2020-02-20 04:23:27 佚名

劳方运

跑步带来的长期运动损伤主要体现在关节损伤、身体疲劳、精神不振等方面。容易受伤的关节主要是膝关节、髋关节、踝关节，长期跑步，不注意休息，身体会感觉越来越疲劳，导致精神不振。有的人也会感觉缺乏食欲、头昏等症状。

关节损伤中，最常见的是膝关节损伤，这与跑步时脚掌着地方式、体重、跑量、热身等诸多因素有关。一般来说后脚跟着地对膝关节冲击力最大，初级跑者多采用这种脚掌着地方式，可以改成全脚掌着地。脚掌外侧先着地，然后迅速过渡到整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地。这种着地方式对关节冲击力最小。可以慢跑，逐步适应这种着地方式。

下图是常见膝伤。

避免膝伤，可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2和跑步膝预防课程。

大体重跑者不适合直接跑步，主要是因为关节，尤其是膝关节承重较大，容易受伤，可以用快走，走跑结合的方式逐步适应跑步强度。跑量过大，既包括单次跑量，也包括周跑量过大，跑量要逐步提高。具体提高多少要根据个人身体情况决定。

跑前一定要热身，一般5-10分钟慢跑即可，身体微微出一点汗就行，然后动态拉伸肌肉并活动关节，然后跑步时不要一下子就把速度提的很高，要逐步提速，比如平时用12公里的速度，配速5分钟跑步，可以先从8公里左右的时速开始跑步，逐步提高跑速，跑完后也要逐步降低速度做冷身运动，让心率逐步降低到最大心率的50%左右，然后再走一两分钟，让心率进一步降低。最后再做静态拉伸肌肉、活动关节。

跑前热身、跑后冷身，动态、静态拉伸肌肉和活动关节，都非常重要，可以最大限度的减少运动伤害。跑后静态拉伸有助于缓解肌肉酸痛，入睡前再洗一个热水澡缓解疲劳。

另外休息也非常重要，初级跑者可以每周跑三次，隔天跑，哪怕是隔两天跑也可以，只要坚持跑步就行，每周至少要休息一天。避免出现体力透支，过度疲劳的状态。

锻炼后，注意休息，早睡早起，体能在第二天一般都能恢复过来，如果身体感觉疲惫、乏力，精神状态不佳，尽量不要跑步，尤其不要做高强度跑步，跑量、跑速都要控制。如果连续跑步几个月，周跑量比较大，即使每周都休息一天，也要拿出一点时间，比如一周左右的时间，让身体充分休息，休息期间可以完全不锻炼，或者每天只跑一两公里或三五公里。

跑步对个别人也可能引起消化方面的问题，跑步时大量血液被运送到臀腿等部位，输送到消化系统的血液相应减少，对个别人来说可能会导致一些消化方面的问题，要引起注意。

长距离跑步，想提高运动成绩，比如追求10公里、半马或全马成绩时，不要一味的采用定速跑，要用变速跑，法特莱克跑等方式跑步，避免垃圾跑量。具体可以参考keep里的法特莱克跑课程。

跑步还需要锻炼身体各部位肌肉，尤其是臀腿、核心力量和一定的上肢力量。有些膝关节损伤，就是因为膝关节周围的肌肉强弱不一，导致在跑步的过程中膝关节受力不均衡造成的。除了肌肉力量，身体的柔韧性、平衡性也非常重要，都要做适度的锻炼。

行远健身

跑步好处多多，但如果不注意也的确会带来伤痛。

因为伤痛放弃跑步的人也不在少数。

想要享受跑步的乐趣，必须用相关的知识来武装自己，不能一味地跑。

1.不要盲目地增加跑量，增加强度。一定要循序渐进

2. 训练计划要科学，绝对不要天天跑。休息也是训练的一部分。恢复不够就跑容易伤痛。

3.除了跑步之外，还要做肌肉训练。不是去撸铁，用自重来做各种体操，不仅锻炼力量，还有平衡能力，协调能力，柔韧性。

4.注意跑姿。头部方正，背部挺直，微微前倾，大腿臀部发力，固定脚踝角度，不要拔地。不要刻意改变着地方式，选择适合自己的方式。

5.少跑速度。刚刚开始跑步3个月之内不要跑间歇。之后的话每周1次，当你成为臼井马场的老马之后，根据体能顶多2次

6.步幅不要太大。寻找适合自己的步幅和步频。不迷信180步频。

7.选择适合自己的跑鞋。不要什么贵买什么，别人穿什么买什么。

8.选择多样的场地，比如公园，土路，草地，跑道，不要一直在公路上，避免水泥地，石板地等

跑者阿飞

长期跑步对身体带来的损伤微乎其微，反而对身体带来的好处非常显著。

为什么呢？因为跑步包括徒步是最好的运动方式，这被国际上权威组织早已认定。

之所以长期跑步对身体带来损伤，只有一种可能。那就是跑步方法不对，姿势错误，造成的伤害。可别以为跑步非常简单，是人都会跑。跑步小白都这么认为，平时不锻炼，不跑步，仗着年轻，凑热闹报个10公里，半马，然后冲动兴奋的开跑，这样的莽撞不受伤是幸运，受伤是大概率事件。甚至有可能跑残。

我已跑步多年，对跑步的理解越来越深刻，越来越敬畏。我始终认为跑步是一项技术活，会跑，技术扎实，每天跑个马拉松也没事。不会跑，跑一公里也受伤。

我这是在长期跑步实践中慢慢领悟的道理。可以自豪地说，我现在每次跑十公里非常轻松，手脚协调，姿式合理，呼吸均匀，等同于享受。

现在看或参加马拉松比赛，挺羡慕那些非洲选手和国内大神，他们潇洒的跑姿，矫健的身躯，简直就是一门艺术。

跑步是技术活，没有技术最好别尝试。

朋友392650

首先，长期跑步对身体造成损伤这句话有一定的歧义。

严格讲，跑步与身体损伤无直接关系。大多数是由于跑步姿势错误引起的。科学的去跑步，运动损伤是小于其他运动的。掌握以下五点，就算长期跑步，也很难受伤。

1. 细水长流的跑量

既然你选择了长期坚持跑步，那么我们要细水长流，要知道跑步不是一天两天的事情，而是一辈子的事情！所以我们要控制跑量，一次5km就足够了，一周四次也是非常适合的。

这样的跑量不算多，对身体产生的压力不算大，以这样的状态长期跑，你的身体不仅不容易受伤，反而会越来越好，所以适度运动真的非常重要！

2. 以自身感受为主的状态

其实我们的身体状态在不同的时候也有不同的差别，而且差距很大。有的时候精神疲惫，身体疲惫，动都不想动，这个时候你就得休息，不要继续坚持跑步了！

而且跑步的时候也要以自身感受为主，自己跑得舒服自然，不是很累，说话顺畅，吐气自然，这样的状态是最好的，不要把自己跑的气喘吁吁，上气不接下气，那样身体肯定会超负荷的！

3. 把肌肉练习当成一种习惯

很多人刚开始练肌肉的时候确实不太习惯，总觉得很苦很累，坚持不下来，真的没有跑步舒服。其实这样想是不对的，肌肉练习，不管是对于你跑步还是对于你的身体都大有裨益！

增强核心肌群力量大，小腿肌肉力量，这样跑步的时候不仅不容易受伤，而且可以跑的轻松自然，非常轻快省力。而且肌肉多了，体质强了，代谢也会提高。

4. 不要吝啬饮食和睡眠

千万不要有睡眠障碍症，我们一定要适度的锻炼，保持充分的睡眠，这样才是让体质变好的最佳方法。每天晚上不要玩手机睡觉，早睡早起，尽量保持七个半小时以上的睡眠。

该吃的就吃，该喝的就喝，不要刻意的节食，断食，追求营养健康，低脂低油低盐的食物，这样你的身体会充分的得到修复，身体素质会越跑越好，取得良好的锻炼效果。

5. 不断改进自己的跑姿

既然你选择了长期跑步，那么我们的跑步姿势一定要保持正确，如果你的姿势错误，一天两天可能伤不到身体，但是时间长了，你的身体可能就会受伤了。

我们跑步时姿态轻盈，双腿摆动灵活，不要有任何僵硬的感觉，收紧核心肌群，用臀肌发力，提臀抬腿，膝关节，踝关节非常灵活，不能僵硬，上半身挺直，眼望前方，肩膀放松下沉。

用户5697763949673

您好，很高兴回答您的问题！

长期跑步的人群，一定会有一些损伤的，如果跑步关节没有任何的损伤，那么跑步就是最好的减肥运动，但奈何跑步如果不加以注意，就很容易出现膝盖周边的疼痛，并且对于跑量较大，长期坚持跑步打卡的朋友来说，这无疑是很大的挑战。

那么我们应该如何降低跑步对身体带来的伤害呢？

一：不要随意吃喝

我们要想降低跑步对身体的伤害，就一定要控制自己的饮食，体重一旦上去了，跑步的伤害一定是会变大的，毕竟跑步是支撑自重的运动，如果实在是偏胖人群，那么建议您最好选择游泳之类的运动更好一些

二：正确的训练

曾经为了参加本市的马拉松比赛，突然开始了剧烈的跑步，因为跑量过大，所以膝盖的酸痛很厉害，最后只好跑了半程的马拉松，所以说一定要记得循序渐进，发现身体的不适应以后，就应该及时做出调整

三：正确的跑步姿势

关于跑步的姿势，一直争议很大，这里仅作分享，慢跑时前半脚掌着地或是全脚掌着地，快跑时坚持前脚掌着地，这样真的会减少不适感的，脚跟着地，经常跑，感觉脑袋都嗡嗡的，我觉得不行

四：加强膝盖处的肌肉锻炼

有的朋友会说深蹲是会伤膝盖的，但是合理的深蹲能够增加臀腿的肌肉，肌肉是很好的减震介质，肌肉强壮了，自然就会分担关节的压力，初学者可以先从靠墙静蹲开始训练

补充

1：跑步尽量选择平坦舒适的跑道，着装要得体

2：跑步跑前热身，跑后拉伸都很重要，这点还望引起重视哦

3：尽量循序渐进，因为没有人第一天训练就开始挑战极限，请您对身体负责，尤其是一些较胖的朋友

持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

苦行僧健身

要做到预防损伤，需要做到以下几点：

热身运动要做足：跑步这项运动看似简单，但其实它也是一种对全身协调性都有考验，全身的部位和关节基本全部都在调动的一种运动。和从事任何一种运动一样，跑步也需要热身，并且根据跑步的强度，所需要热身程度也不同。跑步爱好者需要根据自身的情况，首先从心里面就把热身这个环节给重视起来，对于一般大家都知道的热身操，不能急于跑步，不做完不做好就直接上场，而是要循序渐进的完整去做，以强度从低到高的活动开身上的关节部位，以免跑步时突然用力过猛造成身体的肌肉和关节损伤。

适量运动，适合自己最好：每个人的耐受力不同，运动能力也不同，所以并不是人人都能跑很长的距离，或者是人人都能跑得很快。跑步是为了强身健体，提高身体素质，需要结合自身的身体情况来选择跑步的方式和强度。就比如刚开始跑步就想去跑马拉松，这显然是不现实的，不仅跑不完马拉松，更有可能让自己的身体，因为心肺功能无法一下子承担突然而来如此高的运动量而发生危险。

合理的装备：千里之行，始于足下，一双好的跑鞋，是跑步运动最基本的装备，好的跑鞋可以很好的减轻跑步时的沉重感，具有回弹力的鞋底可以很好的保护在跑步中不断受到力量冲击的膝盖关节。不同的路面，不同的运动强度，需要不同的跑鞋，不同人的脚型和关节适合跑鞋种类也有区别，这都需要跑者在跑步之前做好功课。

乒乓杂志

如今跑步成了越来越多人的锻炼方式的选择，跑步减肥，跑步预防疾病，跑步放松等等，如何避免跑步带来的运动伤害，让跑步越来越健康呢？

运动装备准备

运动要有运动的样子，一身装备不可少，衣服最好是网状的，这样的话衣服不会粘身，鞋子轻巧有弹力，跑步起来更加轻松，当然还可以带个耳机，听点轻音乐，跑步起来更加享受。

跑前热身

跑前一定要做拉伸运动，让肌肉关节得到放松，避免突然的剧烈运动导致拉伤。可以考虑瑜伽的一些基本姿势。

跑步姿势注意

步幅不要过大，绷紧臀部，微微收腹，腰部放松，颈部放松，头部直立，一直面朝前方，略低头收下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸，呼吸时尽量采用鼻呼吸。跑步后收尾

跑完之后可以做适宜的肌力训练，诸如深蹲，仰卧起坐，俯卧撑等等，可以增加身体机能的协调性，还可以自己帮自己做下肌肉按摩，把身体产生的乳酸揉开，让身体的线条保持柔和。

避免错误的锻炼方式

手臂应该进行前后摆臂，不要左右晃臂，容易让身体不协调。

跑步的时候应脚跟先着地，不要脚尖先着地，容易让身体往前栽，不稳靠。

跑步的时候应挺胸收腹，不要弯腰驼背，跑步姿势不对不利于身体塑形。

跑步应“三吸一呼”，不要大口喘气，也是避免无氧呼吸，避免身体乳酸的堆积。

跑步注意事项

跑步在于持久，切不可三天打鱼两天晒网。

跑步在于舒适，切不可让自己拼死拼命。

跑步是一种生活方式，也是一种生活态度，用心感悟，成就健康生活。

喜欢我的回答，就订阅我吧！

壹健身

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我相信很多人都有过跑步损伤的经历，那种经历真的是太痛苦了！身体受伤了，既不能去跑步，也不能剧烈运动，只能天天在家静养，那种感觉真是特别难受！

更重要的是，有一些受伤严重的朋友还留下了终身的后遗症，每一次在跑步时以前的跑步损伤就开始隐隐作痛，这都让我们不敢放开去跑，让我们的水平始终停留在原地！

所以跑步损伤是要不得的，跑步最怕的就是运动损伤，所以作为一个热爱跑步的朋友，我们一定要将预防运动损伤作为自己的头等目标，时时刻刻的提防它的发生！

作为一个经验丰富的跑者，我多年的经验积累，确实帮助很好的预防了运动损伤，下面我就来分享一些方法，希望这些方法可以帮助你远离运动损伤！

1. 跑步要心平气和

其实跑步也能练心，有很多跑步朋友在跑步时都特别的浮躁，都特别的心急，总想着自己的水平能够快速的提升，碾压别人，其实这就是一种误区！

跑步一定要心平气和，按照自己的速度，按照自己的能力去跑，一点一点来，每天进步半分钟，这样低强度循序渐进的跑步进步才能让我们的身体健康！

2. 要锻炼，要放松

很多人只知道锻炼，不知道放松，很多人只知道天天坚持跑步，不知道留几天给自己的身体休息！其实我们没必要那么拼命，生命是在于适度运动，不是在于过度运动！

所以我们应该根据自己身体的综合素质来衡量自己的跑步强度，不需要每天都要坚持跑步，哥上个一到两天跑步一次，每次20到40分钟就足够了！

3. 状态不好不要跑

有一段时间，我有个朋友他工作很忙，精力消耗很大，但是他还是每天坚持跑步，结果没跑几个星期身体伤到了！其实我们在状态不好的时候，一定要停止跑步，等身体休息好在跑！

如果你的精神状态差，身体休息的不好，睡眠不充足，在跑步时你对身体的控制就会差，这样往往会导致我们跑步受伤！状态不好不要跑，这样可以避免跑步损伤！

4. 讲究科学的热身

开车如果不热车，机器的损坏就会加快，车的寿命就会减少！人如果不热身，跟车的下场是一样的，我们的关节，肌肉，韧带都有可能损耗的更快衰老的更快！

所以为了避免跑步运动损伤，我们一定要讲究科学的热身！那么什么才是科学的热身呢？首先你需要把你的肌肉，韧带活动开，增强他们的弹性和柔韧性！

在一个你需要将你的关节打开，让你的关节更顺滑，让你的关节液更多！同时我们要让身体开始热起来，并且开始调节呼吸，用深呼吸的方法为身体调动更多的氧气！

获得更多的跑步知识，您可以点击下面的头像关注我！

肌肉养成策略

<strong> 跑步是非常好的运动，很多人通过坚持跑步，收获满满的健康。同样的，也有很多人因为各种原因，不但效果不明显，反而导致身体受伤，更影响健康。导致跑步中发生运动损伤的原因，主要有那么几点。

首先的装备的问题。不管技术好不好，装备起码要过关。一双合脚的跑鞋，既能把双脚蹬地的力量充分的发挥作用，又能及时把地面反作用到脚上的冲击力化解掉，对整个下肢甚至腰部都起到很好的保护效果。很多人并不重视对跑鞋的投入，反而对服装投入很大。其实应该反过来，服装可以稍微随便些，但鞋一定要找到一双合适的，并及时更换。另外，对于女性来说，由于特殊的身体构造，一件好的运动内衣同样非常重要。

其次就是跑步的环境。在专门的田径场上跑步是最好的，因为跑到的设计就是为了提高跑步的效果，保护运动员的。在草地、泥土地上跑时对下肢的冲击也很小，但在水泥路、柏油路等硬质道路上跑，对下肢的冲击力就会非常大了。另外路面的平整度、交通状况等，都会分散跑步的注意力，增加受伤的概率。

还有就是身体的锻炼水平以及跑步的技术了。锻炼水平高、技术好的，就能对跑步过程中地面对下肢的冲击力及时的化解开，减轻对身体的冲击，而且能很好的应对跑步时的各种干扰，保护身体。要想提高跑步的技术，除了要多跑外，还应经常跟其他的跑者、教练教练听取他们的经验，同时结合自身的情况，找到适合自己的跑步方式。

很多人会认为跑步因为有缓冲装置，对运动损伤的保护要比路跑要好。其实跑步机虽然有很好的缓冲装置，但人在跑步的时候，缓冲效果最好的还是通过下肢肌肉的退让收缩机制，此时跑步机上的缓冲装置反而影响了肌肉的用力，降低自身的缓冲效果。所以我通常是在室外进行跑步，尽量不在跑步机上跑步。而且跑步机多半要放在室内，空气的流动性不如室外，尤其在冬天。当然了，既然跑步机是在室内的，那么对一些需要夜跑的人来说，在室内跑步机上跑就要比去室外跑安全多了。

所以，如果有条件，我还是建议到室外去跑。对于有特殊需要的人，那么跑步机上跑也可以。