貓伸展式
做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
蝴蝶式
做法：之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下襬動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。
功效：促進血液流入背部和腹部，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶。
對於女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效，恰到好處地鍛鍊了最難鍛鍊到的部位——髖部。
人面獅身式
做法：
俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，可以極好地緩解背部疼痛。
仰臥束角式
做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。
功效：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。
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