不管是增肌还是减脂,人们最习惯的就是水煮,水煮羊肉、水煮牛肉、水煮鸡胸肉、水煮西兰花,水煮一切都没问题。但是水煮真的没问题吗?
水煮三宗罪之一:脂肪摄入缺乏
你以为水煮低脂=健康?你有没有想过为什么水煮这么难坚持,身体这么抗拒,因为水煮在和你的身体对着干啊。水煮不仅仅是牺牲了口感,长期单一水煮会导致身体缺乏脂肪,不要以为缺乏脂肪就意味着你瘦了,当身体缺乏脂肪时会导致身体严重便秘、情绪低落。
而缺乏饱和脂肪会导致雄性激素大量减少,力量上不去,肌肉涨不了,最严重的是性冷淡。同时长期水煮还会降低人的基础代谢,总之就是增肌和减脂都会大打折扣。
水煮三宗罪之二:走极端
现在的年轻人好喜欢走极端,你让他健身少吃呢,他就不吃;你让他少油少盐,他就无油无盐。很多人为什么选择水煮呢,就是嫌每天计算脂肪摄入量太麻烦,精挑细选食材和烹饪方式太繁琐,索性就水煮,方便。但是这世界上能有多少事是非黑即白的呢!
水煮三宗罪之三:不好吃
这理由听起来好像不够高大上,但实际上不是这样吗?这不是你每天都在想的事情吗,这难道不是你最在乎的事情吗?有多少人减肥失败是因为苛刻的饮食造成了恶劣性的减肥体验,放弃后迅速反弹,甚至还会出现暴食症,最后形成了一个循环,整个青春都在循环里度过了呀!
健身就是为了吃更多吃更好吃得更放心!健身运动,练而不吃,视同白练。
01
训练前两小时
促进运动中脂肪消耗,增加运动耐力,减少肌肉消耗。
碳水:不小于1克/公斤体重;低GI
蛋白质:不小于6克必须氨基酸;来自食物即可
脂肪:极少量
推荐食物:一杯牛奶燕麦/一块杂粮面包/2~3份低GI水果
02
训练中
促进有益激素分泌、提升力量、增进耐力,增肌减脂。
碳水:≤60克/小时,少量多次;高GI、易吸收
蛋白质:10~30克必须氨基酸;建议乳清蛋白粉
脂肪:杜绝
推荐食物:一瓶糖或蜂蜜水/运动饮料/几块糖果+蛋白粉/2~3个蛋清
03
训练后2小时
促进身体恢复,超量储备糖原作为体能,增加肌肉,增进免疫力。享受人生!
碳水:1.2克/公斤体重;中高GI
蛋白质:≥6克;建议日总摄入1.2~1.7/公斤体重
脂肪:少量合理摄入
推荐食物:精粮主食(如白米、白面)+几两瘦肉
一般日常训练者,无需精确到克的单位,原则上没有错就好,没必要天天吃水煮。身材与美食兼得才不枉人生美好!
END
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