四肢緊緻有線條會使我們的身形更加勻稱，看起來更年輕。所以我們在進行身體的塑形時，雙腿和雙臂的塑形是要格外注意的。對於手臂塑形，我們需要做的不只是常規的減脂還要有針對性的訓練。
減脂只能幫助我們減掉手臂部位的脂肪，而且在減脂的過程中，還會出現因為皮膚跟不上減脂的速度而導致手臂鬆弛的現象。另外，隨著年齡的增長，會有部分肌肉流失，這也會導致手臂鬆弛現象的出現，大臂後側是個很容易肌肉流失的部位，即使你本身不胖，大臂後側也可能會生活鬆弛下垂，這種現象就是我們常說的拜拜肉、蝴蝶袖或者是蝙蝠袖了，要想改善這種現象，我們需要做到以下兩點。
第一點：合理控制減脂速度，把速度保持在一個健康的範圍內，一個月減掉自身體重的2%就可以，不要盲目追求一個月減掉十幾斤甚至更多，這樣不現實，對身體也不好。
第二點：通過對手臂進行針對性訓練，來避免手臂部位的肌肉流失，這也是預防手臂鬆弛下垂最有效的方法。
如何進行減脂這個問題相信大家都知道答案吧，主要就是營造能量差，減少能量攝入加大能量消耗，當然能否堅持下去是最關鍵的了。我們重點來談一下如何進行手臂塑形這個問題。站在手臂塑形的目標角度來講，主要就是對肱二頭肌和肱三頭肌進行訓練，具體的訓練計劃要結合各個肌肉所處的位置及其發力特點。
肱二頭肌位於大臂前側，在日常生活中，我們常常需要它的發力來完成各種提拉等動作，而且這個位置不易堆積脂肪，所以它較為發達。
而對於肱三頭肌來說，它位於大臂後側，我們平時不是經常能用到它，同時它還比較容易堆積脂肪，所以它相對薄弱，可能會有手臂鬆弛的現象，出現拜拜肉。而且肱三頭肌的體積佔整個大臂的三分之二，所以對於想要突破臂圍或者是想通過手臂塑形來消滅拜拜肉的朋友們來說，它的重要性不言而喻了。
我們的手臂塑形要以整個手臂的訓練為基礎，以肱三頭肌的訓練為重點，下面給大家分享一組手臂塑形動作，幫助大家有效刺激肱二頭肌和肱三頭肌，如果場地道具受限的話，可以選擇用啞鈴來代替進行。
動作一：俯身槓鈴彎舉
訓練部位：肱二頭肌
動作要點：
1.雙腳蹬地，俯身趴在上斜凳上，胸部緊貼椅墊。
2.雙手間距同肩寬，雙臂下垂，然後大臂保持不動，屈肘進行槓鈴彎舉。
3.彎舉至頂點後稍停，頂峰收縮兩秒左右，使肌肉獲得足夠的刺激，然後緩慢下放還原。
動作二：繩索過頂臂屈伸
訓練部位：肱三頭肌
動作要點：
1.雙腳前後交叉站立，收緊腹部，上半身微微前傾。
2.雙手上舉過頭頂，屈肘使小臂後彎，雙手握住繩索把手。
3.大臂保持不動，將繩索向前拉至手臂伸直。
4.頂端收縮兩秒左右，充分刺激肱三頭肌，然後緩慢還原。
動作三：繩索彎舉
訓練部位：肱二頭肌
動作要點：
1.雙腿微分，膝蓋微屈，雙手置於體前，緊握繩索兩端。
2.大臂保持不動，手肘微屈使小臂向上彎曲，頂端收縮兩秒左右，刺激肱二頭肌。
3.控制好速度，緩慢將小臂下放還原。
動作四：繩索下壓
訓練部位：肱三頭肌
動作要點：
1.雙腳間距與肩同寬，膝蓋微屈，手肘微屈使小臂向上，雙手握住繩索兩端。
2.大臂貼緊身體，並且在動作過程中要保持不動，身體保持穩定，手臂由彎曲逐漸伸直，過程中將繩索下拉。
3.頂峰收縮兩秒，刺激肱三頭肌，然後緩慢還原。
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