08.20 你的瑜伽下犬式，還有多少進步空間？

下犬式，是一節課中最常見的瑜伽體式。在流瑜伽中，老師會用下犬式作為熱身、休息、倒立體式，

作為每個站立體式的轉換體式，但是，它真的不簡單。

練瑜伽的小夥伴都知道，對下犬式是又愛又恨。總是覺得可以有更多的提升空間。

下犬式可以很複雜，所以我們一定要掌握它的正位。很多瑜伽練習者來到這個體式，做了無數次，所以，身體不應該有沒必要的緊張。下面6個正位提示，可以幫助你提升下犬式。

1

調整好手到腳的距離

找到手和腳的正確距離有點難。如果靠得太近，會太往前傾。如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。

• 要找到合適的距離，從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。
• 雙手在肩膀兩側，五指打開，激活啟動手臂肌肉。
• 腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。

2

手的位置擺對

如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地，會有受傷的風險。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。

• 檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。
• 中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。
• 每個手指壓向地面。特別是大拇指和食指。這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。

3

手臂的內旋和外旋

如果下犬式做的對，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。

• 來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。
• 小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。
• 保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。

4

把重量外後推

在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。

• 為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。
• 稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。
• 臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。感覺身體兩側和脊柱的延展。

5

耳朵在大手臂中間

頭的正位可以保證你脖子沒有壓力。如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲。如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。

• 調整耳朵在大手臂中間。
• 找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。

6

不要擔心你的腳跟

腳跟有沒有著地不太重要。而是腳跟往下踩才是關鍵。如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。

• 不要擔心腳沒有著地，更加專注坐骨向上。稍微彎曲膝蓋調整正位。
• 然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。也許會碰到，也許碰不到。這和大腿後側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。