健身的秘籍
现代社会，工作辛苦的白领们越来越重视健康的重要性，了解到一个好的身体才是生活和工作的保障。因此，去健身房办健身卡的人越来越多，但坚持不下去的人也很多。有的人办了健身卡，一个月只去几次或者再也不去了。放弃的人有各种各样的原因，比如太忙、太累或者觉得无聊。对于新手来说，最重要的不是急于求成，练出什么效果，而是找到健身的节奏和乐趣，养成固定频率去健身房的好习惯。
具体去几次每个人还是应该根据自己的时间来安排，我们建议最好不要低于三次。当然了，如果你实在是去不了三次，也不要就不去了，哪怕每周只去一次也比不去好。
如果初学者每周去三次健身房，应该如何安排健身项目呢？
初学者的肌肉一般还不够发达，很多人也有比较厚的脂肪覆盖，这时候应该以大肌肉群的刺激训练为主，搭配有氧运动减脂。
人体的大肌肉群有胸、背和腿等，小肌肉群有肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹等。人体的很多肌肉是相互联结的，训练一个的时候也会训练到另一个。比如练胸的时候会带动三头肌，因此可以把作为大肌肉群的胸和小肌肉群的三头肌放在一起练。大肌肉群需要比较大强度的刺激，也需要一定的时间来恢复，所以初学者最好每天只练一个大肌肉群。
时间上的安排，一三五、二四六或者二四七去健身房都可以。具体每一天做什么训练项目，也可以灵活安排，下面这一套训练项目安排可以作为参考。
第一天：胸部+肱三头肌+腹部
- 胸部
1.杠铃卧推：12次 × 3组
- 胸部
2.哑铃飞鸟：12次 × 3组
- 胸部
3.俯卧撑：12次 × 3组
- 肱三头肌
1.仰卧撑：12次 × 3组
- 肱三头肌
2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组
- 肱三头肌
3.重锤下压：12次 × 3组
- 腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
- 腹部
2.仰卧举腿：20次 × 3组
第二天： 背部 + 肱二头肌 + 腹部- 背部
1.引体向上：12次 × 3组
- 背部
2.颈前下拉：12次 × 3组
- 背部
3.坐姿划船：12次 × 3组
- 肱二头肌
1.杠铃弯举：12次 × 3组
- 肱二头肌
2.斜板弯举：12次 × 3组
- 肱二头肌
3.哑铃正手弯举：12次 × 3组
- 腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
- 腹部
2.仰卧举腿：20次 × 3组
- 腿部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
- 腿部
2.俯身屈腿：12次 × 3组
- 腿部
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
- 肩部
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
- 肩部
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
- 肩部
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
- 腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
- 腹部
2.仰卧举腿：20次 × 3组
初学者在训练的时候不要选择过重的重量，以免受伤。腹部肌肉由于很难刺激，所以如果想要让腹肌更明显的话最好三天都做一下腹肌训练。
薄荷健康
新手健身一周几次比较合适？这个问题回答起来说简单也简单，说复杂呢也复杂。简单的话，也就是直接告诉你新手健身一周3到5次，每次健身半个小时左右比较合适。
说复杂呢，就是人基本都有一个特点，需要知其然，还要知其所以然，因为不知道其背后的原理、思维等，无法很好的激发其行动起来的强大动力。
所以我个人认为作为一个新手的健身者，最需要解决的首要问题是健身观念的形成，现在很多的人都认为健身一定要去健身房健身，健身一定要有配套的器械等。其实健身不一定要去健身房，如果你是为了增肌的话，健身房是一个非常理想的选择。
我个人建议新手健身者首先最需要仔细想清楚的一个问题就是：你健身的目的是什么？需要解决什么问题？ 这个问题真的非常的重要，需要你认真的去思考。
另外还需要想的问题是：你准备每天拿多少时间去健身？以什么样的形式去健身？你的理想健身是什么的？如果遇到了特殊情况，怎么解决健身的问题？
健身的目的有很多，女人最多的是保持苗条的身材，也就是减肥的占很好的比例，少部分是为了自己的身体更健康。男人健身的目的，最根本的原因是要展示男人雄风。展示男人的魅力，有很多的男人会选择去增肌训练，也就是去当肌肉男。其实这没有必要，要展示男人的魅力，把你的性能力通过健身锻炼来提高是非常棒的方法，因为这是从根源提升你雄性魅力的方法。
就拿个人来举例吧，我想要健身其实就是想让自己的身体更健康。我所选择的健身方式是 能够 零场地，零器械，零借口，随时随地运动；能找到最适合，最简单，最方便，随时随地健身。
那这种随时随地健身的方式有吗？有，不过这种健身方式不能解决你成为肌肉男的目的，当然也不有效的帮你减肥，但是这种随时随地健身的方式可以让你的身体更健身，女人可以让你的身体更有魅力，男人可以让你更加拥有雄性的气质。
最后观看本条回答的你一个小福利，公布两种零器械健身的方式，有男生版和女生版本：
女生版本零器械健身：女士保持曲线，身材挺拔的方法
每天无论多忙，都要练习这个简单的动作：扶门框扩胸
这个动作可以预防和治疗颈椎病，有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能。可防止胸部下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。
最主要这个简单易行的动作是那些非常忙的电影女星，模特忙里偷闲的保持身材的方法之一， 每天坚持锻炼几分钟，挺胸，收腹，提臀都在一个动作里体现，保持女士特有的曲线，如果你很忙，这是保持身材曲线的最佳动作。
在网上没有找到标准示范的图片，上面两个图仅供你参考，你只需要记住扶门框扩胸动作要领：
站立，双臂展开，扶住门框上沿，让身体上半部向前探，做扩胸动作，每次舒展胸廓3-5分钟。
如果门框上沿太高你抓不到，也可以手扶门框两侧的上部，也可以做扩胸运动，不过要注意力度，避免肩部受伤。
扶门框扩胸运动能让你在五六十岁的时候，胸部依然坚挺不下垂，后背挺拔，在你生活中有时候会看到一些腰杆挺拔，很有气质的中老年女人，大多都是受益于这个动作。
男生版本零器械健身：先提供一个健身防身的方法——做俯卧撑
练习一个简单的防身动作，不需要随身携带各种危险武器，不是武术，也不是任何散打的功夫，只需要你自己本身就有的能力，就能保护你自己不受威胁。
俯卧撑分三个阶段：
第一阶段：做掌卧撑 第二阶段：做拳卧撑 第三阶段：做指卧撑 第一个阶段不用练，第三个阶段是少林和尚练的
只是练习第二阶段的动作：拳卧撑，只要你坚持一年，你出拳就能让对方瞬间失去攻击能力， 练习方法也很简单，和你过去曾经做过的俯卧撑一样，只不过不是用手掌，
而是拳头，你试试看，一开始你感觉不太适应，但你坚持几天你明显会感觉你的拳头的穿透力要比原来强很多，
等下我发给你是示范图片，你现在就试试，你马上就能感觉出来，一年后会成为你最好的自卫武器，冲击力很强，一拳出去对方会直接倒地，爬不起来。
正面示范图
侧面示范图
如果有想提升性能力的男性朋友，可以做 深蹲 。 深蹲有运动伟哥之称，做深蹲可以促进血液循环，提高心肺功能，最重要的是可以提高睾丸激素你增长，提高你的性能力，能给你带去床上威风……
限于篇幅，更多的关于零器械健身的分享以后有机会分享出来。
世界上所有学问的最伟大共同特征是什么？简单！简单！还是简单！越本质的东西越简单。今天给你分享的两个零器械健身动作不分年龄，随时可以做，动作虽然很简单，但是效果却非凡。
我是章鱼哥笔记，感觉你的阅读！
温若非
刚开始健身一周两到三次即可不要急于求成要给身体充分休息和适应的时间，随着身体渐渐适应再继续加练，每周做到一个肌肉循环高手可做到两三个循环
