曹智覺
42歲，減肥增肌兩年，體重降了但骨骼肌和骨量偏低，透過現象看本質，應該調整訓練內容，和飲食營養結構。有氧心肺訓練在消耗體脂的同時也可降低體重，而抗阻訓練可以增加身體成分中的骨骼肌含量，可以達到增肌塑形增加瘦體重的目的，男性四十歲以後骨密度有所下降，會導致骨量偏低，根據沃爾夫定律，抗阻訓練可以增加骨密度。提高骨量，綜上所述，在訓練方面，應該增加抗阻訓練，在飲食結構方面增加蛋白質的攝入，建議每公斤體重攝入1.5至1.7克，還要補充鈣及維生素B。
白頭翁大叔
健身多年的我總結自身，健身應該和中國的傳統養身結合起來。不要為了追求大塊頭而去鍛鍊。再說你想練，作為普通的工薪層有家室的也沒那個時間和資金去實現。所以多年來我都是以徒手為主。
關於你的問題我經歷過，我剛開始170斤，減了大概三個月就到了125斤左右。雖然沒有什麼不適但是自己感覺得身體是有些不好的。當時我是每天8到10公里的跑步。還會加俯臥撐等！現在想想，有兩點沒做好。1.營養沒跟上，尤其是蛋白質。2.有氧運動做得太多，如果是減脂的話每週有個三四次就夠了。還要給自己留幾天休息不做任何運動。你的情況可以每週練三到四次無氧運動。兩次有氧運動，把這兩次有氧加到這三四次的無氧運動裡。根據自己的訓練量調節。最好運動一天休息一天。休息的時候就是你身體變好的時候。搭配好營養就會好起來了！
怪咖食客
朋友你好，看了你說的情況，我幫你分析一下。
是這樣的，你的運動方式都是有氧運動，只做有氧運動對增加肌肉量幫助肯定不是很大的，如果有氧運動的量過大，營養又沒有跟上的話，不但不會幫助增加肌肉，還會讓你掉肌肉。
肌肉要增長必須要進行負重訓練（抗阻力訓練）才能刺激肌肉的增長。抗阻力訓練包括徒手抗阻力訓練和器械抗阻力訓練兩種，如果有條件多用健身器械訓練，特別是槓鈴啞鈴最好。如果身邊沒有器械，沒有條件就用徒手的抗阻力訓練方式也是可以的。
徒手抗阻力訓練可以採用：
1、練腿部肌肉的動作。可以選擇蛙跳、單腿蹲起、單腿跳、極速跑（類似100米衝刺那種），這些動作可以很好的鍛鍊到你的腿部肌肉，促進腿部肌肉的增長。
2、練上身肌肉群。可以選擇做單杆、雙槓。單槓可以做引體向上，雙槓可以做雙槓臂屈伸；練胸部肌肉和手臂肌肉可以做各種姿勢的俯臥撐，雙手之間距離可以變化，雙手之間距離窄可以更多的練習到肱三頭肌（如圖二），寬距離可以更好的鍛鍊到胸大肌。如果剛剛開始完成不了可以先採用跪姿方式做俯臥撐，為了增加強度可以把腿放在凳子上，通過增加腿的高度來增加負重，可以更好的鍛鍊到上身肌肉（胸大肌、三角肌、肱三頭肌）。
圖二：
如果力量基礎好，還可以通過倒立來訓練肱三頭肌和三角肌。
3、練軀幹，練核心力量，可以多練腹部肌肉群，比如可以選擇平板支撐（如圖三），仰臥起坐，仰臥舉腿，單槓或者雙槓懸掛舉腿等。
圖三：
要想增加肌肉量，除了做負重練習，還要補充足夠營養食物，特別是要多補充優質的蛋白質食物。
優質的蛋白質食物主要有：雞蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉，羊肉、瘦的豬肉等），還有魚、各種禽肉等。
最後，給你說說骨量的問題。
你說的骨量應該是指骨密度不夠吧，隨著年齡的增加，很多人會出現骨質疏鬆症。還有就是肌肉量少的人，大運動量做有氧大量出汗的人，營養補充不足的人，或者營養搭配不合理的人都容易得骨質疏鬆症。想解決這個問題，這個就得努力增加肌肉量才行，增加肌肉量了，這個問題也隨之就解決了。肌肉量多的人自然身體儲存的營養物質就會多，得骨質疏鬆症的幾率就會很小。
如果想了解更多的訓練方法可以私信我，謝謝。
健美的玉叔
這裡我給一個科學和詳細的回答：
1、什麼是骨骼肌？
大家都知道，肌肉的作用是收縮產生力量，人的所有活動，包括心跳和喘氣，都是肌肉收縮的結果。肌肉也分很多種，我們平時最熟悉的肌肉，叫“骨骼肌”（也叫橫紋肌）。
為什麼叫骨骼肌？是因為這類肌肉的兩頭，都連接在骨骼上，肌肉一收縮，拉動骨骼活動，完成我們想做的動作。
骨骼肌也叫隨意肌，就是隨著我們心意的肌肉。我們想收縮就能收縮，受大腦控制。
還有一些肌肉分佈在血管壁或內臟壁上，叫“平滑肌”。平滑肌屬於非隨意肌，我們控制不了。它是受激素或神經遞質控制的。比如我們一著急，腎上腺素分泌增加，讓血管壁上的平滑肌收縮，血管變細，血壓就升高了。這個過程我們控制不了。
還有一種肌肉，叫“心肌”，就是組成心臟的肌肉。心肌也是非隨意肌，我們也不能直接隨意控制心臟的跳動。
我們平時講健身，減肥，針對的主要對象，就是骨骼肌。骨骼肌，大家有個印象，好像一個梭子，兩頭細，中間粗。收縮的時候肌肉變短變硬變大，同時產生力量。
骨骼肌，說白了其實就是一捆肌纖維。骨骼肌能收縮，是因為每一根肌纖維都能收縮。每一根肌纖維，就是一個肌肉細胞。我們腦海中的印象，細胞都是圓圓的，實際上細胞長成什麼樣的都有。骨骼肌細胞，就是長長的一根，不同位置的肌細胞，長度也不一樣。
那麼我們在搞懂什麼是骨骼肌後，我們再說你長達2年的運動計劃存在的問題。
2年的持續運動，相信你是一個很有恆心的人。不過你的計劃有3個問題。
問題1：你的運動幾乎是有氧運動，沒有力量抗阻運動。
骨骼肌不發達，說白了就是肌肉在不斷流失。為什麼肌肉會流失呢，因為你一直在減脂（你的體重一直在掉），而減脂必然是需要有熱量缺口的，持續不斷2年的熱量缺口，雖然你完成了減脂，但是也犧牲了不少肌肉。（減脂的過程，肌肉也不斷在掉）
解決方案：
1、如果你對現在的體重已經滿意，想增肌。那麼，你可以改為力量抗阻訓練。（運動計劃）
如果是新人增肌，時間比較充裕。我給你一個粗糙的一週計劃。
週一：練胸+肱三頭（每個部位3~4個不同的動作，刺激不同的部位。每組自己調試自己的RM）
週二：背+肱二頭（同上）
週三：腿+肩（同上）
週四：練胸+肱三頭（同上）
週五：背+肱二頭（同上）
週六：肩+腹部（同上）
週日：休息
2、因為你是想增肌，讓自己體型更好更健康，那麼飲食也需要改變。（飲食計劃）
蛋白質：一般建議，增肌人群每天至少達到1.5~1.8克/公斤體重。（如果自己身體一切健康正常，補充到2克/公斤體重也沒問題）
碳水化合物：增肌人群一般建議每天佔總熱量攝入的45%~55%。
脂肪：不低於每日總熱量的30%~35%。
通過有系統性運動+飲食的落地後，你會發現你的骨骼肌會增加，肌肉量也會增加。整個人更結實，體型更好看。
古大大好好吃
42歲通過鍛鍊體重減了，而骨骼肌和骨量低，也可能有這種狀況。發生這狀況有可能是鍛鍊方式和飲食造成的。
1.如果想增加骨骼肌含量，最科學有效的辦法就是加強運動鍛鍊和合理飲食。可以每天跑步40分鐘，再配合高強度的無氧訓練，這樣既可以減少體內脂肪含量，又可以增加骨骼肌含量。同時在飲食上晚餐可以只吃水果，不吃主食，早餐可以喝牛奶，吃雞蛋，午餐吃醬牛肉或者去皮雞腿等富含蛋白質的食物。少吃高熱量，高脂肪的食物，這樣才可以有效增加骨骼肌含量。
你是否這樣鍛鍊和飲食的？
另外:
骨骼肌偏低可能是由於如下幾種原因所導致的：（1）可能是由於遺傳因素所導致的，由於遺傳因素的影響，先天就相對正常人更加瘦弱一些，此類患者往往會表現為骨骼肌比較薄弱，而且骨骼肌的力量比較差。（2）有可能是由於營養不良所導致的，營養不良主要是由於攝入不足和消耗增加所導致的，前者往往見於患者存在進食方面的困難或者是刻意的節食減肥，此時就會導致骨骼肌內部的一些蛋白質，被身體內部消耗進而導致骨骼肌含量降低，而後者則見於存在消耗類的 存在腎病綜合徵、艾滋病或者是結核、腫瘤之類的疾病。（
骨骼肌和一般肌肉不同，由許多細長的肌纖維組成，附著在骨骼上，由人的意志控制活動。在食補的同時，也要做一些無氧運動，如仰臥起坐等，使體內氧分迅速轉為肌肉。處於骨骼肌的低端，最好的方法是舉重訓練，比如啞鈴訓練，女孩也是。每天練習啞鈴可以改善骨骼肌。當然，跑步也是一種很好的方式，無論是短跑還是長跑都可以有理想的鍛鍊效果，但是我們必須堅持。
2.骨量偏低？先到醫院做個骨密度測試，如果存在骨量偏低的現象，首先要檢討是否存在偏食和飲食異常。如果是偏食導致的骨量偏低，只要增加鈣質攝入就可以矯正，如果不是由於偏食導致，首先要檢查是否是由於內分泌環境改變而導致的骨量偏低，首先要檢查是否由於甲狀旁腺功能異常而導致。如果甲狀旁腺病變，可以嚴重導致骨量偏低的，所以一定要先排除甲狀旁腺的疾病。另外，要觀察患者的性別以及患者的年齡，如果患者是女性，而且超過50歲，骨量偏低是很容易理解的，是由於絕經之後雌激素水平下降而導致的，需要調整雌激素水平。此外還需要做一般性治療，比如增加鈣質攝入，增加陽光暴曬，增加體育活動，可以使鈣攝入量明顯提高。
提高骨含量，最好的方法還是運動。建議做一下運動項目:
有氧運動
能有效增加骨量的運動包括有氧運動，如快速行走、跑步、跳舞和球類運動，而散步、輕鬆騎車以及不負重的運動如游泳等則不能。每週要有5~7次，每次30~60分鐘。
抗阻力運動
中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨質強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量，每週至少2次。
跳躍運動
這類運動能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，應該多進行跳繩、籃球和羽毛球、跳臺階等跳躍動作較多的運動。處在生長期的孩子，建議每日進行1小時的戶外活動。
以上僅供你參考！
曹州棍哥
孟子說：
故天將降大任於是人也，必先苦其心志，勞
其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所
為，所以動心忍性，曾益其所不能。
再增肌減肥的道路上，你承受了多少痛苦，
那麼生活也會回饋給你相應的燦爛，
恭喜你，在健身的道路上，一直嚴格要求自
己，所以兩年來你也取得了可喜的成績。
話不多說，迴歸到你的問題本身
簡單的分下類：
力量訓練≈增肌（當然也可以減脂，這裡只
討論增肌的一面）
有氧訓練≈減脂
從你的訓練方式來看，你基本上全是在減
脂，所以你的體重從160減到了130斤，
而問題也恰恰出在這裡，減脂，單純的做有
氧運動並不是一個良好的選擇，我相信你身
上應該已經能體現部分後遺症了，那就是皮
膚鬆弛，鈣質流失，骨骼肌不足等
從你的數據來看，體型以及各項參數都比較
正常，骨骼肌不足，是以為你沒有做力量訓
練已經有氧運動過多造成肌肉流失，骨含量
不足是因為你有氧運動大量流汗造成的鈣質
流失微量元素流失，
那麼該怎麼來避免以及改善這種情況呢？
第一點，力量訓練必不可少，胸肩背腹腿，
大肌肉群搭配小肌肉群訓練。
第二點，營養充分，作息規律！人體所必需
7大營養素，充分補充。有條件可以適當的
選用補劑，
推薦
增肌用蛋白粉+肌酸+谷氨醯胺
減脂用蛋白粉+左旋肉鹼+支鏈氨基酸
希望你一直保持下去，加油！
健身知識掃盲
這個很明顯，只有兩個核心依據
第一:飲食沒有做到位，高蛋白飲食才能更有效的增肌，充足的睡眠用於蛋白質重建！
第二:肌肉適應的重量需要增加次數或者增加重量，不能永遠停留在同一個水平的數量和重量上，這樣是不會有增肌的效果的。
看了一下你的數據和你說的運動……
那不都是有氧運動，你在增啥子肌了？？？
增肌的理念是做無氧運動也就是擼鐵啊！
有氧運動裡一方面是在刷脂一方面在掉肌肉
減肥減的快，但是增肌方面不太友好的，建議你可以開始做無氧運動了，開始做器械擼鐵，再配合飲食就會很有效果啦！
花生的捲毛
當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。
以你現在這個年齡，身體機能是逐漸下降的，訓練強度也應減小，恢復期時間更長。
身高1.66米，體重65kg，BIM=23.6，現在已經是比較健康的參數了，接下來主要是增肌。
一般來說，增肌減脂不能同時進行，增肌勢必會造成一定程度體脂的增加，但是由於你並不是一味的追求增肌的效果，可以同時進行增肌減脂，當然與單純的增肌來比效果會低一些，比單純的減脂效果來比效果也會低一些，但是會達到一個平衡，在增肌的時候儘量保持體脂。
飲食很重要，你的基礎消耗大概1411 大卡，成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )
主要意思就是吃滿這些熱量，在這些熱量中做到3：4：3，分別是碳水，蛋白質，脂肪。具體計算可以下載一個薄荷健康作為熱量計算。
訓練，這裡推薦強度略高，頻率較低的訓練方案。
一週，一次有氧運動，兩次抗阻力訓練，訓練動作以複合型抗阻力動作為主。
週一：槓鈴划船，高位下拉，臥推。
週三：有氧運動，運動強度中級。跑步，橢圓儀，自行車，這個就隨意了。
週五：自由深蹲，器械推肩，懸吊舉腿。
具體重量與組數，可依據自身身體條件，自行安排。
正經反派
這應該是因為你的訓練方式不對，而且飲食結構不科學造成的，降低的體重裡面肌肉含量太多，然後脂肪的含量太少，平時你有氧運動太多了。至於飲食方面，遵循碳水，蛋白質，脂肪的比例為5：3：2就好，每日的熱量缺口也不要太大，維持在300大卡就行，每週來一頓欺騙餐，以免啟動代謝保護。最後一定要注意，在增肌減脂的過程中，合理的運動，飲食和休息缺一不可喲。
