大盛歸來vlog
很高興尚形君來解答這道問題。
健身房裡面有著很多訓練腿部的器械，往往強壯的腿部都是通過健身房裡面的進行抗阻訓練而成的，腿部主要訓練三塊肌肉群，股四頭肌、股二頭肌和內收肌，這些肌肉能夠全面增強腿部圍度，那麼具體該如何在健身房安排腿部訓練計劃呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作組成腿部訓練計劃。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖打開，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.寬距腿舉，這個動作使用到健身房的倒蹬機，並且能夠通過角度改變能夠鍛鍊到內收肌和膕繩肌。首先坐在器械上面，雙腳位置偏上採用寬距，距離比肩寬，腳尖外展，身體保持挺直，貼緊後墊，雙手握住兩側把手保持身體穩定，然後感受重量，緩慢下放，下放至雙腿打開，直到小腿與地面平行，然後停頓片刻，使用腿部發力將器械推起，直到雙腿伸直，接著再停頓片刻，重複進行此動作，如果兼顧刺激內收肌則採用寬距推舉，如果側重鍛鍊股二頭肌則採用較高的踩點進行推舉，動作都是做8-12次，做3-5組即可。
3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且通過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。
4.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。
以上就是健身房裡一些動作推薦，計劃安排思路也是鍛鍊單個的肌肉，分別進行不同的動作刺激，然後接上一個整體加強，當然加強也可以放在前面用作大重量增肌進行安排訓練。
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尚形健身
俗話說:“男人練腿，女人受不了，女人練腿，男人受不了”可想而知，煉腿的重要性，那麼練腿有哪些用，在平時生活中，應該怎麼鍛鍊腿。
一，練腿的作用
1，強化肌肉
練腿可以強化人的肌肉，因為腿為人體的最大肌肉群。 首先從腿部肌肉的形成可以看出，腿在人體肌肉中佔據著至關重要的組成部分，如果經常鍛鍊腿部，不僅可以強化腿部的肌肉，而且還可以提高腿部的代謝，這樣就能保證腿部不易囤積脂肪。
2，促進激素分泌
腿部是最大的肌肉，同時也很容易被忽視鍛鍊的部位，經常會因為不良的姿勢，而影響到腿的發力，比如說長期處於坐姿等，就會很容易導致腿部的後側肌肉無力。 而深蹲不僅能夠改變後側肌肉無力，而且還能提高激素的分泌，比如男性的雌激素，從而提高男性的性慾。
3，不宜衰老
女性練習腿，能夠延緩俗老，俗話說:“人老腿先老”就是根據腿對代謝來定義的。 腿部鍛鍊得越好，說明身體裡的代謝就越高，代謝一提高，就會加速體內的廢棄物質排出體外，從而延緩毒素排除體外。
二，練習腿的動作
1，深蹲
無深蹲不翹臀，這一動作不僅可以練出翹臀，而且還可以強化腿的力量。
注意！
①在蹲下時要注意膝蓋不能超出腳尖
②下蹲時要注意臀部與地面垂直，這樣才能保證腿的發力
③腰部儘量不要打直，面部儘量朝前，也可以藉助雙手，使身體保持平衡
2，舉腿
舉腿是藉助機器，使腿部發力，這樣做的好處是可以鍛鍊到腿部肌肉，但是對全身鍛鍊就比較弱。
注意！
①身體平躺在舉腿架上，腿部做好準備動作
②向上用力時，保證腿部向上垂直推起，腹部保持吸腹
③如此往返向上，能夠加速腿部肌肉的力量
3，槓鈴箭步蹲
槓鈴箭步蹲同深蹲一樣，不僅能鍛鍊到臀部，而且還能鍛鍊到腿部，只不過它能更加專注鍛鍊到腿的一側。 注意！
①手舉槓鈴，腳一前一後向前施展力量
②向下蹲時，腰部保持直立
③腳一前一後，保證身體的穩定性
橘子健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是渣ki。
昨天回答了關於練屁股的問題，今天回答一下如何安排腿部訓練。
什麼叫練屁股，粗俗！
那叫腚！
今天的要叨叨的問題是：健身房裡應該如何安排腿部訓練呢？
根據您的描述，在健身房混跡一年多，有進行力量訓練，腿練的比較少，準備還是練腿···
一年多你才想起來練腿····
緊扣問題，說到在健身房中的腿部訓練安排，首先要說的就是整體安排。
既然您的腿部較弱，那麼ki建議您把腿部訓練放在比較靠前的位置，或者是休息日之後的第一個訓練日，再或者是週末不上班的時候。
為什麼呢？
因為腿部的肌肉非常多，需要充足的體力進行訓練，同時訓練完之後，需要良好的休息。
確定哪天訓練之後，還需要知道
練什麼？
-什麼練什麼？練腿啊？
-練腿的什麼？
-就是練腿啊····
常規的腿部訓練主要側重的是大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
但是根據自己的需求還可以增加內收肌群（內側）和外展肌群（外側）的訓練，這個多用於體態矯正。
再有就是臀部訓練，如果你臀腿是一起的話，可以單獨增加動作，也可以跟著練。
當然不要忘了小腿。
對於這些呢，ki的建議是根據自己的需求進行選擇，一些動作對於大多數肌肉能夠刺激到，對於普通的訓練者來說，完全夠用了。
怎麼練？
說到動作，腿部是大肌肉群，ki會建議大家選擇4~6個動作，進行訓練，每個動作4組左右，每組的個數建議是8~15個，範圍比較大，根據自己的情況進行選擇就闊以了。
簡單介紹幾個腿部訓練常用的動作。
深蹲：
深蹲這個動作的重要性不言而喻，做動作的時候，腳尖和膝蓋力線保持一致，用肌肉控制發力。
額外說一句，深蹲的時候，小腿越接近垂直，對膝關節的壓力就越小。
屈腿硬拉：
硬拉這個動作也是非常經典的，比較常見的變化有屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉三種。
對於普通訓練者，練腿的時候，ki推薦屈腿硬拉，這個動作比較全面，你也可以試試其他的動作。
人一世物一世，什麼都要試一試嘛。
做動作的時候，同樣要注意關節的力線，以及肌肉控制發力。同時一定要做到核心收緊，腰背挺直。
箭步蹲：
同樣是一個比較全面的訓練動作，下蹲的時候，上半身儘量保持直立，核心收緊。
倒蹬:
這個動作因為是在有穩定的靠背，所以相比前面三個動作更加安全一些，能夠根據不同的變化，對腿部進行不同的刺激。
一張圖告訴大家：
哈克深蹲：
坐姿腿屈伸：
這個動作主要針對的就是大腿前側的股四頭肌。
俯臥腿彎舉：
這個動作針對的是大腿後側的膕繩肌。
上面這些呢就是比較常規的腿部訓練動作，再說一些非常規的。
臀部的訓練動作也是比較多的，昨天那篇介紹了不少的動作，今天就簡單的說兩個：
臀橋：
可以負重，也可以進行各種變化。
後抬腿：
也是有非常多的變化，就不展開叨叨了。
後面那個小夥子，你在作甚啊喂！
啊喂？阿偉？
阿偉已經死了，你選的嘛，偶像！
ki，你這腦回路····
小腿的訓練動作以提踵為主。
站姿提踵：
站姿提踵側重訓練小腿的腓腸肌。
坐姿提踵：
坐姿提踵側重訓練小腿的比目魚肌。
以上就是····
等等，我是不是忘記了什麼？
哦，對了，還有大腿內外側。
內收肌群，主要就是靠內收進行訓練。
坐姿腿內收：
這個動作主要訓練的就是大腿的內側，固定器械動作，沒啥好解釋的···
盯襠貓童鞋！盯襠貓童鞋！醒醒！
訓練外側的話，就是非常相似的另外一個動作。
坐姿腿外展：
動作軌跡相同，但是阻力方向是不同的。
好了，就說這些吧。
ki望著那些眼神迷失在上一張動圖的童鞋們，心裡莫名的有些擔心起來：
為什麼會有馬賽克····
以上就是KI健身關於您“健身房裡應該如何安排腿部訓練呢？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
大腿肌群怎麼練？
1、萬年不變是深蹲
深蹲是公認的鍛鍊腿部肌肉最好的方法之一，我們可以選擇負重深蹲來增加自己腿部肌肉的力量，大重量低次數可以讓我們的臀肌腿肌越來越強！
2、針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸
和深蹲相比，腿舉作為一個固定器械動作，更能保證身體的安全，也能避免腰部壓力過大。另外，我們能夠自由改變兩腿的站距，兩腳尖的打開程度來達到一個側重刺激某塊肌肉的作用。
3、 要成套出現的腿彎舉
為了整體腿圍更有限，腿部訓練還應該針對大腿後側肌群。針對大腿後側股二頭肌的訓練，更好的增強大腿力量，塑造均衡腿圍。
4、記得訓練完後要拉伸哦
最後給大家附上一個腿部訓練計劃——
訓練想要成效，最重要的就是嚴格按照計劃執行。
你可以下載PPbody記錄訓練項目、重量、組數、時長，更有利於你調整訓練計劃，看到自身進步喲~
歡迎在評論區交流意見！
健身ppbody
下肢訓練項目多樣，但是要說起訓練方法來說，下面這種方法效果最好，刺激最強。
腿部訓練不容忽視，因為下肢是人體支撐基礎。如果下肢力量孱弱，那上肢力量再好，也發揮不出來。
所以才會有那句“健身不練腿，遲早要後悔”的話，那麼下肢訓練怎樣安排才最有效呢？
熱身組：
熱身很多人以為跑個步，身體暖和就可以了，但是還有一種熱身非常重要，那就是關節活化熱身。
弓步蹲（15次*2組）
單腿深蹲（8次*2組）
關節熱身可以讓身體快速接融訓練需要，防止關節潤滑不夠帶來的受傷，以及訓練發揮的下降。
重訓組
重訓項目動作在選擇上，要儘量選擇機械簡單的動作，太過於複雜的動作對力量提升及肌肉增長其實沒多大促進作用。
深蹲（12RM*4組）
硬拉（12RM*4組）
腿舉（15RM*4組）
重訓項目是力量增長及肌肉刺激最關鍵的項目，所以在做這個項目時，注意力要保持集中。
收尾組：
收尾組的目的是讓訓練效果最大化，享受到重訓組帶來的刺激福利，所以收尾組也一般稱為泵感組。
蹲跳（12次*3組）
靜蹲（30秒*3組）
快速半程深蹲（15次*3組）
以上就是下肢訓練最好的方式，在動作項目安排上可以有一些細小變動，不影響訓練效果。
在訓練完成後還要記得放鬆拉伸一下。
強硬健身，
核心怪E
在我們的無氧力量訓練中，有一部分肌肉的強化訓練是十分重要的，那就是我們腿部肌肉的強化訓練。
要知道的是，自己的腿部肌肉，是我們全身上下肌肉力量的來源，如果腿部肌肉不強的話，我們整個人的力量就會受到很大的影響。
並且，如果我們的上半身肌肉很強大，但是下半身肌肉較弱的話，那麼自己整個人的身體肌肉就會看起來很不協調。
所以說，腿部肌肉的強化訓練，在我們的健身訓練中，起到的是十分重要的作用，那麼接下來，小編我就給大家介紹關於腿部訓練的3個步驟。
一，力量訓練前的熱身
不管是什麼樣的健身運動，我們最好都應該在開始運動之前，去進行一定量的熱身活動，而在我們進行力量訓練之前，就更要去進行熱身了。
如果我們在進行腿部的力量訓練之前，自己的熱身活動沒有做好的話，就直接去進行重量比較大的力量訓練，那麼自己的膝蓋乃至腰部，都很有可能在訓練中受傷。
一般來說，我們在進行腿部力量訓練之前的熱身，大致可以分為兩個部分，一個是慢跑，然後就是慢跑結束以後的熱身動作。
所謂的熱身動作，一般指的是小重量的深蹲，或者是徒手的深蹲，去幫助我們活動開自己的膝關節，避免自己在訓練中受傷。
二，力量訓練
在小編我的腿部訓練中，熱身活動結束以後，深蹲一般都是我的第一個訓練動作，然後再搭配2到3個練腿的訓練動作，比如腿舉或者腿屈伸等等。
我們要知道的是，因為深蹲是腿部訓練的王牌動作，並且深蹲的練腿效果是非常好的，它能夠給我們帶來足夠好的腿部刺激。
小編我在進行腿部訓練的時候，一般都是以深蹲為主，然後以其他動作為輔的，也就是說深蹲這個動作，一般都會進行8組左右，然後其他的腿部訓練動作，都是3組或者4組的。
在進行完這些幾個腿部訓練動作以後，如果我們的身體以及精神狀態比較好的話，就可以再去做幾組硬拉，去讓自己的全身肌肉得到更加良好的刺激。
三，拉伸和放鬆
不管我們在進行完什麼樣的力量訓練以後，拉伸和放鬆對於我們力量訓練的效果都是有一定影響的。
而所謂腿部肌肉的拉伸和放鬆，一般指的是股四頭肌以及股二頭肌的拉伸，還有就是大腿以及小腿肌肉的按壓放鬆。
36計瘦為上計
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。
你有覺得比例失調不好看了，你就已經成功了一大步。很多人都不知道什麼叫美感，這才是最可怕的事情。
下半身的骨骼肌肌肉特別的多，一個股四頭肌就佔了我們人體差不多50%的骨骼肌，下半身的肌肉佔了我們人體差不多70%骨骼肌，所以很多人想要每天練肌肉練肌肉的，而又不練腿，那你的肌肉最多練到頂峰也才練了30%而已。
練腿的王牌動作無非也就深蹲，但是這個動作雖然好處特別多，但是它需要強大的心肺功能，所以很多人練練就感覺不行了，想放棄了，原因是太累了。
深蹲的好處大概列幾個！深蹲可使全身肌肉增長！深蹲可使全身爆發力增長！深蹲可使全身心肺功能增長！深蹲可使體內雄性激素增長！
這些好處都是練出強大發達肌肉必不可少的！
今天送大家一個初級計劃，一個月的初級腿部訓練計劃：
槓鈴深蹲
6組，每組12次，組間休息90秒。
倒蹬腿舉
4組，每組15次，組間休息60秒。
坐姿腿屈伸
4組，每組20次，組間休息45秒。
徒手健步走
4組，每組各腳20次，組間休息60秒。
以上可以先從初級的訓練腿部計劃做起，堅持一個月，一週兩次腿部，相信變化就會很大！趕快訓練起來吧！更多健身乾貨，大家記得關注我們！
賽普健身學院官方賬號
首先，想把較弱的身體部位變強，訓練頻率很重要，可以以新手的訓練思路練腿：增加練腿的頻率，一週兩次；因為腿部需要恢復時間長，所以建議一次安排「大重量低次數」，一次安排「中等重量高次數」的訓練方法。不建議使用過高次數（超過15 下），因為會減緩恢復速度，影響下一次訓練。
訓練順序上，儘量將練腿日安排在休息日的第二天，這樣狀態較好。一次訓練課中以一兩個複合動作開始（如深蹲或硬拉，及其變式），輔以器械動作。每週應安排一到兩個單腿訓練動作。另：因腿部的複合動作對腰的使用較多，不應一開始就安排過多的複合動作（一次三四個），上肢日時也應減少腰部的訓練。
無論增肌減脂，腿部都是應重點訓練的部位，因為腿部肌群大，耗能效率高，同時也能極大地刺激生長激素分泌，促進增肌。上下平衡的身體才是最優美感的。
陳柏齡的醬油臺
新手練胸，高手練背，老手練腿。
腿部訓練能夠承擔大強度，從而促進睪丸激素分泌，有助於全身肌肉的增長。因而練腿的效果不止於腿，還對全身肌肉增長有幫助。
腿部訓練的頻率
由於腿部其實是人體最大的肌肉群，也是力量最大的一個部位，所以需要的恢復時間也是最長的。一般，能達到四分法、五分法訓練的水平，基本上就相當於一週練一次腿。
腿部訓練的動作選擇
一般來講，腿部訓練，核心動作是基礎深蹲——槓鈴深蹲、史密斯深蹲，綜合性的複合動作還包括硬拉、箭步蹲，
安生看健身
那麼，腿部訓練應該如何安排和進行呢？
首先讓我們來了解一下腿部的肌肉構成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿的股四頭肌、股二頭肌和小腿的三頭肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地鍛鍊腿部肌肉，每週至少安排一天專門練腿。以下五個動作，每個動作一組做8次，重複5組以上，做到力竭為止。
1.斜臥負重腿舉：主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，同時盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。
2.槓鈴深蹲：雙腿與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住槓鈴置於頸後。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋，再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
3.坐姿腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫槓，腰背緊靠靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。
4.直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，雙手正握槓，握距同肩寬即可。
5.站姿提踵：.主要鍛鍊部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）。雙手握槓鈴寬於，將槓鈴放在肩後，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。重複練習。
要持之以恆地堅持練習才能鍛鍊到腿部肌肉哦。訓練完後不要忘記了拉伸和補充蛋白質，讓肌肉迅速恢復和生長。
