养素。
对女性来说，建议每天摄取一个拳头的根茎类蔬菜份量；两只手掌拱起的叶菜类份量
对男性来说，建议每天摄取两个拳头的根茎类蔬菜份量；四只手掌拱起的叶菜类份量
水果类
很多人在瘦身时期，认为可以用水果代替主食，于是就大量摄取不同的水果，但是最终会发现并没有很好的瘦身效果。
其实，虽然说水果含有丰富的维生素、膳食纤维营养素，但是它的含糖量也高，占比6%-25%，所以也不能吃太多，每天吃的量应在200-400g，约是一个中等大小苹果的量～
对女性来说，建议每天摄取两个手掌的水果份量；
对男性来说，建议每天摄取四个手掌的水果份量；
甜食
甜食对于女生，特别是胃口大的女生来说，简直就是天使般的存在～其实如果能控制住自己，偶尔吃点甜食还能来放松身心！但是真的不能吃太多！举两个人气最高的甜食例子：
「巧克力糖果」
想吃糖时，建议以黑巧克力为首选，相对来说会更好一些～
对女性来说，建议每天摄取一根食指的糖果份量
对男性来说，建议每天摄取两根食指的糖果份量
「糕点类」
蛋糕也是解压神奇，一般来说蛋糕的热量约为185大卡，虽然比糖果要好一些，但是也不能多吃！
对女性来说，建议每天摄取两根中指的糕点份量
对男性来说，建议每天摄取四根中指的糕点份量
注意
一：以上方法只适用于未加工的食物，如果是用加工品替代，很难保证热量没有大增！就比如把猪肉换成了火腿肠，这个脂肪含量、热量就完全不同了！
二：以上方法只是一种大致的估算方式，并且每个人的手掌大小不一样，所以要因人而异；
三：用餐顺序也有讲究，正确的应为：蔬菜→肉类→主食。
最后，如果你已经控制了饮食，并且少吃多动也瘦不下来，那么，告诉你一件很恐怖的事：日本有医生经过多年的肥胖及疾病研究，发现怎么也瘦不下来的原因可能都在你已经习惯的“环境荷尔蒙”里，通常是因为一些“化学卡路里”慢慢囤积所造成的……
唇膏
唇膏就等同食物，涂着唇膏吃东西、舔嘴唇，就意味着连同人工色素、化学成分一起吃进肚子里……所以不要嫌麻烦，每次吃东西前请把唇膏擦掉！
便当
便利店看似美味的便当、熟食等其实多半参杂有防腐剂、食品添加物，上班族作为高危人群，千万不要掉入了这个胖毒大本营！
纸杯类食物
每天来杯热咖啡，偶尔来碗烫烫的杯面？其实，纸杯受热后吃什么都是毒药！杯身、杯盖含有的化学成分真不少！
不粘锅
近两年流行的不粘锅，大家应该都很熟悉了吧，其实大多不粘锅上涂有氟素加工树酯，烹煮刷洗都会释放毒素…
今日的营养、健康、瘦身恐怖故事就说到这里～也是时候该管理一下自己的体重了！
文字｜ZOYA
图片｜GOOGLE
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