水若雲涯
現在很多人都特別喜歡自重健身，因為對於場地和器械要求不高
對於自重訓練愛好者，俯臥撐算是大家最喜歡的動作了，但時間長了，也會厭煩這個動作，所以就出現了各種各樣的俯臥撐動作，我們來一起統計下俯臥撐的那些變式動作。
1.標準俯臥撐
2.上斜俯臥撐
3.下斜俯臥撐
4.寬距俯臥撐
5.窄距俯臥撐
6.跪姿俯臥撐
7.單邊俯臥撐
8.火箭俯臥撐
9.單腿俯臥撐
太多了，不一一列舉了，不過我們也可以看出，大部分是萬變不離其中，不過經過簡單的變式，它的訓練肌肉可以就會有變化哦，比如火箭式俯臥撐，除了可以練到胸部外，還可以見到大部分的三角肌哦。
喜歡自重的朋友，也可以探索自己的專屬動作，健身的樂趣也在其中哦。
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穩穩的健身生活日記
很高興回答及分享這個問題。
首先來說，俯臥撐是一種最簡單、實用且多樣化的健身動作，它能夠練到我們的整個胸肌和上肢力量。結合我最近在家練習的幾個俯臥撐動作與大家分享。
1.寬距俯臥撐
此動作需要將手臂大於肩寬，背部繃緊挺直，在做寬距俯臥撐的時候，要把力量集中在上半身，尤其是手臂，注意掌握呼吸節奏。
2.鑽石（窄距）俯臥撐
非常有趣的名字，因兩手之間形成一個三角形酷似鑽石而得名。動作要領：將兩手放在臉部下方，雙手的大拇指和食指碰在一起呈三角形，能夠提高胸肌、背闊肌中縫的肌肉力量。
3.拳頭俯臥撐
在正常俯臥撐基礎上，用拳頭替代手掌，增加手臂壓力，從而更好地鍛鍊小臂，增強整個上肢力量。
總的來說，俯臥撐的做法還有很多種。比如：手指俯臥撐、上、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐、負重俯臥撐等。
我是愛健身的丫啦多，但願我的回答能幫到你。
丫啦多健身
我從16歲的時候就學做俯臥撐了，會的不是很多，見過的不少。俯臥撐的做法千變萬化，各種花式俯臥撐讓人賞心悅目，我來給你介紹一下。
一個標準的俯臥撐，身體必須一條直線，核心收緊，不能塌腰，不能撅屁股，手的間距略比肩寬，運動軌跡直上直下。
做俯臥撐前先活動身體，讓身體更快適應訓練，避免訓練受傷。
上斜俯臥撐，這是簡易版的，如果你常規俯臥撐做不了的話這就是最好的選擇了。手高腳低，承受的壓力相對減少，比較好上手。
跪姿俯臥撐，以膝蓋和手做支撐，能做十多個就可以做標準俯臥撐了。
標準俯臥撐，這算是入門了。手腳在一個水平面，當你這個會做了就可以慢慢啟動花式俯臥撐了。
下斜俯臥撐，手低腳高，手會承受更大壓力，你會發現比標準俯臥撐難上不少。
折刀俯臥撐，因動作像折刀出名。手腳的距離縮短，臀部抬高。有變式，高位折刀俯臥撐，將腳墊高，難度升級。
前擊掌俯臥撐，身體上升時，雙手完成擊掌一次落下，重複動作。後擊掌俯臥撐，上升時雙手在手體後面擊掌一次。前後擊掌俯臥撐，身體上升時完成前擊掌和後擊掌一次。
單手俯臥撐，減少了一隻手的力量，同時更需要平衡能力，剛開始可以把大部分力量放一隻手，另一個手少部分力量輔助，慢慢可以練成。單手單腳俯臥撐，難度升級，剛開始可以踮手踮腳，慢慢把一隻手一隻腳離開地面。
跳躍俯臥撐，身體下降然後手腳同時發力，使手腳同時離開地面。跳躍觸膝俯臥撐，在跳躍騰空的同時手摸膝蓋一下。
倒立俯臥撐，高手級別的動作。要有倒立基礎，身體的重量全部壓在手上，靠手臂的力量完成。
俄式俯臥撐，這就是神級動作。這個動作需要長時間的訓練。俯臥撐預備姿勢，身體慢慢前傾，然後慢慢抬起腳，用雙手做支點，完成身體平面一條線。
每次練完俯臥撐要適當的拉伸一下，提升身體靈活性，可以讓身體形態更好。
以上就是我為你介紹的幾種俯臥撐，介紹的不夠全面，請多擔待。
用心法師
俯臥撐是一種常見的運動方式，做俯臥撐的好處有以下幾種，可以適當的瞭解一下：一、可以有效的增強機體的免疫力，提高機體抗病的能力。二、可以有效地發展身體的力量素質，提高人體靜力性和動力性的力量素質。三、有效的改善中樞的神經系統，有利於骨關節的靈活以及韌帶的牢固。四、可以有效的提高性生活質量，增加肩膀的寬度。五、可以有效地使女性保持身材，緊緻身材，還能夠塑造麴線。
彩色的粉筆
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。
6、匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
8、左右移動俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
9
如果你沒有時間到健身房去鍛鍊，那麼建議你用以上8種俯臥撐在家鍛鍊就可以。對於做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，並進步一點點就可以。
每日鮮事c
1.一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，雙手稍微寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹，然後屈肘讓重心下降至胸部，快貼近底面1CM處，稍微停一會，再集中胸部力量快速推起。這種是最常用的俯臥撐，主要鍛鍊胸大肌。
2.窄距俯臥撐
這種俯臥撐在一般俯臥撐的基礎上，將雙手的間距與肩同寬或者小於肩，其他的姿勢跟一般俯臥撐相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊手臂肱三頭肌。
3.寬距俯臥撐
這個俯臥撐是在一般俯臥撐的基礎上，雙手間距寬於肩，其他姿勢跟一般俯臥撐相同，寬距俯臥撐主要鍛鍊肩膀。
4.左右起伏俯臥撐
這種俯臥撐是在一般俯臥撐的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。對胸大肌外側的刺激鍛鍊最好。
5.左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在一般俯臥撐的基礎上，在俯臥撐後進行左右抬肘，主要鍛鍊胸肌，背闊肌，腹肌等。同時還鍛鍊協調性。
6.匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳向前提膝，儘量靠近雙手肘關節。主要鍛鍊胸肌，腹肌。
7.撲跳俯臥撐
這種俯臥撐在一般俯臥撐的基礎上，利用手臂肌肉，胸部力量，腰部肌肉等同時發力，讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌，腹肌，手臂爆發力。
8.左右移動俯臥撐
這種俯臥撐要求在做完一般俯臥撐後，雙手併攏，然後向身體另一側再做一個一般俯臥撐。主要鍛鍊胸大肌和腹部。
小生log
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。
阿豐談健身
大家在家可以選擇以下的俯臥撐做法
🎈寬距俯臥撐：主要鍛鍊胸部外側，雙手打開比肩膀寬，指尖朝外，與胸部在同一個水平面。
🎈抬腳俯臥撐：主要鍛鍊胸部上側，將雙腳抬起高於軀幹，雙手打開略寬於肩，雙手的位置與鎖骨在同一個水平面，肘關節略微內收一點。
🎈腰部俯臥撐：主要鍛鍊胸部下側，將兩手放在靠近腰部的位置，肘關節靠近軀幹但略為打開。
🎈中距俯臥撐：主要鍛鍊胸部中間的部位，雙手打開略比肩寬，與胸部同一個水平面，大臂與軀幹夾角大概75度。
🎈窄距下斜俯臥撐：可以選擇一個凳子也可以在地面上做，雙手打開的距離比肩膀略窄，雙手的位置靠近胸部下側，肘關節靠近軀幹。
🎈這些只是俯臥撐訓練的一部分，還有很多，注意速度不要太快，向上兩臂自然伸直，向下胸部靠近地面或凳子！
希望可以幫到你們哦，加油啦！⛽️\n
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小李的健身日記
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。
蘇哥
單手，雙手 一根手指頭……
