上水見香

為什麼一定要非有酸漲感呢？其實在力量練習的大部分訓練日中，練完後的第二天，有酸漲感的感覺，還是在極少數的訓練中。它並不是判斷肌肉是否增長的唯一標準。

不要認為沒有酸漲感對肌肉就沒有刺激作用，沒有酸脹感，並不影響毛細血管網的開放；並不影響肌細胞膜的開放，進行能量代謝與氣體交換；並不影響線粒體的工作過程。

沒有酸脹感，並不代表肌肉沒有動靜，請您注意一下做功肌肉的外表，表皮溫度一定要升高才對，否則的話就不符合正常的生理規律了。

只有當負荷強度與負符量突然加大，產生新異刺激，或者是長時間中斷失練，練習完後的第二天，肌肉才會產生疼痛與酸漲感。曉行星祝你健康！

曉行星

你做的是徒手的，沒有加重量，另外你的動作可能存在不標準，3下5除6的完成了。

這種都是無效的，你壓根就不知道怎麼去針對訓練，你這個只能叫做鍛鍊。

給你個參考：

徒手：（腿）

1.靠牆靜蹲：2-5分鐘

2.徒手標準深蹲（站姿與肩同寬）：10次*5組

3.寬距深蹲（比肩寬）：10次*4組

4.窄距深蹲（雙腳儘量併攏）：10次*3組

5.箭步蹲：12次*3組

6.單腿深蹲：各8次*3組

7.相撲深蹲(超寬站距）：10次*3組

8.單腿提踵：各10次*5組

胸：

1.寬距俯臥撐 10次*4組

2.下斜俯臥撐 10次*4組

3.上斜俯臥撐 10次*4組

4.窄距俯臥撐 8次*4組

5.標準俯臥撐 10次*3組

6.擊掌俯臥撐 8次*3組

這只是舉例，具體的按照你自己的身體適應度來調整，或選擇幾個動作強化訓練。

你可以增加次數和組數，動作不要塊，要感受目標肌肉帶來的泵感。

悠米愛健身

我現在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以後第2天沒有酸脹感是怎麼回事？

答：俯臥撐和深蹲都是經典的自重訓練，由於你在長時間下進行相同重量的訓練，導致肌肉已經已經適應該重量下的刺激，所以導致你第2天沒有之前那樣的酸脹感了。

為什麼訓練過後，尤其是隔天肌肉會出現酸脹感呢？

肌肉其實是有彈性的，在一個行為動作中，我伸直手臂與彎曲手臂的過程中，肌肉有一個延伸和收縮的過程。一旦我們接觸外界刺激以後，肌肉的彈性就會隨著阻力增大而變大，意味著被拉伸的程度和收縮的程度就會加大。

所以一開始肌肉會不適應，就像本來只有彈性10cm的肌肉，一下子被撕裂成12cm，所以慢慢恢復至10cm期間就會伴隨痠疼感。

如果時間一長，肌肉總是在相同外界阻力刺激下，由10cm至12cm下被刺激拉長，那麼它就習慣了這種彈性變量，自然而然就不會產生你所說的酸脹感了。

其實酸脹感也是增肌過程中的一種信號

酸脹感作為增肌過程中的信號，常被健身者作為訓練是否到位的標準。

其實也是這個道理，增肌就是肌肉在抗阻力過程中從撕裂到修復的過程，一味地進行同阻力訓練，在肌肉彈性完全適應阻力的情況下，增肌效果就非常不明顯了。

個人建議——增加訓練強度

我所指的訓練強度是指標準動作下的使用的極限重量。所以你的自重已經不是增肌的最佳強度了，你可以尋找新的負重強度，你可以利用彈力帶增加一些外界阻力。

如利用彈力彈做俯臥撐

利用彈力帶做深蹲

這種方式非常簡單實用，如果你不去健身房的情況下，非常適合這種訓練，根據調節彈力帶的長短進行阻力的大小即可。

總結

無論是想要增加肌肉量還是提高肌肉力量，不要讓肌肉長時間處於相同外界刺激下，這樣身體都會產生一種“慣性”，很容易適應這種環境。

只有不斷的改變訓練強度、訓練頻率，甚至是訓練方式，讓肌肉不斷的處於新環境，這樣才能更好的刺激目標肌群。

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KM健身

我們根據這個問題一層一層的來分析。

首先題主進行的是俯臥撐和深蹲的訓練，這是無氧訓練。

而無氧訓練因為其代謝方式是無氧代謝，所以會產生乳酸。

而導致我們肌肉痠痛的主要原因就是在無氧訓練中乳酸的堆積。

但乳酸的堆積是有一個閥值的

在討論閥值之前，我們還需要引入一個概念——最大攝氧量

肌肉是否會痠痛取決於閥值的高低，而閥值的高低是建立在最大攝氧量上的

然後我們再來分析題主的疑問

題主說了，每次都練到力竭

這裡強調一下，力竭並不代表閥值到了，身體的攝氧能力雖然和肌肉有關係，但關係並不是那麼直接的，你力竭了，只是你單次訓練中將肌肉中的肌糖原利用完了，俗話說就是肌肉沒勁了。

可能剛開始的時候，你身體的攝氧能力和肌肉力量差不多，你力竭了閥值也到了，所以第二天會痠痛。

但是由於你已經進行過一段時間的訓練，肌肉的成長會更明顯，在同樣的訓練強度中，他會保護你不要輕易去接近閥值。

最後再通俗點說就是你的訓練強度趕不上你肌肉的發展了，而且你身體的閥值也更高了，所以更難讓乳酸堆積到肌肉痠痛。

那應該怎麼辦呢

題主既然這麼問，肯定是想要肌肉的痠痛感重新回來吧。我懂那種感覺，雖然肌肉生長和乳酸堆積的關係不大，但是如果練的第二天不痠疼，感覺跟白練了一樣。

最簡單的辦法就是提高訓練強度啊

看你的情況應該只能徒手訓練吧。這兩個動作徒手訓練也是可以提高強度的。

首先是俯臥撐，最簡單的方法就是疊加訓練。

提高動作難度，將最開始的動作換成擊掌俯臥撐，如下圖。

再來鑽石俯臥撐，如下圖。

結束後再來標準俯臥撐，如下圖。

最後再來跪姿俯臥撐，如下圖。

俯臥撐就這麼練，四個動作，每個動作五組以上，每組都做到力竭，我就不信你的胸第二天不痛。

再來看腿的訓練

首先是深蹲跳，如下圖。

然後是標準深蹲，如下圖。

最後是弓箭步，如下圖。

同樣也是每個動作五組，每組做到力竭。

以上就是關於題主的疑問和解決方式，希望對大家都有幫助。

鐵殼鐵客

要注意，增肌並不是肌肉痠痛造成的。長時間訓練同一套計劃，很容易就會適應，不再產生肌肉酸脹感。

很多朋友在剛開始健身的時候，在一次辛苦訓練之後第二天甚至很多天都會發生肌肉痠痛的情況。而當堅持訓練過後，同樣的計劃就不會發生肌肉痠痛。其實這是因為身體能力提高了，身體對這個訓練強度已然適應，就不會產生強烈的刺激了。

例如題主所練的俯臥撐和深蹲，在剛開始訓練的時候，力竭訓練會產生肌肉痠痛感。當一段時間的堅持過後，俯臥撐、深蹲的能力已經加強，再做同樣的訓練就不會產生肌肉痠痛。

雖然肌肉痠痛是能夠反映增肌刺激的一個標誌，但它並不是必須的。

如果題主喜歡被刺激的肌肉痠痛的感覺，我建議調整訓練計劃，更改訓練強度。

1.改變動作強度，每組7－12次力竭的強度最適宜增肌。例如做更加進階的俯臥撐和深蹲，如鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐、弓步深蹲、單腿深蹲等等。

2.縮短組間休息，增加組數訓練。

3.訓練動作離心放慢，向心加快。比如俯臥撐慢速放下，快速推進。

用以上的方法就能夠再找回到肌肉痠痛的感覺。加油！

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大囚自重健身

運動的痠痛分兩種，一種是促發性的，也就是運動當時就感受到的，這是乳酸堆積所致，另一種是延遲性的痠痛（DOMS），這是在運動後的24一72小時感受到的，這是肌細胞與毛細血管的破損所致，這種破損在身體大量補充蛋白質後可以恢復，且會通過衛星細胞形成超量恢復，即修復後肌肉質量會比破壞前更好。

你所說的酸脹感是指的第二種延遲性痠痛。你現在徒手做俯臥撐的強度肌肉已經適應了，不足以破壞它，肌肉對強度的適應性是很快的。如果想第二天有酸脹感，那就要增加強度，最直觀的方法是做俯臥撐時在背部增加負重，但這不方便操作，[大金牙]重點來了，方便且易行，這種方法就是調整你的運動節奏，俯臥撐上升階段（向心）用2秒，下降階段（離心）用4秒，做到力竭，組間休息1分鐘，共做8一10組，一定要嚴格按2比4秒的節奏做，充分讓肌肉享受離心階段，因為離心階段更容易被壞肌肉[大金牙]如果不痛你來找我，希望能幫到你，切記循序漸進，安全有效。

農夫power

題主所謂的酸脹感，應該是說的肌肉泵感，也就是肌肉通過訓練後充血產生的效應。訓練到位的話能夠感受到肌肉的膨脹，這是衡量訓量是否到位的標誌。

隔天做的頻率已經較高，如果沒有增肌、沒有感受到泵感，那就要考慮下是不是動作不準確、方法不對、或者強度不夠？再或者是訓練過度？正常，“泵感”在練完幾組後就會出現。另外，訓練過度或者組間休息時間過長也會導致“泵感”不出現。

所謂的力竭，這裡不知道題主每次訓練只是做一個動作到力竭，還是進行過多組數複合訓練到力竭，如果是多組複合訓練，不出現泵感的可能性還是比較小的。

關於訓練方法：

1、通常，我們每次選擇3-5個動作，每個動作3組，每組8-15個，組間的休息應該控制在90秒之內，總訓練時間建議控制在一個小時左右，如果已經煅練較長時日，組數和數量可以根據自身能力做些調整。

2、如果正常的俯臥撐已經感受不到充血，此時就應該考慮改變動作或者訓練方式，比如：購買一對俯臥撐架或者一根彈力繩。俯臥撐架可以使得訓練過程中對肌肉的刺激更深，彈力繩可以增加負重，這些都會讓增肌的效果得到增強。

3、上身的訓練和下身的訓練建議分開來。打個比方：週一練習俯臥撐，深蹲就可以放到週二或週三練，一般不建議在同一時間點練習，這麼做，練習後一個肌群的體力跟不上，訓練的效果也會大打折扣。俯臥撐主要煅練胸肌和臂力，因此，手臂的力量決定了你俯臥撐的強度，在訓練俯臥撐的日子裡，可以將小肌群如肱三頭肌的訓練添加進去。

綜上，堅持是可貴的，但方法很重要，盲目的堅持會得不償失。所以，堅持訓練同時要堅持學習，學習才是前進的動力。

老貓不吃肉

先要說明的是，痠痛感與你增肌減脂都沒有關係，並不是衡量標準。而且這個身體反應是與你所處的階段有一定關係。

三個原因都有可能引起

第一，你的訓練強度現階段你已經適應了，不會再帶來更大的刺激了。

第二，身體一直處於疲勞狀態。就好比人壓力過大時，有時會處於一種無所謂的狀態差不多的意思。身體也有可能會出現類似反應。

第三，碳水攝入過低，身體裡的乳酸間接引起了延遲性痠痛，太低的話，可能反應不大。但不是說，沒有痠痛效果就不好。

如何調整

第一，如果飲食做得好，到位，加強度的同時，延長兩次之間的訓練時間，但每次都要練透。如每個動作，每次做6~8RM的量，間歇每組之間，在你原來間歇基礎上縮短至少30%時間，三四個動作即可，多換換動作或者角度去刺激。

第二，如果訓練強度大，而且飲食也好，需要多注意休息。

第三，如果飲食做得不好，訓練強度還大，改善飲食，控制好熱量缺口。加大碳水比例即可。

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

清晨碳水

我現在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以後第2天沒有酸脹感是怎麼回事？酸脹感可以理解為訓練的泵感，力竭訓練沒有了泵感，是因為進入了訓練的瓶頸期；應使訓練多樣化，或者增加訓練的強度。

俯臥撐和深蹲，都屬於力量訓練，（徒手）訓練到一定階段後，身體適應了相應的訓練強度，訓練的能力和肌肉的增長都會下降，甚至停滯下來，也就是所謂的訓練的瓶頸期或者平臺期。

打破力量訓練的瓶頸期，在於使訓練多樣化和增加訓練的強度。

一．明確力量訓練的增肌原理。

1. 力量訓練增肌，在於以足夠的訓練強度，使訓練部位的肌肉受到微小的創傷，然後通過蛋白質等營養的攝取和相應的休息，使訓練部位的肌肉得以修復，並變得粗壯。

2. 力量訓練增肌，應以大重量、少次數訓練為主，尤其應以8-12RM的訓練為主。RM，是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為一定訓練重量的最大重複次數。一組俯臥撐最多做10次，就是10RM。

二．訓練方式多樣化。

1. 俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。寬距俯臥撐訓練進入瓶頸期後，可以做窄距俯臥撐，超寬距俯臥撐、下斜俯臥撐等，超寬距俯臥撐訓練胸肌的外沿，下斜俯臥撐訓練胸肌的上沿。

同樣胸肌、肱三頭肌的訓練，還可以做雙槓臂屈伸動作，雙槓臂屈伸和俯臥撐有著一樣的訓練效果，只是在難度上，是俯臥撐的升級動作。

2. 深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的訓練動作。更多腿臀部位的力量訓練，還有相撲深蹲（寬距深蹲）、箭步蹲、保加利亞深蹲、臀橋等動作。

三．增加訓練的難度，全面訓練。

1. 增加俯臥撐訓練的難度，可以做負重俯臥撐訓練，單臂俯臥撐訓練等。增加深蹲的訓練難度，應做負重俯臥撐訓練。

2. 全面的力量訓練，包括對身體不同部位的訓練。俯臥撐/雙槓臂屈伸、深蹲/箭步蹲等訓練之外，還可以做引體向上訓練背部肌肉群，做卷腹、平板支撐訓練腹肌等。

滄海人間

練完沒有酸脹感是因為對肌肉刺激的不夠，一般大肌肉群練完休息時間是48-72小時，例如胸；小肌肉群例如二頭和三頭，練完休息24小時即可；做動作要每組階梯式增加器械重量，直至自己身體所能承受的極限；個數固定在8-12個，組數的話，如果是新手，6-8組，有一定基礎的8-12組。

關鍵字: 健康 訓練 俯臥撐