龔一鳴

　靠牆半蹲其實就是增強下肢肌肉力量的過程，通過肌肉力量來代償，從而緩解膝關節的疼痛。如果靠牆半蹲，一定要背部緊貼著牆，這樣一來，有很多力量是由牆面所承受，膝關節所受的力會適當減少，理論上對膝關節磨損會小一點，但仍然有磨損。如果練得好，肌肉代償的作用超過磨損的副作用，因此這種鍛鍊有可能有效果；如果鍛鍊得不好，肌肉的代償作用小於磨損的副作用，那效果就不明顯，甚至會越來越差。

　　這種靠牆半蹲的鍛鍊，一般只適用於中度骨關節炎的患者。對於非常嚴重的骨關節炎患者，不建議做這項鍛鍊。而對於半月板損傷或者韌帶損傷的患者，也不建議做這項鍛鍊。對於不明病因的你，可以先試試看靠牆半蹲的效果。如果鍛鍊一週左右沒效果，甚至疼痛加重，建議你暫停此鍛鍊。

肌肉男MAX

是很有效，本人之前打了半年太極舞，膝蓋搞壞了，疼得繼續不下去，就放棄太極舞了，後面好幾年，膝蓋經常疼。半年前開始進健身房，一開始不敢練深蹲，有一次嘗試做徒手深蹲，次數不多，覺得沒事，然後就每天坐，感覺越來越好，現在負重30公斤能做好幾組15下的。而膝蓋則完全好了。

友情提示：新練的朋友注意正確的姿勢，開始不要坐太多次，循序漸進

瑞希公爵

有很多膝蓋疼痛的病人告訴我，醫院或者是網絡諮詢都會告訴他們“靜蹲”是最簡單有效的訓練計劃之一，但是也有很多健身教練說靜蹲是無用功。

大家練習靜蹲時都會遇到以下一些問題：

• 為什麼要練習靜蹲，練習的是哪裡的肌肉

• 靜蹲要多大的角度合適

• 是不是蹲的越久越好

• 我靠牆靜蹲為什麼越蹲膝蓋越難受

• 怎麼蹲才是最正確的

• 靜蹲時的錯誤動作

• 靜蹲常見的方法

一個靜蹲就會有這麼多的問題，看來想要正確的做靜蹲還真的挺難的，那麼你做的靜蹲到底是萬金油還是無用功呢，下面我就一一為大家解答這些問題。

1、為什麼要練習靜蹲，靜蹲練習的是哪塊肌肉

首先要簡單介紹一下股四頭肌：

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用。

膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

2、靜蹲需要多大的角度？

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角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

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一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。

3、靜蹲越久越好麼？

靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。

建議一個保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整（如果1min也毫無壓力，可以通過增加練習個數來提升難度）。

4、靠牆靜蹲為什麼越蹲越難受？

現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

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5、怎麼蹲才是最正確的？

靜蹲時要注意雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋打開不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力

常見的錯誤動作

1、膝內扣

長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險

2、膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。

6、靜蹲常見的方法

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靠球靜蹲（推薦大家首選）

瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關節的壓力最小，保護最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。

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靠球偏載靜蹲

這個動作是靠球靜蹲的加強版，大家可以等膝關節力量逐漸增強後進階到這個動作。

需要特別注意的是在訓練過程中出現任何不適或者疼痛加劇，一定要停止靜蹲，及時就醫。膝關節術後的病友在三個月練習靜蹲時一定要有專業的康復師指導。

瞭解了這麼多，大家也都清楚了，只有正確的靜蹲才是“萬金油”，錯誤的蹲法不僅僅是無用功，更有可能對你的膝蓋造成新的損傷。

銳博運動康復陳老師

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：靠牆半蹲真的能強化膝關節麼？

1、靠牆蹲是可以強化大腿前側的股四頭肌的肌肉練習，這個地方的肌肉是可能保護膝蓋的，膝蓋是不能鍛鍊的因為它那裡並沒有肌肉，是需要鍛鍊其他的腿部的肌肉來保護

2、除了靠牆蹲還需要多練習其他的腿部的練習來幫助腿部肌肉去更好的保護膝關節避免受傷

一、一起來了解一下我們的膝關節

1、膝關節是人體下肢最大的一個承重關節，而且最複雜，它不像其他別的關節，關節的運動分成的模式叫球窩關節，就像髖關節是一個頭加上一個碗，周圍有一些肉，能自由活動

2、膝關節實際上是在力學方面像四連桿的結構，是一個屈戊關節，同時是特別複雜的，裡邊有很多韌帶引導的一種運動模式。膝關節是我們人體的雙下肢的兩個最大的一個關節，這是我們人體的也是負重最大的關節

二、膝關節容易受傷的原因

1、不運動肥胖導致膝關節受傷退化：現在我們生活條件好了都有車，所以懶人就特別多，包括我們上班的工作狀態，往那一坐就是一天，導致自己體重過大肥胖，這樣會讓膝蓋的位置發生骨關節炎，還有其他的一些現象關節彈響或者說提前退化

2、運動不當導致膝蓋受傷：現在運動也很多人有一些人在不知情的情況下跑步、健身不當的練習或者過量的練習這些的鍛鍊往往可以造成膝關節的損傷，或者提前的退化

三、膝關節它的組成也比較複雜，主要是由大腿骨頭，還有我們小腿骨頭的，大腿骨頭的下半部分，還有我們小腿的上半部分組成

1、我們關節裡邊的這種的病變，最多見的就是一些我們關節裡邊的軟骨韌帶的改變，損傷主要損傷的這一部分。我們知道關節裡邊有很多一些韌帶，有側副韌帶，還有交叉韌帶，還有我們常常聽說的半月板，這些就是它最基本的組成部分👇

2、半月板大家有損傷的應該都知道，不能彎曲膝蓋跪立會特別的疼痛所以鍛鍊不能過度，我有一個會員就爬了一次山回來就半月板損傷了

3、半月板損傷不能做瑜伽的臥英雄體式或者類似彎曲雙膝的體式👇

四、如何鍛鍊可以保護膝關節

動作一瑜伽的幻椅式保護膝關節👇

1、山式的姿勢站立，雙腿併攏挺直腰背部，將尾骨向裡卷

2、吸氣將雙手向上舉過頭頂，兩個大臂夾緊雙耳（放鬆雙肩）

3、呼氣臀部向下蹲保持整個脊柱背部成一條直線不要塌腰👇

4、膝蓋不要過腳趾尖，感受大腿的肌肉發力

5、八個呼吸吸氣起來放鬆，可以做3-5次的練習

【功效】

幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用所以對保護膝關節是有益的

動作二瑜伽的站立前屈抬腿鍛鍊膝關節👇

1、由剛才的體式回來做這個姿勢

2、先放鬆回到山式的站立體式

3、吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣身體向前向下做站立前屈式👇

4、然後吸氣抬頭雙手放到兩腳的前方，可以的話將右腿抬起來向上抬起來保持五個呼吸

5、呼氣緩慢的落下來，再換另外一側的練習

【功效】

這個體式是一個平衡的體式，那體式的平衡是鍛鍊大腿的肌肉練習的，所以強烈的伸展收縮大腿的肌肉拉伸大腿後側的膕繩肌緊張

動作三瑜伽原地登山練習膝關節👇

1、要成斜板體式開始身體在一條直線（肩膀和手肘垂直）

2、在做的時候保持肩膀鎖住不能來回晃動

3、吸氣的時候右腿彎曲找右手肘的外側，呼氣回來保持斜板的體式

4、再次吸氣左腿再彎曲找右側的手肘外側，呼氣放鬆回到斜板的體式放鬆

5、反覆的練習，動作別太快緩慢的練習，保證身體肩膀不晃動

6、每一條腿練習10次為一組共練習三組

【功效】

這樣的練習可以加強核心的練習，同時腿部的肌肉可以得到很好的鍛鍊，對於膝關節的保護也是特別有效的鍛鍊之一，並且手臂的肌肉也可以增強

動作四瑜伽的臀橋練習膝關節

1、仰臥到墊子上，把雙手放到兩側掌心向下

2、雙腿分開和肩膀同寬，彎曲雙腳踩住墊子

3、吸氣的時候臀部肌肉夾緊頂髖向上，儘量的抬高臀部

4、保持八個深呼吸（向上保持卷尾骨頂髖起來）呼氣的時候緩慢的落下去

5、10個為一組共做三組

【功效】

臀橋這個體式真的是感覺是萬能的體式，臀腿也用這個體式，鍛鍊核心也用這個體式所以說這個體式萬能的功效，我們需要體會腿部的位置，所以這個體式對於腿部前側肌肉鍛鍊是特別好的，能鍛鍊到腿部前側和後側所以對膝關節保護是有益處的

動作五瑜伽的新月式鍛鍊膝關節👇

1、跪立到墊子上

2、吸氣將右腿向前一步（右腿成直角）

3、呼氣轉動左側的臀髖和右側成一條直線，伸直左腿（感覺身體不穩的話左腳的腳趾可以踩住墊子）

4、再次吸氣雙手合十舉過頭頂，大臂夾緊耳朵放鬆肩膀

5、呼氣頭部向後打開胸腔肩膀，緩慢的將身體向後倒

6、保持八個呼吸（如果不可以就五個呼吸）

【功效】

這個體式是一個腿部的練習，能讓腿部的肌肉練習、伸展，並且很好的打開肩膀和胸腔能緩解肩膀痠痛的感覺對於頸椎有問題的練習也是非常好的姿勢

動作六臀推的練習半蹲練習膝關節👇

1、這個體式可以做好作為一個熱身的體式練習

2、將雙腿分開比肩膀略寬一些

3、雙手交叉向前吸氣身體稍微的向前傾，呼氣的時候向右側移動臀腿，彎曲向下

4、吸氣回到剛才的體式然後呼氣再向左側彎曲下蹲

5、蹲到自己感覺到臀腿有點痠痛就可以了

6、每一側做20次然後做三組

【功效】

這個是一個激活臀部腿部一個特別好呢練習，並且有效的強化了腿部的股四頭肌，這個體式對於保護好膝關節是非常好的練習

【總結】

1、並不是非要一個靠牆半蹲可以保護膝關節，還有更多的體式可以保護膝關節的

2、除了一個半蹲還需要做其他的體育鍛煉去保護身體，膝蓋重要其他的部位也重要，所以還是要將身體所有的部位都鍛鍊鍛鍊

3、不能做單獨的一個體式需要多個體式的練習才能加強身體各個部位的練習

那今天的邵梅瑜伽小課堂就分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

是真的，靠牆靜蹲能夠強化膝關節股四頭肌、康復韌帶，從而穩定膝關節，練就健康強壯的下肢！

當膝關節受傷後，醫生給建議時都會提到“靠牆靜蹲”這個動作。主要是因為這個動作強度較低，且訓練對於膝關節康復與強化有所幫助。

膝關節受傷大多因為膝蓋周圍肌肉力量不足，在運動或訓練時遭受過大壓力或錯誤動作的壓力導致。所以，無論是強化膝關節還是康復膝關節，都需要加強穩定膝關節的肌群。

靠牆靜蹲是一個強度適宜的靜力性訓練動作，操作簡單且高效，強化股四頭肌康復肌腱韌帶大有幫助。

但在訓練時需要注意以下要點:

1.雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

2.膝蓋不超過腳尖，臀腿發力承擔。

3.膝蓋不要內扣，保持穩定。

4.循序漸進，逐漸減小角度增加壓力。

每次訓練2-4組，每組1-2分鐘，不用堅持到力竭。注意循序漸進，勞逸結合。

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這個動作真的可以強化膝關節，尤其是可以很好的強化膝關節前方的一塊非常重要的肌肉→股四頭肌的力量。這塊肌肉力量強大了，膝關節會變得更加穩定，對於髕骨軟骨軟化以及膝關節肌肉萎縮的恢復都是有很好的作用的。

但是靠強靜蹲並不是適合所有人，一些朋友在做靠牆靜蹲的時候，會出現膝關節的疼痛。其原因一部分見於靠牆靜蹲做的姿勢不對，方法不對，而另外一部分很重要的原因是由於有很大一部分人群髕骨的發育並不是特別的正常，並不能適合靠牆靜蹲這個動作。

如何做一個正確的靠牆靜蹲呢？

很多朋友都以為靠牆靜蹲就是靠住牆之後往下蹲就可以了，這是一個完全錯誤的想法，很多看似簡單的問題都有很多的細節在裡面，如果不注意這些細節就容易造成損傷。

●做靠牆靜蹲的時候：雙膝關節一定不要內扣，這樣容易增加膝關節的壓力，導致關節疼痛。

●做靠牆靜蹲的時候：雙膝要與雙肩同寬，不要超過肩關節的寬度。

●做靠牆靜蹲的時候：膝關節不要超過我們的腳尖。

●做靠牆靜蹲的時候：後背要儘量靠住牆壁，否則容易給膝關節增加壓力。如果覺得靠牆不舒服，可以在後背放一個瑞士球。

在做靠牆靜蹲這個訓練的時候，切記操之過急，在剛開始嘗試時這個訓練的時候不要一次性的蹲到90度，要讓自己的膝關節適應這個訓練方式。最好的辦法是下蹲30度左右，把動作的標準要領先掌握好，之後慢慢的增加下蹲的角度，達到90度與地面平行就可以了。而且在最開始下蹲的時候

如果強度鍛鍊比較好以後，甚至可以做單膝的靠牆停頓，逐個強化自己的膝關節。

那麼什麼樣的人群不適合做靠牆靜蹲呢？

雖然我們每一個人都有兩個膝關節，但是每一個人的膝關節結構都是不一樣的，在解剖學上會有不同的變異，比如高位髕骨、低位髕骨、比如股骨髁發育異常等。而這其中

知道了低位髕骨以後，謝醫生再跟大家講一講膝關節屈伸過程當中髕骨的位置變化，大家看下圖可能會更好的理解，這是一個相對來講髕骨位置比較正常的屈膝演示動畫，髕骨通常在膝關節屈膝達到20度左右的時候開始與後方的股骨接觸，

但如果人們的髕骨是低位髕骨的話，髕骨與後方骨骨的接觸面積會明顯的增大，壓力也會變得更大，所以患者在做靜蹲的時候就會誘發膝蓋前方的疼痛，如果出現低位髕骨的人群，強行長時間的做靜蹲，很容易造成髕骨軟骨的磨損，導致髕骨股骨關節的骨關節炎發生。

另外如果已經存在嚴重的髕骨-股骨關節骨關節炎的患者做靠強靜蹲的時候，也有可能導致疼痛。

總結

靠牆靜蹲確實可以很好的強化膝關節，如果您存在上、下樓梯膝關節的痠痛感，覺得上下樓梯時有無力感，那麼完全可以通過進行靠牆靜蹲的訓練，幫助自己強化股四頭肌，一般訓練一個月左右的時間，症狀就會有明顯的減輕了。但是在剛開始訓練靠牆靜蹲的時候，一定要注意細節，不要操之過急，要嚴格的做到動作標準，速度不要過快，持續的時間不要過長，角度也不要過大。隨著訓練的熟練程度增加，肌肉的耐受程度增加，慢慢的增加下蹲的角度和靜蹲的時間。而如果只要做靜蹲，超不過15秒左右，就開始出現明顯的關節疼痛，反覆嘗試均不能進行的話，很可能存在著低位髕骨等髕骨的異常，建議去醫院進行膝關節x線檢查，明確關節的具體情況，切勿強行訓練，否則容易造成關節損害。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友強化關節訓練方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

靠牆半蹲時膝關節處於不穩定狀態，需要膝關節周圍的肌肉群參與發力才能保持膝蓋穩定，所以靠牆半蹲能有效鍛鍊膝關節周圍的肌肉群，具有強化膝關節的作用。

另外，靠牆半蹲還可減少臀腿部肌群發力，使身體在半蹲狀態下保持較長時間，有利於增加對膝關節周圍肌群的刺激強度。關於靠牆深蹲強化膝關節的原因，詳細介紹如下：

屈膝時膝關節的不穩定性

膝關節是由脛骨、股骨和髕骨構成，周圍還有韌帶及相關肌群加固。其中，脛骨、股骨、髕骨以及韌帶，是被動結構。膝關節周圍的肌肉群，比如股四頭肌、膕繩肌、髂脛束、小腿三頭肌等，能提供動力並具有保持膝關節穩定的作用，是主動結構。

伸膝時，脛側和腓側副韌帶緊張，可限制膝關節旋轉。因此，站立時膝關節被韌帶固定，無需肌肉參與發力即可保持膝關節穩定。屈膝時，脛側和腓側副韌帶鬆弛，此時需要周圍肌群保持張力，才能維持膝關節穩定。

韌帶和骨骼是被動結構，所以要想強化膝關節，主要通過加強膝關節周圍肌肉力量來實現。正是由於膝關節在彎曲時有不穩定的特點，所以保持較長時間的半蹲狀態，能有效增加膝關節周圍肌肉的力量及耐力，進而增強膝關節的穩定性。

靠牆半蹲持續的時間更長

靠牆半蹲減少了臀腿肌群的參與，因此可大大節省體力、延緩肌肉疲勞，有利於持續較長時間。靠牆半蹲主要鍛鍊肌群為股四頭肌和膕繩肌，是一項閉鏈運動。

提高身體穩定性及本體感覺

靠牆深蹲除了增加肌肉力量和耐力外，還有助於提高身體的穩定性及本體感覺。膝蓋周圍有很多韌帶及關節囊，韌帶和關節囊中有很多本體感受器。

這些感受器能夠感知關節的伸展程度及壓力變化，並且還能將這些感受變化的刺激信號，轉化為神經衝動傳入大腦皮質中的軀體運動中樞，從而可以使人調節骨骼肌的運動，感受到身體的位置、姿勢以及運動變化。

膝蓋角度、兩腳間距及身體重心對肌肉和關節的影響

靜蹲時膝蓋的角度不同，對肌肉的刺激也不同，比如淺蹲主要刺激腿部肌群，要省力得多；而深蹲對臀部的刺激更多一些，並且刺激強度較大，更容易引起肌肉疲勞。

除了膝蓋的角度外，兩腳之間的距離以及靜蹲時身體重心的位置，也會對肌肉及關節產生不同程度的刺激。兩腳的間距越大，對大腿內側肌群的刺激越大。

靜蹲時上身越向前傾，人體重心就越靠前，對膝蓋的壓力也越大；而上身越往後面的牆上靠，身體重心越靠後，髖關節的壓力也就越大。

靠牆半蹲的標準姿勢怎麼做？

首先靠牆站直，一隻腳邁出30cm左右，另一隻腳緊接跟上。然後扶牆下蹲，蹲到什麼程度呢？一般來說，大腿與小腿夾角不小於90度時都可以。

調整大腿與小腿夾角，可全面強化膝關節

膝關節是一個非常複雜的大關節，它的韌帶縱橫交錯，保持膝蓋穩定的肌肉群也比較多。因此，屈膝的角度不同，起作用的肌肉和韌帶也不一樣。

為了對韌帶及膝關節周圍的肌肉進行全面強化，在做靠牆深蹲時膝關節不可總保持一個角度，要進行適當調整。大腿與小腿之間的夾角可從180度到90度之間隨意調整。

不同的人，肌肉和韌帶的薄弱部位也不一樣。因此，在靠牆緩慢下蹲時，可通過尋找痛點的方法找到膝關節周圍肌肉及韌帶的薄弱部位，然後記住這個角度並多加練習，即可起到事半功倍的鍛鍊效果。

兩腳間距及身體重心的調整

在靜蹲訓練中，兩腳間距一般介於1～1.5倍肩寬時比較合適，具體可根據個人感覺進行調整，當腿部兩側沒有明顯緊繃感時說明比較合適。當然，對於想通過靠牆靜蹲提高大腿內側肌肉力量的人，可通過加大兩腳間距，使其大於1.5倍肩寬來實現。

在靠牆靜蹲訓練中，調整上身的前傾角度可改變身體重心的位置。由於每個人的身材都不一樣，因此無法對上身角度制定統一標準，但可根據靜蹲時的身體狀態來判斷是否適合。

一般來說，在靠牆靜蹲時臀部沒有明顯緊繃感，小腿也能保持與地面近乎垂直的狀態，說明上半身的角度是比較合適的。當然，對於想增加臀部及大腿後側肌群力量的人，可通過上半身向後靠攏的方法提高臀部及大腿後側肌群的緊張度。

訓練量多少合適？

不同的人，靠牆半蹲持續的最長時間也不同，一般介於30秒到5分鐘之間，具體可根據個人情況適當調整。每次訓練做4～6組，每組練習至疲勞即可，一週安排3～4次訓練。

靠牆半蹲的注意事項有哪些？

靠牆半蹲時，膝蓋既不能內扣也不可外翻，小腿應儘量保持與地面垂直，即使膝蓋略微前伸，其前伸方向也應與腳尖方向一致。另外就是，一定要保證膝蓋不超過腳尖。當膝蓋前伸過多超過腳尖時，會增加膝關節負荷，從而增大膝蓋受傷的風險。

靠牆半蹲可適用於恢復性訓練

靠牆半蹲訓練到的靶肌肉，包括了膝關節周圍大部分肌群，而且由於其安全性好、對膝關節負荷小的特點，除了強化膝關節外，還具有緩解膝關節疼痛、促進腿部肌肉損傷後康復的作用。需要指出的是，此訓練動作不適用於需要減少膝關節負荷或膝部負重疼痛明顯的患者。

提高訓練負荷的方法

由於在靠牆時靜蹲限制了臀腿部肌群發力，因此靠牆半蹲對肌肉力量的提升效果十分有限。當臀腿部肌肉力量顯著提高後，可通過徒手靜蹲、徒手負重靜蹲、單腿靠牆靜蹲、夾球深蹲、彈力帶深蹲等訓練動作，進一步提高臀腿部肌肉力量。

最後需要說明的是，靠牆深蹲屬於最基礎的訓練動作，訓練強度較小，因此主要適用於身體素質偏弱、膝關節前方慢性疼痛、膝關節扭傷後康復以及體重較大的人。

jianxing2000

靠牆半蹲只有在特定的情況下才可以強化膝關節，並不是所有人都適用。

動作分析

靠牆半蹲是靜力性的訓練，主要強化了伸膝肌群。針對伸膝無力導致膝關節不能正常支撐身體重量和伸膝無力不能完整的完成動作的人。

當然如果下肢功能正常，也可以通過靠牆蹲來強化伸膝肌群。但有更好的動作可以選擇。

另外，在一個動作中，我們還需要考慮許多因素：腳底重心的分佈情況、力線傳導的方向，關節支撐位置等等，這些因素會影響我們的訓練效果。

膝關節容易受傷的原因

在身體活動中膝關節是十分脆弱的關節，運動中非常容易受傷，

容易受傷的主要原因

• 在動作中傳遞髖關節與踝關節的扭轉力。當髖關節或踝關節的活動受限時，膝關節就會產生扭轉，扭轉產生的剪切力就容易導致膝關節受傷。
• 身體出現強側和弱側。身體重心偏移習慣使用一側腿支撐身體重量。在運動中身體重心無法正常向對側過度時，承重腿的膝蓋會造成磨損。
  
• 髖伸肌與髖屈肌不協調時膝關節受力不均容易損傷。簡單說伸肌與屈肌力量相差較大時，膝關節容易受傷（跑步不抬大腿的人，很可能就是膕繩肌過緊）

• 矢狀面：前後發力不均衡情況下；
• 額狀面：左右發力不對稱情況下；
• 水平面：旋轉不充分的情況下

強化穩定膝關節的訓練

在膝關節功能弱化的訓練或者手術後的康復訓練中，需要對先下肢的運動能力進行評估，針對薄弱的部位進行一系列的訓練和強化。

通過繁雜的過程，教練或者康復醫生會針對特定的情況使用靠牆半蹲進行訓練，但僅僅是整個訓練中的一個動作。王子騎白馬，騎白馬的不一定是王子。

建議進行整體的系統的訓練。

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力運動

一般膝關節有傷、髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷、下蹲時有明顯疼痛的人群，教練或是醫生都建議採取靠牆靜蹲的方式來做康復訓練。因為它是一種靜止不動的運動方式，避免了下蹲時關節的摩擦，所以不會增加關節的損傷，也不會引起疼痛，適用於絕大多數人群。

所以，僅憑這點，你就可以放心的去做靠牆靜蹲。

但對於大多數而言，第一次嘗試這種動作無疑是艱難的，堅持時間超過1分鐘都可以算是佼佼者。但如果想要強化膝關節，或是鍛鍊大腿力量，時間太短效果肯定不是很好。因此，調整難度，循序漸進才是進步的王道。

一般來說，靠牆靜蹲的姿勢有三種，見下圖。

第一種A難度最低，適用於大多數人。B和C的難度則一次遞增，蹲的越低，膝關節承受的壓力就越高。

建議先從A開始，如果能輕鬆的堅持3分鐘以上，則可以挑戰B。如果B做的稍微有挑戰，則可以增加組數，加強大腿和膝關節的力量，最後到C。

注意三點：第一，不要塌腰；第二，膝蓋不要內扣；第三：膝蓋不要過腳尖。

snow陳陳

答案是肯定的，靠牆半蹲是一項非常基本和基礎的鍛鍊膝關節的方法。膝關節其實是一個穩定性關節，由脛骨、股骨和髕骨構成，周圍的韌帶加固關節，這些都是被動結構；肌肉有股四頭肌、膕繩肌、髂脛束、小腿三頭肌等，這些肌肉從不同部位和方向加固膝關節，它們的起止點有的從髖關節到膝關節，有的先從小腿到膝關節，包括膝關節和髕骨以加固，是主動結構。

韌帶、骨骼是被動結構，不會因為鍛鍊而產生影響，試想一下，一個骷髏架自己會穩定嗎？不會，需要周圍的肌肉這些主動的結構保護，就像桅杆和繩子一樣。肌肉通過主動的鍛鍊，其肌肉力量、體積可以增長，這也就是為什麼很多運動員需要反覆不斷的鍛鍊肌肉了。

靠牆靜蹲非常有好處，作為膝關節術後早期（例如前交叉韌帶、半月板等）、功能能力弱的人群（老人等）是一項基礎的鍛鍊方法，靠牆的目的是為了提供一個支撐，但是要注意牆面不要太光滑，可能會摔倒。

靠牆靜蹲主要鍛鍊的是膝關節股四頭肌（從髖關節一直到膝蓋下方）、膕繩肌（大腿後側，從骨盆一直到小腿上方），是一項閉鏈運動，除了增加肌肉的力量，還有助於增加穩定性和本體感覺，因為膝蓋周圍有很多韌帶和關節囊，裡面有很對本體感受器，這些本體感受器就是感覺位置、動作、平衡的；不同的靜蹲角度對肌肉的刺激也不同，例如淺蹲對膝蓋內側刺激多一些，深蹲對臀部刺激多一些；重心靠前則對膝蓋壓力大一些，重心靠後則對髖關節要求較高；另外對於術後早期患者，為了刺激其股四頭肌的收縮，也可以使用電刺激下的靜蹲練習，幫助恢復神經肌肉能力！

膝蓋不要超過腳尖哦！

注意膝蓋不要內扣哦！

靠牆靜蹲可以每天先從30秒開始練起，每天5-10組，大腿有累的感覺；要注意膝蓋不能內扣和超過腳尖！靠牆靜蹲比較基本，後期可以通過徒手靜蹲、徒手負重靜蹲、夾球深蹲、彈力帶深蹲（刺激髖關節外展肌），動態下蹲、波速球半蹲、單腿下蹲等等提高功能能力！人是需要下蹲的，所以鍛鍊不同的下蹲角度，從30度開始、60度、90度到全蹲，因為肌肉力量在不同角度都要鍛鍊，才能全方位的提高膝蓋的能力！

關鍵字: 健康 膝關節 康復治療