邢小力的vlog
我也一直在家锻炼，分享你几个心得：
1.坚持，简单的动作重复做
2.饮食跟的上。
先说第1个，你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐，没用。先做平板支撑，锻炼核心肌肉，坚持一个星期后开始跟着软件做，侧向卷腹，仰卧交替抬腿，90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。
如果你不愿意这么折腾，再推荐你个，坚持跑步，每周2-3次慢跑，加速跑，这样全身脂肪都会下降，在做卷腹等动作很快就会达到效果。
第2点，饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物，比如西兰花等，苹果，香蕉等，高热量的尽量少吃或者不吃，比如汉堡，薯条等等油炸食物，还有可乐也少喝。还是那句话，多吃高蛋白的东西，吃是为了提高肌肉增长，到时候你就看着效果了。
附上自己锻炼2个月的照片，希望能激发到你，一起努力加油吧[加油]
老毛叔叔
荒城健身：很高兴回答您的问题
在家练腹肌，8个动作简单有效，送给你，愿你早日成功练出！！
你的腹肌一直都在，只要你把体脂减下去，它就会出现。你同意这样的说法吗？是的，低的体脂率是腹肌出现的前提，但是，没有一定的腹肌厚度，只要低的体脂率而露出来的腹肌是不会漂亮的。
如果在减脂过程中没有针对性的腹部训练，腹部的厚度就不会增加，还有可能由于减脂过快而导致肌肉的流失或者是腹部的松弛。
所以，要腹部结实平坦，马甲线轮廓清晰，分块明显。需要做的绝对不只是减脂这么简单，还要有腹部的训练。而可喜的是，腹部的训练不需要去健身房，只要在家就可以。动作上也没有多么难，只要循序进行，基本都可以完成并且达到一定的效果。
比如，以下8个腹部训练动作，可以在睡前做一做，可以在起床后做一做，有规律地进行，你的腹肌厚度就会随之增加。而如果这时你的体脂率是低的，那么你的腹肌轮廓就会变清晰漂亮，如果体脂率比较高，那么腹肌厚度还在，需要做的是配合规律的有氧运动减脂。
动作一：卷腹
注意动作过程中下背部要始终贴紧地面，手臂和颈部只是跟随身体移动，不参与主动发力。卷起时呼气，还原时吸气
动作二：仰卧抬腿
注意腹部收紧，双腿伸直并拢，双腿下落时脚跟不要着地。
动作三：仰卧起坐
与传统的仰卧起坐不同，双腿伸直，上半身要有次序的卷起，从肩部到上背部再到下背部依次卷起，下放还原时反次序还原。
动作四：仰卧单腿反向卷腹
动作过程中，下腹部发力抬腿，顶点稍停后还原，注意下放还原是脚跟不要着地，双腿换边进行
动作五：登山跑
保持动作连贯，双腿交替向前屈膝收腹，注意动作过程中保持腰背部的挺直，不要塌腰和弓背。
动作六：俄罗斯转体
注意动作过程中双臂跟随双肩的运动而两边摆动，不过多地参与腰腹部的发力。如果双脚离地无法保持身体平衡可以从双脚踩地开始。
动作七：俯卧提膝转体
保持动作连贯有弹性，注意保持躯干挺直，不塌腰不弓背。
动作八：仰卧交替抬腿
动作过程中腹部收紧，双腿交替上下摆动，但下落过程中脚跟不要着地。
每个动作12-20次，每次2组，隔天练一次，动作过程中注意感受腹肌的发力，并且不要过于追求动作次数，在同样的时间内，把速度放慢次数减少会更有助于感受腹部的发力感并且可以减少或避免因动作过快而产生的惯性。
贴心提醒：
1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。
2 . 运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。
3 . 定期进行有氧运动，建议每星期 2 至 3 次，每次 30 至 60 分钟。
4 . 随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。
5 . 运动完 30 分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、蛋（蛋黄别吃太多啊！），都是不错的选择。
6 . 其实，不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度！
荒城爱笑
哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑
1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。
2. 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。
4.坚持坚持坚持坚持
斯巴达风
触踝卷腹：顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。
空中蹬车：这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！
在家怎样锻炼腹肌 在家锻炼腹肌方法 锻炼腹肌有什么好处
仰卧+卷腹：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。
扭转卷腹：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。
一星期一本叔
训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。
饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，
要保证低脂，低碳饮食，
且要保证一定的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。
进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食计划，健身计划。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！
Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的视频讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。
潮男二舅丶南加
★大腿与小腿成90度，仰起、躺下。30次。
★双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次。
★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿，30次。
★双手放在胸部，尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿，30次。
★双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。30次。
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爱学中医的我
一整块的那种腹肌不好吗🤔🤔
poppy大雨
首先腹肌每个人都有，在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了，训练的话可以做一些卷腹，平板支撑之类的动作，最好是配合一些其他的自重训练效果更好，多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量，进而提高基础代谢，对练腹肌也有很大帮助，最后，好身材也是吃出来的，想要练出腹肌，饮食也要吃的清淡点，多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。
Outheart
1如果只是增加腹部力量和耐力，各种抗阻力训练（卷腹/平板支撑/转体）怼就行
2但是想要清晰的轮廓呈现，如果本身脂肪层就比较厚，体脂率超过20以上，单纯练肚子也只能说脂肪层里面有货，再结合饮食控制和有氧训练才会呈现比较好的视觉效果和手感
健身耙耳朵教练静哥
方法如下：
1，仰卧起坐，立竿见影！如果条件可以，买一个仰卧起坐的器械，几十元而已！
2.做平板支撑！
3.没有以上两种针对性强，俯卧撑，但涉及到的肌肉也更多！
以上方法如下都需要全力以赴！每次做30个左右！休息一分钟后继续做！三组为宜！
如果起初达不到标准，循序渐进的增加！直到目标完成！切记每一次都要全力以赴！按以上方法，我保证不出三个月腹肌凸现！
最后，恭喜你成功！
