有個健身夢
首先，你的年齡還很小，運動量和身體各項機能還不完善，所以你不要著急著怎樣才能完成馬拉松。馬拉松運動是一項極限運動，它需要你身體肌肉力量、心肺功能和跑步經濟協調性都達到一定程度後才可以安全完成，千萬不要急於求成，避免造成不必要的損傷。
其次，關於跑馬，我有深刻體會，我自己去年和前年一共跑了近二十場馬拉松。我自己的第一體會就是，你必須得熱愛馬拉松長跑，如果你只是想鍛鍊身體，那沒必要去跑馬，每週跑幾次十公里內的步挺好的。我自己的第二體會是你必須得堅持。堅持每天都得有運動量，不是進行耐力訓練就是進行速度訓練，中間還得穿插著力量和協調性的訓練。當你身邊其他人正在玩遊戲喝啤酒的時候，你卻要自己去訓練跑步。這是對自己自律性的考驗。
第三，關於跑馬的訓練，需要循序漸進，剛開始把三公里跑好，跑順，再一公里一公里往上加。直到你跑完十公里後覺得身體不會很疲勞，不會影響第二天學習工作。我個人也是把十公里作為平時訓練的主要內容，跑好十公里，基本上跑十五公里就沒問題的。記得中間得加入力量訓練和速度訓練。週末偶爾跑個十五公里，刺激一下肌肉和心肺。兩三個月後跑完半馬不成問題，沒有整體跑量的支撐，當然速度肯定上不去。
第四，跑全馬，絕對不是你跑兩個半馬那麼簡單，全馬基本上對每個完賽者來說都是痛苦的，沒有輕鬆的。它需要你完成幾次半馬基礎上再加上平時不斷訓練才能正常完成。週末要拉長距離，偶爾要拉LSD，中間穿插各種力量訓練。
第五，跑馬是個坑。別以為跑步簡單，不怎麼花錢。但是，跑馬是很燒錢的運動，而且還會上癮。你會接觸到各種跑步團體，各種跑友。跑友之間聊的都是今天買什麼跑鞋，明天哪裡比賽又開始報名了。然後呢，你也必須有所金錢的付出才能證明自己是跑馬的吧。買速乾衣服，買穩定支撐訓練鞋，買競速鞋，報名各類賽事。最後去參加馬拉松，你需要花路費、住宿費等等。
第六，你還年輕，加油。加入我們一起跑馬吧。
穗城小飛飛
您好！我是一名業餘的馬拉松愛好者，很高興回答您的問題。
多久能參加馬拉松？我個人的觀點是根據自己的不同體質狀況，時間不一樣。
為什麼呢？因為我擁有我們跑吧其中好幾個過百人的跑友群。現實生活中，我們身邊有過太多這樣的例子。
比如，有的人堅持跑了一年，他依舊還做不到能在比賽關門時間內跑完全程馬拉松42.195公里；有的人，還沒跑完馬拉松，就倒在了馬拉松的賽道上，再也沒能起來……；而有的人，他們並沒有系統的訓練多長時間，卻可以輕鬆又快的跑完全程馬拉松。
“馬拉松”，讓人嚮往，也讓人膽怯。它代表的並不僅僅是跑的時間，而是跑者的一種整體綜合素質能力，包含肌肉結構、骨密度、肌體綜合素質、心肺功能等等。這些倒在了賽道中的跑者，更多的是因為自身的綜合素質水平，尤其是心肺功能等，並沒能達到跑馬拉松的綜合素質能力，而過強的負擔，導致了身體供血、供氧、代謝系統等發生故障而失去了生命。
之前我的回答中有過野兔和家兔體質不同的例子。感興趣的朋友可以看看。當然，人的不同體質問題，有一部分是取決於先天性的；更多的是後天如野兔般的持續奔跑和鍛鍊提升的效果。這種持續的鍛鍊，讓他們的肌體綜合素質水平和能力不斷在日常生活中提升，漸漸加劇了質的差別。家兔:肉質水嫩、淨白、鬆軟；野兔:肉質紅豔、勁道、質地緊密、心肺較大、心肺功能強，能夠持續奔跑。跑者的持之以恆，野兔的體質就是最好的道理。為何有的人肌肉是呈現線條感？有的人呈現塊狀？原因我想大家心中已經很清楚。
馬拉松，需要有身體素質能力的支撐，當這種素質能力達不到時，就需要持之以恆的跑步和跑量來鍛鍊支撐。
那麼，何時能跑下馬拉松呢？我覺得樓上有位跑友回答的非常好！我的觀點也是如此:至少月跑量要在120公里以上，而且身體綜合素質能力本身較差的跑友跑量達到200公里以上更合理一些；然後要能夠一次性跑完30公里。這時，你的跑步水平已經基本具有了馬拉松的能力。
不過，長距離的跑步消耗非常大，初級跑者最好要帶著部分水、鹽丸和能量膠，以及時補充所需水分、電解質和能量，防止缺水、過快乳酸堆積和缺乏能量。還有跑者的輔助力量訓練；間歇、心率跑等提升訓練……其它細節性內容以及跑步時的隨機傷痛處理等事宜亦非常多。歡迎大家留言，我們可以互相分享經驗，共同交流學習，不斷進行提升。
1008sk淘氣小子
順利完賽 = 訓練科學 + 恢復充足 + 營養均衡 + 比賽策略。
需要多大的訓練量，才能跑馬拉松？
0跑量肯定不行，但也不是越多越好。
跑量主義，絕對不是個好方法。
拼命堆跑量=沒有自信。
從0開始經過1年的準備，每週3小時以上的訓練積累，
能跑1小時，能跑10km，慢一定總可以玩賽的。
如果要追求成績，那麼平時除了慢跑，每週要1次間歇，1次耐力，2-3次力量。
賽前3-4周跑次30km，會讓你信心大增。
訓練內容
這裡用了訓練量來說，沒有說跑量。就是要強調跑步之外的訓練。
慢跑是基礎----大廈的地基----決定了你跑的有多遠
強度是心肺----大廈的高度----決定了你跑的有多快
力量是穩定----大廈的堅固----決定了你跑的有多穩
三管齊下，才有科學的訓練。
身體在什麼時候變強？
任何訓練都是刺激，都是破壞，而恢復才是變強。
恢復不足的訓練是垃圾訓練，只會讓身體越來越差，
恢復充足之後的訓練才是有效訓練。
馬拉松不僅是體力，還要靠心力，腦力
好的比賽策略會讓你最大化發揮自己的體能。
差的比賽策略讓你出師未捷。
馬拉松是門大學問，需要學習很多知識。
不是一味地埋頭苦跑。
我在頭條有個專欄，共16篇，其中的第一篇就是<>
專業隊在比賽中都有棄賽的，馬拉松的魅力就在於他的不確定性很多。
據統計：
每週跑步3-4次，跑過20-30公里的跑者完賽率最高。
跑者阿飛
我簡明扼要的說吧。馬拉松分為半馬和全馬，半馬一般都能完成。首先你要用想跑馬拉松的心態，不能三天打魚兩天曬網。半馬要求先跑5公里，然後一步步加量到10公里，通過一個月起碼150-200公里的跑量，持續2-3個月。然後獨立完成15公里以上的長距離跑。這樣你的半馬基本上就完成了。
再說說全馬吧。全馬不能以兩個半馬來看待。通常全馬的準備時間應該是一年以上，並且有多場半馬經驗。而且需要單次跑量都在10公里以上，如果僅僅為了完賽的話，每月300公里的跑量就行了。如果要追求成績，需要間歇跑，混氧跑，無氧跑，長距離拉練等等。這就涉及到真正的全馬訓練了。
半馬雖然門檻低，但是出事都是半馬，不能不聽自己身體信號。要學會跑更要學會怎麼跑。
Ft小魚
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
個人覺得你不用太著急去跑馬拉松，等跑量積累到一定的程度，打好紮實的有氧基礎再去跑，相信經過科學的訓練半年左右就能嘗試馬拉松了。
17歲，花季年齡，這個年齡跑步太好不過了。你不用著急，想要馬拉松跑得好跑得輕鬆，前提就是要有強大的有氧能力，它可以保證你後半程不掉速。因此，當務之急還是堆積跑量，加強有氧慢跑訓練。
看了你的一些數據，最快12公里平均配速可以跑到5′01″，而你到目前總跑量是654公里，平均配速5′58″。2019年10月份開始跑步，月跑量就是130㎞左右。
從這些數據和你的描述不難看出，你是很努力的，月跑量130㎞對於初跑者來說已經很大了。而你跑步的配速並不慢，12㎞平均配速5′01″，你還是有一定的跑步天賦的，要知道大部分女孩子是跑不到這個配速的。當然了，看得出來，這12公里大部分是無氧跑，不過這樣也已經很了不起了。作為一名初跑者，總的平均配速5′58″一點也不慢，對於你來說，假以時日，全程馬拉松跑進3小時30分鐘輕而易舉，甚至能夠更進一步。
給你平時的訓練提一些建議。
1.每週訓練4～5次，平時10㎞左右，週末15～20㎞。都是有氧慢跑訓練，夯實你的耐力基礎，提高心肺功能，鍛鍊你的呼吸能力。剛開始訓練有氧慢跑可能配速會比較慢，但是隨著各項跑步能力逐步提高，配速會越來越快。怎樣判斷是否有氧慢跑？你跑步時的心率在145次左右，或者你跑步時能邊跑邊說話。一段時間下來(通常是兩個月左右)，你就會發現同樣的配速，跑10㎞再也不會那麼疲憊了。
2.做一些力量訓練，尤其是核心力量和腿部力量，有了力量跑起來才會更快很平穩也不會受傷。平時可以做一些諸如平板支撐，深蹲，仰臥起坐，提踵，蛙跳之類的力量訓練來加強你的力量。
3.身體柔韌性訓練。柔韌性好跑起來有彈性，舒展，騰空好，跑起來就快。柔韌性訓練包括弓步壓腿，弓箭步跳，擺腿，踮腳跳，開合跳，高抬腿等。
這樣，如果持之以恆的訓練2～3個月以後，就有了一定的有氧基礎了。跑起來就不會很累了，你就可以進階了。
進階以後，訓練方式會有所改變，就是逐步加量和增加間歇跑訓練和乳酸門檻跑訓練。
平時還是10㎞的慢跑，週末循序漸進的增加LSD慢跑的里程，從25㎞直至36㎞。LSD慢跑訓練可以讓我們逐步適應馬拉松的極點。跑2～3次30+就可以嘗試42.195㎞的馬拉松距離了，這個時間估計在半年左右。
而每週中可以安排一次間歇跑訓練。間歇跑訓練強度大，但是可以提高身體耐乳酸的能力和最大攝氧量，達到提高配速的目的。每次訓練以自己最大能力跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。幾次間歇跑訓練下來，平時跑步的配速會大大提高。
如果你平時的LSD已經能跑36㎞了，那麼你就可以適當地加入乳酸門檻跑訓練，乳酸門檻跑訓練可以逐步提高我們身體清除乳酸的能力，讓我們可以在較高配速下跑完馬拉松。該項訓練可以每半個月利用週末時間訓練一次，每次訓練40分鐘到一個小時左右，中間可以休息，休息時間不能長。乳酸門檻跑訓練是心率保持在最大心率的85%～92%，或者是跑起來感覺快要不能堅持下去的程度為止。
如果你堅持訓練，快則7～8個月，慢則一年就可以參加馬拉松比賽了，估計完賽成績在4小時，配速5′40″左右。不過前半程一定要壓住配速，後半程才能平穩度過。
之後再繼續努力，持之以恆地訓練，破330也是遲早的事情。
話說回來，這一切都是建立在強大的有氧基礎之上的。當務之急，還是先慢跑堆跑量，跑量上來了，才能進階去駕馭馬拉松。
最後祝你能夠越跑越開心，越跑越健康，還能跑出好成績。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。
山水之墨白
你的基礎一定挺好了，至少跑到10公里，已經能夠產生“長跑的感覺”，也就是那種跑完渾身都很舒服的感覺。這種長跑的感覺，3公里以下是很難感受到的。所以你已經有了思想上的準備去跑馬拉松。
完成馬拉松需要耐力，這個是最主要的，也就是你無論如何最少要單次跑過30公里，哪怕慢點兒也沒關係。同時，為了較為輕鬆地跑完馬拉松，累積跑量打基礎也必不可少。還有就是跑馬拉松，不僅僅是耐力肌肉的要求，對骨骼的強度也有很大的要求，畢竟要跑好幾個小時，我們的身體“結實程度”會成為一個限制。所以練習長跑只要要半年才能去跑馬拉松，不然受傷的風險很高。
這裡給你三個最基礎的指標：
1、月跑量達到120公里
2、單次跑過30公里
3、訓練半年以上
有了這三個指標，跑全馬完全沒問題，而且也能享受到跑馬拉松的樂趣。
黑跑團
一般全馬新手建議訓練半年以上參加比較合適。前三個月先打好有氧耐力基礎，有氧耐力跑心率控制在150以內比較合適。如果不刻意的追求成績，只想安全完賽，累跑量完全能完賽。追求循序漸進：應以科學、細統、連貫的訓練；做一個自律的合格跑者；開心、健康、快樂的奔跑！無傷跑到老。
跑者羅飛
馬拉松賽是項超負荷運動，不要輕易嘗試。普通健身愛好者，如果真要參加，要作兩項準備，一是跑量積累要達到一定的數據，如每月要200以上，每年有2000以上，總量已超3000以上；二是單次跑量和時間要足，至少具備自己平常的配度能連續跑4小時以上，單次跑以平常的配速能跑完35公里。
刷圈圈
一般說一年就可以,正常跑一年的話，一般沒什麼問題,跑三個月以上幾乎跑馬拉松就沒什麼問題了。
三兆子
跑馬拉松離不開持久的鍛鍊和跑量，先給自己訂計劃，一週跑多少公里或每兩天跑一個10KM，什麼時候跑10KM不累，後面訓練再加2-3km，每次這樣進行疊加，一般如果這樣訓練一年，一場42km的馬拉松要完成是沒問題的。
