胖喵喵喵喵喵

減肥期間我們應該如何正確選擇零食呢？

減肥期間，兩餐之間的加餐時間容易會餓，那麼我們就要及時補充小熱量的加餐零食，這樣有助於穩定血糖，避免出現低血糖現象，同時，適當補充加餐零食也能夠緩解工作或學習壓力，消除疲勞，放鬆心情。我們不是什麼都不能吃，我們適當的補充零食能夠調節一天的心情，緩解壓力，更重要的是，適當補充零食能預防我們在進食下一餐時因過於飢餓而攝入過多的能量，並且少食多餐也有利於控制總體攝入量。

零食建議選擇低熱量，高膳食纖維的食物，有利於增強飽腹感。一天的零食熱量控制在200千卡以內即可，在上午10點左右或下午3-4點時間補充。

1、水果/蔬菜水果在加餐時間吃比較合適，其富含果糖和葡萄糖，正餐吃的話飯後血糖水平比較高，很容易被消化吸收，建議在餐前半小時或者兩餐之間加餐吃比較好，一次的量建議為1個拳頭的量，一天合計的水果量不超過350克。比如獼猴桃、蘋果、梨、橙子，而蔬菜的熱量較低，但規避熱量較高的澱粉類蔬菜（土豆，藕，芋頭等），而黃瓜、番茄、聖女果都是減肥期間不錯的選擇。

2、堅果（不超過10克）

堅果類的熱量較高，油脂達60%以上，我們作為零食的選擇還是要把控量，少吃堅果是有保健的效果，但多吃就容易長胖了，每天建議10克的量（如核桃 2-3個或腰果 7個或杏仁 8個或花生 7個），為一個手掌為宜，特別是優先選擇原味堅果，避免選擇經過調味後的堅果，熱量比較高。

3、乳製品（低脂牛奶、無糖酸奶）：選擇125毫升的無糖低脂酸奶或低脂（脫脂）牛奶250ml。

4、原味豆乾、原味牛肉乾：一小包豆乾或者一根30-35克的原味牛肉棒能夠提供充足的能量和蛋白質。5、零卡的蒟蒻果凍：蒟蒻的真身其實是魔芋，熱量低，富含膳食纖維。

6、原味凍幹蔬菜（秋葵幹、蘑菇乾等）：選擇無糖無油，非油炸的蔬菜乾，購買的時候注意看配料表，如果添加了白砂糖的蔬菜乾則不選擇。只要選擇正確的零食，例如低熱量的水果或者蔬菜或10克量的堅果類或乳製品等都是沒有問題的。

營養師邱天

減肥的話，還是不吃零食較好，不過可以介紹一下各類零食的熱量

1.果脯

水果做的，感覺應該比較健康，其實很不健康，因為果脯是用糖演出來的，果脯裡面80%是糖，能不能減肥可想而知。

2.巧克力

巧克力熱量炸彈，眾所周知，一般的牛奶巧克力，一大半是糖和脂肪。不過，如果能吃苦，吃80%以上的黑巧克力，那麼相對會健康一些，但還是達不到減肥的程度。

3.肉類零食

直覺上，肉類應該是長胖的，其實未必，要看哪種肉類零食了。

真空包裝的，熱量都是比較低的，因為基本都是瘦肉，全都是蛋白質。缺點是通常要加不少鹽，會比較鹹。

非真空包裝的，比如牛肉乾、豬肉脯、肉鬆這些，熱量不低，雖然也沒有什麼脂肪，但是裡面加了很多糖，用來延長保質期。

所以，減肥，真空包裝的肉類零食可以吃。

4.餅乾

餅乾熱量也不低，差不多有20%——30%是脂肪，還有不少糖。

什麼麥麩、雜糧餅乾這些，看起來健康，其實熱量更高，糖和油加的更多。

現在大家更喜歡吃的曲奇，比餅乾更酥，為什麼？因為不加水，完全用用油把面揉成團。

什麼餅乾減肥？越難吃的越減肥。

5.堅果

堅果營養豐富，但一樣是高熱量炸彈。40%——60%是脂肪，吃一小包頂得上一頓飯，當早餐還是不錯的。

6.膨化食品

有時候在街邊，能碰上賣膨化玉米條的小販，不甜、粗糙糙的，其實健康，糖和油都很少。超市裡的膨化食品，全都加了糖和油，和餅乾曲奇一樣，淪為熱量炸彈。

7.糖果

熱量炸彈

8.果凍

營養成分表上看，熱量好低，其實是因為稀，裡面都是糖，熱量炸彈。

最後總結一下相對熱量較低的：

凍幹類水果製品（真的好，但比較貴）

真空包裝的肉製品零食

海苔

鹹味的海製品

小饅頭

豆乾

這幾個相對熱量低一些。

灰子美食

我身高1米83，高三學習壓力比較大我的體重達到了210斤，上了大學我用了兩年時間減重增肌，終於在2017年我維持到了150斤。目前體重未變。

減肥這個話題我最有發言權。

管住嘴，邁開腿，這六個字鐵的紀律。管住嘴也不是說一點也不能吃，只是看吃什麼。我推薦以下零食，低脂健康飽腹感很強。

無油無糖全麥麵包：記住一定挑選無油無糖的，不然吃多了照樣發胖。

燕麥片：一定選擇烘焙麥片，不要吃糖分很高的水果燕麥。

無糖消化餅乾：減肥期間偶爾吃吃這個餅乾過過嘴癮是可以的，吃多了也不好，只是增加飽腹感，不能幫助減肥。

魔芋絲：眾所周知魔芋絲是0熱量的怪物，平常我會拿它當涼拌菜來吃，好吃不胖。

不管怎麼說，減肥期間一定要注意控制熱量攝入，不要過多追求好吃的美食，只有拋棄這些才可以真正精神上減肥成功。

孬蛋的吃貨日記

本人從年後就開始減肥，因為血糖高的原因，我的觀點就是通過運動鍛鍊達到目的，我從今年3月底開始每天堅持跑步10公里左右，基本上沒有特殊情況每天都堅持，現在體重從160斤減到到了135斤左右，我每天都是正常吃飯，但是基本控制在7份飽，晚上儘量吃清淡的食物不要吃的太晚，基本8點以後就不進食了。現在感覺身體很輕鬆，而且血糖也正常了。所以我的觀點就是減肥期間儘量吃清淡食物，少攝入脂肪熱量高的食物。這是個人觀點希望能幫到你，謝謝！

飛哥幸福小生活

能吃的零食，無糖無油無鹽？還真想不到有啥零食能吃。我在這裡想說的是，你只要想減肥，下定決心想減肥，我在這裡告訴你不要給自己找藉口吃零食，要對自己狠一點，把你可愛的零食全部扔進垃圾桶。我兩個半月減了二十斤，從來不吃晚飯。

老爸老媽做美食

減肥的時候，面對零食，總是面臨著一種兩難的境地，不吃吧，嘴饞；吃吧，又怕胖，這個時候就需要吃一些低脂低卡的零食了，吃著零食也不忘減肥！

紅薯片

紅薯片大多數都是非油炸，又脆又甜，比一般的薯片健康多了，味道也非常好吃。

紅棗幹

紅棗補鐵、補血，女孩子吃再合適不過了，紅棗幹吃起來甜甜脆脆的，無核的吃起來很方便，還可以泡水喝。

龜苓膏

和仙草凍、黑涼粉不同，龜苓膏最早是一種中藥，特別的是裡面還含有龜殼，味道微帶些苦味，吃的時候加甜甜的蜂蜜或紅豆沙會更好吃，夏天吃還有清熱祛火的功效。

奶疙瘩

這種美食是內蒙古特產，奶味很濃，還能補鈣喲，喜歡吃奶製品的小夥伴一定不能錯過。

海苔

大張的海苔，價格不貴，脆脆的，還富含碘，簡直是低糖低卡低脂零食的絕佳代表了，吃一堆也無壓力。

脫水蔬菜乾/水果乾

將蔬菜、水果脫水制幹食用時，不僅味美、色鮮，而且還能保存原有的營養價值，當作零食來吃不僅好吃有營養，還不怕長肉肉，真的時沒有負擔了。

烤饃

想吃餅乾，又被餅乾裡的高油高糖高熱量嚇到，這個時候就可以吃烤饃啦，饅頭烤乾後無油無糖，乾乾脆脆，味道也很香，代替餅乾完全沒問題！

魔芋絲

魔芋可是出了名的低卡零食了，吃這個的時候完全不用擔心發胖。現在魔芋絲也出了各種味道，香辣麻辣微辣都有，還有用魔芋做的素毛肚，從口味到口感都和毛肚很像，很好吃。

悅會會員YHOUSE

全麥麵包，紅薯幹，這些是可以減肥的親！

紅薯含熱量低，且頗具飽腹感，無論是用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。

【材料】紅薯若干

【製作】

1、選薯：選擇表皮光滑細嫩、無蟲孔、無破爛、無異味，大小適宜的鮮紅薯。

2、清洗：選好的紅薯要用水將表面泥土清洗乾淨。清洗時，以沖洗為宜，切忌用力揉搓，這樣會損傷表面細皮，不利於蒸煮後剝皮。

3、蒸：將清洗乾淨的紅薯放到蒸籠裡蒸熟，火要旺。蒸的時間長短的確定以紅薯剛過心為宜，因為剛過心的紅薯才便於加工，不過心，加工成的薯幹顏色發黑，有異味；但蒸過分，無粘連性，變得稀爛，不利切條。蒸好後及時出籠冷卻。

4、剝皮：將蒸好、冷卻的薯塊進行剝皮，剝皮以剝淨表皮為宜。

5、切條：將剝了皮的薯塊用刀切成長條。切條時，要根據薯塊的形狀，以切成薄長條為宜，其厚度在1～2釐米之間。

6、晾曬：切好的紅薯條擺放在晾架上，放在溫暖處晾曬至軟硬適中就可以了，晾曬的過程中要翻面，喜歡偏硬的可以多晾曬些時間。

7、晾曬好的紅薯條就可以保存好了。

全麥麵包

全麥麵粉是所有面粉裡面營養價值最高的一種麵粉，全麥麵粉不但營養高而且對於容易長胖的人來說全麥粉的脂肪含量幾乎為零，熱量也不是很高。所以是減肥美眉們最好的減肥良品。

【用料】

主料：全麥麵粉150克，高筋麵粉50克，低筋麵粉50克，白糖35克，雞蛋1個，牛奶120克，酵母4克

輔料：果醬（蘋果），肉鬆，沙拉醬，黑芝麻

準備材料

【製作過程】

1、所有材料準備好。

2、將麵粉和酵母分別稱重，放入一個乾淨的盆裡混合均勻。

3、雞蛋打入乾淨的無水無油的盆裡，倒入120克牛奶，加入35克白糖攪拌均勻備用。

雞蛋

加入牛奶

加入白糖

混合後

4、將混合好的牛奶蛋液倒入混合後的麵粉裡，並攪拌好，混合好的面是散狀的。

5、將混合好的麵粉放在案板上揉成粗糙的麵糰，這時麵糰有些粘手，不過沒關係，慢慢揉就會越來越光滑。

6、下面開始做麵包最關鍵的一步了，就是揉出手套膜。我是純手工揉出來的，用時17-18分鐘左右。

7、“搓”、"拉”、“摔” 三步輕鬆揉出完美手套膜。

“搓”就象是搓衣服一樣，反覆在案板上搓。“拉”雙手各拿著麵糰的一端，上下抖動，分別向外側將麵糰拉長。“摔”就簡單了，用力將麵糰向案板上摔。這三種辦法相結合，又省時又省力，不到20分鐘便可以揉出完美手套膜。

8、將麵糰揉光滑，放在盆裡，蓋上蓋子在溫暖處發酵2小時左右至2倍大。

9、發酵好的麵糰揉光滑排氣，放在盆裡蓋上蓋子醒15分鐘。

10、將麵糰稱重，根據烤盤大小平均分成若干份。我一般分成12份，6個做成肉鬆麵包，6個做果醬麵包。

11、將12個小麵糰揉圓，揉光滑。

肉鬆麵包做法：

（1）在肉鬆里加入適量沙拉醬，使肉鬆變得溼潤香甜。

（2）用擀麵杖擀成橢圓形，將肉鬆平鋪在麵包坯上，從一端向上捲起，兩側邊在卷的同時向裡壓緊，然後將口封牢固。

果醬麵包做法：用擀麵杖擀成圓形，取一小塊果醬放於麵包坯中間，將其包好，將口封牢固。

12、12個小麵包依次做好後，擺放在鋪了油紙的烤盤上，放在烤箱裡二次發酵，烤箱下層放一盆熱水，保證烤箱內一定的溫度（40度左右）和溼度，發酵40分鐘左右。

二次發酵

二次發酵後

13、取出後面包表面刷一層全蛋液，這些烤箱180度，上下火預熱。

準備好蛋液

表面刷蛋液

刷蛋液後

撒上黑芝麻

14、刷好蛋液後可以在麵包表面撒一些黑芝麻，放入烤箱中層烤15分鐘左右，待表面上色就可以出爐了。

15、好吃又營養的全麥麵包就做好了。待冷卻後放入密封袋保存。

今天美食

減肥者在控制一天總攝入量的基礎上，可以適量吃點健康零食，從三餐中分出一部分食物作為加餐，一日進食5～6餐，以保證胃內始終有食物，避免出現飢餓感。

適合減肥期間吃的健康零食有部分蔬菜、中低糖水果、奶製品、堅果等。

黃瓜、西紅柿等蔬菜熱量較低，富含膳食纖維，攝入後能產生飽腹感，能減少食物的攝入量，可以作為兩餐之間的零食加餐來食用，還有潤腸通便的作用。

蘋果、柑橘、草莓、梨、柚子等水果含糖量和熱量較低，富含維生素、礦物質和膳食纖維，攝入後能產生飽腹感，也有助於減肥。

不過要注意的是，絕不能只吃蔬菜和水果來減肥，容易導致營養素攝入不足、營養不良。

奶製品富含優質蛋白、鈣、維生素等營養素，每天喝300毫升牛奶或酸奶可補鈣。

堅果也是很多人愛吃的零食，堅果含不飽和脂肪酸、B族維生素等，適量吃可以調節血脂。不過堅果熱量較高，攝入過多會引起能量超標，影響減肥效果，所以每天只能吃一小把堅果，不超過20克，相當於3～4個核桃。

減肥期間不能吃的零食有甜餅乾、膨化食品、油炸食品、糖果、巧克力、碳酸飲料、奶油食品、蛋黃派等，這些食物熱量較高，攝入後很容易發胖。

減肥期間所吃的零食要計算入一天的總熱量裡。為了避免攝入超標，要注意細嚼慢嚥、少量多餐。除了飲食控制以外，還要加強運動，每天運動30～60分鐘，最好天天鍛鍊。

糖尿病之友

穀物堅果能量棒

主料

穀物圈120g

杏仁150g

大核桃仁50g

燕麥片100g

蔓越莓幹100g

黃油120g

蜂蜜80g

冰糖50g

肉桂粉（沒有可以不加）1g

鹽5g

白芝麻（黑芝麻均可）30g

穀物堅果能量棒的做法步驟

1. 穀物堅果能量棒 看看都有些什麼好東西 因為是自己做 所以量都必須給足啊 白芝麻和燕麥

2. 淘寶上買的穀物圈 好像是蜂蜜味的 平常用牛奶直接泡就不錯

3. 再加一些果乾 經常用到的蔓越莓幹 我買的大包的 好經用的 做吐司 曲奇都離不開它 酸甜口味好有營養

4. 接下來是堅果 大核桃 有營養 但是剝起來有點麻煩 我一共剝了50克 邊剝邊弄成小塊了 堅果多放一些口味更好 營養高 但是熱量也很高 杏仁我買的原味的生杏仁 我非常喜歡吃 放了150克 可以替代成任何你喜歡的堅果

5. 把燕麥（芝麻混在燕麥裡了 黑白芝麻都可以 ）及堅果烤熟 如果都是熟的請忽略此步驟 預熱好的烤箱上下火180度十分鐘 杏仁生的時候裡面的仁是白色的 發苦 熟了是微微發黃的 很香

6. 杏仁放涼後用刀切碎 我喜歡顆粒大一些 吃起來口感更好 實在的口感。蔓越莓幹切碎

7. 食材大集合 感覺超有營養充滿能量 具體放什麼沒有標準 大家按照自己的喜好以及家裡的食材自由搭配就好

8. 熬糖準備 儘量把冰糖敲碎 化糖的時候更佳容易 肉桂粉可以提香 但注意不要加太多 如果沒有可以不加 我的蜂蜜有點結晶了 所以不是液體了

9. 熬湯 先放一小塊黃油 在放入冰糖 最小火加熱 冰糖慢慢變小 加入剩餘的大部分黃油 蜂蜜 肉桂粉 鹽 煮開後大致再煮一分鐘 直到冰糖全部融化 不要煮太久 糖水煮太久會變黑髮苦 記得一隻保持最小火 並不停攪拌

10. 找一個大一些的容器 把糖水和所有食材攪拌均勻

11. 倒入鋪上油紙的28*28的金盤 壓實 壓的緊才好吃 切的時候不容易碎 我用了洗乾淨擦乾淨的lock盒當輔助工具 非常好用 用力壓

12. 放在冰箱裡冷藏一小時以上（冷藏冷藏冷藏就可以啦）取出切塊 切的時候忍不住就吃了好幾塊 這個配方量挺大的 不建議一個人獨食 熱量太高了 所以拿出來一起分享吧 真的好吃的 吃不完記得繼續密封保存放在冰箱冷藏裡 因為含有黃油 很容易化的 不含防腐劑 所以儘快吃完吧

以上內容由豆果美食優質用戶Yesoo原素物語編寫

==================================================================

解鎖更多美食請移步“豆果美食”微信公眾號

或“豆果美食”新浪微博官方賬號

豆果美食

什麼是零食

除了正餐（一日三餐）時間之外的時間所食用的食品，都稱為零食。零食跟食用時間有關係，跟食物種類沒有關係。

合理安排零食時間

減肥期間，建議採取少吃多餐的方法達到控制能量攝入的目的。除了一日三餐，可以選擇在上午九十點鐘和下午三四點鐘時進行加餐，吃一些健康的“零食”，不讓自己有很強烈的飢餓感，正餐時可以從容選擇食物，從而控制熱量攝入。當然，零食一定不能喧賓奪主，影響了下一頓正餐就得不償失了。

選擇“好”零食

減肥期間零食建議選擇營養豐富，低鹽、低油、低糖、高蛋白的天然食物，如新鮮蔬菜、水果；乳製品；雞蛋；鮮肉魚製品；豆製品；堅果；饅頭面包等，每次的食用量以不影響下一餐為宜。

遠離高能量零食

每100克食物中能量≥400千卡的食物就是高能量的食物。

減肥的最根本宗旨是“管住嘴、邁開腿”，而管不住嘴，腿邁得再開希望也不大。所以，聰明地選擇零食，就很關鍵了。