胖喵喵喵喵喵

减肥期间我们应该如何正确选择零食呢？

减肥期间，两餐之间的加餐时间容易会饿，那么我们就要及时补充小热量的加餐零食，这样有助于稳定血糖，避免出现低血糖现象，同时，适当补充加餐零食也能够缓解工作或学习压力，消除疲劳，放松心情。我们不是什么都不能吃，我们适当的补充零食能够调节一天的心情，缓解压力，更重要的是，适当补充零食能预防我们在进食下一餐时因过于饥饿而摄入过多的能量，并且少食多餐也有利于控制总体摄入量。

零食建议选择低热量，高膳食纤维的食物，有利于增强饱腹感。一天的零食热量控制在200千卡以内即可，在上午10点左右或下午3-4点时间补充。

1、水果/蔬菜水果在加餐时间吃比较合适，其富含果糖和葡萄糖，正餐吃的话饭后血糖水平比较高，很容易被消化吸收，建议在餐前半小时或者两餐之间加餐吃比较好，一次的量建议为1个拳头的量，一天合计的水果量不超过350克。比如猕猴桃、苹果、梨、橙子，而蔬菜的热量较低，但规避热量较高的淀粉类蔬菜（土豆，藕，芋头等），而黄瓜、番茄、圣女果都是减肥期间不错的选择。

2、坚果（不超过10克）

坚果类的热量较高，油脂达60%以上，我们作为零食的选择还是要把控量，少吃坚果是有保健的效果，但多吃就容易长胖了，每天建议10克的量（如核桃 2-3个或腰果 7个或杏仁 8个或花生 7个），为一个手掌为宜，特别是优先选择原味坚果，避免选择经过调味后的坚果，热量比较高。

3、乳制品（低脂牛奶、无糖酸奶）：选择125毫升的无糖低脂酸奶或低脂（脱脂）牛奶250ml。

4、原味豆干、原味牛肉干：一小包豆干或者一根30-35克的原味牛肉棒能够提供充足的能量和蛋白质。5、零卡的蒟蒻果冻：蒟蒻的真身其实是魔芋，热量低，富含膳食纤维。

6、原味冻干蔬菜（秋葵干、蘑菇干等）：选择无糖无油，非油炸的蔬菜干，购买的时候注意看配料表，如果添加了白砂糖的蔬菜干则不选择。只要选择正确的零食，例如低热量的水果或者蔬菜或10克量的坚果类或乳制品等都是没有问题的。

营养师邱天

减肥的话，还是不吃零食较好，不过可以介绍一下各类零食的热量

1.果脯

水果做的，感觉应该比较健康，其实很不健康，因为果脯是用糖演出来的，果脯里面80%是糖，能不能减肥可想而知。

2.巧克力

巧克力热量炸弹，众所周知，一般的牛奶巧克力，一大半是糖和脂肪。不过，如果能吃苦，吃80%以上的黑巧克力，那么相对会健康一些，但还是达不到减肥的程度。

3.肉类零食

直觉上，肉类应该是长胖的，其实未必，要看哪种肉类零食了。

真空包装的，热量都是比较低的，因为基本都是瘦肉，全都是蛋白质。缺点是通常要加不少盐，会比较咸。

非真空包装的，比如牛肉干、猪肉脯、肉松这些，热量不低，虽然也没有什么脂肪，但是里面加了很多糖，用来延长保质期。

所以，减肥，真空包装的肉类零食可以吃。

4.饼干

饼干热量也不低，差不多有20%——30%是脂肪，还有不少糖。

什么麦麸、杂粮饼干这些，看起来健康，其实热量更高，糖和油加的更多。

现在大家更喜欢吃的曲奇，比饼干更酥，为什么？因为不加水，完全用用油把面揉成团。

什么饼干减肥？越难吃的越减肥。

5.坚果

坚果营养丰富，但一样是高热量炸弹。40%——60%是脂肪，吃一小包顶得上一顿饭，当早餐还是不错的。

6.膨化食品

有时候在街边，能碰上卖膨化玉米条的小贩，不甜、粗糙糙的，其实健康，糖和油都很少。超市里的膨化食品，全都加了糖和油，和饼干曲奇一样，沦为热量炸弹。

7.糖果

热量炸弹

8.果冻

营养成分表上看，热量好低，其实是因为稀，里面都是糖，热量炸弹。

最后总结一下相对热量较低的：

冻干类水果制品（真的好，但比较贵）

真空包装的肉制品零食

海苔

咸味的海制品

小馒头

豆干

这几个相对热量低一些。

灰子美食

我身高1米83，高三学习压力比较大我的体重达到了210斤，上了大学我用了两年时间减重增肌，终于在2017年我维持到了150斤。目前体重未变。

减肥这个话题我最有发言权。

管住嘴，迈开腿，这六个字铁的纪律。管住嘴也不是说一点也不能吃，只是看吃什么。我推荐以下零食，低脂健康饱腹感很强。

无油无糖全麦面包：记住一定挑选无油无糖的，不然吃多了照样发胖。

燕麦片：一定选择烘焙麦片，不要吃糖分很高的水果燕麦。

无糖消化饼干：减肥期间偶尔吃吃这个饼干过过嘴瘾是可以的，吃多了也不好，只是增加饱腹感，不能帮助减肥。

魔芋丝：众所周知魔芋丝是0热量的怪物，平常我会拿它当凉拌菜来吃，好吃不胖。

不管怎么说，减肥期间一定要注意控制热量摄入，不要过多追求好吃的美食，只有抛弃这些才可以真正精神上减肥成功。

孬蛋的吃货日记

本人从年后就开始减肥，因为血糖高的原因，我的观点就是通过运动锻炼达到目的，我从今年3月底开始每天坚持跑步10公里左右，基本上没有特殊情况每天都坚持，现在体重从160斤减到到了135斤左右，我每天都是正常吃饭，但是基本控制在7份饱，晚上尽量吃清淡的食物不要吃的太晚，基本8点以后就不进食了。现在感觉身体很轻松，而且血糖也正常了。所以我的观点就是减肥期间尽量吃清淡食物，少摄入脂肪热量高的食物。这是个人观点希望能帮到你，谢谢！

飞哥幸福小生活

能吃的零食，无糖无油无盐？还真想不到有啥零食能吃。我在这里想说的是，你只要想减肥，下定决心想减肥，我在这里告诉你不要给自己找借口吃零食，要对自己狠一点，把你可爱的零食全部扔进垃圾桶。我两个半月减了二十斤，从来不吃晚饭。

老爸老妈做美食

减肥的时候，面对零食，总是面临着一种两难的境地，不吃吧，嘴馋；吃吧，又怕胖，这个时候就需要吃一些低脂低卡的零食了，吃着零食也不忘减肥！

红薯片

红薯片大多数都是非油炸，又脆又甜，比一般的薯片健康多了，味道也非常好吃。

红枣干

红枣补铁、补血，女孩子吃再合适不过了，红枣干吃起来甜甜脆脆的，无核的吃起来很方便，还可以泡水喝。

龟苓膏

和仙草冻、黑凉粉不同，龟苓膏最早是一种中药，特别的是里面还含有龟壳，味道微带些苦味，吃的时候加甜甜的蜂蜜或红豆沙会更好吃，夏天吃还有清热祛火的功效。

奶疙瘩

这种美食是内蒙古特产，奶味很浓，还能补钙哟，喜欢吃奶制品的小伙伴一定不能错过。

海苔

大张的海苔，价格不贵，脆脆的，还富含碘，简直是低糖低卡低脂零食的绝佳代表了，吃一堆也无压力。

脱水蔬菜干/水果干

将蔬菜、水果脱水制干食用时，不仅味美、色鲜，而且还能保存原有的营养价值，当作零食来吃不仅好吃有营养，还不怕长肉肉，真的时没有负担了。

烤馍

想吃饼干，又被饼干里的高油高糖高热量吓到，这个时候就可以吃烤馍啦，馒头烤干后无油无糖，干干脆脆，味道也很香，代替饼干完全没问题！

魔芋丝

魔芋可是出了名的低卡零食了，吃这个的时候完全不用担心发胖。现在魔芋丝也出了各种味道，香辣麻辣微辣都有，还有用魔芋做的素毛肚，从口味到口感都和毛肚很像，很好吃。

悦会会员YHOUSE

全麦面包，红薯干，这些是可以减肥的亲！

红薯含热量低，且颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。

【材料】红薯若干

【制作】

1、选薯：选择表皮光滑细嫩、无虫孔、无破烂、无异味，大小适宜的鲜红薯。

2、清洗：选好的红薯要用水将表面泥土清洗干净。清洗时，以冲洗为宜，切忌用力揉搓，这样会损伤表面细皮，不利于蒸煮后剥皮。

3、蒸：将清洗干净的红薯放到蒸笼里蒸熟，火要旺。蒸的时间长短的确定以红薯刚过心为宜，因为刚过心的红薯才便于加工，不过心，加工成的薯干颜色发黑，有异味；但蒸过分，无粘连性，变得稀烂，不利切条。蒸好后及时出笼冷却。

4、剥皮：将蒸好、冷却的薯块进行剥皮，剥皮以剥净表皮为宜。

5、切条：将剥了皮的薯块用刀切成长条。切条时，要根据薯块的形状，以切成薄长条为宜，其厚度在1～2厘米之间。

6、晾晒：切好的红薯条摆放在晾架上，放在温暖处晾晒至软硬适中就可以了，晾晒的过程中要翻面，喜欢偏硬的可以多晾晒些时间。

7、晾晒好的红薯条就可以保存好了。

全麦面包

全麦面粉是所有面粉里面营养价值最高的一种面粉，全麦面粉不但营养高而且对于容易长胖的人来说全麦粉的脂肪含量几乎为零，热量也不是很高。所以是减肥美眉们最好的减肥良品。

【用料】

主料：全麦面粉150克，高筋面粉50克，低筋面粉50克，白糖35克，鸡蛋1个，牛奶120克，酵母4克

辅料：果酱（苹果），肉松，沙拉酱，黑芝麻

准备材料

【制作过程】

1、所有材料准备好。

2、将面粉和酵母分别称重，放入一个干净的盆里混合均匀。

3、鸡蛋打入干净的无水无油的盆里，倒入120克牛奶，加入35克白糖搅拌均匀备用。

鸡蛋

加入牛奶

加入白糖

混合后

4、将混合好的牛奶蛋液倒入混合后的面粉里，并搅拌好，混合好的面是散状的。

5、将混合好的面粉放在案板上揉成粗糙的面团，这时面团有些粘手，不过没关系，慢慢揉就会越来越光滑。

6、下面开始做面包最关键的一步了，就是揉出手套膜。我是纯手工揉出来的，用时17-18分钟左右。

7、“搓”、"拉”、“摔” 三步轻松揉出完美手套膜。

“搓”就象是搓衣服一样，反复在案板上搓。“拉”双手各拿着面团的一端，上下抖动，分别向外侧将面团拉长。“摔”就简单了，用力将面团向案板上摔。这三种办法相结合，又省时又省力，不到20分钟便可以揉出完美手套膜。

8、将面团揉光滑，放在盆里，盖上盖子在温暖处发酵2小时左右至2倍大。

9、发酵好的面团揉光滑排气，放在盆里盖上盖子醒15分钟。

10、将面团称重，根据烤盘大小平均分成若干份。我一般分成12份，6个做成肉松面包，6个做果酱面包。

11、将12个小面团揉圆，揉光滑。

肉松面包做法：

（1）在肉松里加入适量沙拉酱，使肉松变得湿润香甜。

（2）用擀面杖擀成椭圆形，将肉松平铺在面包坯上，从一端向上卷起，两侧边在卷的同时向里压紧，然后将口封牢固。

果酱面包做法：用擀面杖擀成圆形，取一小块果酱放于面包坯中间，将其包好，将口封牢固。

12、12个小面包依次做好后，摆放在铺了油纸的烤盘上，放在烤箱里二次发酵，烤箱下层放一盆热水，保证烤箱内一定的温度（40度左右）和湿度，发酵40分钟左右。

二次发酵

二次发酵后

13、取出后面包表面刷一层全蛋液，这些烤箱180度，上下火预热。

准备好蛋液

表面刷蛋液

刷蛋液后

撒上黑芝麻

14、刷好蛋液后可以在面包表面撒一些黑芝麻，放入烤箱中层烤15分钟左右，待表面上色就可以出炉了。

15、好吃又营养的全麦面包就做好了。待冷却后放入密封袋保存。

今天美食

减肥者在控制一天总摄入量的基础上，可以适量吃点健康零食，从三餐中分出一部分食物作为加餐，一日进食5～6餐，以保证胃内始终有食物，避免出现饥饿感。

适合减肥期间吃的健康零食有部分蔬菜、中低糖水果、奶制品、坚果等。

黄瓜、西红柿等蔬菜热量较低，富含膳食纤维，摄入后能产生饱腹感，能减少食物的摄入量，可以作为两餐之间的零食加餐来食用，还有润肠通便的作用。

苹果、柑橘、草莓、梨、柚子等水果含糖量和热量较低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，摄入后能产生饱腹感，也有助于减肥。

不过要注意的是，绝不能只吃蔬菜和水果来减肥，容易导致营养素摄入不足、营养不良。

奶制品富含优质蛋白、钙、维生素等营养素，每天喝300毫升牛奶或酸奶可补钙。

坚果也是很多人爱吃的零食，坚果含不饱和脂肪酸、B族维生素等，适量吃可以调节血脂。不过坚果热量较高，摄入过多会引起能量超标，影响减肥效果，所以每天只能吃一小把坚果，不超过20克，相当于3～4个核桃。

减肥期间不能吃的零食有甜饼干、膨化食品、油炸食品、糖果、巧克力、碳酸饮料、奶油食品、蛋黄派等，这些食物热量较高，摄入后很容易发胖。

减肥期间所吃的零食要计算入一天的总热量里。为了避免摄入超标，要注意细嚼慢咽、少量多餐。除了饮食控制以外，还要加强运动，每天运动30～60分钟，最好天天锻炼。

糖尿病之友

谷物坚果能量棒

主料

谷物圈120g

杏仁150g

大核桃仁50g

燕麦片100g

蔓越莓干100g

黄油120g

蜂蜜80g

冰糖50g

肉桂粉（没有可以不加）1g

盐5g

白芝麻（黑芝麻均可）30g

谷物坚果能量棒的做法步骤

1. 谷物坚果能量棒 看看都有些什么好东西 因为是自己做 所以量都必须给足啊 白芝麻和燕麦

2. 淘宝上买的谷物圈 好像是蜂蜜味的 平常用牛奶直接泡就不错

3. 再加一些果干 经常用到的蔓越莓干 我买的大包的 好经用的 做吐司 曲奇都离不开它 酸甜口味好有营养

4. 接下来是坚果 大核桃 有营养 但是剥起来有点麻烦 我一共剥了50克 边剥边弄成小块了 坚果多放一些口味更好 营养高 但是热量也很高 杏仁我买的原味的生杏仁 我非常喜欢吃 放了150克 可以替代成任何你喜欢的坚果

5. 把燕麦（芝麻混在燕麦里了 黑白芝麻都可以 ）及坚果烤熟 如果都是熟的请忽略此步骤 预热好的烤箱上下火180度十分钟 杏仁生的时候里面的仁是白色的 发苦 熟了是微微发黄的 很香

6. 杏仁放凉后用刀切碎 我喜欢颗粒大一些 吃起来口感更好 实在的口感。蔓越莓干切碎

7. 食材大集合 感觉超有营养充满能量 具体放什么没有标准 大家按照自己的喜好以及家里的食材自由搭配就好

8. 熬糖准备 尽量把冰糖敲碎 化糖的时候更佳容易 肉桂粉可以提香 但注意不要加太多 如果没有可以不加 我的蜂蜜有点结晶了 所以不是液体了

9. 熬汤 先放一小块黄油 在放入冰糖 最小火加热 冰糖慢慢变小 加入剩余的大部分黄油 蜂蜜 肉桂粉 盐 煮开后大致再煮一分钟 直到冰糖全部融化 不要煮太久 糖水煮太久会变黑发苦 记得一只保持最小火 并不停搅拌

10. 找一个大一些的容器 把糖水和所有食材搅拌均匀

11. 倒入铺上油纸的28*28的金盘 压实 压的紧才好吃 切的时候不容易碎 我用了洗干净擦干净的lock盒当辅助工具 非常好用 用力压

12. 放在冰箱里冷藏一小时以上（冷藏冷藏冷藏就可以啦）取出切块 切的时候忍不住就吃了好几块 这个配方量挺大的 不建议一个人独食 热量太高了 所以拿出来一起分享吧 真的好吃的 吃不完记得继续密封保存放在冰箱冷藏里 因为含有黄油 很容易化的 不含防腐剂 所以尽快吃完吧

以上内容由豆果美食优质用户Yesoo原素物语编写

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豆果美食

什么是零食

除了正餐（一日三餐）时间之外的时间所食用的食品，都称为零食。零食跟食用时间有关系，跟食物种类没有关系。

合理安排零食时间

减肥期间，建议采取少吃多餐的方法达到控制能量摄入的目的。除了一日三餐，可以选择在上午九十点钟和下午三四点钟时进行加餐，吃一些健康的“零食”，不让自己有很强烈的饥饿感，正餐时可以从容选择食物，从而控制热量摄入。当然，零食一定不能喧宾夺主，影响了下一顿正餐就得不偿失了。

选择“好”零食

减肥期间零食建议选择营养丰富，低盐、低油、低糖、高蛋白的天然食物，如新鲜蔬菜、水果；乳制品；鸡蛋；鲜肉鱼制品；豆制品；坚果；馒头面包等，每次的食用量以不影响下一餐为宜。

远离高能量零食

每100克食物中能量≥400千卡的食物就是高能量的食物。

减肥的最根本宗旨是“管住嘴、迈开腿”，而管不住嘴，腿迈得再开希望也不大。所以，聪明地选择零食，就很关键了。