如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?


髋关节是人体活动过程中受力最重的关节,在人体大腿腿骨和骨盆的连接处,属于球窝关节。它可以将上半身重量转移至下肢,并有稳定躯干的作用。


如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?

△髋关节位置、结构图


但是多数现代人髋部都很紧,特别是上班族,因为缺乏运动。


瑜伽开髋体式,是针对骨盆区域的练习,打开髋部,有利于滋养唤醒骨盆区域的能量,并且髋的灵活性对很多瑜伽体式的准确完成也起着决定作用,这让大家对于开髋的热情很高。


有的练习者一定遇到过这种情况,常练习开髋体式,好像髋关节并没有打开,反而是膝盖出现不适。


这是因为你的膝关节代偿髋关节了。


如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?

何为开髋?


前面说过,髋关节的球窝关节,这样的结构使得髋关节可以做出屈曲(如:前屈式),伸展(如:骆驼式),外展(如:坐角式),内收(如:牛面式),外旋(如:束角式)和内旋(如:英雄坐姿)等六个方向的运动。


如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?

△髋关节的六个运动方向


当六个运动方向活动自如时,髋关节就是打开了。


通常说“髋紧”,就是指围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,限制了髋关节的这六个方向的活动能力。

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△与髋关节活动相关的肌肉


而对于现代人来说,髋紧的原因与久坐和缺乏运动密不可分,因为肌肉缺乏运动,导致力量和弹性不足;久坐又使臀肌及周围肌肉过于僵硬,缺乏灵活性,再伴着跷二郎腿等不良坐姿,导致髋部越来越紧。


如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?

为什么开髋会伤膝盖?


髋关节灵活度

俗话说“胳膊扭不过大腿”,到了髋关节和膝关节这儿就是“膝关节扭不过髋关节”。原因是髋关节卡得比较紧很稳定,而膝关节相对来说很灵活,不稳定。


当有外力强加到他们时,髋关节可以纹丝不动,膝关节因为较弱小,不得不做出让步和牺牲以磨损半月板来创造空间,满足习练者硬拉硬压的开髋效果。


如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?


比如在莲花式,髋是进行了一个旋转打开的动作,有的练习者因为髋部不够灵活,没有很好地旋转打开,膝盖翘的很高,为了让髋打开的更多而下压膝盖,这样就导致了膝盖代偿受伤。


髋关节不稳定

当我们的髋关节不稳定时,负责稳定髋关节的主要肌肉是:臀大肌、臀中肌、臀小肌。当负责稳定髋关节的主要肌肉过紧或者无力的时候,肌肉弹性势能就会变差,髋关节稳定性就会下降。


为了继续使髋关节保持稳定,那么附着在髋关节上的股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌就会在负责自己本该负责的那份工作的基础上,再同时起到稳定髋关节的作用,这些肌肉经过膝关节,肌肉张力过大,长期下来导致膝关节内压力过大,造成疼痛。


如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?


过度伸膝

股四头肌使膝盖得以伸直,但在一些开髋体式中,一味追求伸直腿,如果没有相反力干涉,会将膝盖后推,造成过度伸膝,产生膝痛。


如何在练习开髋体式中让膝盖更加安全?

如何避免开髋时膝盖代偿?


瑜伽中很多体式都需要髋关节的深度参与才能完成,髋关节在这些体式中的状态通常是之前说过的六个方向的组合。


在日常练习中我们经常面临的主要问题是由于髋关节的灵活度不够,在进入最终体式时出现膝关节及腰椎等其他部位的代偿,从而导致膝关节或其他部位出现问题。


髋关节虽然紧了不好,但也并不是越松越好,就髋关节而言,最重要的两个字就是“平衡”,而这平衡又主要包括两个方面:开髋方向的平衡,以及灵活度柔韧性和关节稳定性肌肉力量的平衡。


在开髋的习练中,需要注意:


1

增加髋关节的灵活性和稳定性


从灵活性来说,髋关节的六个运动方向都有一个活动范围,在这个范围内活动都是正常的。不能在活动范围内运动的增加该方向的习练,其他正常方向不用专门练习开髋的,正常习练即可。


从稳定性来说,练习时保存髋部重心在中间,没有偏向任何一侧时,就证明你的髋部是稳定的。

2

膝盖翘起高时,少压膝盖,多掰大腿


可以伸出一只手,手指张开,让大拇指卡进膝盖窝处,其余四根手指放在大腿上,手掌向下做一个外旋的力,帮助膝盖和大腿向下,这样既降低了膝盖的受损概率,又能帮助髋部更多的打开。总之不能硬压膝盖大腿。

3

借助辅具


髋部不灵活的习练者习练中适当借助辅具(如在坐角式中使用伸展带)一步步达成开髋,不硬拉伸硬挤压。

4

开髋结束后做反向练习


开完髋之后一定要练习一些收髋的体式来平衡一下,牛面式,鸟王式都是很好的收髋体式。


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