【解剖角度让你全面虐背，详解每块肌肉】
动作一、宽距引体
目标肌肉：背阔肌、大圆肌
动作要领：
握距是肩宽的1.5倍，全程挺胸、目光注视上，拉到下巴及杠为止
动作二、坐姿划船
目标肌肉：背阔肌
需要准备一个三角形握把
动作要领：
把绳索拉向腹部，肘夹着身体、拉绳索时主动挺胸，回放时含胸驼背、尽可能远的把手臂送出去
动作三、窄握T杠划船
目标肌肉：背阔肌
需要准备一个三角形握把
动作要领：
这是一个幅度很小的动作，不要收缩肩胛骨、夹背，只需要想着把肘带到身体后方，把背阔肌收紧了就行
动作四、窄握高位下拉
目标肌肉：背阔肌
需要准备一个三角形握把，窄握可以充分的拉伸背阔肌
动作要领：
下拉时胸主动迎向握把，待背阔肌被完全收紧后回放绳索，回放时要把胳膊完全送上去，去感受背阔肌强烈的拉伸感
动作五、传统硬拉
目标肌肉：竖脊肌、臀腿部肌肉
硬拉可以把下背部练的更厚，让你的背更完整、协调
动作要领：
杠铃杆应该位于足中部的位置，俯身、抓住杠铃，收紧臀部、挺直腰杆，臀腿部发力蹬地，贴着小腿将杠铃提拉起来，站直后沿原路径放下杠铃
动作六、俯身绳索划船
目标肌肉：中、下斜方肌
需准备2只独立握把或1根直杆握把
动作要领：
拉背时想象背中间有一个核桃，而你要尽全力夹紧背部挤碎它，回放时把速度控制在3-4秒
动作七、龙门架绳索下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌
动作要领：
手持两边的绳索，跪在龙门架正下方，将肘往身体后方拉，直到背阔肌被收紧再放回去
动作八、杠铃划船
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
俯身、大臂夹着身体，把肘往身体后方提拉，让杠铃碰到肚脐下方的位置
分享到:
閱讀更多 健身教練董軍凱 的文章
