栀子2484924

慢跑是可以减肥的。

一、原因分析

慢跑是有氧运动的一种，连续不间断的并且大于40分钟的慢跑可以有效的燃烧身体多余的脂肪。

在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖分的消耗是大于脂肪，即糖供能比例大于脂肪，而在过了30分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，因此，并不是30分钟后才开始消耗脂肪，而是在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。

二、举措建议

1.空腹慢跑消耗脂肪更直接。

2.慢跑需持续四十分钟以上，有好的减脂效果。

3.慢跑前做些无氧训练对减脂有加速效果。

4.慢跑后的摄入要注意低热量低脂肪，否则吸收更好，阻碍减肥。

三、注意事项

慢跑完一定要记得拉伸放松，优化肌肉线条！

真真一家人

在我没有瘦下来之前，我的脑海里天天就想着减肥，减肥，再减肥！

我那个时候140斤，身高一米六五，虽然不是巨胖，但是身材很难看，真的是人见人嫌，走在路上都会惹人白眼！

那个时候我就下决心要减肥，我一定要从140斤瘦到120斤，20斤的肥肉真的不少，刚开始的时候我采用了各种方法去减肥，但是效果真的不是很好，折腾了几个月，1斤没瘦！

后来有幸遇到了跑步运动，抱着将信将疑的态度去坚持跑步减肥，没想到也就半年的时间，我整整减掉了20斤的肥肉，我从来都没想过能瘦得这么快，身材能那么好！

20斤的肥肉真不少！但是对于跑步来说，瘦20斤真没那么困难！

今天我就来给大家讲一些关于跑步减肥的好办法，希望你们能够瘦下来，真正摘掉肥胖这个帽子！

1. 30分钟是基本要求

现在很多人跑步减肥根本跑不到30分钟，那么你瘦下来就是一件很困难的事情了！

所以跑步减肥最少要跑到30分钟， 这样才能充分的燃烧脂肪，达到理想的减肥效果！

20分钟主要燃烧糖原，30分钟主要燃烧脂肪，所以我们应该不断地提升自己的水平，尽量一口气跑半小时，就这样一直坚持，想瘦20斤真的不是一件困难的事情！

2. 想减肥，控饮食

减肥的时候大家一定要注意这个问题，那就是如果你的饮食不控制好，每天一个小时的跑步都让你瘦不下来！饮食是减肥的关键，想要半年瘦20斤，必须要管住你的嘴！

控油，控糖，控脂，控能量，不吃任何零嘴，天天就是一日三餐，吃粗粮粥，吃鸡胸肉，鱼肉，吃绿叶蔬菜，健康有营养，适当的补充火龙果，蓝莓之类的水果！

3. 冲破瓶颈期

很多人在减肥的时候会遇到瓶颈期，第一个月瘦的很多，第二个月瘦的少，第三个月几乎没有效果了！这就是瓶颈期造成的困扰，我们得学习正确的方法冲破瓶颈期！

变速训练，抗阻力训练，高强度燃脂法，波比，跳绳，骑车，这些训练方法都非常好，除了跑步，我们就用这些方法来训练，这样我们就不会被瓶颈期所控住！

4. 练出燃脂能力强的体质

其实减肥也是要看体质的，很多人的体质就很容易变胖，所以这种体质不利于减肥，而且容易反弹，所以对这种体质我们一定要重点关注，积极的改变它！

改变的最好方法就是自重训练或者是器械健身训练，通过抵抗自身重量或者是器材重量来锻炼自己的肌肉，肌肉多了，你就不容易变胖，你的体质也能被逐渐的扭转！

从上面四点下手，并且逐渐的坚持，我相信瘦20斤对你来说根本没什么难度，希望大家都能做一个瘦子，变成一个男神或者是女神，真正开启自己辉煌的人生！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑者的天堂

这是30年来最有效的减肥方法！亲身实践！

但我是坚持每天慢跑35分钟，风雨无阻，甚至台风天我也在海边跑，我已经瘦到家人要我吃多点的地步。

但事实上，我本人食量不小的，是慢跑维持了我的身材。

168cm，61kg不到，胖的时候是71kg。

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我们在进行跑步时，即使速度再慢，身体也会有一个短时间的腾空动作，身体实际上是依靠腿部力量抵抗地心引力离开地面，重心也随之起起落落，而非像走路一样位于一个稳定的水平线上。这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里，所以同样的时间或距离，跑步对于消耗热量的效率更高。

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燃脂最佳运动：中低强度运动 ＋ 长时间

身体运动时，能量的主要来源是由醣类和脂肪共同负责，运动多久是消耗醣类为主的？脂肪在运动多久后才燃烧较多？了解这些，你就可以燃烧更多脂肪

1、醣类：在运动刚开始时（30 分钟以内）、各种高强度运动中消耗较多。

2、脂肪：在运动持续一段时间后（30 分钟以上）、中低强度运动（心率约每分钟 120～140 下）中消耗较多。

这就是为什么有氧运动都以“长时间、中低强度”为基准，长时间的定义一般是指超过 30 分钟，中低强度的定义为「心跳率维持 120～140 左右」，这两大原则缺一不可，才能燃烧更多脂肪！

心率多少才有最佳燃脂效果？

先来看个公式：

最大心率=220-年龄

最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%

比如，年龄为30岁，则最大心率为：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限为190*60%=114次

理想的燃脂心率高限为190*80%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

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是不是运动不够30分钟就不减肥？

我们身体运动的时候，能量会由肌肉和肝脏里储存的糖原、脂肪、甚至还有肌肉一起消耗提供。运动30分钟以后，消耗的热量中，来自脂肪燃烧的比率增大。

但是这个并不意味着要运动够30分钟才减肥。因为根据能量守恒定律，即使运动不够30分钟，消耗的主要是糖原的热量。下次你吃东西的时候，食物可能主要就被去补充糖原，而不是拿去合成脂肪。

所以单次运动20分钟以上，就有减肥的效果。20分钟运动消耗的毕不多，最好一天能累计够60分钟的运动。

在慢跑中搭配点快跑，燃脂更高效。

不要以为慢跑更燃脂，快跑就一无是处。其实快跑和慢跑各有功用，应该根据自己的需求来搭配。

慢跑有助燃脂：燃烧身上既有的脂肪，而快跑能训练心肺功能。如果你在慢跑中穿插几组快跑冲刺，组成“高强度间歇运动”，例如穿插3组交替跑，每组慢跑2分钟，冲刺20秒，就可有效突破减肥停滞期，还能大幅提升心肺能力，让运动变得更轻松，为一辈子的身体健康打下基础。

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慢跑能减肥吗？怎样跑步才能减肥？

慢跑是肯定能减肥的。

慢跑想要减肥减到好。需要做到以下几点。

第一，跑步时间要长，尽量将跑步时长延长至60分钟。时间长，消耗的热量才会更多。虽说慢跑30分钟也能减肥，但是消耗热量小，没有慢跑60分钟效果好，初期很多新手可能跑不够60分钟。这个可以通过锻炼，循序渐进慢慢提高。每一位能跑60分钟，包括跑马拉松的，都是一点一滴慢慢提升的。

第二，三分练七分吃。饮食控制特别重要。这边儿你慢跑60分钟，消耗了几百大卡热量。另一边儿呢，饮食不控制，大吃大喝。热量摄入超过运动消耗，体重同样减不下来。饮食结构要改变以往那种多油多盐多糖，多食用一些升糖指数低的。比如那些杂粮，豆类，蔬菜类，米面这些类食物可以减少比例，我们在跑步期间也需要给体内补充一些营养。高蛋白低脂肪类食物。比如鸡胸肉牛肉比例可以高一些。

第三。充沛的休息时间。慢跑减肥是持续时间较长才能成功的。保证每天有足够的休息睡眠时间。才能让我们坚持跑步。完成我们的减肥目标。

第四。最好配一块儿运动手表或其他智能设备。用来监测我们跑步时的心率。最佳减脂心率是我们最大心率的60%到70%。220减去你的年龄就是你的最大心率。慢跑心率在这个范围内，慢跑减肥效果能够最大化。找到一个适合的配速坚持跑下去。

我本人从2月26号开始跑步。两个半月时间减去30斤。并保持到现在不反弹。就是用跑步消耗热量，控制饮食，减少热量摄入。只不过我做的更厉害一点是晚上不吃。现在也是晚上尽量少吃。坚持跑步运动减肥是一定会成功的。就看你能坚持不能。是时候下定决心了。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言讨论，我是76老郭！

这张去年夏天的照片

这张今年5月31号

76老郭

　 可以的，而且慢跑减肥更轻松

　　跑步是一种非常健康简单的减肥方法，通过大量排汗，调动身体的新陈代谢，燃烧脂肪来达到瘦身的目的。一些不经常跑步的人通过快跑减肥容易气喘吁吁，很难坚持。这时，不如放慢速度，来一个轻松的慢跑。慢跑不需要忍受痛快，也不会很累很喘，坚持下去瘦身效果不逊快跑。

　　慢跑多久能减肥

　　跑步贵在坚持。慢跑很轻松，但是必须要坚持不懈才能见效。一般来说，每天坚持慢跑30分钟以上便能减肥，40分钟左右为最佳。跑太久容易过度疲惫造成伤害，或产生饥饿感，导致跑后胃口大开。

　　为了让跑步减肥效果更好，可以在者30分钟内，可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。

　　慢跑tips

　　1.跑前热身跑后放松

　　运动前要热身，做完缓和运动后，可减轻运动后的肌肉酸痛，建议在运动后不要立即坐下，要坐5-10分钟的缓和动作。

　　2.跑步前后吃些东西

　　运动前吃些有助燃烧的食物，在运动后吃些加速修复肌肉的食物，在运动后半小时可以吃淀粉和蛋白质类的食物，如此有助于加强运动后的瘦身效果。

　　3.控制心率

　　4.跑步姿势要正确

　　慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

平时也要注意饮食，不能只依靠锻炼。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分，可以在吃油腻吃个舒尔佳，防止过多脂肪摄入。运动加健康饮食相结合，这样效果会更好！加油~

妇幼保健小常识

慢跑是可以减肥的

科学健康的方式去跑步才能达到事半功倍的效果哦

1.平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去；姿势不仅要帅还要正确哦，小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步

2.跑步时尽量穿的宽松舒适，还有慢跑鞋，要选轻、软的材质

3.跑后拉伸一定要做！肌肉延展度会变小

4.跑步前半小时左右可以吃点香蕉/面包，跑完步，最好的就是喝点适量的盐水更有利于健康。

姚冷静

慢跑能减肥吗？怎样跑才能减肥？

提问者你好，慢跑能减肥，通过以下几种方法能快速减肥：

1.慢跑被认为最有效的减肥运动之一，这是因为慢跑过程中会燃烧卡路里，促进新陈代谢，把多余的脂肪燃烧掉。

2.慢跑强度，这里所说的强度指的是慢跑的距离，也就是通常所说的LSD训练又称长距离慢跑。一般认为10公里以上算长距离慢跑。而通常人体内脂的燃烧也要慢跑10公里以上才有作用。所以慢跑的强度至少得达到10公里及以上。

3.慢跑路线难度，平路跑10公里和越野10公里不一样。如果是越野跑步，10公里爬升1000米的话，按照每爬升100米相当于平路跑1公里算，那么跑10公里越野相对10公里平路减肥会更快。

4.慢跑完以后辅助无氧运动训练，减肥效果更佳，我通常慢跑13公里，然后30个俯卧撑分三组；卷腹60个，包括正面卷腹3组30个，左右轮换卷腹各15个，2组；马步靠墙静蹲6分钟，3组；平板支撑6分钟，3组。

5.三分练七分吃，慢跑减肥最重要的还是控制住饮食，尽可能多摄入蛋白质和碳水化合物，避免高脂肪油腻实物的摄入。

总之，想要通过慢跑减肥，自律很重要，每天能要抽出一定时间来锻炼身体尤为重要。

我是跑者邱坤旺，跑步11年，是位跑步创业者，欢迎留言讨论。

跑者邱坤旺

可以确定的是：慢跑可以帮助减肥！只要你迈开腿去跑，就已经在增加热量消耗，帮助减肥了。

在迈开腿的前提下，你所要做的就是改进跑步方式来进一步提高热量消耗的效率。

我们一起来探讨一下，要如何做才能让跑步燃脂变得更加的高效。

1、慢跑是如何消耗热量的？

我们经常听到的一句话是，跑步要坚持30分钟以上，要不然就没有效果。

很多人因为不能保证自己可以跑够30分钟，所以就干脆放弃了跑步，这个是很可惜的。因为这句话的表述不够全面，有失偏颇。

• 慢跑是典型的低强度恒速有氧运动。它的耗能特征就是前面20-30分钟主要以糖原供能为主，脂肪供能为辅，30分钟以后，糖原消耗的差不多了，就开始大量分解脂肪，以脂肪供能为主了。

  
  

这也正是“跑步30分钟减肥才有效”的来源。

在你迈开腿的那一瞬间，脂肪就参与供能了，只是前面占比小，30分钟后占比大而已。

2、如何提高慢跑的热量消耗的效率？

• 第一种方式就是延长跑步时间。
  

就像上面所说的那样，30分钟以后才大量分解脂肪，那么保证每次跑步 30分钟以上就可以消耗更多的脂肪。

但是最好不要超过60分钟，因为在分解脂肪的同时也会分解肌肉。超过60分钟的跑步肌肉分解的比例也会增大。肌肉少了，我们的新陈代谢就会降低，这对我们长远的减肥计划来说是非常不利的，可以说是背道而驰的行为。

所以，跑步时间在30-60分钟以内比较合理。

• 第二种方式是跑步HIIT。

  
  

HIIT（高强度间歇）是减脂保肌最好的方式了。可以自行搭配跑步版的HIIT。

比如慢跑1分钟，冲刺跑30秒，如此10-15个循环，就是一次非常棒的跑步HIIT。

还可以根据自己的运动能力自行搭配其他方式的跑步HIIT。

需要注意的是要保证冲刺跑的心率。就像100米考试时那样的冲击跑，跑完基本就只剩一口气的感觉，而不是比慢跑快一点的那种速度。

3、跑步的同时也不能忘记饮食。

我们讨论了这么多如何提高跑步燃脂的效率，但是饮食才是减肥的第一要素。跑步（运动）只能屈居第二。

• 每天创造500千卡的热量缺口是比较合适的减肥速度。
  

56公斤的女生跑步半小时大概消耗196千卡的热量，我们还需要控制饮食减少304千卡的热量摄入。这样每周大概可以减去1斤，每月减去4斤。这是非常合理健康的减肥速度。

• 除了考虑热量的控制，还要调整饮食结构来保证身体的营养需求。
  

• 最简单的方法是参考下面的营养减肥食谱，既控制了热量又保证了营养。
  

结言

跑步很好。跑步和饮食相搭配，才能取得非常棒的减肥效果。

在家减肥

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

变胖容易减肥难，现在人们的物质生活是好了，天天吃好的，喝好的，连晚上都要吃大鱼大肉，撸串夜宵从不停止，结果不良的生活习惯一步又一步把我们变成土肥圆！

当你意识到肥胖的时候，你可能已经很重了，这时候想要减肥就要付出巨大的毅力和决心了，就算你付出了很多，你也不一定能够成功，所以没有一个人不痛恨肥胖！

以前我也是个肥胖者，为了解决肥胖，我每天都进行慢跑运动，结果自己的体重一天比一天下降了，我那时候最高兴的事情就是每周称体重的时候，看着称上的数字，我感到很高兴！

其实也有很多肥胖的人也在犹豫着，他们在想，慢跑减肥可不可行？有什么好的方法可以让我们瘦的更快呢？其实如果你想变成一个瘦子，不弄懂这些问题是不行的！

首先，慢跑减肥可不可行？

我可以这样跟大家说，慢跑减肥的效果真的非常不错，为什么这样说呢？因为慢跑可以在燃烧脂肪的时候提高我们的基础代谢率，这样我们通过慢跑瘦下来就不容易反弹！

而且慢跑有超燃效果，跑步当天晚上睡觉的时候身体燃烧的脂肪比跑步时消耗的还要多，这能让我们越变越瘦！而且最重要的是慢跑减肥不仅不会伤身，而且可以充分的锻炼身体！

所以现在越来越多的人都开始通过慢跑来减肥，所以慢跑减肥非常值得提倡，所以慢跑减肥是可行的！

哪些慢跑减肥的方法可以让我们取得更好的减肥效果？

1. 尽量多跑

跑步的时间决定你燃烧脂肪的多少！跑的多，燃烧的脂肪多，瘦的更快，就是这么简单！比较合理的跑步减肥时间最好维持在35分钟到55分钟之间！

如果你每天只跑20分钟左右，脂肪就会燃烧的不充分，减肥的效果也不好！所以我们尽量多跑最好超过35分钟，当然也不能跑太多，跑太多容易伤身，而且消耗肌肉！

2. 无氧提高基础代谢

在我刚开始减肥的时候，我并不仅仅只是跑步！我还做一些无氧运动，因为无氧运动可以提高我们的基础代谢，增强我们身体里的肌肉，这就能有效的提高身体消耗能量的能力。

我建议大家从最基础的健身动作入手，最好采用徒手健身法！比如说俯卧撑，引体向上，平板支撑，卷腹等动作！而且我们应该先做这些徒手健身动作，然后再去跑步！

3. 戒掉不良饮食习惯

如果你的饮食习惯非常的不好，天天大鱼大肉，不是喝可乐就是喝雪碧，今天吃油炸吃烧烤，那么我劝你还是不要减肥了。如果你这样做，天天跑十公里也无济于事！

减肥的第一步就是要戒掉不良的饮食习惯！多吃一些凉拌西蓝花，凉拌西红柿，黄瓜，小青菜，吃一些像虾肉之类的高蛋白食物，多吃一点水果，最好把自己的碗换成小碗！

4. 不要僵化你的运动模式

很多人在减肥的时候每天只知道慢跑，除了慢跑，别的运动方式一点都不尝试，其实这样做是非常不正确的！因为运动模式的固化，不仅会影响减肥的效果，也会给我们造成瓶颈！

所以我们不要僵化自己的运动模式，最好采用跳绳，骑车，游泳，跑步，羽毛球多种运动方法来进行减肥！这样有助于增加能量的消耗，同时也可以避免单一跑步带来的枯燥感！

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關鍵字: 慢跑 健康 有氧