三五一十六12045
哈喽，大家好，我是爱健身的小冯同学，欢迎大家来到我的小课堂
1.从提问者提供的身高来看，标准体重应该是（172－80）×70﹪=64.4kg，(计算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重),64.4kg小于65kg，提问者还是有些微胖，体脂率还没有达到10%至15%,所以腹肌就很难明显看出的。
有氧运动只能刷掉身上的脂肪，而且4个小时的“剧烈”有氧训练的训练量也是非常大的，过度的有氧也会导致肌肉的流失。本来是需要增肌的，这样就有点得不偿失了，说明一个很大的问题，没有合理的安排有氧运动。
2.跟着运动软件keep一起练，而且运动强度也不低，运动频率也挺勤的，为什么效果没那么好呢？这就是细节方面有待提高，APP中教练做的动作和自己做的动作自我感觉都一样，其实，动作里面的细节自己没有太注意，导致的目标肌肉募集感没有那么强烈，肌肉没有的到充分的充血和刺激，怎么会变大呢！
3.除了训练方面，饮食是否干净、是否在吃高蛋白、低脂肪、复合碳水？是否还在吃欺骗餐？休息是否安排合理了，身体也是需要休息的，健身里允许“三天打鱼，两天晒网”也是为了身体能够超超量恢复，有更好的运动表现。（饮食、休息你要是不会的话，可以到我的主页进行查阅文章哦）
综合1和2得出结论：你没有一个合理的增肌减脂的训练计划。
关键词：腹肌、胸肌、增肌减脂训练计划
为提问者量身定制的增肌减脂训练计划
总共分为三个阶段进行
第一个阶段：基础期(主要练习体能、心肺耐力、肌力与肌耐力，此阶段大概用时3个月）
45分钟的力量训练（胸、肩、腿、背、二头、三头、腹，分部位练习，中低强度即可）＋30分钟的有氧训练（椭圆机、跑步机、固定自行车、台机器都可以练，中低强度即可）
每周的训练部位安排（一周训练五次）
周一：练胸，练完做有氧
周二：练肩、腹
周三：练背，练完做有氧
周四：练腿、腹
周五：练二头，练完做有氧
周六：练三头
周日:练腹
小贴士：
1.一周正好七个部位练一遍。
2.这个训练部位安排的顺序也是可以调换的，比如周三和周一调换。一周正好七个部位练一遍。
3.这七个身体部位，每个部位安排4至5个训练动作，每个动作练4至5组，每组练习15个以上，组间休息45秒至1分钟。以多次数、少组数、小重量为中心进行力量训练。
第二个阶段：提高期（主要练肌肥大，此阶段大概用时6个月）
45分钟至1个小时的力量训练（胸、肩、腿、背、二头、三头、腹，分部位练习，中高强度即可），有氧运动自行一周安排1至2次即可。
每周的训练部位安排（一周训练五次）
周一：练胸、三头，
周二：练肩、腹(核心训练）
周三：练背、二头，
周四：休息
周五：练腿、腹（核心训练）
周六：练胸
周日：休息
小贴士：
1.你想腹肌和胸肌更快出效果，提高期的训练频率至少两次。
2.这些身体部位，每个部位安排至少安排4个训练动作，每个动作练4组往上，每组练习8至12个，组间休息1分钟或者一分钟以上。以少次数、多组数、大重量为中心进行力量训练。
第三个结段：巩固期（主要是塑形，对胸、腹进行针对性的训练）
每周的训练部位安排（一周训练五次）
周一：练胸、三头，练完做有氧
周二：练肩、腹
周三：练背、二头，练完做有氧
周四：练腿、腹
周五：练胸，练完做有氧
周六周日休息（根据自己身体肌肉恢复情况，也可以训练）
小贴士：
1.胸和腹都一周安排了两次进行训练，这就是在针对性的训练，如果身体允许的话，周六周日也可以进行胸。腹的训练。
2.巩固期没有时间限制，直至你达到自己的训练目标为止。
3.这个阶段可以尝试不同的训练方法，比如金字塔训练法、递增训练法、欺骗性训练法……欲知详情，可以参看《韦德32训练法则》，非常不错的哦!
总结
将军不打无准备之仗，这一份详细的增肌减脂训练计划就是一个非常棒准备，让你有了一个开端！
你的健身目标：胸肌变得更大更有型，腹肌的一个个小包更加的明显。这是你要的结果！
但是，开端和结果都有了，你还需要自己一个人扛过这艰难的过程，也可以找个志同道合训练搭档一起训练。网络上不缺训胸肌、腹肌的训练动作和细节教学（也可以到我主页上查阅学习），还要多多仔细研究并运用到实践中哦！
今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦！
希望大家帮忙转发、收藏、点赞，也欢迎大家在评论区热烈讨论与交流，我们改日再见！
爱健身的小冯同学
怎样才能快速练成腹肌和胸肌？
刚刚看到小伙伴对自身的描述，是有一定健身基础的，已经练了半年但是胸肌腹肌不够明显，我看到有氧运动做的蛮多的，小伙伴要注意腹肌可不是单纯的靠减脂减出来的，我们也要对腹肌进行力量训练，这样才可以让它凸显出来。
腹部是每天可以锻炼的
为什么这么说，在我们人体的肌肉群里，腹肌是唯一一个可以每天锻炼的肌肉，这样也就促使我们有大量的时间花在练腹肌上，有氧一个星期两次足够了，你的腹肌之所以没有快速增长，跟你段炼它的时间有关系，不要想着五花八门的动作，卷腹最实在，每天晚上两百个，分成十组，每组二十个，间隔时间30秒到一分钟，你没有多余的精力去健身房，用这种老派健身，一个动作干到底，一个月就不一样了，拍个对比照会给自己增加更大的信心。
俯卧撑锻炼胸肌
胸肌这块肌肉在我们男人身上更重要，把它锻炼强壮了有助于提升自信心，俯卧撑是个好动作，它不仅可以锻炼我们的胸肌，同时背部和手臂都可以锻炼到，按照标准去做，在家里做不到两百个，做一百五，分成十组，一组二十个，胸口贴地的那种，匀速做，不要爆发力呼哧呼哧做，如果小伙伴不喜欢动作单一，有健身卡，可以用杠铃卧推，哑铃夹胸等等抗阻力动作，这对于你的胸肌加持很有帮助。
三分练七分吃
锻炼很重要，饮食更重要，营养要跟上，特别是胸肌这种大肌群，需要大量的蛋白质去补充营养，这样它才进步的快，平时鸡鸭鱼肉蛋多吃，有条件的可以多吃牛肉，每次锻炼完吃鸡蛋，十个，五个，两个，挑一个方法吃，晚上不要熬夜了，尽量十一点之前睡，熬夜掉肌肉，这是增肌路上的绊脚石。
既然选择了健身那就坚持下去
小伙伴加油，快速的办法是需要你付出比平时更多的努力，如果有什么不足之处请小伙伴在评论区指出，让我们共同学习，共同进步。
健助师小琦
首先我们先认知一下在锻炼前合理的饮食也很关键，要有足够的蛋白质摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物，多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不宜过多，锻炼过后，有条件的还可以适当补充蛋白粉。
接下来进入正题，快速拥有的话每天的量也要增大很多，先说胸肌，1俯卧撑绝对是第一练胸肌的方法，我们可以分好几组来练习，这里注意，每组的间隙时间不可以太长。由于要快速练成，我们可以开始每组做二十个，后续根据自己实际情况慢慢加上去，开始几天身体会比较痛，过渡期坚持住了疼痛感就会逐渐消退！2引体向上也是练就胸肌的一把好手，这个和俯卧撑一样也是分组练习，次数不用多，要注意安全。3挥拳，也是个不错的选择，只要对着空气挥就可以，一天打个几百下。
然后就到腹肌了，一般来说腹肌会比胸肌更难练就，因为腹肌的出现必要条件就是要尽可能降低体脂率。一般来说，当体脂低于百分之十，腹肌就会出来。当然对于快速获得腹肌我们也有应对的方法。1卷腹，我们可以平躺做仰卧起坐，有条件的可以利用器材做仰卧起坐效果更佳，从颈椎开始到胸椎再到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。一组二十个，分五组。2动态侧支撑，这个动作能锻炼腹侧肌，让腹部肌肉轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。动作重复两组，一组二十个，休息三十秒。3平板支撑，做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态，动作重复五组，一组三十秒，每组休息三十秒。
以上就是能快速获得胸肌和腹肌的方法，小编我也试过，效果还不错，大致三周效果就比较明显了！这里我还想说一下欲速则不达，想快是好事，但这东西也是因人而异，最重要还是坚持➕饮食规律吧！希望我的建议对你有用，也同时祝愿大家都有健康的身体！
一个爱好电影的书生
在我接触过训练中个人觉得练腹肌有：仰卧起坐（慢动作最佳）、单杠二练习卷腹上杠（能慢动作做最好）、双杠二练习端腿（时间越长效果越好）；练胸肌有：双手俯卧撑、双杠四练习（提杠）、单杠一练习（引体向上，正向握杠，双脚绷直稍成反弓）、单杠双力臂上杠后悬空端腿并做屈臂伸臂动作（做过程尽力保证腹部不接触杠）。
早上和下午坚持各组做到力尽为止，最多一个月就会明显隆凸。当然并不是每个人都一样效果，这个因人而异，所谓“胖子胸肌瘦子腹肌”，偏胖的人胸肌易练出，偏瘦的人腹肌易练出，不要急于求成，易欲速则不达，重在坚持，同时，要注意事前热身，免得身体未活动开受伤。
荒漠中的耕牛
在做大量有氧运动的情况下控制饮食。减少皮下脂肪。另外每天做无氧运动200到300个俯卧撑练胸部。仰卧起坐200到300炼上腹肌，仰卧起腿200到300炼下腹肌。下面的视频我详细说明了一下，希望可以帮助你。是一个非常辛苦的过程，加油。
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捞娱人
我个人认为腹肌和胸肌不是靠撸铁或者有氧就可以练出来的。首先，要保证自己的体脂率低，这才是能展现腹肌轮廓的最低标准，男性一般为15%～18%，才显示出腹肌轮廓;而女性要20%～25%，因为女性身体构造和男性不同。只有体脂率低了，腹肌才能显示出来，但是，腹肌的数量是天生的，无论后天怎么努力，改变的就只有腹肌的尺寸，改变不了数量。拥有完美的腹肌还要配合饮食，要清淡，总之，运动和饮食搭配。胸肌的话，要经过撸铁，并达到充足的训练量，然后运动后蛋白质补充，以及休息要充足，这样才是增肌最关键的。小编不才，简明扼要的讲解一下，希望能帮到你[灵光一闪]
JASON870
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材
吴躍Yue
新手先不要管腹肌，而且腹肌和胸肌一起锻炼还会降低胸肌的修复增长。不要学啊看啊哪些很复杂的动作。老老实实的做俯卧撑。俯卧撑下去的时候吸气且慢慢下去，尽量慢。上来时呼气（你也可以选择嘶的一声），尽量快的上来。一组15个，至少2组。我说的是至少，能多几组就几组。胸肌要隔天锻炼，间隔的那天你哑铃锻炼手臂啊，肩膀啊或者腹肌就好了。新手在家健身其他不要管，最简单的就这样。（不要相信平板支撑，局部减脂很难锻炼腹肌的，有氧为主，先全身刷脂，在辅以仰卧起坐和平板，记得胸肌隔天练，这是为了让身体好好修复胸肌。天天练，练久了你就会发现自己胸肌似乎是凹的。靠近肩部的胸肌块练起来了，但是中缝很平。我就是个例子，改了很久才改过来）
一半海水w
1.肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是天生的，要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗。
在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，
这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。
下面我附带了一条我锻炼的短视频、快点去撸铁吧[碰拳]
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 544, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/84cf4db6c290473fbb2d61b8fab2bedf\
关国良liang
肌肉没有速成的方法，效率最高的就是练好，吃好，休息好，看你坚持了大半年了，我之前接触健身也是用KEEP，练了一年，整体身体素质都有提高，然后定制计划，分化锻炼，期间会自己增加或替换动作，找肌肉发力感觉，比如做俯卧撑或卧推让胸肌得到充分的锻炼，然后补充好蛋白质和碳水化合物，腹肌就需要保持一个比较低的体脂率了，动作一定要做标准，如果久了没感觉了，可以适量增加训练强度，不要急于求成，相信你一定能成功！
