第一个动作，单臂划船
这个动作是一个非常基础的动作，哑铃单臂划船，重量对于刚入门的朋友们也可以接受，因为有两公斤的哑铃供他们使用。首先挺胸收腹，然后俯身，一只手臂支撑，另外一只手臂拿哑铃，把哑铃拉向自己的屁股。每天3组，一组两边各20次。
第二个动作，坐姿划船
这个动作也是我特别喜欢的动作之一，因为这个动作对于背阔肌的刺激是相当大的。首先需要挺胸收腹，然后肩部夹紧，用自己的背部用力向后拉。需要保证核心收紧，这样才更加有感觉，对于背部的刺激才会更大。每天4组，每组12到15个。
第三个动作，高位下拉
这个动作对于倒三角塑性很有用，首先挺胸，收紧核心，双手握距稍微宽于肩部，然后背阔肌发力向下拉，这个动作每天5组，每组10次即可。
第四个动作，俯身划船
这个动作是练背最好的动作，没有之一，但是初学者有可能掌握不到点子上，还有可能伤到腰部，但是，只要注意，核心收紧就可以了，因为很多初学者会忘记收紧核心。这个动作每天3组，每组12个。
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