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PLANK平板支撑，现在被誉为能锻炼到所有核心区域的力量训练，并且被很多减肥的人所热捧。

但是很多初学者，由于长时间不锻炼，在刚开始做平板支撑的时候会身体发抖，其实这也是正常的，并不一定是因为动作做的不对。相反，动作做的越标准，时间坚持的越长，身体会抖的越厉害。

原因是我们在做平板支撑的时候，身体的肌肉会出现紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使肌肉有膨胀感来支撑整个身体。同时，身体会利用脂肪有氧代谢为身体供能。但是对于长时间不锻炼的人来说，肌肉力量不够强，也就是我们通常说的没劲儿，肌肉纤维达不到支撑身体的强度。所以，在这个时候做平板支撑，你坚持的时候越长，身体抖动的就越厉害。

其实也不用太担心，只要经常练习，慢慢锻炼，身体里的肌肉逐渐成了轮廓，肌肉有了力量，也就不会抖了。但是这里要强调的是，运动，不管是做平板支撑还是其他运动方式，都要根据自己的身体情况，循序渐进。在刚开始的时候，不管是运动强度还是运动时间都不要太强，要由少至多。如果长时间不锻炼，一锻炼就强度很大，第二天腰酸被疼起不来床，那么就会丧失对运动的兴趣，运动锻炼身体这事儿，一定要有兴趣，如果没有兴趣就很难坚持

做平板支撑的动作要领： 肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。如果是腰椎不好的人，要注意保护好自己的腰椎，不要做的时间太长。

青峰丿解球

平板撑是公认的锻炼腹部肌肉群的方法，也是最热门的运动，这种锻炼方法几乎覆盖了所有核心肌群，除此以外,还能协调上下肢乏力，避兔脊椎畸形,保护神经不受损，但是做平板支撑也是要注意相关动作要领的，动作做的不标准,锻炼就失去了原有的意义。

做平板支撑时身体会发抖，是很多刚开始做平板支撑的人都会这样的，是因为：

1.出现发抖主要是肌肉耐力不够,疲劳导致的。

我们的肌肉通过平板撑锻炼时会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种彭胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种持继做平板支撑的程度，此时血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达。所以

人们就会不由自主发抖。

这种情况导致的身体发抖，是正常的情况，只要没有出现腰腹疼痛感,就可以继续坚持一会,直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象,会随着练习强度的增加而消失。

2.不正确的动作，导致的受力点在手臀、腰腹或者在肩膀上，时间久了出现疼痛感而导致身体发抖。

这种情况是不正常的，要及时改正，不然错误动作复加，久而久之，不但没有把身体练好，还把身体练废了。

错误的动作：

（1）肩没有下沉内收，导致上身的重量压在肩上，做平板支撑的时间长一点，肩膀就会疼痛。

（2）没有收腹，腰部凹下或者凸起，没有绷紧，不成一条直线，这样动作做平板支撑，腰腹就会疼痛。

（3）臀部没有有力绷紧，盆底肌没有收紧。臀部的就会往下凹。

平板支撑正确的做法：

双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直，人的头、肩、背、臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌、盆底肌收紧，眼晴看向地面，保持均匀呼吸。

如果不是因为错误动作导致疼痛而发抖，就是属于正常现象，只要多加练习就会使核心强起来，一些时间的练习就会改变这种发抖现象。

这里也找到了一些可爱有趣图片，可以很好的解释平板支撑的动作：

希望对大家有所帮助。请关注我哦，在健身的路上一起进步。

猫老师健身

1、很多初学者，由于长时间不锻炼，在刚开始做平板支撑的时候会身体发抖，其实这也是正常的，并不一定是因为动作做的不对。

2、动作做的越标准，时间坚持的越长，身体会抖的越厉害。

原因是我们在做平板支撑的时候，身体的肌肉会出现紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使肌肉有膨胀感来支撑整个身体。同时，身体会利用脂肪有氧代谢为身体供能。但是对于长时间不锻炼的人来说，肌肉力量不够强，也就是我们通常说的没劲儿，肌肉纤维达不到支撑身体的强度。所以，在这个时候做平板支撑，你坚持的时候越长，身体抖动的就越厉害。

下面我们来说一说怎样做一个正确的平板支撑。

1、双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2、两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4、眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

7、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

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健身教练小杨

首先大家要明白，在刚开始平板支撑时出现身体发抖，这是正常的，绝对不是一种病理性的表现，也不要因为出现身体发抖而觉得羞愧。开始出现这种情况，主要是由于肌肉受到了大量的调动，而这些肌肉暂时还承担不了这么大的工作量，所以就会发生颤抖。

平板支撑对于训练我们的核心肌群，可以说是一个非常简便易行而且有效的办法。但是作为初学者，核心肌群往往不够坚强，肌肉的力量很难去支撑平板支撑所要求的力量。这相当于我们走出了舒适区，在刻意的强化锻炼平时很难锻炼到的部位，所以有一些不适和颤抖以及酸痛都是很正常的。

给大家说一个简单的例子，大家就会明白这个道理！

现在特别年轻的人可能很难见到这种情况，四十岁以上的人群应该有过这样的感受，我们以前家中的电灯，如果在电力不够的时候，就容易出现明显的闪烁。又比如我们平常家里的电灯是正常闪亮的，但是当我们突然用一些比较大功率的电器的时候，家里的灯泡是不是会发生闪烁这种现象呢？这就是由于电力不够，电力不再稳定，所以导致的现象。

我们的肌肉也是这样的，正常我们平时活动的时候，核心肌群并不是所有的肌肉都在做干活的，有一部分肌肉在干活，而有一部分肌肉在休息。

而当我们刻意做平板支撑这一类强化核心肌群的锻炼时需要动用大部分的肌肉，那么自然，那些以前不太经过锻炼的肌肉就会发生抗议，而且这些没有经受过锻炼的肌肉承担不了平板支撑对于核心肌群力量的要求，那么就会如同电力不足或过度负荷的灯泡一样发生闪烁，在人体上表现出来的就是颤抖。

当然随着肌肉力量的强化，肌肉能承担得起这种负荷以后颤抖的现象自然也就会减轻，慢慢的消失，所以出现这种问题，别担心，慢慢来。

因腰椎不稳定经常出现腰椎小关节交锁，或者是腰痛的病人，也可以坚持进行平板支撑，但是不要求过度训练。

在临床上经常有这样的患者，尤其是女性朋友们弯下腰端水的时候，起身的时候会突然听到腰椎嘎巴一声响声之后就不敢正常扭转腰椎了，这种情况就是典型的腰椎小关节交锁，而归根结底出现这种情况，是因为腰椎周边的肌肉力量不够稳定。那么这样的人群是可以进行平板支撑锻炼的，经过一段时间的训练以后，核心肌群强大了，那么椎体的稳定性会变得更好，这样再发生腰椎小关节交锁的几率也就会明显下降了，临床上我们治疗腰椎小关节交锁的病人以后，往往都会强调让患者休息一段时间以后，开始进行核心肌群的锻炼，推荐的办法也是平板支撑。

我们一般建议初学的朋友，平板支撑能坚持15秒到30秒左右就足够了，千万没有必要强求做太长的时间之后，很多腰椎不稳定的女性朋友平板支撑时间能到20秒左右就是极限了，随着身体的适应以及肌肉的强化，可以慢慢的延长时间，建议到一分半左右就可以了。因为我们的要求是更好的稳定关节，而并不是想要训练出完美的肌肉或者是更加强大的核心肌群。

平板支撑要求：在做这个动作的时候肩膀和肘关节尽量要垂直于地面，肘关节要与肩同宽，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不要塌腰或者弓腰，这都会导致腰部异常，眼睛要看向地面，不要过度的抬头或者是低头，否则也会增加颈椎的负担，动作的时候一定要保持呼吸匀畅。记住初学的时候，如果感觉到腰椎明显的向下塌，那么就要尽量减少平板支撑的时间，慢慢适应。

总结

平板支撑，无论是为了强身健体还是为了更好的稳定腰椎都是一种比较好的，而且相对操作简单、对环境要求很低的一种训练办法。在一开始训练的时候，由于肌肉的力量不够强大，出现颤抖，这是很正常的，不要害怕。随着肌肉力量的强化，这种现象慢慢的就会消失，而对于腰椎有问题的朋友们，我们建议平板支撑的时间尽量不要超过一分半左右，因为一分半左右这个时间就已经很好的达到锻炼的目的，没有必要过于强求。临床上很多患者能坚持一分半也已经是比较好的成绩了，如果强求有可能造成运动损伤，作为病人来讲，我们没有必要这么拼。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，谢谢了！

想好好做医生的胖子

做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对？
我来回答一下这个问题吧，做平板支撑身体发抖发生在哪个时间段你没有做出详细的说明，所以很难给你指出问题的所在。
我只能将每个可能会导致这个情况出现的前因后果都说明一下。

第一种情况就是你开始做的时候已经开始发抖，这个两种可能，第一是你的姿势有问题，这个很可能是你的腹肌没有把持紧绷，腰部下沉，这样不仅会发抖，而且对于你的腰椎是非常大的伤害，第二种可能就是你的核心力量太差，没办法保持长时间的腹肌绷紧。第二种情况就是你在做一段时间之后开始发抖，这个情况也比较正常，在你做一段时间后，核心肌肉力量不足必然会让你发抖，这需要循序渐进的训练，在一定时间的训练之后就可以有很大的进步。
我们来说一下平板支撑的要点：一、平板支撑的动作要顶：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;
6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1：塌腰，下背部过低
2：臀部过高
3：低头或抬头
4：憋气
5：过于追求时长
6：手与肩膀不在同一垂直线上
7：耸肩，导致上背部过低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下颚过度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩宽
12：脚掌支撑错误

90后的梦想实现体

hi~大家好~我是hi运动健身的Hanley~

练习平板支撑时发抖是很多健身爱好者都会遇到的问题，主要原因就是腹部、腿部上肢力量不足，可以通过选择适合自己训练情况的平板支撑来解决这个问题，循序渐进，逐步提升。

平板支撑的练习群体十分之广，有刚刚接触健身的初学者，也有健身多年的资深健身爱好者。

今天就为大家系统地讲一下，直臂平板支撑、平板支撑、动态平板支撑、移动平板支撑、平板支撑摆臀五种不同难度的平板支撑的具体练习动作及要领，大家可以根据自身情况选择适合你的平板支撑。

一、直臂平板支撑

动作要领

1、腹部持续紧张

2、肩、腰、脚踝在同一直线上

3、肘关节微屈不要锁死

二、平板支撑

动作要领

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

三、动态平板支撑

动作要领

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂与地面垂直

3、挺胸收腹，腹部持续紧张

4、屈肘向下控制身体缓慢

四、移动平板支撑

动作要领

1、腹部持续紧张

2、躯干和腿部始终保持在同一平面

3、臀部位置略高于腰部

4、保持下巴与颈部夹角不变

5、身体平行移动

五、平板支撑摆臀

动作要领

1、腹部持续紧张

2、躯干和腿部始终保持在同一直线

3、臀部下沉不触及地面

4、保持下巴与颈部夹角不变

5、大臂垂直地面支撑，小臂紧贴地面

hi运动健身

发抖说明身体肌肉不够强。

平板支撑是一个基本的健身举动，能锻炼到几乎所有你的肌肉。因此，标准的平板支撑动作很重要。

平板支撑中最常见的错误是什么？脖子僵硬，这将导致颈部问题。

这意味着你的手没有处于正确的位置。很多人腰部塌陷，或者臀部过高，有些人将脚放在一起太靠近，这都减少了你身体应该获得的支撑，并且会使平板支撑的难度成倍地增加。

为了做标准的平板支撑，要先将双手直接叠放在肩膀下方，然后将颈部与脊柱的其他部分垂直伸展。你的身体应该是一条直线。

所以这也意味着你的臀部应该笔直且不要塌陷或抬高。合适的足部位置是同肩宽，不要靠得更近或张开更多。

为了确保你的姿势标准，腹部要有力量，不能落下去。

做到以上几点，就是你理想的平板支撑，你只需几秒钟就能感受到它。

UNU智能

关于这个问题，平板支撑抖很大程度上是因为你的核心力量不够，而你核心力量不够是多方面原因造成的，接下来我就用我5年的健身经验给你分析一下平板支撑抖怎么办？如何做标准？什么是错误的？为什么抖？

动作标准

大家都知道，平板支撑是练习腹、练核心的动作，但是，你以为你随便一坐就能练到吗？就是最佳效果吗？

其实并不是！

请先看下图示：

做平板支撑的时候，我建议，最好是腰背打直的情况下，微微的做骨盆后倾，骨盆后倾位可以使你的腹肌用力力更多，我们的重力是往下的，骨盆后倾之后，就会微微收腹，就会有一个力往上走，这样和重力相对抗，效率也更高，同时尽量保证你的全身是在一条直线上的，大臂最好是垂直地面，身体不侧倾。（看前面粉色衣服的示范）

不标准动作的影响和危害

我们来看看常见的平板支撑：

第一种

看完这个，相信很多人都会想起某些健身博主，尤其是翘臀健身博主，做俯卧撑、平板支撑什么的都是这样，原因就在于，她们现在的是骨盆前倾位，也就是撅屁股，是为了秀臀，这不是在锻炼，说严重点，这是在害人害己。

当我们骨盆前倾位的时候，我们的腹肌是被拉伸的，腰是呈现“u”形状，那身体两边的力就会往中间走，再加上本身就是有重力，那腰的受力就会很大，这也是很多人做完平板支撑腰疼的原因，尤其是上班族，核心力量差就更容易做成这样。

第二种

这种是相对于上面的骨盆前倾更加严重的动作，这动作从腰开始以下全部塌下去了，这样腰的伤害可想而知，而且这种多发于平板支撑比赛。

第三种

这样把屁股顶得那么高，对于核心基本上是没有效果的，更多的练的是我们的肩，手臂，时间久了你可能会发现你是手臂变粗二不是核心加强了。

平板支撑建议

1.能做1分钟的平板支撑就可以不用死磕普通平板支撑了，你需要进阶，你可以尝试减少支点来增加难度

2.如果本身就是上班族，核心较差可以先做斜板支撑到1分钟再开始平板支撑练习，斜板支撑身体姿势要求和平板支撑是一样的，骨盆微微后倾，让腹肌发力更多。

3.如果平板支撑的时候抖，其实就是你的核心不够稳定，力量不够强大，建议减少每组时间来训练，如果实在太难就可以做斜板支撑来先过渡，记住动作标准度一定要高。还有一方面，综合上面的解释，抖还有一种可能就是你的姿势错误了，本身我们按照标准做的时候，你和腹、核心是能很好的发力的，动作错误了就很难找到核心发力去稳定身体，所以也会导致发抖。希望我的回答能够帮助你！

顺便将一下我为什么不推荐骨盆中立位，原因在于很多人做中立位会很不自觉的做成骨盆前倾或者塌腰，其次，中立位对腹肌的刺激效果是没有后倾位那么大的。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

你的平板支撑做对了吗？能坚持多久？

欢迎评论留言！有问必答！

街头健身大飞

1、什么叫平板撑

在弄明白为什么在平板撑时身体会抖，首先得了解下什么叫平板撑。

平板撑从字面的意思可理解为将身体像平板一样的撑起来，“平”可谓是这个动作的核心点。

那么“撑”又是如何呢？平板撑可以看成靠身体3个支点将身体撑起，分别是位于肩部下方的双肘和足。

2、平板撑的目的

平板撑难就难在因为身体“重心”位于身体中段骨盆臀部区域，而支撑点远离重心位于身体两端，受到地心引力的作用重心区域会向下“降”为了对抗向下重力的同时保持身体呈平板姿势，这一过程需要核心肌肉群参与控制，动作越是标准核心肌群越是得到锻炼。

另外，当身体处于俯卧支撑姿势身体内脏受到重力的作用也都将有向下的趋势，这时身体前侧腹部肌群便能很好的得到锻炼（强化腹部肌群收的能力，想象一下发现肚子维度变大时都会有意识的想往里面把肚子收一下，然后让肚子看起来不那么大）经常进行平板撑锻炼可以让核心肌群在无意识中得到收紧，这样锻炼的效果就体现出来了。

3、平板撑如何做身体呈俯卧姿势，双肘屈90度位于肩部正下方，双腿分开与肩部齐宽膝关节委屈位于瑜伽垫或地板上方。

动作开始时，将双膝伸直，下巴微收，躯干保持正直，侧面看身体姿势呈“平板状”整个过程中保持自然呼吸。通常以健身为目的30～60s即可，不建议超过3分钟。

4、平板撑为什么会抖个人理解为两个方面：

1）自身能力不足

有很多人平时缺乏锻炼，自身体重又大，身体肌肉组织关节能力弱，突然来这么一下身体能力招架不住，出现的正常反应“抖”

2）做过了

那有些人平时经常锻炼，能力也强肌肉关节也都不错，为什么撑到后来也出现了“抖”那是因为很多人撑的时间比较长，全身肌肉在长时间的动作下也会疲劳，肌肉疲劳下出现的正常反应。

所以，平板撑作为日常简便易行的锻炼动作，普通人每次支撑30～60s，2～3次即可达到强身健体的效果。

很多人喜欢支撑3分钟以上个人不建议，因为锻炼的效果不是与支撑的时间呈正比，另外3分钟以上动作出现变形，错误的动作再强行支撑意义就不大了。

除了平板支撑训练，居家核心训练动作可以完成以下训练：

家轩教你学健身

平板支撑的正确姿势——

耳肩宽在同一直线，

身体保持正常的生理弯曲，

重心落于身体正下方

保持腰背挺直，

不要弯腰塌陷，

损伤腰部。

膝关节不可过伸~

平板支撑可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，

更重要的是，

可以帮助维持肩胛骨的平衡，

还可以减少背部的受伤，

因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，

不会给脊柱和背部太大的压力，

现在健身运动中，

平板支撑通常被用来锻炼腹部肌肉~

为什么做平板支撑身体会抖呢？

首先要明白自己是刚开始就有这种抖的感觉，还是做了一会儿才有的，

一般标准的平板支撑能维持30秒左右已经不错了。

分析有以下几种可能~

第一、缺乏锻炼，肌肉的力量不足。

平板支撑属于等长收缩，它对于神经的锻炼要比肌肉的锻炼更加有效果~很多人锻炼经验不足，导致神经对肌肉的募集控制比较少，这也就导致了抖动

第二、要保证一定强度和时间的训练，肌肉力量肯定要足够。

但是有一部分人，肌肉的力量跟不上，肌纤维还没有达到可以承受的力度。举个最简单的例子，你让一个非常胖的人不锻炼的人用手撑地，坚持不了多久~

第三、肌肉过度紧张以及有力量达到极限。

很多时候能把注意力都集中在手臂上面，所以呢，手臂支撑力要比腹部的感觉更加强烈。但是手臂因为不像大腿一样，承受身体的重量，所以，上肢相对下肢一般都比较薄弱，又加上重力压在上板子，当然容易乏力紧张。

第四、强度过大。

这个限于时间相对长一点的人，有时候人往往一味的追求时间，而忽视了自己身体对强度的负荷，导致肌肉疲劳，不自主的颤抖。

首先要经常性的练习，

练习的时间不宜过长，

以10~30秒为佳，

着重在于控制用腹部发力，

调整呼吸节奏；

其次，增加手臂力量训练和腰腹部训练，

一个强大的手臂可以支撑起一个身体；腰腹部一直是人的薄弱环节，这个肯定要增强

再次，每次锻炼前一定要热好身体，不要让身体拉伤了。

运动后呢，也可以进行拉伸和放松，促进肌肉快速恢复

这边后面会有更多的有关减肥和运动方面的知识分享，欢迎关注留言~

關鍵字: 健康 平板 支撑