疫情期間，大家都窩在家裡，不是躺在床上，就是躺在沙發上。那麼你想一想，你躺下後起來的一瞬間，動作是怎麼樣的，沒錯，這個動作就是仰臥起坐，所以練好這個動作對於我們生活其實是很有幫助的。
那麼為什麼會有人說仰臥起坐傷腰呢，這個其實也很簡單，我們生活中還能經常聽到一些類似的說法，跑步傷膝蓋、深蹲傷膝蓋、硬拉傷腰等，其實不是這個行為的本身原因，而是在做這個行為和動作的過程中，你的動作不對導致的損傷和疼痛。
那麼為什麼仰臥起坐很多人都會做錯呢？為什麼做錯了會傷腰呢？正確的仰臥起坐到底該怎麼樣做呢？今天解開疑惑。
為什麼仰臥起坐腰痛
針對前兩個問題，大多數人接觸仰臥起坐的動作 ，都是在上初高中的時候作為體育考核的動作，一般都是固定時間能你能做的更多，那想要好的成績，就會快速的做動作，動作一旦變快，一是爆發力的產生，二是其他肌肉的過多代償，動作就容易變形做錯。
其中代償發力過多的肌肉如髂腰肌，髂腰肌連接的是大腿、骨盆和腰椎，髂腰肌的緊張疲勞就會造成腰部疼痛，這就是有人說仰臥起坐傷腰的原因。
要想完整又標準的完成一個仰臥起坐很難嗎？不難。
1、起始動作，仰臥位，屈髖屈膝，兩腳著地，兩手交叉放於胸前，保持腿部的放鬆。
2、深吸一口氣，呼氣的同時，慢慢收縮腹肌背部胸椎短慢慢抬起，這時腹部做的主要是卷腹的動作，注意這個階段腹直肌基本上充分收縮了，但是腿是保持放鬆的，腰椎沒有離地，髂腰肌參與較少。
3、卷腹完就坐起了，坐起的過程是髂腰肌和大腿前側肌肉的發力，髖關節屈髖，腰部脫離地面，使我們的身體坐起，這個階段腿部和前腰肌參與了發力，但是還是要保持卷腹時整個脊柱彎曲的狀態。
最後再反過來，慢慢使腰椎先著地，再讓胸椎著地，直至起止位置就是一個完整的仰臥起坐動作。
看似這簡單的描述與動作，實際上是兩個肌群協同發力的過程；容易做錯是因為很多人只想著坐起這個動作，而沒有捲動我們的腹部肌肉，造成坐起時整個背部是直挺挺的。
如果這時候髂腰肌發力就會過多，造成腰部壓力，這是造成腰痛的第一個原因。
仰臥起坐不是一個只靠腰發力的動作，需要整體協調與發力。在仰臥的過程中，更應該注重對腰部的保護。但是很多人在做的過程中，往往因為拱腰也引起了腰痛。這種情況大多出現在2種人身上：骨盆前傾和腹部力量不足。這也是引起腰痛的第二個原因。
骨盆前傾的人，腰椎本身壓力就大，本身就有塌腰和拱腰的習慣，因此屈髖肌群很緊張，如果還伴隨著嚴重的腰椎前凸，在做仰臥起坐的過程中更是沒辦法控制好腰的動作。
而腹部力量不足的人，在做仰臥起坐的時候，拉長了腹外斜肌，這塊肌肉根本就起不了作用，如果本身腰有一定損傷，比如腰肌勞損或腰椎間盤突出，腹部以及整個上半身的力量較小，在完成仰臥起坐的過程中，更是會引起腰痛。
怎麼改善
首先，我們要先改善緊張肌肉的狀態，恢復它的本來功能。
1、使用泡沫軸放鬆腰背部
2、拉伸髂腰肌
3、循序漸進，加強腹部和腿部訓練
如果你平常不做訓練也會有腰痛的話，建議查看一下自己是否有腰椎間盤的問題。還有疑問的話，下方留言告訴我。
閱讀更多 小冉哥運動康復 的文章
