大家好，我是你们吃不胖的池不胖~
前段时间啊，我看到了一条新闻，就说有很多人在疯狂地抢购维生素C（后面简称VC或维C），因为网上说VC可以治疗新型冠状病毒肺炎！我心想，这不扯淡吗？严格来说VC连感冒都治不好，还能治新型冠状病毒肺炎？！
这时有同学留言给我说，说池胖啊，虽然你这么说，但平时我感冒吃两颗VC感觉是要好一点耶~
没错！这么跟各位说吧，虽说不能VC直接用于治疗新冠肺炎或是感冒，但别人可以间接地帮助我们对抗病毒和感冒呀！而且起到的作用还非常的大！
接下来我就请我的美女同事，杨静老师给大家说说VC是通过什么方式帮助到我们的，而在日常生活中除了VC补剂，我们如何通过饮食去摄入足量VC呢，干货十足，欢迎转发！
大家好，我是杨静老师!
新型冠状病毒凶猛来袭，战“疫”状况胶着。
看似令人束手无策的疫病引得人人自危。
但其实在这场战役里，我们人人都是战士
因为我们身体里的免疫系统时刻都在为我们的健康保持战斗状态！
我们今天来聊聊下面几个内容：
1. 什么是免疫力
2. 维生素C和免疫力什么关系
3. 感冒和维生素C什么关系呢
4. 我们要不要补充维生素C
我们先来探索第一条的内容，甚至从细胞层面来了解与免疫相关的有趣知识
大家都知道关于新冠病毒目前的治疗情况：没有特效药
治愈的患者，基本都是靠自己的免疫力挺过来的
◆那么免疫力究竟是什么？
免疫功能是人体的重要防御机制，帮助维持机体的稳定与健康。
人体内时时发生的免疫反应，如同两军交战，
抗原是坏蛋，如入侵的细菌、病毒、花粉或者自身的某些成分。
而免疫系统，它就像保护我们安全的警察，而免疫力就是警察的战斗力。警察随时坚守在前线帮我们身体维持秩序。
◆那我们的免疫系统是如何运作的呢？
我们的免疫系统有“三大防线"：
人体免疫系统三大防线，层层防护
看到这一大堆专业名词，特别是细胞名称，大家肯定会非常头疼不理解，没关系！
接下来我们以新型冠状肺炎病毒为例，简单地演示一下我们身体的免疫过程：
此次新型冠状病毒武汉株，因为它包膜上有向四周伸出的突起，形如花冠而得名
①首先当我们不小心由飞沫感染了新冠病毒，它会进入我们的鼻腔中，就像图片这样附在我们的鼻腔粘膜上。
病毒站在我们的鼻腔粘膜上洋洋得意拟定作战计划
②这时鼻腔察觉到异物，会分泌粘液像球一样包覆这团有新冠病毒的污染物，接着图片中纤毛摆动加上强大气流喷出（其实这个动作就是咳嗽），一咳病毒就会被大量甩出，我们身体第一道防线发挥作用。
实际咳嗽是我们保护性行为，但是却让病毒钻了空，让它更易传播并且感染其他人，所以一定要注意防护外出戴好
③虽有大量病毒被咳嗽甩出，但是还是有幸存者透过第一道防线（皮肤和黏膜及其分泌物）进入了我们的中心战场（体液），他们即将面对的是我们的第二道防线-巡逻警（吞噬细胞和体液中杀菌物质）。
身体里可爱的巡逻警白细胞时刻在巡逻着，不断在身体各处搜查有没有可疑迹象
这时白细胞发现在血液中藏匿起来的病毒，白细胞是一种吞噬细胞，它自己比较小吞噬能力有限，但是根据对手情况它可召唤同伴巨噬细胞前来，如视频一样实行吞噬行动，先吞下整个病毒困住对方，然后用酶溶解杀死它；同时识别它的特征向上一级淋巴细胞报告情况。
巨噬细胞吞下病毒并发送信号
讲到这，给大家提一个问题：我们身体出现的发热、肿胀发炎，或者外伤有化脓是怎么引起的呢？
发热其实是我们身体自主升高体温，使病毒更难繁殖和扩散；肿胀发炎反应是我们身体发出信号为了吸引吞噬细胞过来消灭敌人，这都是我们身体与病毒交战时的免疫系统反应。
还有像受伤处化脓的情况，这些脓液中是有大量变性、坏死的白细胞，因为白细胞擅长人海战术，并且自杀式攻击，他们都是为你的健康而牺牲的勇敢战士呢！
回归正题！
④两道防线已过，一般大部分入侵者都被灭绝了，但是新冠病毒不是，它是个顽强的入侵者，第一、二道防线根本拦不住它！
这个时候第三道防线（免疫器官和免疫细胞）启动，终极战役打响了，新冠病毒会被我们的身体特殊认定为“抗原”，这表示我们身体进入针对新冠病毒的高度战斗状态。
巡逻警（吞噬细胞）把前方敌情报告指挥官（T淋巴细胞），T淋巴细胞拟定好了策略，二话不说干它！
第一招：身先士卒
指挥官T淋巴细胞自己增殖分化，携带细胞因子等兵器，亲自上阵杀敌（细胞免疫）。
第二招：派队追踪堵截。
指挥官T淋巴细胞向GPS部队（B淋巴细胞）下达命令，GPS部队派出GPS小信使（抗体）附着在敌军上，进行定位跟踪。有了这些GPS小信使的准确定位，第二道防线的巡逻兵和增殖分化后的T淋巴细胞能够快速、准确、猛烈地打击敌军（体液免疫）。
B淋巴细胞派出抗体追踪
抗体获胜以后，抗原的信息会被身体记录下来，如图建立抗原信息库，未来当我们身体有同一抗原入侵，抗体会直接出动然后迅速消灭它，甚至你都不会察觉！
比如我们对水痘这些特定疾病，产生免疫力的原因
由此，我们知道了免疫反应中有4个关键角色——巡逻兵（吞噬细胞等）、指挥官（T淋巴细胞）、GPS部队（B淋巴细胞）、GPS小信使（抗体）。要想增强免疫力，就要提高这4个角色的作战能力。
怎么保证这个四个角色的战斗力呢？接下来就为大家揭晓。
◆新冠病毒与免疫力的关系
防控疫情，目前主要是采用物理方法（如隔离与躲避、防护服、戴口罩、洗手等）避免或减少与病毒接触的机会。但请大家不要忘了，我们防止病毒感染的最好武器，就是机体的免疫系统。“正气存内，邪不可干”，因此，保持或提高每个人的免疫力，是有效预防新型冠状病毒感染的另一个拳头。
我们自身免疫系统是机体对抗和消灭病毒的关键。既往大量研究表明：个人机体免疫状态决定着是否感染及感染的后果。
◆维生素c和提升免疫力的关系
上面为大家介绍了我们的免疫系统是如何与病毒作战，保护我们的健康的。但实际上，新冠病毒与我们免疫系统的战争更复杂，因为新冠病毒擅长伪装会易容会突变，我们的警察要去想方设法先找到他，抓住它，然后消灭它。
在防御过程中，每一道防线的战士都在各自战场上厮杀，我们的战士吞噬细胞、淋巴细胞等也会不断消耗死亡，身体战斗力可能会随之下降，那这个时候我们就可以顺带聊聊维生素c的作用了。
维生素C无法直接上阵杀敌和病毒对垒，它不能替警察战斗，但是它能够帮助警察保持高战斗力。
每个人“警察”的战斗力有高有低（就如我们每个人免疫力有强有弱），保证高战斗力是我们打赢病毒的关键。
◆那么维生素C是如何帮助我们的呢？
①维生素C夯实第一道防线〈保证一线城墙不倒〉
第一道免疫防线皮肤和黏膜的细胞与细胞间与细胞间质相联结，细胞间质中有一种重要黏结成分叫胶原蛋白，维生素C参与胶原的合成，有利于细胞生长和伤口愈合。缺乏维生素C时，皮肤和黏膜的正常功能受损，伤口和溃疡不易愈合，这会让我们面临更多病毒和细菌的威胁。
②维生素C助力免疫四兄弟
·对巡逻兵吞噬细胞〈保护巡逻兵，增强战斗力〉
维生素C通过调节Th1细胞因子激活吞噬细胞中的巨噬细胞消灭病原体。另外，维生素C可保护吞噬细胞的细胞膜，减少或避免吞噬细胞损伤，从而增强免疫力。
·对指挥官T淋巴细胞〈给指挥官打鸡血〉
从体内和体外细胞实验来看，维生素C通过促进T淋巴细胞增殖、成熟而增强免疫指挥官（T淋巴细胞）的功能。
·对武器部队B淋巴细胞〈影响武器部队生产尖端武器〉
维生素C通过自身的抗氧化本领，调节B细胞内氧化还原状态直接影响 B 淋巴细胞产生抗体。
维生素C通过作用于其他免疫细胞（树突状细胞）而间接影响B淋巴细胞。
·对尖端武器抗体〈促进尖端武器产生〉
抗体是一种能与抗原特异结合的蛋白质，维生素C能促进抗体这种蛋白质的产生。
③维生素C促进铁锌吸收
微量元素铁和锌在人体的免疫大战中功不可没。维生素C能使食物中难以吸收的三价铁还原成二价铁，促进铁在肠道内的吸收；维生素C使血浆中转铁蛋白中的三价铁还原成肝脏铁蛋白的二阶铁，提高体内铁的利用率。维生素C同样也促进锌的吸收。
当然，提升免疫力的关键营养素除了维生素C、铁、锌,还有优质蛋白质、水、B族维生素、维生素C、维生素A、植物化学物质，缺乏任何一种营养素都会影响我们的免疫力，我们要保证均衡饮食，各种营养素摄入充足才能保证我们拥有强大的免疫力。
◆如何补给维生素C？
既然我们已经了解维生素C对于保证我们的免疫力非常重要，那到底该不该补？怎么补？
首先我们应该知道人体每日需要多少维生素C，因为维生素C是水溶性的，身体够了即使补再多也没有用，多了也是对身体有负担。
<strong>表格数据来源《中国居民膳食营养素参考摄入量》，因为这关系到我们为达到不同的目的，每日维生素C应该摄入的目标量。
以成人数据为例，补充维生素C的量根据我们每天的需要量，基于两个层面：
·不缺乏：（RNI）表示维生素C的推荐摄入量每天100mg，达到这个剂量人就不会出现坏血病等维生素C缺乏所致的疾病，这是一个基础的需要量，维持我们身体的正常运转，但是这个量不能达到预防慢性疾病的水平。
·预防量：（PI）表示预防、减少非传染性慢性病或其它一些疾病的发生（如感冒），建议摄入量是每天200~300mg，非传染性慢性病是指像高血压、高血脂、肥胖、糖尿病、脑中风等，对于容易发生这些疾病的人群达到PI要求的量可以降低这些病的发生风险。
但人体没有合成维生素C的基因，不能依靠自身生产维生素C，所以这些量完全需要从外获取。
◆如何判断自己是否缺乏维生素C呢？
第一，是监测自己每日的蔬菜水果是否摄入足够（后面会讲具体的量）
第二，就是通过观察自己的身体状况来判断自己是否缺乏维生素C了
如果有这些症状就要警惕维生素C可能不足，那要赶紧保证维生素C的摄入量
◆那么获取维生素C的主要途径有哪些呢？
①食物补给
果蔬要新鲜维生素C含有量才丰富，足量才可保证维生素C摄入，每天推荐蔬菜300-500克，水果200-350克。
蔬菜中维生素C易受储存和烹饪损失，要注意存放时间以及烹饪方法，蔬菜尽量减少储存时间，如有必要可放冰箱冷藏尽快食用，烹饪方法以急火快炒为宜，适当添加淀粉勾芡或加醋烹调，减少VC损失。
下图是一些维生素含量丰富的食物推荐表，表格收藏下来，帮你轻松选择高维生素C的食物！
种类非常丰富且常见好买
但是在防疫期间，担心大家不敢出门买菜，或者超市中暂时蔬菜供应减少，水果也没有怎么吃，这很容易导致维生素C摄入不足，这个时候怎么办呢，那就要说到我们的第二种VC获取方式了！
②补充剂补给
可当缺少丰富食物补给时，为了避免维生素C缺乏，我们还可以通过食用维生素C药片或维生素C泡腾片等来补充。
但也要注意维生素C片不能完全取代蔬菜和水果，即使一直在补充维生素C，平时也需要多食用蔬菜和水果哦~~
那么市面上那么多种类的维生素C，我们该怎么选择、怎么服用呢？具体选择和服用的方法要看咱们标示的含量！
⒈怎么选
在这里我问大家一个问题，2块钱的维生素C和高价位的维生素C补充剂你会选哪种？
大家肯定被问懵了吧，有的同学会说我选“性价比高的”，那什么才是性价比高呢？其实呀选择适合自己的补充剂非常简单：
医用维生素C多是化学合成品，价格低廉，属于药物（不太好吃）
保健品维生素C片（口含片、咀嚼片、泡腾片）大多从植物中提取的，成本相对要高，属于保健食品，是添加了维生素C的食品，“健”字号的生产文号（一般都很好吃）
· 从功效成分和含量：
从功效成分上来说没有明显区别
含量补充上来说无明显差异，只需要按照标示的含量进行正确补充即可
⒉怎么吃
其实说直接一点，只要选择了自己喜欢吃，价格可以接受的VC补剂，根据其单片VC的含量来服用就可以了，那么怎么看它的含量，又该服用多少呢？举一个例子：
图片标识VC含量一片为100mg，具体服用量根据个人VC咀嚼片的VC含量适量增减
·通过食物摄入维生素C的量达不到基础需要量100mg，为达到目标可服用1-2片如上图VC含量的补充剂
·通过食物摄入维生素C的量达不到预防量200mg或者300mg，为达到目标可补充2-3片如上图VC含量的补充剂，分次服用，不建议一次性大量服用
维生素C虽然是水溶性维生素，但是过量补充，也会给身体带来危害，出现腹泻、头痛、尿频、恶心、呕吐等不适症状，人体最高可耐受的摄入量为每日2000mg哦
至于是饭前吃还是饭后吃，随便！你可以随餐吃，也可以想吃的时候就吃， 但是如果有肠胃不适的情况，或者想要增加铁和锌的吸收，可以选择随餐服用喔。
最后我们来做一个课程全回顾和总结：
1、人体免疫系统的三层防线介绍与运作流程
2、维生素C能增强免疫力，从而能更好抵抗病毒或其它疾病的发生，无法预防和治疗感冒。
3、两个简单判断身体维生素C是否充足的方法
食物摄入是否充足：每天推荐蔬菜300-500克；水果200-350克
是否有疑似维生素C的缺乏症状：牙龈出血、疲惫、嗜睡、易感染、伤口难愈合
4、维生素C获取来源和每日的目标剂量
优先从新鲜蔬菜水果中补充，食物不够可以用补充剂来补充
首要满足100mg基础需要量；可以达到预防量200/300mg,不要超过警戒线2000mg
今天的内容到这里就告一段落啦，疫情特殊时期，每天学一些营养相关知识可以帮助大家更科学轻松地度过这段时期，一人学营养全家都受益。
这段时间每周的2、4、6都会有MONKEYSO健康管理团队的老师们为大家送上不同的新冠病毒科普知识，每周会同步文章供大家参考学习，感兴趣的小伙伴可以私信池胖听直播课喔~
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