賽跑體育
作為一名馬拉松愛好者，我們訓練體會是，在訓練中分為備戰馬拉松運動期和平時訓練運動期，每週訓練4—6小時。根據不同的目標制定相應的計劃，以提高訓練效果。
備戰馬拉松運動期
通常在賽事的前三個月開始準備。本人的體會是，前兩個月，每週訓練四至五天，每次跑10—20公里之間，配速在5’20”—6’之間；長距跑時注重勻速，打牢耐力基礎；短距跑時穿插變速跑，在最後1—2公里時進行數次衝刺跑，提高肌肉乳酸耐受力。賽前一個月，針對耐力重點練習，每週跑一休一，距離15公里左右，利用跑休加強力量綜合訓練。
如果是備戰半程馬拉松，每半月或每月進行1一2次半馬慢速練習跑或測試跑。通過練習，主要把握自己平時訓練效果情況，找準腿部力量缺點以備在平時訓練中有的放矢。同時，通過練習測試鞋、襪、衣服等裝備合體情況。
如果是備戰全程馬拉松，每次跑步在10公里以上，穿插進行間歇跑；每半月至少1次半程馬拉松跑，每月進行1次30公里以上的慢速跑。通過30公里以上距離的練習，摸索自己的疲勞點和持續耐力情況，並通過長跑找準自己的水、鹽、能量補給的時機，儘量形成適合自己的規律，跑出自己的節奏。
平時訓練期
參加馬拉松運動，離不開平時大量的跑量積累。平時跑步練習，通常跑5—15公里之間，每週練習4小時左右。平時的練習更注重以健身和保持身體跑步耐力為基礎，做到“不間斷、不偷懶”，養成嚴格自律的習慣。
平時訓練一般跑二休一或跑三休一，每月偶爾進行一次半馬或更長距離的跑步。要更注重特殊時期的訓練，如“三伏、三九”季節，要敢於挑戰酷暑嚴寒，不斷提高自我堅強的意志力。
總結
愛好馬拉松的人，都是生活中的強者、精神世界的成功者，在極限中感悟人生，重新審視世界和自己，為工作和生活增添巨大動力。同時，愛好必須要敬畏，每個階段的馬拉松運動，都要精心計劃、量力而行、科學運動，才能讓愛好行穩致遠！
星下靜思
作為一名有著十年馬拉松經驗的跑者，我認為，平時運動時間的話，每週跑三到五次就行了。平時隔一天跑一天，每次十到十五公里左右就行，週末的時候跑跑長距離二十到三十公里就行。跑休的時候可以練練核心與力量。具體來說，要跑全馬一般至少要經過八週的系統訓練。一般半程馬拉松需要六週左右的時間訓練。
首先，這個歷時八週的訓練計劃，是幫助入門跑者衝擊自己首個馬拉松而設計，並非是說零基礎，多年不運動的人通過兩個月的練習就能完成全程馬拉松。從第一週的安排可以看出，打算採用此計劃進行全程馬拉松準備的人，至少應接觸過跑步一段時間，簡單的標準就是可以用35-40分鐘的速度跑完5公里，第二天腿腳不會因為這5公里有不適感，同時，可以順利完成第一個週末的10公里計劃。如果經過第一週的訓練就感到力不從心的話，說明你還沒準備好完成全程馬拉松。在開始跑步之前，有一些關於本計劃的簡單的術語以及訓練注意事項需要大家瞭解。長距離跑：這個訓練計劃的關鍵，就在於安排在每個週末的長距離跑。從第一週的5公里，到賽前的30公里，直到最終完成全程馬拉松。如果時間緊張，平日裡的訓練里程缺席一次兩次問題不大，但每週的長距離跑一定要保質保量完成。
休息：這是第二重要的事。在設計訓練計劃的時候，每週長距離跑的里程數並非直線增加，而是留出了“減量周”，供身體休息恢復。科學家發現，在運動後的一段時間裡（24-72小時），之充分的休息能更好促進肌肉生長，也就是說休息時，你在變得更強。對於初級馬拉松選手，本計劃在週中的訓練也安排了兩天的休息時間，每週4次的練習就夠了，不用每天都跑。慢速：特別是在進行週末的長距離訓練時，速度不要過快，以免體力提前耗盡影響訓練質量。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢分鐘左右是比較合適的。不過對於準備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那麼很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。不用擔心，在跑長距離的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之後以可以輕鬆和同伴談話為準即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕鬆聊天，這也沒關係，後半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。跑走結合，以村上春樹為代表的嚴肅跑者，總以全程“一步不走”為榮。誠然，跑下全程是個壯舉，但是為了安全順利完成首個全程馬拉松，跑走結合絕對是個靠譜的策略。在長距離訓練時，如果在里程後半覺得跑不動了，可以試試每跑5分鐘走1分鐘調整，或是跑1公里走500米調整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在賽場上，中途喝水的時候也需要慢下來步行。
交叉訓練：在初級訓練計劃中，週末第二天安排的是交叉訓練。首先，什麼是交叉訓練？在跑步之外，其他類型的運動，有助於鞏固肌肉、心肺的水平狀態，都可以算作交叉訓練。比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。力量訓練、速度訓練、模擬測試賽等等進階內容，對於準備首馬的選手瞭解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。計劃安排：八週的計劃在兩個月裡完成，前四周的結尾，用一個半馬作為訓練的里程碑。到第八週的最後，就可以參加一場比賽了。
跑者故事
業餘馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐
力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每週可有一次超長(30,35km)和一次稍長(20,25km)訓練;每週另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩週可跑30km(比賽的平均速度);賽前一週可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.根據我國職工餘暇時間及結構特點，我認為對我國業餘馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、對象和該項運動特點，制定一套業餘馬拉松運動負的訓練方法。
在訓練中，我們突出了以下幾個特點:
(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.
(1)耐力訓練:
有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30' -"-50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反覆跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛鍊肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
(2)速度訓練:
現在業餘馬拉松運動員多數是“半路起家”，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要，我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反覆跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三週，接近比賽前三週上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反覆進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三週，每週這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽. (3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做準備活動和整理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'，途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷。
樂樂愛籃球
首先還是先養成運動習慣
羅馬不是一天造成的，訓練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時間的刺激才會變強。而根據研究，初學者只要每星期運動至少3次，每次維持30分鐘的輕鬆訓練，幾周之後身體素質就會有所提升。
所以在開始四周的時間，主要以跑走的方式進行，到了第四周，再改成連續跑。在強度上以能邊跑邊說話的速度為主，如果開始覺得很喘，請先停下來走路，等覺得不會很喘之後，再繼續跑到時間結束為止。記得，開始的四周以養成跑步習慣為主。（下文會附上包含著四周訓練的訓練計劃）
02跑步能力測試
到了第四周的最後一天，我們可以進行一個3公里測驗。這個測驗除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力，也能夠知道你目前的跑步實力。
這是因為如果短距離沒辦法跑得好，那麼要在長距離跑得好的機會也很低，而且兩者相比，短距離測驗需要花費的時間相對短很多。只要能夠以配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1，那麼在通過規律訓練的情況之下，要在3小時內完成半馬的機會是很大的。
牛兒169643581
看個人目標而定，如果單純以玩賽為主，每週慢跑4次就可以了，保持單次半個小時以上有氧運動。如果追求成績的大神，則周跑量需要60+以上有計劃的訓練，一週需要跑5-6次，間歇，節奏，慢跑等多種跑步方式的訓練，休跑日需要鍛鍊核心以穩定跑步的姿態防止受傷！
90後苑中猿
其實，還是要看你的目標是什麼，為了成績就要一週5練，如果只是愛好話，沒有一定基礎還是不要頻繁參加馬拉松。半程和全程不是說跑就跑到。沒基礎很容易受傷。月跑量200km一下就不要提馬拉松了。馬拉松是一項週期性很長的運動，專業運動員要出成績也的3年-5年的訓練。強度你可想而知
一身火焰藍
和大家分享一下我的馬拉松經驗：如果是跑半馬，要提前兩三個月加強鍛鍊 跑步一定要有量，一般一次要跑上十五六公里，特別是要開賽前一個月，一週得有三四次的跑步。
仁者行壽者樂
你好，我是喬治。作為馬拉松愛好者每週的運動時間和訓練計劃。
1、全馬的訓練是第一天25公里的跑量必須保證，配速根據自己的強度。
2、第二天以放鬆訓練為主，做一些腿部力量的訓練、核心力量的練習。
3、跑個10公里，增加訓練強度，提高配速為主。
三天一個循環，最後一天休息，注意飲食，保證充分的休息。臨近比賽期調整狀態，不要做長距離的訓練。
一個長距離加放鬆，一個或幾個短距離。以上均為自己觀點，如有不對的地方請指正！
我叫喬治
12-15小時
