二、加深練習
變體一：雙手在後方十指交扣，兩個膝蓋彎曲朝天，頭放在磚塊上會更加舒適
變體二：上方腿在前方踩地，後方腿彎曲，手往後抓住腳背。
三、練習頻率
1.每次練習保持3-5分鐘。換邊重複。
2.建議每天練習
（第二套緩解肩頸教程）
1.單手向上伸展
- 拉伸肩膀有助於啟動你肋骨,肩、手肘和手。
- 這個簡單的拉伸從放鬆手臂開始，,然後抬起同側的肋骨和肩膀。
- 伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺。
- 放鬆，重複動作。
2.雙手交叉伸展
- 這個體式可以用來鍛鍊扭轉前臂。
- 從雙手交叉在胸前開始,手心向外。
- 抬起手臂過頭頂。
- 伸直手肘，然後回到第一個動作。
- 重複數次。
3.單手伸直拉伸肩關節
- 雙手伸直。一隻手抓住另一隻手的前臂。
- 手臂先向外伸展，然後把伸直手臂向肩膀內拉伸。
- 這兩個動作會讓你有感到脖子伸長，胸部打開的感覺。
4.過頭三角式
- 手臂拉伸超過頭頂，你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌。
- 抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓。
5.手臂交叉高舉過頭頂
- 可以很好地激活肩關節。
- 手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。
- 鍛鍊斜方肌。
- 這種類型的運動有利於肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸後放松。
6.肩膀水平伸展式
- 這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作。
- 從一隻胳膊向外伸展開始，肘部伸直。
- 用一隻手抓住另一隻手臂的上方。拉伸手臂。
- 舒展肩膀和彎曲的手臂。
7.擁肩式
- 彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢。
- 拉伸肘部。
- 換另外一隻手在上，重複動作。
8.手肘伸直擁抱式
- 伸直手肘，其他動作跟之前的擁肩式一樣。
- 在這個體式，你會發現胸肌在啟動。
- 這有助於伸展你的肩胛骨。
9.伸展肩膀的鷹式
- 前面的那兩個體式都是為這個體式做準備的。這個體式能更能打開肩膀。
- 前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂。
- 轉動較高一側的手臂。
10.安全帽式
- 這個肩膀延伸體式鍛鍊肩膀外部的軀幹，手臂抬起過頭。
- 彎曲肘部，雙肘合併放置臉前。
- 手肘互相擠壓，前臂放置頭上向後壓。
- 轉動上手臂，分離雙手。
11.企鵝式
- 這個體式站立的時候也可以做。
- 一隻手放置側腰或臀部, 彎曲肘部，用另外一隻手把肘部向內壓。
- 你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動。
- 你也可以雙手同時做這個體式，用肩膀的肌肉向內轉動手肘。
12.手臂身後伸展
- 兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂。
- 轉動另一側的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作。
13.手臂捆綁
- 向後伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側。
- 右手抓住左手，然後把左手往前方拉。
14.背部伸展
- 手臂向後拉伸，肩胛骨向內轉動,同時手臂向內轉動。
- 手臂上下來回伸展。
15.背後雙手交叉伸展
- 雙手在後背交叉。向外拉伸雙手。
- 注意最後兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開放式的。
- 圖三肩膀是向前向下轉動的。
16.雙手身後反祈禱
- 雙手放置肩胛骨處。
- 雙手指尖互相擠壓。
- 嘗試把手移動到背部的一側，從左側到右側，來回交替。
17.高位企鵝式
- 與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外。
- 用另一隻手把肘部向內轉動。
- 當肘部向內拉伸時，嘗試用下巴把手向外壓，通過向外轉動拉伸肩膀。
- （素材來自網絡，侵刪）
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