肱三頭肌作為手臂的主要肌群它的體積佔到整個手臂肌肉體積的三分之二,所以很多人在手臂的訓練日都把肱三頭肌的訓練當做是整個訓練計劃當中的重頭戲,但是我們對於肱三頭肌訓練動作的選擇可能沒有那麼專業，我們在挑選肱三頭肌訓練動作的時候常常是不考慮動作的實際意義以及它的定位，而是會根據主觀的感受去選擇肱三頭肌的訓練動作，其實這種選擇方式會使得我們的訓練效果與最終的目標產生偏差，所以本文從這一點出發對肱三頭肌的訓練動作進行一個合理的歸納，並對所歸納的動作進行分析，找出最優的訓練方案。

瞭解肱三頭肌

在歸納肱三頭肌的訓練動作之前有必要對這塊肌肉進行一個簡單的瞭解，我們都知道肱三頭肌分為三個頭，分別是肱三頭肌的外側頭、內側頭以及長頭，他們共同的功能是幫助人體完成伸肘的動作，而肱三頭肌的長頭比較特殊，它的起點在肩胛骨而不是肱骨，所以肱三頭肌的長頭除了有伸肘的功能，也有大臂後伸的功能，肱三頭肌三束肌纖維的大小關係分別是肱三頭肌的長頭＞肱三頭肌的外側頭＞肱三頭肌的內側頭，所以說肱三頭肌的長頭也是力量最大的一塊肌肉，而由於肌肉體積的不同，在訓練中人體對於肌肉的使用程度也是不同的。

人體對於肌肉的使用遵循著先募集小肌肉後募集大肌肉的原則，因為人體是個很會節約能量的一個系統，在訓練當中被募集起的肌肉越大，人體消耗的能量就越多，那麼如果你使用的訓練負荷太小，身體為了節約能量，就不會募集起大肌肉，而是先募集小肌肉來完成任務，畢竟殺雞焉用宰牛刀嘛，所以說不管我們是練肱三頭肌，還是練其他的肌肉，一定要意識到訓練負荷的重要性，雖然肌肉的感覺也非常重要但是肌肉的感覺是建立在訓練重量足夠大的前提上的，如果你在訓練中使用的重量太小，肌肉的感覺再好，你的肌肉也不會被練得非常全面。

肱三頭肌訓練動作的劃分

雖然肱三頭肌的訓練動作有很多，但總共可以歸結為4類訓練模式，分別是手臂完全後伸模式、手臂中立位模式、半屈肩位模式、手臂過頂模式。

手臂完全後伸模式

這個訓練模式所涉及到的動作有雙槓臂屈伸和板凳臂屈伸，其特點只有一個，那就是訓練動作是在手臂處於身體後側完成的。

我們可以想一下其他的肱三頭肌訓練動作，你會發現幾乎所有的訓練動作都是在手臂處於身體前面完成的，那麼是不是說手臂在身體後側的肱三頭肌訓練動作會因為它的特立獨行而加強訓練效果呢？其實恰恰相反，這種動作對肱三頭肌的訓練效果無法判斷，事實上對於這種動作的訓練效果的研究是完全沒有必要的，因為它是一個危險的動作模式，這種訓練模式違反了人體的構造。

肱骨頭向前凸出去了

我們的手臂在身體的前側可以自由地活動，而在身體的後側的活動範圍是受限的，肱三頭肌並不能往身體後側伸很大的幅度，頂多能達到30度，在這種情況下如果強迫自己把手臂往後神，甚至是帶負荷的往後伸是非常危險的，人體的手臂在大幅度的後伸之後肩關節的肱骨頭會向前凸出去（如上圖所示），手臂後伸的程度越大，肱骨頭與關節盂的距離就會越遠，繼續加大動作幅度會很容易造成肩關節的損傷，所以手臂後伸的肱三頭肌訓練模式不應該安排在訓練計劃當中，我們還有很多更好、更安全的動作可以選擇。

手臂中立位模式

在手臂中立位的訓練動作有繩索臂屈伸和俯身啞鈴臂屈伸，這種類型的訓練動作特點是手臂和軀幹呈同一平面，這個訓練動作除了會練到夠三頭肌以外還強調身體的穩定性，我們在手臂中立位的肱三頭肌訓練動作當中為了保持手臂與軀幹的緊密結合會鎖住肩胛骨，而控制肩胛骨的肌肉有前鋸肌、斜方肌、菱形肌等等，所以在這樣的訓練動作當中除了會練到肱三頭肌以外還會讓一些背部的肌肉以等長收縮的形式參與進來，根據身體對肌肉的使用原則，在手臂中立位做繩索臂屈伸，想讓肱三頭肌的三個頭都被練到的話需要使用比較大的重量，中立位的繩索臂屈伸動作要領如下：

1. 把滑輪調到足夠的高度，方便自己以身體直立的姿勢進行訓練
2. 身體微微前傾，兩臂夾緊曲杆
3. 當手臂下降到最底端時手臂要向內旋一下，進一步的擠壓外側頭

在俯身的啞鈴臂屈伸動作中肱三頭肌的長頭募集程度會更高，因為肱三頭肌有把手臂向後伸的功能，那麼在俯身的姿勢下，肱三頭肌為了防止手臂往下掉，要始終處於發力的狀態來維持手臂的高度所以說俯身的啞鈴臂屈伸是非常好的肱三頭肌長頭的訓練動作，俯身啞鈴臂屈伸的動作要領如下：

1. 身體向前傾，儘量讓軀幹與地面平行
2. 核心收緊不要反弓腰
3. 讓被鍛鍊的手臂夾緊軀幹，把手臂維持在和軀幹平行的高度
4. 當完成伸肘動作後可以讓啞鈴在高處停留一小會加強對長頭的刺激

半屈肩位模式

屈肩，指的是整個大臂向上抬的姿勢，這個動作模式指的是在手臂抬起的一些屈伸動作，主要的動作有俯身的繩索臂屈伸、仰臥臂屈伸，以及窄距槓鈴臥推，半屈肩位的訓練動作特點是能讓訓練者肌肉的收縮力量變大，因為當我們把手臂抬高之後肱三頭肌的長頭就屬於被拉長的狀態，而肌肉在拉長的時候其收縮力量要比縮短時收縮力量大，我們在實際的訓練當中對這種情況也是是深有體會，比如說當你做手臂中立位的繩索下拉時，如果感到力竭你會下意識地把身體往前傾，這樣才能夠繼續的做下去，就是因為身體往前傾之後手臂抬高了，肌肉拉長了，訓練者產生更大的力量也就更大了，屈肩位的繩索臂屈伸訓練要領如下：

1. 身體前傾約45°，雙膝微屈
2. 手臂全程儘量保持不要晃動
3. 可以依靠身體的晃動來幫助自己完成下拉動作

仰臥臂屈伸也是在屈肩狀態下進行的訓練動作，這個動作相對於俯身的繩索臂屈伸來說能照顧到肱三頭肌的長頭，因為在做俯身的繩索臂屈伸時訓練者的大臂不能夠輕易的晃動，如果晃動了會做的像直臂下拉，但是在做仰臥臂屈伸的時候訓練者由於是躺下的姿態，可以加大屈肩的角度，那麼在做離心收縮的時候訓練者可以逐漸的加大屈肩的幅度，然後在向心收縮時在把手臂拉回來，這樣就產生了手臂後伸的動作，以使長頭的訓練效果加強，仰臥臂屈伸的動作要領如下：

1. 躺下時雙腿屈起，雙腳放在凳子上
2. 頭部要延伸出凳沿
3. 反握槓鈴並向下放，儘量放到低於頭部，目的是最大化的拉伸肱三頭肌
4. 舉起槓鈴時要舉到手臂和地面垂直的程度

這個動作有個細節非常容易做錯，那麼就是頭部，很多人做這個動作時並不會讓頭部伸出凳沿，而是放在凳子上，這麼做的話大臂向下放的程度就會受到限制，那麼就會影響肱三頭肌的拉伸，所以為了能更好的刺激到肱三頭肌的長頭，應該把頭部移出凳子，讓手臂下降的範圍得以提高。

除了以上兩個動作，還有一個窄距臥推應該是鍛鍊肱三頭肌的黃金動作了，這個動作的複合程度更大，涉及到的肌肉更多，所以訓練者能夠使用更大的重量，窄距槓鈴臥推有利於發展肱三頭肌整體的肌肉量，是手臂訓練日不可不做的動作，窄距槓鈴臥推的動作要領如下：

1. 平躺在凳子上，肩胛骨下沉、後縮
2. 雙手的握距與肩同寬即可
3. 在槓鈴下落之前要讓大臂向外一下增加肩關節的穩定性
4. 槓鈴下落時儘量讓大臂靠近軀幹

窄距槓鈴臥推是平板槓鈴臥推的變式，這個動作很多人容易做錯的地方就是會把雙手的握距變的太窄，以為越窄肱三頭肌的訓練效果會更好，但其實不是這樣的，雙手握距太窄的話會讓小臂和槓鈴不垂直，如果不垂直槓鈴對手腕就會有壓力，所以在做這個動作時讓握距與肩同寬，做到小臂與槓鈴垂直就可以了。

錯誤動作和正確動作

過頂臂屈伸

過頂臂屈伸指的是那些把手高高舉起的手臂屈伸動作，比如啞鈴過頂臂屈伸、繩索過頂臂屈伸等等，這個動作肌肉的收縮力量要比半屈肩位的肌肉收縮力量更大，因為肱三頭肌的長頭又被拉長了，以啞鈴為例，啞鈴過頂臂屈伸的動作要領如下

1. 把啞鈴舉過頭頂，用雙手拖住，並讓肘部儘量的靠近頭部
2. 肘部要儘量衝向身體的前方，在動作開始時儘量的把啞鈴向下放，以拉伸肱三頭肌
3. 在屈伸的動作中可以讓上半身輕微的晃動以保持身體的平衡

過頂臂屈伸的動作有一個地方非常的容易被忽視，那就是手肘的指向，很多人在做這個動作時兩個胳膊的肘部會向外打的很開，這其實不利於肱三頭肌的鍛鍊，因為在這個動作中，我們最終的力量方向是從身體的後側指向身體的前側，如果把肘部打的太開，那麼肱三頭肌的收縮方向與我們的發力方向不一致，這非常影響肱三頭肌的鍛鍊效果，正確的做法是儘量的讓肘部指向前方。

打開手肘和夾緊手肘動作示範

訓練動作推薦

在以上4個訓練模式當中，大臂後伸的訓練模式我是非常不推薦的，因為做這個動作容易受傷，而剩下幾個動作模式，我更傾向於手臂中立位和過頂臂屈伸的動作，在半屈肩位的動作中我主要推舉窄距槓鈴臥推，我不推舉半屈肩位的剩下兩個動作是因為這兩個動作的優點是介於手臂中立模式和過頂模式之間的，手臂中立位的訓練動作更傾向於肌肉的感覺，而過頂臂屈伸的動作更傾向於訓練重量，半屈肩繩索臂屈伸和頭仰臥臂屈伸雖然都能兼顧到肌肉感覺和訓練重量，但是都不強烈，所以既然是想增肌的話還是挑選那些能讓肌肉的刺激程度達到最大化的動作。

關於肱三頭肌的訓練計劃我建議第一個動作先做窄距槓鈴臥推，做3組，每組做8次，然後做高位的啞鈴臂屈伸或者是高位繩索臂屈伸，最後是手臂中立位的繩索臂屈伸或者是俯臥的啞鈴臂屈伸，剩下兩個動作各做3組，每組做8—12次。

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