今天小編為了讓大家少走彎路，給大家分享一些有用的健身經驗和技巧，讓你們早日練成自己心目中的好身材。

通常來說，正確、有效並且堅持鍛鍊的話，三個月會初有成效，一年時間可能略有小成，堅持三年身材才算基本成型。這個時間對有的人來說也許太長，但有了小編薦的經驗和技巧，變成肌肉男，只需短短一年半，一起來看一下吧！

一、從徒手動作入門
萬事開頭難，健身也是如此，剛開始我們的身體素質還不足以支撐我們進行長時間、高強度的訓練，所以建議大家先提高整體身體素質，從徒手動作入門。俯臥撐、深蹲、卷腹是新手必練動作，這三個徒手動作包括了上肢、腰腹以及下肢的絕大部分肌肉。當我們達到每個動作都能一次性完成40個左右的時候就可以進行器械訓練了。

二、器械健身循序漸進
不要以為我們能連續做幾十個俯臥撐就很厲害，一上來就挑特別重的啞鈴做彎舉，這樣做帶來的後果就是肌肉拉傷甚至韌帶撕裂。我們應該衡量一下自己的實力，從相對簡單的入手。比如我們做彎舉，選擇的啞鈴應該是我們能完成20個標準動作的重量，或是極限重量的70％，這樣既能保證我們有能力完成3-5組，每組8-12個的訓練任務，而且對肌肉的刺激也是相當合適。

三、瞭解力竭原則，安排訓練任務
健美體系採用RM表示某個負荷量可持續做的最高重複次數，如對於某個重量是5RM，就表示該練習者採用這個重量只能連續做5個。
1RM-6RM的負荷，有助於發展力量；8RM-12RM的負荷，有助於增加肌肉維度；15RM以上的負荷，提高肌肉耐力。大家就可以根據自己的需要來確定某個動作需要做的數量。
四、掌握呼吸技巧
這裡要說的呼吸技巧是健身動作的呼吸技巧，不包括跑步、跳繩等有氧運動。首先是同步式呼吸法，也就是每做一次進行一次呼吸，並且呼吸是在動作過程中進行的。我們最常採用的是肌肉收縮時吸氣，放鬆時呼氣，比如俯臥撐這個動作，我們就得在下落時吸氣，起身時呼氣。

然後是非同步式呼吸，呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行，就是連續做幾個動作後暫停，做一次呼吸，然後再連續做幾個動作暫停，呼吸一次。再拿俯臥撐舉例子，做三個俯臥撐，呼吸一次，再做三個俯臥撐，呼吸一次，以此類推。同步呼吸法有助於增加動作個數，而非同步呼吸法有利於肌肉發力，各有長處。

五、制定計劃
雖說計劃趕不上變化，但是大體上我們還得制定一些健身計劃。健身計劃包括訓練時間，訓練動作，訓練數量等等，每個人的身體都是不同的，所以我們必須根據自身的身體狀況制定適合自己的計劃。但在這之前我們也可以參考別人的計劃，加以修改，這個計劃也算是適合自己了。計劃就是我們健身的方針，我們每隔一段時間就要做出一定調整，畢竟我們的身體素質一直在提高。

六、有氧與無氧結合
有氧動作主要是燃燒脂肪和增加體力、耐力，而無氧動作主要是刺激肌肉，增加緯度和力量，這二者是相輔相成的。有了體力我們才能做更多的高強度動作，來增加肌肉力量；有了肌肉力量我們才能跑的更快，跳得更高，從而消耗更多的脂肪，增加更多的體力。總之二者都不能少，因此我們就可以把有氧運動放在無氧運動之前，充當一個熱身的作用。

七、熱身與拉伸
熱身的主要作用是讓關節分泌出滑液，減少做大重量動作時的關節損傷，上面說到可以用有氧運動來充當，我們就可以每次訓練前慢跑半個小時，這個熱身效果也是非常好的。而拉伸主要是訓練後進行的，可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少以後訓練受傷的可能性，而且拉伸可以放鬆肌肉，降低肌肉興奮性，減緩訓練結束後肌肉的痠痛感。

八、注重飲食
三分練，七分吃。對於增肌來講，熱量攝取要大於消耗，才能有足夠的盈餘來合成肌肉，實現增肌。蛋白質是合成肌肉的原料，每餐進食，如果訓練強度足夠，每天每公斤體重攝入1.8克蛋白質為宜。碳水化合物對增肌至關重要，可以每天每公斤體重攝入5克碳水化合物；攝入適當的脂肪就好。明顯多油的就別吃了。
這些食物每天都不能少:
碳水化合物：米飯、雜糧、豆製品、蔬菜等；
蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉（纖維短、易消化）、蛋、乳製品等；
脂肪：魚油、橄欖油、各類堅果、椰子油等；
維生素：蔬菜水果、動物、內臟（脂溶性維生素）等；
礦物質：堅果、動植物等；
纖維素：蔬菜水果等

九、休息
休息和訓練、飲食一樣重要。在我們進行強度高的訓練之後，在隨後的1~2個小時，身體會感到相當疲勞。而結束訓練之後的24~48小時的恢復期時，這個時間段內我們除了注重飲食，我們還要保持充足的睡眠，讓肌肉有足夠的時間恢復。並且，在我們生病、狀態不佳或是情緒波動時一定不要訓練，好好休息，身體最重要。這三個時間段鍛鍊是沒有多大效果的，對身體還有危害。
以上這些都是無數健身者總結出的經驗和技巧，但最重要的還是自己的堅持，要想練成自己想要的樣子，一定要持之以恆。一年時間對於大多數健身者來說是很短暫的，因為健身就是以年為單位而進行的，靠以上這些經驗技巧，再加上自己的堅持，一年時間肯定會有很大進步！以上就是本期的全部內容了，歡迎大家評論轉發。
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