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说到跑步这项运动，小编我相信大家应该都是不会陌生的，我们很多人一想到运动减肥，第一时间想要去进行的，应该就是跑步了。

但是我们在跑步的时候，还有会出现很多关于跑步的问题，特别是关于跑步减肥减脂的问题还是很多的，就比如这样的一个问题，慢跑需要跑多久以上，才会有比较好的减脂效果？

对于这个问题，小编我想说的是，我们只要进行了跑步这项运动，不管是多长时间的跑步，都会一定的减脂效果，只是在效果上可能存在一定的差异。

如果我们想要让自己进行的跑步运动，给我们一个较好的减肥减脂效果的话，那么就最好在跑步的时候去注意到以下这2点。

一，跑步时间最好在40分钟以上

对于我们很多人来说，自己在进行跑步这项运动的时候，我们身体中的供能物质一般都会有两种，一种是自己身体中存储的糖原，一种则是我们身体中的脂肪。

我们跑步的目标就是为了去消耗身体中的脂肪，但是，咱要知道的是，自己在跑步的开始阶段，也就是开始半小时左右的时间，消耗的基本都是糖原，脂肪的消耗会比较少。

当我们的跑步时间超过了30分钟以后，我们的身体中的糖原就会基本被消耗得超不多了，然后在这种情况下，再继续去进行一段时间的跑步运动，我们的身体就会去开始消耗大量的脂肪了。

也就是说，当我们的跑步时间超过了30分钟以后，自己身体的功能物质就会大致由脂肪来提供了。

所以说，我们在进行跑步这项运动时，如果想要让自己有一个较好的减脂效果，那么就最好让自己持续去跑40分钟到90分钟。

尽量不要让自己一次跑步的时间超过了90分钟，因为咱要知道的是，自己的身体是有一定的保护机制的，过长时间的跑步，很可能会对我们身体中的肌肉造成较大的损失以及损伤。

很明显的一点就是，那些长跑以及马拉松运动员的体型都会比较瘦，身体中的肌肉含量都比较低。

二，要减肥减脂，但是也要学会保护自己的肌肉

我们很多在用跑步去进行减脂减肥的时候，都会不注意去保护自己身体上的肌肉，让自己在减掉脂肪的同时，也让身体中的肌肉大量的流失了。

咱要知道的是，我们身体中的肌肉对自己来说是十分重要的，因为足够的肌肉量不仅能够让我们有较强的力量，而且足够的肌肉量还能够让我们有很强的体质。

我们要想在跑步减肥减脂的过程中，去保护自己的肌肉，就要去做到以下的两点，首先第一点，就是去进行一定的无氧力量训练。

一般来说，如果我们一周进行5次左右的跑步有氧运动的话，那么就最好一周进行3次左右的无氧力量训练。

其次第二点，我们要在饮食中去摄入足够的蛋白质，虽然说减脂要控制饮食，要少吃，但是该吃的蛋白质还是要吃的，让自己一天最少去摄入80g左右的蛋白质是比价好的。

36计瘦为上计

慢跑要多久才能起到减脂的效果呢？首先你得跑起来吧！

目前有氧运动是大家都认可的有效的减肥方式，而慢跑又是大家都很容易参与的运动项目。很多时候都认为有氧运动要持续30分钟以上才能起到减肥的效果，包括慢跑也是如此。其实，在你抬腿跑起来的那一刻开始，脂肪就已经开始供应能量了！只是消耗的比例和消耗的量达不到减肥需求而已。因为身体的能量供应体系中，有氧代谢是基础的供能方式，糖、脂肪、蛋白质都在参与，只是会因身体消耗的情况，比例不同罢了。在安静的时候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白质只是少量参与。

而运动起来后，这三种物质的能量供应比例就开始发生明显的改变了，包括身体最直接的能量物质——ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸，也都大量的被调动起来，参与运动的能量供应。通常来说，运动开始的前几秒钟，主要的ATP和磷酸肌酸首先调动，供应肌肉的活动，同时糖的无氧酵解及有氧运动也都在参与。随着运动的持续进行，身体就会根据运动过程的能量供应需要，调整供应的模式以满足运动的需要。通常来说，短时间、大强度的运动，糖的分解供应占比要高，脂肪相对低，但单位时间内运动总体的消耗要大，最终脂肪也会得到有效的分解；而长时间、低强度的运动，则是脂肪分解供应占比要高，但单位时间内总体的消耗要低，脂肪的总消耗也比较低。所以，在同样的运动时间下，强度大的运动总的消耗要大，脂肪的消耗自然也大，减肥效果就好。

我们可以通过一些小感觉来判断跑步时脂肪消耗的大概比例：在跑步时能很轻松的说话，呼吸只是稍微加快，那么此时的跑步强度较低，脂肪的消耗占总的能量消耗的大部分，能到60%以上；当跑步过程中呼吸明显加快，略微喘气，但还能跟身边的人完整的说话的时候，跑步的强度就达到了中等的强度，此时脂肪的消耗比例会降低，大概在50%左右；当跑步事明显的喘气，跟身边的人不能完整的说一句话的时候，就达到了大强度了，此时脂肪的消耗比例会进一步下降，甚至到20％以下；当你冲刺的时候，基本就是极限强度了，此时脂肪的消耗几乎忽略不计了。

在运动后，身体为了恢复运动中的消耗，会在接下来的一段时间内继续保持较高的有氧代谢水平，供身体恢复必要的能量储备。此时的消耗主要是通过脂肪的代谢来进行——但运动后即刻补充糖分，那么这些补充尽量的糖分就会首先被消耗，而不会再去动用储备的脂肪！这就是运动的后消耗效应，运动强度越大，这个消耗持续的时间就越长，总体的能量消耗就会越多。

所以利用慢跑来减脂，可以用两种方式：一是保持低速、长时间的跑，直接通过运动来消耗脂肪，此时起码要坚持30分钟以上效果才明显；二是用中等甚至偏上的强度来跑，利用跑步过后的持续消耗和总体的消耗，来达到消耗多余脂肪的效果，此时跑步的时间可以低于30分钟。另外，第一种方式对肌肉的刺激不大，不会导致肌肉的明显增粗；而第二种方式对肌肉的刺激会大些，会引起肌肉的略微增粗。我们可以根据自己的健身需求和时间的安排，选择合适的跑步强度和跑步时间，达到最佳的减脂效果。

（部分图片来源网络，如有冒犯请告知）

之心老师谈健身

对于跑步减脂这个问题，最大的谣言莫过于必须跑半小时或者40分钟以上才能减脂了！

为了严谨的证明我不是在胡乱吹牛逼，接下来我就用干货理论来证明一下！

在人体中拥有三种基本供能系统:

磷酸原供能系统

糖酵解供能系统

有氧氧化供能系统

磷酸原与糖酵解属于无氧代谢，有氧代谢系统主要是由碳水化合物和脂肪供能。而人体摄入的三种营养物质碳水化合物，蛋白质，脂肪，只有碳水化合物是不需要氧气就能够进行新陈代谢产能的。三种能量供应系统都在特定的时间内进行的，而且每种能量代谢系统的作用程度主要取决于运动的强度，其次取决于运动的持续时间。

上表中仅仅是针对有运动动作时的供能情况，如果不做维持生命以外的额外运动，那么人体也基本上都是有氧氧化供能，而且脂肪供能的比例也特别高，但是维持生命的热量仅仅是人体摄入的热量的一部分。

那么问题就来了，有些人觉得那我躺着不动岂不是脂肪消耗的更多？根据目前的科学研究，确实睡觉时脂肪供能比例非常高，但是！睡觉需要的供能总量比较低！比如你2小时躺着消耗140大卡，90%是脂肪供能，也就是脂肪提供126大卡热量，你游泳2小时消耗3300大卡，60%为脂肪供能，那么脂肪提供了1980大卡热量。

所以我们除了要关心身体里的碳水化合物和脂肪的供能比例，也还要让自己的运动消耗量达到一定的水平才会有减脂的效果。也就是说如果你一直慢慢跑，确实三四十分钟都很难有减脂效果。所以不太建议一直慢慢跑，效率太低，出效果太难了。

下面来聊聊关于减脂: 大家都知道无论是健身增肌还是减脂，都是七分吃三分练。

首先我们说说吃: 当我们摄入热量小于我们消耗的热量时，就会形成热量赤字，我们就会变瘦，反之变重。但是减脂也不能靠饿来实现，毕竟对身体伤害太大，还不可持续，容易反弹。所以如何选择食物尤为重要！

我们日常各类食物被人体吸收的消化吸收的速度有快有慢，GI表示食物对人体血糖升高的影响，葡萄糖最容易升高血糖，GI值为100。大多数谷物类及其制品GI为70到90之间，馒头，米饭和面条排前三甲。薯类，淀粉类其次，通常GI值为65到75之间。豆类最为优秀，GI值为15到30之间。通常情况下高GI主食更容易消化吸收，容易刺激胰岛素分泌，促进脂肪的形成。同样吃饱不饿的状态下，低GI主食摄入的热量要小的多。

同样，想要减脂出效果，尽量不要吃甜食，不喝饮料和酒。高热量水果也不能吃，水果中的糖分比其他任何碳水化合物都容易转化为脂肪，而且吃水果很难有饱腹感，吃完了吃主食就很容易热量摄入超量，如果很想吃可以运动前后适量吃一些高纤维低糖水果。

花生坚果这类食物虽然GI值低，但是所含的热量超级高，所以后劲儿十足，也不能多吃。

除此之外还要多喝水，各种食物的消化吸收以及供能的过程成中都需要水。

最后，我们聊聊运动 :

最佳的减脂运动安排通常是先无氧运动消耗掉体内的碳水化合物，然后有氧运动燃烧脂肪。

无氧运动比较推荐力量训练，能够有效的刺激肌肉的生长，好看的形体必然需要肌肉的支撑。降低体脂比还能够提高基础代谢率，增强体质。比较常见的力量训练有深蹲硬拉卧推以及各种哑铃类训练。

有氧运动的种类也有很多种，其中效率有高有低，比较高效的有氧运动有游泳，跳绳，波比跳等等。当然慢跑的效果就比较一般了，因为脂肪的完全燃烧会产生大量的水，就是会流非常多的汗，很少有人慢慢跑能跑出很多汗的。所以如果你是以龟速的状态跑，那么还是别跑了，基本没有啥效果的。

如果体质比较好，减脂比较推荐HIIT的运动，别看HIIT运动很激烈，但是以肌肉单位时间内的输出功率为衡量标准的运动强度来看，HIIT还是属于中低强度的运动，所以HIIT是由快速糖酵解和有氧呼吸同时供能的。有氧部分可以直接使脂肪燃烧，而数分钟剧烈的无氧运动会造成人体氧亏现象，氧亏现象能够在HIIT的休息间隙阶段燃烧脂肪供能——俗称运动的后燃效应。

所以通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。一分钟的高强度运动可以选择跳绳，波比跳，开合跳，高抬腿等等。

结论是，慢跑也得看你是多慢的速度了。如果跑一两个小时你都不流汗的强度，那基本上就很难减脂了。如果能够无氧有氧运动合理计划，慢跑强度合适，基本上迈开腿没几分钟你就开始大量流汗，燃烧脂肪了。

最后祝大家早日减脂成功，变得更瘦更强！

祝大家圣诞节快乐！！！

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慢跑多久会有减脂效果，这是许多想用跑步减掉多余脂肪的运动爱好者想知道的问题，那么首先我们了解身体能量消耗的顺序，血液里有血糖，肝脏里有肝糖元，肌肉里有肌糖元，皮肤下有脂肪层。在保证呼吸顺畅，氧气供应足够的情况下，低强度长时间运动则会先消耗血糖，待血糖耗尽时，肝糖元与肌糖元分解，进入血液继续供能，待糖元耗尽时，脂肪开始分解供能，此时才是减肥的开始阶段，你会感到周身发热，皮肤稍痒，轻微出汗。慢跑的同时要注意心率的变化，心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190。则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。不管什么运动都要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

更要注意的一点是氧气，氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应。

没有锻炼基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以缓解疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加。

综上所述，在慢跑的时候持续的时间要40分钟以上会有效果。

壹健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着我们生活水平的提高，我们的饮食也越来越多元化，那么随之而来的就是肥胖了。所谓魔高一尺，道高一丈，肥胖，我们会有很多方式去“解决”掉它，比如锻炼、控制饮食，都可以有效的控制或降低我们的体重。那我们比较推崇的方式就是通过锻炼的方式来达到减脂的效果。

跑步是我们大众很喜爱的锻炼方式，因为相对简单、时间自由、场地不受限制。但是很多人虽然知道跑步可以减肥，但并不清楚我们跑步到底怎么样才能减肥，今天我们就来聊聊怎样跑步才能更好的减肥。

一. 跑步跑多久才能减肥？

首先，在讲之前我们必须有一点达成共识，减肥的最终原理就是 通过运动进行身体的能量消耗，使我们身体的消耗量 大于 我们能量的摄入，从此能量产生亏空，身体就会分解脂肪来进行能量补充，从而降低我们体内的脂肪。

那么也就意味着，减肥其实就是围绕着消耗，我们跑得越久，消耗就越大，消耗越大，脂肪自然而然就掉得越快。

所以跑步多久能减肥呢？答案是“多久都可以” 举个例子，跑10分钟，消耗热量有限，那么脂肪减少得慢。跑40分钟，能量消耗的多，脂肪就减少得快。

我们总结一下，跑步多长时间都可以减肥，但是我们跑得越久，脂肪减的就越快。

二. 怎么跑才能减肥？

根据我以上所讲，其实大家应该心理自己就有答案了，其实怎么跑都能减肥。不过区别在于跑的快与慢，举个例子：

小明今天跑步，一个小时跑了5公里。小红今天同样跑步，一个小时跑了10公里。时间基数相同的情况下，小红比小明整整多跑了一倍的距离，也就意味着小红消耗比小明多了一倍，减脂效果上也好了一倍。

总结一下，怎么跑都能减肥，不过快跑比慢跑在时间相同的基础下，减肥效果会更好一些。所以我们平时在跑步运动中，推荐大家慢快交替，既可以有效的减脂，又可以让你的身体适应不同的供能方式，从而在减肥的同时更好的强身健体。

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朋友，您这个问题非常好。本人不光是营养师，曾经通过运动减掉了94斤体重，减肥逆袭成功。所以我应该比较有发言权，下面就让我来详细为您解答一下。

如果您要减脂的话，选择慢跑是正确的，前提是如果您的体重不是非常大的话。因为如果体重过大，上来就跑可能会损伤膝关节。建议这类胖友选择先走或游泳的方式，减少关节损伤。那么话说回来，慢跑为什么能减脂？因为慢跑的运动强度不是很大，在运动过程中可以顺畅吸入氧气，属于有氧运动。

再有就是慢跑减脂的原理，在人体吸入氧气后，于通过血液运送到全身，与脂肪细跑结合转化为二氧化碳和水排出体外。这个过程就是有氧运动减脂的过程，所以运动后流汗是好事。那么此转换过程需要30分钟才开始，所以，如果您要慢跑的话，建议一次性持续时间不低于30分钟，40-50分钟为佳。运动强度上还是以可顺畅呼吸，运动后不疲惫为好。这样才更有利于减脂，也有利于坚持，您明白了吗？加油吧！祝您减肥成功！

茄子营养师

一般慢跑要跑多久，才会有减脂效果？“管住嘴，迈开腿。”只要跑，就会有减脂效果；就减脂而言，每次的慢跑应该半小时到一小时，并长期去坚持。

减脂的科学办法，是坚持快走、慢跑、骑车、游泳等有氧锻炼。慢跑减脂而言，要注意两方面：慢跑的时间和慢跑时的心率；为什么要提倡慢跑半小时到一小时，开始跑步时，就会消耗脂肪，只是开始的消耗是以糖原为主，十几分钟后，脂肪燃烧和供给能量才开始加速，半小时以后的锻炼，脂肪的消耗占一半左右。

有效减脂跑步，要注意慢跑的时间，还要注意慢跑时的心率，要达到减脂效果，慢跑时的心率应维持在最大心率的60-80%。常用的心率计算，是以大多数人的最大心率220减去年龄，比如：35岁的慢跑者，减脂慢跑时的心率应大致控制在110-150之间。

减脂锻炼是一个长期的过程，就如同吃胖不是一天两天的事一样。每次的有效锻炼，身体也只是调动少量的脂肪供给消耗；减去一部分脂肪后，还需要锻炼来巩固；另外，在长期的减脂锻炼过程中，还会遇到瓶颈期。

当慢跑减脂遇到瓶颈期时，可结合快走、骑车，或者高强度间歇等锻炼方式，也可结合一些无氧锻炼来渡过。减脂不仅在于坚持锻炼，在平时饮食上，也应注意，要注意控制油脂、糖类食物的摄入，早餐营养，晚餐少吃，多喝水等。

附：一些减脂锻炼图片（来自网络）----

沧海人间

我是来反驳以上诸位的答案的。

先说总结：并不是什么跑40分钟以上才减脂，那属于典型的片面科学。真实的情况是——只要跑，就能减！

英国BBC曾经专门做过人体如何堆积脂肪，如何减少脂肪的一个大型纪录片，里面做了很多实验，最终得到的一个非常重要的结论是：

我们的身体是一个系统工程，由大量的化学反应促成运转，并不是简单的吃食物后要么变热量，要么堆积脂肪那么简单。运动也不是要么消耗食物要么消耗脂肪要么消耗肌肉那么简单。

其最有价值的一个发现是：运动之后，不仅是运动时会消耗热量。运动之后的24小时之内，甚至更久的之后时间，身体在新陈代谢方面都会加快许多！也就是说运动之后，什么也不干，也比运动之前身体会自动消耗更多热量！

换言之：只要运动，就能减肥，不管多久；因为不仅仅运动的时候会减肥，运动之后休息和睡觉都能减肥！

三天大风

给大家讲个减肥小段子：一个大胖子想要减肥就开始了长达两个月的跑步计划，最后终于从一个大胖子跑成了小胖子。

正常人坚持跑步两个月，一定会身型发生不小的改变。至于在每天每次的跑步训练中如何才能提高脂肪燃烧的比例（也就是减肥速度）下面我给大家讲一下，道理有点深，不喜欢学习深层减肥原理的可以绕道里。

人体供能原理，科普过很多遍了，刚开始运动时候不是人体脂肪供能的，人体内部供能的顺序是：ATP➡️磷酸肌酸➡️碳水化合物➡️碳水化合物／蛋白质／脂肪。看到了吗？脂肪是很顽固的，最后才减少的。

人体三大供能系统：磷酸原系统／糖酵解系统／有氧系统，只有最后的有氧系统才有脂肪参与分解，前面的两个系统几乎就没有脂肪分解，这也是为什么，要运动一会儿脂肪才能开始分解。

上图红色的线才有脂肪参与分解。

接下来再给大家补充个人体三大供能体系，减肥中脂肪是怎么燃烧的？跑步时候燃烧的究竟是哪部份能量等等。。。

人体三大供能系统时时刻刻发生在人体内部循环，了解清楚它的运行原理，不仅可以帮助人们更快更科学的去控制体重，也让大家更明白自己的身体，以及后续如去运用供能原理来帮助自己达到预期的目的。

首先需要先引入一个最重要的概念：ATP(三磷酸腺苷），我们可以简单理解为ATP就是释放能量，为人体时时刻刻提供运动所需要的能量的。人们在生活中的运动、走路、呼吸、说话、包括睡觉都是需要ATP提供能量做基础的。只要人还有生命体征，就需要ATP，它时时刻刻与人以及人的生活联系在一起。

ATP是由腺嘌呤、核糖和3个磷酸基团连接而成，是生物体内最直接的能量来源。ATP分子水解时，实际上是指ATP分子中高能磷酸键的水解（最远端的磷酸集团Pi脱离，如上图），伴随着水解ATP释放出能量，来保证人体正常运转。

通俗易懂：由于后面部分文章会涉及到相当多的专业术语，在这里我先简单的将人体三大供能系统是如何运行的，以及把供能系统与上篇文章的营养物质结合在一起，帮助大家更加清楚的了解到人体每个阶段是分解吃进去的哪部分食物的，最重要的：脂肪究竟是怎么分解的！

人体能量供应：①首先把储藏在身体内的极少的ATP消耗掉 ②然后PCr帮助生成ATP,ATP再给身体供能 ③PCr消耗殆尽后，碳水化合物（吃进身体的主食、薯类等）开始分解产生ATP ④有氧供能产生ATP，消耗的底物是部分碳水化合物，脂肪（食物和身体储存的），蛋白质。这部分就是人们常说的有氧运动阶段，它是在供能的最后阶段才开始的，所以想要减肥，达到燃烧脂肪的目的是需要很长时间的，脂肪并不是一开始运动就开始消耗的，大家一定要耐下心看下面部分。（再次重复：人体的所有运动都是需要ATP提供能量的，所以每个部分的供能系统最终都是以产生ATP为目的）

减肥需要了解的供能系统里涉及的东西太多了，回答里讲不清楚，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲解的很清楚。

Benyi赵丹枫

我们经常会有的误区是有氧运动，比如慢跑，要跑到30分钟以上才开始燃烧脂肪，这其实是一种错误的理解，从我们运动的一开始其实就有燃烧脂肪在为我们的身体提供能量，只是所占的比例并不高，到了30-45分钟左右燃烧脂肪是在身体中各个供能系统中所占比例比较高的时刻，这个时候持续下去会是减脂肪最有效率的阶段，这样才是比较准确的说法。我们的人体中有三大主要的供能系统，分别是ATP-CP，糖酵解和有氧氧化。先说ATP-CP，这是我们人体可以直接利用的能源形式，不需要氧气的参与，也不会产生代谢的废物，任何形式的供能最后都要转变成ATP才能被人体利用，这种供能方式效率最高，但是缺点是人体存储有限，只能维持很短的时间，1-5RM的举铁，100m短跑等运动中一般这种形式的供能方式占主导。糖酵解是人体内肌糖原无氧酵解的供能方式，也不需要氧气的参与，但是会产生乳酸，优点同样是供能迅速但是持续时间同样不长，在400m等运动中，糖酵解是人体供能的主导。而有氧氧化则是体内的脂肪在氧气的充分参与下，为人体供能的一种方式，我们可以理解为有了氧气的参与比没有氧气的供能方式多了一步，因此他的供能是比较缓慢的，但是它的优点在于持续时间很长，在慢跑和骑车以及游泳中都是有氧氧化为主导的供能方式。人体这三大供能方式并不是互相独立非此即彼的关系，而是同时发生于我们身体的每一次活动中。只是不同的状态下各个供能方式所占的比例并不相同。而且即便在同一次运动中，有氧和无氧的占比其实也是动态变化的。一般来说，运动一开始时，无氧供能的比例高一些，随着时间的增长，越靠后有氧供能的比例就会越高。除此之外，即使是只在无氧状态下，人体不同部位的肌肉也有不同的能量供应特征，比如有些肌肉主要使用乳酸供能系统，有些则以ATP-CP系统供能为主。总的来说，基本上所有的运动都包含了三大供能系统，但运动中具体的每种供能系统所占的供能百分比则取决于运动强度和量的大小。因此慢跑其实一开始就燃烧脂肪供能，但是想要燃烧脂肪供能最有效率，那么在保持强度的情况下持续30-45分钟是最有效率的时候。

關鍵字: 健康 慢跑 减肥