马博士健康团
首先我们健身运动时，会有两种主流选择方式：有氧运动和无氧运动。
有氧运动，可以增加心肺功能，减去脂肪。
无氧运动，可以增强爆发力，增加肌肉量。
无论你选择哪一项，都可以训练到全身，相信你这里问的应该是：器械训练时练几个部位。就这一点来详细分析。
1.器械训练针对部位
器械训练，正常就是杠铃、哑铃、固定器械这些。
①从表面看可以分为：上半身和下半身
下半身：腿部、臀部。
②再次细分肌肉群
A.上半身
肩部→三角肌前束、中束和后束；
胸部→上胸、中胸、下胸、外侧和中缝；
背部→斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌等；
手臂分为上臂和前臂，上臂→肱二头肌和肱三头肌，前臂主要是屈肌和伸肌；
腹部→腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。
B.下半身
腿部分为大腿和小腿。
大腿→股二头肌、股四头肌、内收肌等；
小腿→腓肠肌和比目鱼肌；
臀部→臀大肌、臀中肌和臀小肌。
2.训练部位选择
正常我们的器械训练，有两种训练方式。
一种是全身性训练模式，主要是以杠铃三大项为主，配合其它一些辅助动作。
一种是分部位训练模式，主要是以大肌肉群和小肌肉群依次交替训练为主。
①全身性训练
主要增对增加全身力量为主，一次性做完杠铃深蹲、卧推和硬拉。配合辅助动作有：杠铃推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、引体向上、上斜杠铃卧推等等。
②分部位训练
一般顺序是先练大肌肉群，后练小肌肉群。
常见训练模式：胸、背、腿、肩、手臂。
也有在练腿日加入臀部训练。
更进一步的训练计划：胸部、背部、大腿+小腿、肩部、上臂肱二头肌、肱三头肌+小臂。
3.关于部位配合选择
严格来说，没有一个肌肉是可以独立训练的，你总会在训练这块肌肉时，附带练到另一块肌肉，只不过更多的受力会在目标肌肉上。
而正常配合是先练大肌肉群，再练小肌肉群，也就是说这两者可以各选择一个，在一次训练中练两个部位，这样互不干涉，可以更快恢复，不影响下一次的训练状态。
一般我们会把胸肌和肱三头肌搭配，背部和肱二头肌搭配，而腹部可以和胸部、背部、腿部任何一个大肌肉群之后训练，手臂可以单独训练，二头、三头和前臂三个可以一起练。
另外可以分为上、下半身单独训练，就是将胸背放一起，然后练肩部、手臂和腹部，之后再练腿部和臀部，这样就是1周3练。
这样来看，你一次训练可以选择2-3个部位训练，但是要考虑到训练时长、动作个数和训练重量。训练容量过大，会影响你下一次的训练。
个人建议是选择2个部位训练，总时长控制在1个半小时左右，训练动作需要精简。你单个部位的动作可以挑5-8个，但是2个部位结合，最好是各挑3-4个动作，不要太多。
总结：
器械训练，可以分为全身训练和分部位训练两种形式。
全身训练，主要是杠铃三大项和其它辅助动作。分部位训练，主要分为上半身和下半身。上半身分为胸部、背部、手臂和腹部；下半身分为大腿、小腿和臀部。
可以将大肌肉群和小肌肉群结合，一次搭配2-3个部位，可以将胸部和肱三头肌搭配，也可以将背部和肱二头肌搭配，也可以将上臂和前臂单独训练，腹部可以和任何一个大肌肉群搭配。也可以将上半身和下半身分开训练，这样一周3练也是不错的。
总之，器械训练需要找到适合自己的模式，不要太过就可以。
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科学合理的安排训练计划是取得良好效果的关键，制定健身计划不仅要考虑个人身体素质，还要考虑各个肌群的训练特点。从健身时间上看，如果一周只能进行一次训练，只练一个部位显然不太实际，而且也很难兼顾到其它部位。
所以在训练时间有限的情况下，进行全身性训练比较合适。但如果你有更多的健身时间，将各个部位分开训练效果更好。关于训练中各个部位的安排，详细介绍如下：
肌肉的生长恢复特点
我们知道，肌糖原是肌肉运动的主要供能物质，当它大量消耗后，身体需要一定的时间进行补充，为下一次运动做储备。除肌糖原外，不同器官和不同能源的消耗也都需要通过休息恢复。
研究发现，臀腿等大肌群在充分锻炼后，所需的恢复时间约在72小时，而调用（统筹）这些大肌群所消耗的神经及中枢的恢复，要更久一些，可能高达80小时左右。所以两次大肌肉群锻炼的间隔时间应在72小时，小肌肉群则在24～48小时。
因此，让肌肉有充足的恢复时间是保证肌肉快速生长，避免运动过量或受伤的关键。需要指出的是，肌糖原及各项生理机能的恢复速度，会随着训练效果的增加而变快。
训练部位的划分
根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。
全身训练
全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身（一周一练）或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。
虽然全身性训练能将各个部位都刺激到，但由于训练时间有限，不能很好地精细雕琢，塑形效果自然较差。全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。
当单独锻炼某一部位时，乳酸会在该部位迅速堆积，很容易达到乳酸阀值。而如果进行全身性训练，使各个部位循环交替进行，乳酸就不会堆积在某一部位。因此，全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。
二分法，上下身分开训练
二分法就是将上半身和下半身的肌肉分开训练，适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1～2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。
三分法，胸+背+臀腿
三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。
四分法和五分法
四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂（四分法），胸+背+臀腿+肩+臂（五分法）。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。
腰腹部训练
腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。
最后需要说明的是，对初步健身的人而言，肌肉力量比较有限，肌肉功能也大多处于休眠状态。开始训练前，可先进行一个短期的全身性训练（一周三练）恢复肌肉功能，当全身肌肉激活后，再分开进行单独训练。
jianxing2000
此问题也正是新人比较困惑的。
毕竟初入健身房，都希望可以在最短的时间内，得到最大的效果。
所以我太多次看到一些训练者在一个训练日练遍全身。
但很多人忽略了一个常识性问题：肌肉的恢复是需要时间的
越是庞大的肌群，需要恢复的时间越久。
所以每次的训练，必须把部位进行严格的区分。
我简单说说总则：
大肌群，每次只训练一个
这里指的是胸，背，臀腿等等部位
这几个位置肌群的占比，在全身可以占到70%
尤其是臀腿部位，几乎在腰以下全是它
这些位置的肌群，体积大，肌纤维丰富，涉及到的运动动作，以及运动关节非常多
所以，真正有经验的人会告诉你：哪怕每次只训练一个位置，有时都感觉练不透。
假如在掺杂其它的肌群训练，身体是吃不消的。
另外不要提类似于施瓦辛格的胸背拮抗肌同时训练的方法，世界上只有一个施瓦辛格，你的基础素质不一定有他那么强。
小肌群，每次可以训练两个
类似于二头，三头肩膀等等部位属于小肌群
这些部位严格意义上说，每次可以搭配着训练
不过我还是建议，假如时间充裕的话，把肩膀单独拿出来一个训练日会比较稳
肩部肌群结构复杂，而且很小，又容易受伤
和其它肌群一起训练，尤其是和上肢肌肉一起训练，有时会有负面体验。
耐力肌群，可以搭配任何肌群训练
耐力肌群指的是小臂，小腿，腹部核心肌群等等
这部分肌群的肌纤维构造以耐力为主
而且在日常生活中，这部分肌肉常常在做轻度的运动，所以耐性很高
可以把这些部位的训练，搭配着其他的部位一起
但是要先做其它部位，再做这些部位的训练，是比较合理的。
希望有帮到你。
虎山行不行
“运动有益健康”的理念已经日渐深入人心，健身房的挥汗如雨的身影已经随处可见。但办好健身卡，走进训练场时，许多人顿生疑问：今天练哪些部位合适呢？
对于大众健身而言，大的原则是：每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。
对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为：上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。
训练频率：如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可；如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行；但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。
建议：每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。
不建议：一次健身时训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。
马博士健康团卢士军 国家高级健身教练
马博士健康团
针对这个问题我来回答一下。
首首先这个根据你的健身目的不同来选择，有些人健身它是根据部位来划分的，有些人是针对他的肌肉群来划分的，比如说背部肌群，胸部肌群。根据肌肉部位来练的方法叫做孤立性训练，而针对一个大的机群来进行综合训练，那么就叫做复合训练。
因此在健身前先要分清楚这个点
如如果进行孤立性训练，那么你可以进行多个部位三个以内都可以的，比如说你胸部可以单独作为一个部位来练，你的小腿的肌肉可以单独作为一个肌肉来练，你的二头肌是可以单独作为一个肌肉来练，但是如果你做的是复合训练，那么就是一个整体的肌肉群在做训练，那这种情况的话就是一次只做一个肌肉群的训练，比如说最明显的区分就是背部肌肉，群腿部肌肉群，胸部肌肉群，核心肌肉群。
因此具体到你怎么选择，首先就要判断你的训练目的是什么，其次要判断你是以孤立训练还是复合训练为主。
最后不管哪种方式，建议是做复合训练为主，因为收益性比较高。
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