有句話（也許是統計學家說的）：“能夠被測量的東西就會得到改善。”因為我的目標是在每次練習中都提高自己的游泳水平，所以我會根據經驗告訴自己如何做以制定指標。在大多數情況下，我都會使用一兩個重複項來建立“基線”，我會在不斷完善的基礎上加以改進。我的指標包括：
- 每趟的距離
- 每趟劃數[SPL]
- 每趟的時間
- 劃頻
除了上述客觀數字外，還包括針對發力水平的主觀評分。我將在另一篇文章中描述我如何使用主觀評分。在這裡，我將重點介紹如何以及為何使用硬數據，並提供3種不同練習的示例。
上週，我前往匹茲堡，為阿勒格尼山LMSC開了一個訓練營。在旅行期間，我會盡量定期游泳，儘管有時我只能擠出30分鐘或更短的時間。如您所見，當您要實現可衡量的改進時，即使20分鐘也是一個很好的練習。
5月6日，星期四在Bucknell大學1000碼
從新帕爾茨（New Paltz）開車到賓夕法尼亞州立大學時，我在Lewisburg停下來，與TI教練Jeannie Zappe一起游泳和共進午餐。我們只有20分鐘的游泳時間。我建議遊20 x 50碼一分鐘包乾，嘗試逐漸增加速度，同時保持恆定的SPL。
在第一個50中，我非常輕鬆，劃了25下（12下過去，13下回來）用時46秒。我的目標是儘可能長地繼續每50碼用25下，同時逐漸加快游泳速度。這對我來說是很普通的練習。一開始，我總是嘗試讓秒數“自動降低”（無需發力就能更快）。當我成功時，是因為我的神經系統逐漸對任務進行了“調整”。
在最初的10 x 50中，我的時間從：46逐漸改善到：42，而工作量卻沒有明顯增加。我的主要關注點是感覺更長，更滑的身體。當毫不費力的改進不再出現時，我以非常具體的方式加大了發力：
我的手和前臂更具抓水感。
我的二次腿“腳趾輕彈”動作更加用力-但仍然保持在我大腿的“陰影”內。
又過了6 x 50，我提高到39秒。在最後的4 x 50期間，我允許自己在每個長度上再增加1次劃數，達到27次，並提高速度到38秒，試圖在更高的劃數和更快的速度下更加放鬆。最後我感覺很棒。
發生了什麼？
為了在擴展的重複練習中保持相同的SPL，我必須每次划水移動恆定的距離。為了提高速度，我必須更快地推動自己前進。這意味著我的劃頻增加了-儘管我從未刻意嘗試更快地划水。因此，劃距是恆定的，劃頻增加，所以速度增加了。這與嘗試更快地划水不同且更容易。
5月7日，星期五，匹茲堡JCC4200碼
蘇珊娜·阿特金森（Suzanne Atkinson）帶我去了JCC，她是該委員會的成員。我們遊了大約90分鐘。為了進行熱身，我輕鬆遊了400碼，交替遊25碼的自由泳仰泳和蛙泳。自由泳是13 SPL，仰泳16 SPL，蛙泳8 SPL。如果我以嚴格的方式專注，我可以減少仰泳和蛙泳的劃數，但我希望保持放鬆。
主練習：6輪4 x 50+ 2 x 100+ 1 x 200（使用節拍器）每輪將劃頻提高0.02秒，從第一輪的1.10秒/劃提高到第六輪的1.00秒/劃。我在每50碼之間休息了10聲嗶嗶聲，在100碼之間休息了15聲嗶嗶聲，在200碼之前休息了20聲嗶嗶聲，並在每輪之間休息一分鐘。
我在4 x 50 @ 1.10上的SPL是14 + 15。我的目標是在儘可能保持SPL的情況下，在最後達到200 @ 1.00。第1至第4輪我能夠將SPL保持在16或更低。在第5輪（每劃1.02秒）中，我可能有3趟（總共24趟）為17 SPL。在第6輪（每劃1.00秒）中，我在大約6趟17SPL。
我和蘇珊最後遊了12趟25米蝶泳。
發生了什麼？
該練習的目標是在每輪保持恆定的速度-重複距離從50變到200-並在以後的每輪比賽中提高速度。如果頻率和SPL保持恆定，則速度肯定不變。如果頻率增加並且SPL保持不變（或非常適度地增加），則速度會提高。如果SPL隨著頻率的增加而增加太多，則速度將保持不變，甚至可能變慢。
我只在200碼後檢查了時間。我的200碼時間每輪平均提高了2秒。這就意味著，每劃的頻率增加0.02秒，200碼的速度提高了2秒（100倍）。這是速度的一個不錯的“交易”，因此在這組練習中我建立了良好的效率習慣。
5月8日，星期六2200碼在杜肯大學
Duquesne教練Dave Sheets打開了游泳池，讓蘇珊娜和我可以在訓練營之前游泳。他還加入了我們（速度驚人，他的仰泳與我的自由泳一樣快或更快。）
我們只有30分鐘，所以我計劃了與星期五類似的練習，但是每一輪練習重點都不同。
主練習：（1 x 200 + 8 x 25）–（1 x 200 + 4 x 50）–（1 x 200 + 2 x 100）–（1 x 200 + 4 x 50）–（1 x 200 + 8 x 25）以“巡航”的速度游泳200碼，以“快速”的速度遊25、50和100碼。我的目標是所有距離保持14 SPL。
我沒為200碼計時，而是專注於“超慢移臂”，而又不犧牲平衡性或穩定性。我遊25碼的平均時間為17秒，遊50碼的平均時間為37秒，遊100碼為1：14-1：15。
發生了什麼？
SPL保持不變，但是-像週四的50碼重複一樣-速度有所不同。我在25，50和100碼的游泳速度明顯快於200碼。在這種情況下，我確實付出了很多努力。但是，同樣的SPL與更快速度相結合也意味著更高的划水頻率。這次，我通過縮短重複距離並增加了一些努力來加快速度。
總結：
在所有3種練習中，我改變任務同時保持至少一個變量不變來創建神經系統適應性。
在星期四，重複距離和SPL保持恆定，划水頻率增加（因此速度增加）。
在星期五，我嘗試使SPL保持恆定，並把重複距離和划水頻率增加時的SPL變化控制到最小。
在星期六，當重複距離變化時，我保持SPL不變。隨著重複距離變短，速度和劃頻發生變化。
當我描述自己的做法時，經常被問到如何記住這麼多細節。部分原因是多年的“數據收集和記錄”訓練了我的大腦這種記憶能力（高度專業化；在泳池之外，我以缺乏頭腦和健忘而著稱）。但是，由於我擁有要跟蹤的數字或框架，因此回憶起來也變得更加容易。我會重複一兩次，以設置基準，然後根據經驗確定要追求的改進目標。由於數千小時的練習提高了我執行預期目標的能力，因此我通常只需要注意我與計劃有何不同。
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