曹智觉
42岁，减肥增肌两年，体重降了但骨骼肌和骨量偏低，透过现象看本质，应该调整训练内容，和饮食营养结构。有氧心肺训练在消耗体脂的同时也可降低体重，而抗阻训练可以增加身体成分中的骨骼肌含量，可以达到增肌塑形增加瘦体重的目的，男性四十岁以后骨密度有所下降，会导致骨量偏低，根据沃尔夫定律，抗阻训练可以增加骨密度。提高骨量，综上所述，在训练方面，应该增加抗阻训练，在饮食结构方面增加蛋白质的摄入，建议每公斤体重摄入1.5至1.7克，还要补充钙及维生素B。
白头翁大叔
健身多年的我总结自身，健身应该和中国的传统养身结合起来。不要为了追求大块头而去锻炼。再说你想练，作为普通的工薪层有家室的也没那个时间和资金去实现。所以多年来我都是以徒手为主。
关于你的问题我经历过，我刚开始170斤，减了大概三个月就到了125斤左右。虽然没有什么不适但是自己感觉得身体是有些不好的。当时我是每天8到10公里的跑步。还会加俯卧撑等！现在想想，有两点没做好。1.营养没跟上，尤其是蛋白质。2.有氧运动做得太多，如果是减脂的话每周有个三四次就够了。还要给自己留几天休息不做任何运动。你的情况可以每周练三到四次无氧运动。两次有氧运动，把这两次有氧加到这三四次的无氧运动里。根据自己的训练量调节。最好运动一天休息一天。休息的时候就是你身体变好的时候。搭配好营养就会好起来了！
怪咖食客
朋友你好，看了你说的情况，我帮你分析一下。
是这样的，你的运动方式都是有氧运动，只做有氧运动对增加肌肉量帮助肯定不是很大的，如果有氧运动的量过大，营养又没有跟上的话，不但不会帮助增加肌肉，还会让你掉肌肉。
肌肉要增长必须要进行负重训练（抗阻力训练）才能刺激肌肉的增长。抗阻力训练包括徒手抗阻力训练和器械抗阻力训练两种，如果有条件多用健身器械训练，特别是杠铃哑铃最好。如果身边没有器械，没有条件就用徒手的抗阻力训练方式也是可以的。
徒手抗阻力训练可以采用：
1、练腿部肌肉的动作。可以选择蛙跳、单腿蹲起、单腿跳、极速跑（类似100米冲刺那种），这些动作可以很好的锻炼到你的腿部肌肉，促进腿部肌肉的增长。
2、练上身肌肉群。可以选择做单杆、双杠。单杠可以做引体向上，双杠可以做双杠臂屈伸；练胸部肌肉和手臂肌肉可以做各种姿势的俯卧撑，双手之间距离可以变化，双手之间距离窄可以更多的练习到肱三头肌（如图二），宽距离可以更好的锻炼到胸大肌。如果刚刚开始完成不了可以先采用跪姿方式做俯卧撑，为了增加强度可以把腿放在凳子上，通过增加腿的高度来增加负重，可以更好的锻炼到上身肌肉（胸大肌、三角肌、肱三头肌）。
图二：
如果力量基础好，还可以通过倒立来训练肱三头肌和三角肌。
3、练躯干，练核心力量，可以多练腹部肌肉群，比如可以选择平板支撑（如图三），仰卧起坐，仰卧举腿，单杠或者双杠悬挂举腿等。
图三：
要想增加肌肉量，除了做负重练习，还要补充足够营养食物，特别是要多补充优质的蛋白质食物。
优质的蛋白质食物主要有：鸡蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉，羊肉、瘦的猪肉等），还有鱼、各种禽肉等。
最后，给你说说骨量的问题。
你说的骨量应该是指骨密度不够吧，随着年龄的增加，很多人会出现骨质疏松症。还有就是肌肉量少的人，大运动量做有氧大量出汗的人，营养补充不足的人，或者营养搭配不合理的人都容易得骨质疏松症。想解决这个问题，这个就得努力增加肌肉量才行，增加肌肉量了，这个问题也随之就解决了。肌肉量多的人自然身体储存的营养物质就会多，得骨质疏松症的几率就会很小。
如果想了解更多的训练方法可以私信我，谢谢。
健美的玉叔
这里我给一个科学和详细的回答：
1、什么是骨骼肌？
大家都知道，肌肉的作用是收缩产生力量，人的所有活动，包括心跳和喘气，都是肌肉收缩的结果。肌肉也分很多种，我们平时最熟悉的肌肉，叫“骨骼肌”（也叫横纹肌）。
为什么叫骨骼肌？是因为这类肌肉的两头，都连接在骨骼上，肌肉一收缩，拉动骨骼活动，完成我们想做的动作。
骨骼肌也叫随意肌，就是随着我们心意的肌肉。我们想收缩就能收缩，受大脑控制。
还有一些肌肉分布在血管壁或内脏壁上，叫“平滑肌”。平滑肌属于非随意肌，我们控制不了。它是受激素或神经递质控制的。比如我们一着急，肾上腺素分泌增加，让血管壁上的平滑肌收缩，血管变细，血压就升高了。这个过程我们控制不了。
还有一种肌肉，叫“心肌”，就是组成心脏的肌肉。心肌也是非随意肌，我们也不能直接随意控制心脏的跳动。
我们平时讲健身，减肥，针对的主要对象，就是骨骼肌。骨骼肌，大家有个印象，好像一个梭子，两头细，中间粗。收缩的时候肌肉变短变硬变大，同时产生力量。
骨骼肌，说白了其实就是一捆肌纤维。骨骼肌能收缩，是因为每一根肌纤维都能收缩。每一根肌纤维，就是一个肌肉细胞。我们脑海中的印象，细胞都是圆圆的，实际上细胞长成什么样的都有。骨骼肌细胞，就是长长的一根，不同位置的肌细胞，长度也不一样。
那么我们在搞懂什么是骨骼肌后，我们再说你长达2年的运动计划存在的问题。
2年的持续运动，相信你是一个很有恒心的人。不过你的计划有3个问题。
问题1：你的运动几乎是有氧运动，没有力量抗阻运动。
骨骼肌不发达，说白了就是肌肉在不断流失。为什么肌肉会流失呢，因为你一直在减脂（你的体重一直在掉），而减脂必然是需要有热量缺口的，持续不断2年的热量缺口，虽然你完成了减脂，但是也牺牲了不少肌肉。（减脂的过程，肌肉也不断在掉）
解决方案：
1、如果你对现在的体重已经满意，想增肌。那么，你可以改为力量抗阻训练。（运动计划）
如果是新人增肌，时间比较充裕。我给你一个粗糙的一周计划。
周一：练胸+肱三头（每个部位3~4个不同的动作，刺激不同的部位。每组自己调试自己的RM）
周二：背+肱二头（同上）
周三：腿+肩（同上）
周四：练胸+肱三头（同上）
周五：背+肱二头（同上）
周六：肩+腹部（同上）
周日：休息
2、因为你是想增肌，让自己体型更好更健康，那么饮食也需要改变。（饮食计划）
蛋白质：一般建议，增肌人群每天至少达到1.5~1.8克/公斤体重。（如果自己身体一切健康正常，补充到2克/公斤体重也没问题）
碳水化合物：增肌人群一般建议每天占总热量摄入的45%~55%。
脂肪：不低于每日总热量的30%~35%。
通过有系统性运动+饮食的落地后，你会发现你的骨骼肌会增加，肌肉量也会增加。整个人更结实，体型更好看。
古大大好好吃
42岁通过锻炼体重减了，而骨骼肌和骨量低，也可能有这种状况。发生这状况有可能是锻炼方式和饮食造成的。
1.如果想增加骨骼肌含量，最科学有效的办法就是加强运动锻炼和合理饮食。可以每天跑步40分钟，再配合高强度的无氧训练，这样既可以减少体内脂肪含量，又可以增加骨骼肌含量。同时在饮食上晚餐可以只吃水果，不吃主食，早餐可以喝牛奶，吃鸡蛋，午餐吃酱牛肉或者去皮鸡腿等富含蛋白质的食物。少吃高热量，高脂肪的食物，这样才可以有效增加骨骼肌含量。
你是否这样锻炼和饮食的？
另外:
骨骼肌偏低可能是由于如下几种原因所导致的：（1）可能是由于遗传因素所导致的，由于遗传因素的影响，先天就相对正常人更加瘦弱一些，此类患者往往会表现为骨骼肌比较薄弱，而且骨骼肌的力量比较差。（2）有可能是由于营养不良所导致的，营养不良主要是由于摄入不足和消耗增加所导致的，前者往往见于患者存在进食方面的困难或者是刻意的节食减肥，此时就会导致骨骼肌内部的一些蛋白质，被身体内部消耗进而导致骨骼肌含量降低，而后者则见于存在消耗类的 存在肾病综合征、艾滋病或者是结核、肿瘤之类的疾病。（
骨骼肌和一般肌肉不同，由许多细长的肌纤维组成，附着在骨骼上，由人的意志控制活动。在食补的同时，也要做一些无氧运动，如仰卧起坐等，使体内氧分迅速转为肌肉。处于骨骼肌的低端，最好的方法是举重训练，比如哑铃训练，女孩也是。每天练习哑铃可以改善骨骼肌。当然，跑步也是一种很好的方式，无论是短跑还是长跑都可以有理想的锻炼效果，但是我们必须坚持。
2.骨量偏低？先到医院做个骨密度测试，如果存在骨量偏低的现象，首先要检讨是否存在偏食和饮食异常。如果是偏食导致的骨量偏低，只要增加钙质摄入就可以矫正，如果不是由于偏食导致，首先要检查是否是由于内分泌环境改变而导致的骨量偏低，首先要检查是否由于甲状旁腺功能异常而导致。如果甲状旁腺病变，可以严重导致骨量偏低的，所以一定要先排除甲状旁腺的疾病。另外，要观察患者的性别以及患者的年龄，如果患者是女性，而且超过50岁，骨量偏低是很容易理解的，是由于绝经之后雌激素水平下降而导致的，需要调整雌激素水平。此外还需要做一般性治疗，比如增加钙质摄入，增加阳光暴晒，增加体育活动，可以使钙摄入量明显提高。
提高骨含量，最好的方法还是运动。建议做一下运动项目:
有氧运动
能有效增加骨量的运动包括有氧运动，如快速行走、跑步、跳舞和球类运动，而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次，每次30~60分钟。
抗阻力运动
中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效，如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。
跳跃运动
这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量，应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子，建议每日进行1小时的户外活动。
以上仅供你参考！
曹州棍哥
孟子说：
故天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳
其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所
为，所以动心忍性，曾益其所不能。
再增肌减肥的道路上，你承受了多少痛苦，
那么生活也会回馈给你相应的灿烂，
恭喜你，在健身的道路上，一直严格要求自
己，所以两年来你也取得了可喜的成绩。
话不多说，回归到你的问题本身
简单的分下类：
力量训练≈增肌（当然也可以减脂，这里只
讨论增肌的一面）
有氧训练≈减脂
从你的训练方式来看，你基本上全是在减
脂，所以你的体重从160减到了130斤，
而问题也恰恰出在这里，减脂，单纯的做有
氧运动并不是一个良好的选择，我相信你身
上应该已经能体现部分后遗症了，那就是皮
肤松弛，钙质流失，骨骼肌不足等
从你的数据来看，体型以及各项参数都比较
正常，骨骼肌不足，是以为你没有做力量训
练已经有氧运动过多造成肌肉流失，骨含量
不足是因为你有氧运动大量流汗造成的钙质
流失微量元素流失，
那么该怎么来避免以及改善这种情况呢？
第一点，力量训练必不可少，胸肩背腹腿，
大肌肉群搭配小肌肉群训练。
第二点，营养充分，作息规律！人体所必需
7大营养素，充分补充。有条件可以适当的
选用补剂，
推荐
增肌用蛋白粉+肌酸+谷氨酰胺
减脂用蛋白粉+左旋肉碱+支链氨基酸
希望你一直保持下去，加油！
健身知识扫盲
这个很明显，只有两个核心依据
第一:饮食没有做到位，高蛋白饮食才能更有效的增肌，充足的睡眠用于蛋白质重建！
第二:肌肉适应的重量需要增加次数或者增加重量，不能永远停留在同一个水平的数量和重量上，这样是不会有增肌的效果的。
看了一下你的数据和你说的运动……
那不都是有氧运动，你在增啥子肌了？？？
增肌的理念是做无氧运动也就是撸铁啊！
有氧运动里一方面是在刷脂一方面在掉肌肉
减肥减的快，但是增肌方面不太友好的，建议你可以开始做无氧运动了，开始做器械撸铁，再配合饮食就会很有效果啦！
花生的卷毛
当人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。
以你现在这个年龄，身体机能是逐渐下降的，训练强度也应减小，恢复期时间更长。
身高1.66米，体重65kg，BIM=23.6，现在已经是比较健康的参数了，接下来主要是增肌。
一般来说，增肌减脂不能同时进行，增肌势必会造成一定程度体脂的增加，但是由于你并不是一味的追求增肌的效果，可以同时进行增肌减脂，当然与单纯的增肌来比效果会低一些，比单纯的减脂效果来比效果也会低一些，但是会达到一个平衡，在增肌的时候尽量保持体脂。
饮食很重要，你的基础消耗大概1411 大卡，成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
主要意思就是吃满这些热量，在这些热量中做到3：4：3，分别是碳水，蛋白质，脂肪。具体计算可以下载一个薄荷健康作为热量计算。
训练，这里推荐强度略高，频率较低的训练方案。
一周，一次有氧运动，两次抗阻力训练，训练动作以复合型抗阻力动作为主。
周一：杠铃划船，高位下拉，卧推。
周三：有氧运动，运动强度中级。跑步，椭圆仪，自行车，这个就随意了。
周五：自由深蹲，器械推肩，悬吊举腿。
具体重量与组数，可依据自身身体条件，自行安排。
正经反派
这应该是因为你的训练方式不对，而且饮食结构不科学造成的，降低的体重里面肌肉含量太多，然后脂肪的含量太少，平时你有氧运动太多了。至于饮食方面，遵循碳水，蛋白质，脂肪的比例为5：3：2就好，每日的热量缺口也不要太大，维持在300大卡就行，每周来一顿欺骗餐，以免启动代谢保护。最后一定要注意，在增肌减脂的过程中，合理的运动，饮食和休息缺一不可哟。
