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俗話說得好“七分吃三分練”,想要減肥,運動必不可少,飲食更關鍵。減重不等於減肥,減脂才等於減肥。
在減脂期間,首先,控制飲食非常重要;其次,才是運動。如果只鍛鍊而不控制飲食的話,體重反而會增加。所以一定要有一個合理的飲食計劃。
如何科學合理的控制飲食?
一、是熱量的攝入,減脂需要保持熱量攝入的負平衡,即飲食的攝入一定要低於實際消耗的能量。 一般正常情況下每天可以攝入2000卡路里的熱量。對於女性朋友來說,可以控制在1800卡路里左右。進行減肥的時候,一定要注意不要過度的節食,如果每天攝入的卡路里低於800,長期以往下去就會引起營養不良,甚至危及生命。
二、合理安排飲食結構蛋白質,碳水化合物,脂肪的比例,每天少量多餐。
三、合理的食物和烹飪方式。少吃或不吃油炸食品,儘量用煮,燉,蒸代替煎,炸,炒等。蔬菜和水果不能少,芹菜,韭菜,南瓜,蘋果等蔬菜水果中的蛋白質和糖類不易轉化為脂肪,是很好的食物。
四、最好不要飲酒,酒精的熱量十分高,會轉化為脂肪堆積在體內。儘可能多喝水。飯前20分鐘喝一杯溫水,可以減少食慾。晚9點之後,感到飢餓最好不要吃任何食物,只能喝水或是早睡。
五、不要靠節食來減肥。節食會消耗掉很多的肌肉,降低人體的代謝水平,這樣對身體的傷害很大而且容易反彈。
六、減脂期間還有一些減脂營養品,我們可以合理使用。比如左旋肉鹼,膳食纖維,多種維生素。可以多飲茶,茶葉中含有多種維生素,和微量元素,可以促進脂肪分解。
堅持合理運動健身減肥是最科學最綠色的減肥方。
運動減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多餘脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的。最常見的運動減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞,打網球,羽毛球,有氧運動,等等。通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多。減肥是一項需要堅持的大工程,制定一個合理的減肥計劃尤為重要。
一、工具材料:啞鈴,槓鈴,固定健身器材,跑步機,自行車、毛巾,水,音樂等基本用品。
熱身活動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右,以身體微微出汗為宜
二、力量練習是為了提高人體的肌肉質量以及適當增加肌肉。有的人就會問,減肥為什麼要練肌肉呢?這裡可以很明確的高訴大家,提高肌肉質量以及適當增加肌肉是為了消耗更多的熱量,從而達到減肥的效果。
三、有氧運動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上,運動強度控制在自身強度的75%左右特別提示適當運動,在專業教練指導下工作,減肥同時增加營養供給。注意健身過程中安全,定期檢查健身器械。
環肥燕瘦de燕
一天一頓,中午飯那頓就好,但也要剋制
多喝熱水,一小時就要跑廁所兩次那種
堅持住
如果出現不掉稱的時候
一天一頓素食,不是純素的,就可以放一點油各種蔬菜煮湯,一定要吃雞蛋和雞胸肉
不是特別想運動的,就晚上躺著做做瘦腿操,白天多走走路
一定要多喝水!!!(不喝水的時候晚上到白天只掉秤三四兩,多喝水了之後能掉一斤)
零食也可以吃,一點點!過年時候買了一盒費列羅,我一天一顆,但也沒胖,不過最好別吃,實在忍不住可以吃點
拒絕21天減肥法,嘗試過,很難也很不健康,我很白的,三天沒吃飯只喝水之後臉色蠟黃,特別恐怖,如果要恢復正常的話,慢慢來,點那種輕食沙拉配有肉的外賣吃。
基數大的集美,還是不吃晚飯會比較快
減肥一定要慢!
我最胖的時候144斤,估計大半個月沒吃晚飯就掉了10斤
然後自己也會一段時間吃飯不減肥,一段時間又刻意減肥第二年的時候是128
第三年120斤卡了我近一年時間不掉稱
19年暑假終於不是6開頭
但因為嘗試21天,新陳代謝下降特別嚴重,吃一點就反彈,有兩個月我根本不上稱,很煩,後來要省飯錢買衣服加上自己走路上下學但也會吃甜點所以掉的不多,維持在57kg
放假在家又減肥所以吃的不多
現在54.8kg,目標是四月27號50kg,因為那天是我生日
所以大家不要急著一下子瘦20斤,慢慢來
記得早睡覺💤
別戀他
1.運動了,說明你不懶。運動頻次一週在4-5次,每次至少50分鐘,這樣才能短時間內看到效果。運動強度上,如果跟視頻鍛鍊,建議加倍,比方開和跳,一組50、做四組,間歇休息不超過一分鐘;波比跳一組15-20,3-4組,間歇休息不超過一分鐘;立臥撐或者手肘支撐一組20,四組。每次運動不需要太多動作,3-4個循環做。我同學跟我同期開始鍛鍊,三年的時間,她又長了十來斤,她跟我說每天都在跟keep 鍛鍊,早起還練瑜伽,看來真的是喝涼水都長肉。
我說你肯定是吃完肉餅才喝涼水的,不要讓涼水背鍋。她說每晚keep跳達五分鐘就喘,然後就結束了,每天早晨十分鐘瑜伽。這個運動量就是一個熱身的量。
2.節食,說明你能管住嘴。科學飲食不是餓著自己,可以搜一下健身的飲食,自己制定飲食計劃,減少碳水攝入,包括減少含糖量高的水果,斷掉一切飲料。
3.堅持。運動習慣終身受益,循序漸進並長期堅持,不能有一搭沒一搭。我有一個同學在2018年元旦立誓,運動打卡100天,過去兩年了,一直在堅持,昨天已經打卡到第25次了。這個基本上只能是隨緣運動減肥法。
4.瑜伽或者普拉提墊上。每天堅持做幾組瑜伽動作或者普拉提的基礎動作,會感覺渾身拉伸開了,有身輕如燕的感覺,會幫助自己建立自信。
盜用茶健身的一張圖,做個對比。
找一組自己喜歡的照片,定期拍照片,好好加油!
白小白的菜園子
這是因為到了平臺期了,我之前節食減肥,三個月瘦了30斤!就是減到一定程度,不掉稱啦!然後我就堅持,過五天左右,就又開始掉稱啦!注意一定要好好吃飯哦!不要太節食,對身體真的不好!健康飲食!健康瘦下來,加油哦!
清兒是我呀
本人生寶寶後,身高165,體重160斤,足足長了40斤,後來停止哺乳後,開始嘗試水煮萬物(豬肉除外),煮完了就可以自己調一點調料(不放糖就好)堅持的第三天就能看見每天體重在慢慢下降,不管吃的再多也沒有長肉,米飯和麵粉類不能吃。我都是吃紅薯、糙米飯等,兩個半月減肥21斤,從開始的不適應到後來愛上水煮菜。你會發現身體變得很輕鬆,精神狀態也不錯,剛開始一個禮拜真的要堅持下來,等你發現體重在下降,你就會從心理上開始接受這種減肥方法,並且很受用哦!
愛瞪眼的南瓜
減肥真正要減的是脂肪,脂肪沒那麼容易減掉!一個周如果有掉秤那也是減掉的水份哦。我堅持鍛鍊3個月,晚上幾乎不吃,做有氧輕運動結果肉筋了,斤數好像沒變[捂臉]但是我曾今有一次減肥很成功。15天瘦了10斤,[呲牙]那是給孩子斷奶,真的是不怎麼吃喝,餓了就白開水衝麥片,再或者來個胡蘿蔔,自己帶娃斷奶不敢吃喝!也是沒油水,所以減肥的人吃水煮菜一定是管用的!
拓跋十三
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
題主說到自己減肥陷入了困境,採用節食+運動的減肥方法已經一週的時間了,體重卻一直保持著,一斤都沒掉!
遇到這種困境,明明自己已經很努力了,該做的也都做了,就是遲遲看不到效果,很多人的內心都會很崩潰,原因可能存在以下幾點:
1、一週時間太短,身體正在慢慢調整
一個人正式開始減肥一般需要經歷四個階段:適應期(大約一週時間)、減重期(一般來講半個月到一個月左右)、平臺期(時間長短不定)、減脂期(塑形)、鞏固期。
從整個減肥的歷程來看,題主才剛剛堅持了一個星期的時間,屬於身體正在慢慢進入狀態的一個適應期階段,這個階段來講身體的體重可能不會存在較大的改變,這是比較正常的現象。
2、飲食習慣存在不足
題主說到自己是採用節食+運動的減肥方法,如果沒有了解自己的身體,一味的想用採用少吃來達到減肥的目的,最後只會讓身體困於節食減肥的副作用中。
例如如果你的身體本身基礎不佳,屬於脾胃虛寒、氣血不足體質、一吃就脹、一吃就胖、還有便秘的習慣、自身來講基礎代謝也比較差,在這種情況下,想要減肥,少吃已經是沒有辦法達到的事情。
3、運動方法存在欠缺
運動可以消耗熱量,幫助身體快速燃燒多餘的脂肪,特別是有氧運動,在持續一段時間的有氧運動,接下來的24小時身體都會持續這個過程,是非常推薦減肥期間做的運動。
但是如果你覺得每天散步半小時或者跳繩10分鐘就想達到脂肪燃燒的程度,這就是在痴人說夢了。
有氧運動必須要滿足兩個條件,一個是燃脂心率,另一個就是持續時間,兩個條件缺一不可。燃脂心率大概是在最大心率的60%-70%之間。
也就是說運動的強度不能太高或者太低,太低達不到刺激的效果,太高偏向於無氧運動身體主要會利用蛋白質來供能。所以類似於跑步、跳繩、打球、健身操、游泳這一類就比較合適。
因為運動的前面大概15分鐘,身體主要是消耗糖原來提供能量,持續一段時間以後,才會開始大幅度的利用脂肪,所以運動的持續時間最好是在30-60分鐘。
4、減肥的一些小建議
根據以上的一些分析,在這裡也為大家提一些小小的建議:
1)把減肥計劃的時間放長一些,調整心態
一般來講根據不同的體重基數以及自己的減肥目標,減肥的速度也是不同的,但是短期之內的極速減肥,很大程度上都會導致反彈。所以,把減肥計劃放長遠一些,腳踏實地,一步一步慢慢來,才是長久之計。
2)瞭解自己的身體狀態
如同上述提到的,如果你的身體本身就處於亞健康的狀態,首先來講是把自己的身體基礎打牢起來,脾胃功能改善,這樣減肥才能達到事半功倍的效果。
3)運動也要講合適的方法
從運動的角度來看,減脂和塑形其實是可以同步進行的,運動的人減肥期間除了體重指標,也可以多關注自己的體脂率和身體的維度,只要身體的維度有變化那就是有效果了呀!
4)還有一些小習慣多保持
比如說多喝說幫助新陳代謝、三餐之間不要吃零食甜品以及熱量高的食物、不要長期久坐不動、晚上宵夜一定別碰、保證充足的睡眠等等。
以上就是和大家分享的一些我的經驗,希望對大家有所參考和幫助意義,感謝您的閱讀和支持!
愛美食的資深減肥人士
很高興回答你的問題,因為我和你一樣,都是愛運動的人。你說自己運動節食一週了,沒有掉秤,給你提幾點建議,希望對你有幫助:
1.增加運動時間。我經常堅持的運動就是做健身操和跳繩。每天至少運動一次,每次運動半小時。早上起來,喝杯溫水,簡單洗漱,就開始運動。先跳20多分鐘的健身操,然後再跳繩,每次至少跳300下。聽健身的專業人士講,運動半小時之後,才能起到減肥的目的,請你也調整一下你的運動時間。
2.晚飯後的運動事半功倍。因為疫情,大家都宅在家裡,我也一樣。宅在家裡的這些日子裡,我除了早上運動,晚飯後還和愛人一起做做健身操,跳跳繩。一週後一上稱,發現自已瘦了三斤多。真是無心插柳柳成蔭啊!
3.晚飯一定要少吃主食,多吃點水果和蔬菜。我有一位閨蜜,半年由140多斤減到110多,成功瘦身。有一次朋友們聚會,大家讓她分享減肥秘訣,她笑著說,餓了就吃蘋果。當然我不主張一日三餐都吃蘋果,那樣身體的營養會跟不上,得不償失。但晚飯少吃主食,這一點對每個減肥的人都很重要。
運動健身貴在堅持,相信只要你一直努力,驚喜就會在不遠處等著你!讓我們在健身中遇到更美好的自己,加油!
燕兒在林梢
我們都知道減肥,其實主要是減去身體中脂肪的含量,很多人第一時間都會想到用節食不吃飯來達到減脂的目的,但最後發現效果並不是很明顯,而且後期反彈會很厲害,體重還會增加。
那我們就運動節食一週,體重沒有任何變化這個問題,談談原因:
①節食會降低你的基礎代謝
在你突然減少進食,而且不怎麼進食後,身體系統為了保證你的身體基礎活動,它會減少你身體對於熱量的消耗,因為它的首要任務是讓你活著。
建議慢慢控制飲食,不要一下子節食不吃飯。讓身體有個適應過程。
②運動的強度太小
你得運動消耗的熱量相較於攝入熱量太少了,沒能行成熱量缺口。
③取樣時間過於短,身體還沒有適應變化
一般減脂時間基礎是3個月,才會有明顯變化,一週對於身體來說很短,體內的生態系統沒有很好的根據你外界環境的變化,做出應有的調整,它還在按你之前保持的作息來維持你身體的正常活動。
④你只是看到體重數字,而沒有關注體脂變化
人身體是有很多物質組成,骨骼~肌肉~脂肪~水分~皮膚等。在你減脂過程中,可能會出現脂肪減少,肌肉增加,或者身體水分增加造成的整體數字沒有變化,但是肌肉和脂肪的比例已經發生變化,你得體脂率比以前小了很多,這可能是你沒注意到的。
減脂的一些小建議:
我們減脂減少的是脂肪含量,並不想減少肌肉含量,以為它對於我們體力活動,基礎代謝都有很大的幫助。
平時注意飲食,少油少鹽,也不要太過於節食,而吃很少的東西。平時運動要多樣性,不要太單一,身體會漸漸適應的。
建議你可以多關注自己的腰臀比,體脂率,從這些指標來關注你的減脂效果,而不是反正從體重方便。那樣不太準確。
穩穩的健身生活日記
進入平臺期了,運動節食屬於不健康的減肥方法,節食減肥消耗的是你體內儲存的物質來進行供能,當你的體內儲存的物質消耗差不多的時候,身體為了維持正常的機能會降低熱量消耗,這個時候體重暫時不會下降了。所以,運動和節食會讓你的代謝降低和消耗減少,這也是為什麼體重減不下去的原因。
為什麼運動節食達不到減肥的效果?
運動能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪,而節食減肥暫時能減少體重,但是減少的是體內水分而不是體脂肪。當你的攝入量低於基礎代謝的時,身體儲存的物質消耗差不多的時候,身體為了能正常的維持機體的運作,會降低熱量消耗來維持身體的最基本的活動。
減肥減少的是體內脂肪而不是水分。所以,運動節食並不能起到真正減肥的效果。節食會讓你以後越來越難減,還很容易形成易胖體質。
怎樣改善平臺期?
1,三餐規律,不少餐不節食。
規律的飲食有助於維持代謝穩定和營養充足。少餐和節食會讓你的代謝減慢,還會導致營養不均衡。
2,增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質既能提升代謝,又能避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂現象。富含蛋白質的食物,如魚蝦海鮮類,牛肉,雞胸肉,雞蛋,牛奶,豆製品等食物。
3,增加肌肉比例。
肌肉增加以後基礎代謝就會得到提升,這是提升代謝的不二選擇。尤其是平臺期的時候,提高基礎代謝有助於促進燃脂和促使體重下降。有氧運動和力量訓練對增肌和燃脂都有很大的幫助。如慢跑,跳繩,快走,仰臥起坐,俯臥撐等運動。
4,多喝水。
喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪。因為燃燒脂肪需要水的參與,燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。所以,減肥期間每天保持2000毫升左右的溫水,更利於減肥和促進排洩。
5,保持充足睡眠。
充足的睡眠能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪,因為晚上人體進入深層睡眠以後,身體會分泌瘦體素,瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。另外還能保持血氣充盈和第二天的精力充沛,對維持身體健康都有很大益處。