腿部肌肉絕對是檢驗健身成色的試金石。作為身體第一大肌群，腿部肌肉絕對是全身肌肉的根基 。只要腿部肌肉夠強壯，其他肌肉訓練也會輕鬆起來。
但是很多人都不喜歡練腿。因為練腿辛苦又不容易，而且短時間見不到成效。許多有經驗的健身人都知道，練腿的第二天絕對是不堪回首的記憶。下個樓梯都能讓你懷疑人生，那感覺絕對酸爽。
今天介紹的這位小哥偏偏要不可為而為之，制定了時間為30天的健身計劃，力爭挑戰各種練腿動作。他的腿部變化能有多大？讓我們拭目以待。
看看他訓練前的雙腿，雖然也算健康粗壯，但完全沒有肌肉感可言。特別是大腿粗細和小腿沒有明顯差別。幾乎從零起步的他能否堅持下來，都要打一個大大的問號。
第一天側步壓腿。這個健身動作相信很多人都做過。可不要小看了這個動作，熱身時做能防止肌肉拉傷，放鬆時做能減少肌肉痠痛，又可以用來練腿，絕對是練腿必備動作。
第五天高抬腿跑。這個動作同樣非常熟悉。雖然看似簡單，但它能鍛鍊腿部爆發力，而且對減脂有一定的效果。
第十天側步蹲。談到腿部肌肉訓練，弓步就不得不提，側弓步蹲更是不可或缺的動作之一，對塑造腿部肌肉線條效果顯著。
第十五天深蹲。眾所周知，深蹲更是鍛鍊大腿肌肉的王牌動作。腿部和臀部的力量和維度是健康體魄的一大象徵，而這都可以通過深蹲來實現。它對於大腿肌肉的鍛鍊是全方位的，對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌都有很好的刺激效果。
第二十天站立踢腿。這個動作是不是也似曾相識，其實練腿動作的難度都不大，但能堅持下來才是王道。這個動作對於瘦腿效果顯著。
第二十五天並腿深蹲。這一動作對大腿肌肉的刺激更加明顯，而且需要更好的身體平衡協調能力。
第30天小哥竟然嘗試起了一字馬。雖然完全下腿還有點困難，但能做到這個程度已經很不錯了。這柔韌性和靈活度，你覺得如何？
30天后，小哥的腿部似乎更加結實，腿部訓練從來都是一個循序漸進的過程，考驗的就是你的毅力和耐心，堅持就是勝利！
看看健身30天的前後對比圖，雖然從肉眼來看，除了大腿粗了一些，其他的變化並不大。但堅持堅持再堅持，你就一定會看到成果。
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想要健康的身材，從現在開始！眾所周知，深蹲是練腿的王牌動作，在這裡推薦6種蹲式鍛鍊動作，也能很好的鍛鍊到臀部、腿部，健身效果也是相當不錯的，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。
深蹲要點：挺胸收腹，屈膝下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
箭步蹲要點：挺胸收腹，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。
並腿深蹲要點：雙腿併攏下蹲。
深蹲後踢腿要點：挺胸收腹，屈膝下蹲至大腿與地面平行，起身後單腿向後抬。
單腿蹲要點：挺胸收腹，單腿伸直懸空，然後屈膝下蹲。
側箭步蹲要點：身體呈半蹲狀態，雙腿交替向對側後方側步下蹲。
深蹲跳要點：雙腿開立，屈膝下蹲後迅速跳起。
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